转发：普拉提6个减肥动作 矫正身形拉紧线条

个人日记



    普拉提是什么？它跟瑜伽有什么不同吗？它对减肥有什么作用吗？很多人可能都知道瑜伽，却很少人知道或了解普拉提运动。下面小编教大家6个普拉提减肥动作，强化全身的肌肉，拉紧线条。并且专家给你解答普拉提6问，让你全面了解普拉提运动哦。
  
    普拉提风靡欧美，在中国内地也许多课程报名额满，到底它的神奇在哪里？
    身体平躺在垫子上，吸气预备。吐气时缓缓抬起上半身；双腿并拢，举起约45度，此时身体略呈V字形；双手离地，配合呼吸上下拍打100次。
    “呼！呼！”的呼吸声，随着手臂的节奏此起彼落。
    学员渐渐觉得心跳加速、额头冒汗、腹肌隐隐颤动……
    一个看起来不怎么难的地板动作，却是普拉提(Pilates)的菁华，有紧实腹肌、强化心肺功能的效果。没有剧烈的动作，一堂课下来，却让全身肌肉和关节都醒了，扎实动了一回。也有人译做柏拉提或波拉提，是比较正确的音译。
  
   普拉提教室
   6个普拉提菁华动作，让您体验它的效果
   上下举腿(upanddown)：强化髋关节周围肌群
    1.身体右侧躺，右手臂伸直，枕在头下。左手臂弯曲，置于胸前协助身体平衡。
    2.吸气，左腿上举约90度，右腿不动。吐气时放下左腿。重复10次后换右腿。
  
   伏地挺身(pushup)：训练身体稳定、加强肩膀与手臂肌力
    1.趴在垫子上，身体呈一直线，吸气预备。
    2.吐气时用手肘撑起身体，手肘呈直角，紧贴地面；握拳，缩小腹，背部呈直线。视体力决定维持此动作的时间。
  
   卷起(rollup)：加强腹部肌力及脊椎柔软度
    1.身体平躺呈直线，吸气预备。
    2.吐气时身体慢慢起来，手臂与地面渐成水平，双腿不动。尽量用腹部收缩的力量卷起身子，不要用手臂的力量辅助。
    3.吸气，维持动作。
    4.吐气时，腹部收缩带动身体缓缓回躺着地。手臂沿着双耳往后延伸。休息后重复动作10次。
  
   肩膀架桥(shoulderbridge)：锻炼核心部位稳定度，紧实臀部及大腿肌肉
    1.身体平躺，双腿弯曲并微微分开。双臂着地，手心向下。吸气预备。
    2.吐气时，收缩肋骨及腹部，骨盘慢慢离地，直到肩膀与膝盖成一直线。
    3.吸气，骨盘不动，左脚掌向前伸直。
    4.吐气，左腿离地向上伸直，脚掌勾起。尽量维持骨盘稳定。
    5.吸气，左腿伸直放下，回到步骤3的位置。
    6.重复步骤4、5五次后，将左腿弯曲收回，身体着地休息，再换腿练习。
  
   一百次(hundred)：加强腹肌及心肺功能
    1.身体平躺，双腿离地，弯曲并拢。大腿与身体、小腿与大腿均呈直角。双手轻放在膝盖上。收小腹，吸气预备。
    2.吐气时，上半身离地，手臂下压到骨盘两侧，双腿伸直，与地面呈45度。
    3.缩小腹，身体保持稳定。
    4.吸5小口气，手臂配合呼吸速度上下拍动5次；吐5小口气，手臂继续拍打5下。手臂拍打幅度不需太大，以免摇晃身体。
    5.重复步骤3十次(即呼吸各50次，手臂拍打100下)完成后，身体回到步骤1的位置，吐气，身体着地休息。
  
   普拉提6问
   1.普拉提和瑜伽有何不同？
    普拉提的部份动作和语汇出自瑜伽。教练指出，两者最大的不同在呼吸。普拉提强调呼吸时胸腔扩张，刺激肋骨间及腹部肌肉的收缩，以稳定核心肌群；瑜伽则着重呼吸时腹部的收缩及扩张。
    练习重点也有不同。传统瑜伽强调关节活动度、身体柔软度，如肩部、背部的伸展。普拉提则认为核心肌群是身体能量和动作的来源，所以练习重点就在强化、稳定核心肌群。
  
   2.普拉提如何进行？
    进行方式主要有两种：
    垫上训练：一系列在垫子上进行的地板动作，不需任何器具就能完成，是普拉提的菁华。
    器材训练：使用普拉提专属器材协助训练。
    水中普拉提则是较新的训练方式。医师说，水的浮力可以减轻关节冲击，有关节炎、年纪较大或较胖的人可以考虑。
    同时，水流可以帮助训练肌肉稳定、协调，也有舒压的效果。
  
   3.普拉提能减肥吗？
    普拉提主要的功效在矫正姿势、美化肌肉线条，当然也有减重的效果。如果体重过重，教练建议搭配有氧运动(如游泳、慢跑等)，两者相辅相成，才能达到最佳的燃烧脂肪、雕塑线条的理想效果。
  
   4.谁适合做普拉提？
    男女不拘，老少咸宜。教练在美国曾指导过10岁的孩童，也教过82岁的老奶奶，效果都不错。
    医师则提醒，有背痛、脊椎疾病、严重骨质疏松症、手脚关节急性疼痛的患者，以及孕妇、老年人，应先经过医疗评估再决定是否练习普拉提。
  
   5.怎样选择适合的课程及教练？
    教练不鼓励初学者看著书或光盘模仿动作，因为不知动作要领或没有教练协助，很可能徒劳无功，甚至造成运动伤害。
    她建议先上课，再居家练习，并记得“量力而为”，不要跟别人比较，也不要勉强做高难度的动作。
    她并建议选择小班，而且依能力分班的的课程(如初级、进阶、高级)，教练比较能依照个人的体能、需求而设计课程。
    上课前先观察一堂课，看看老师的教学方式，并评估适不适合自己的身体状况。
    教练的学习背景、有无得到认证、教学经验，都是选择教练的标准。
  
   6.练习时该注意什么？
    服装：合身、舒服、吸汗的衣服即可。不穿鞋袜。
    场地：空气流通，身体能平躺、双手能打开的范围。
    器材：有弹性的垫子。减少背部跟地板间的磨擦。
    频率：每周2～3次，中间至少间隔一天，让肌肉群有机会休息。原文地址：http://www.53meirong.com/jianfei/2013-7/262202.html
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