延年益寿的全身各部位保健操（另附：床上锦八段和床下六段功）
撷芳养生保健
头部保健操
今天，我们将教大家做头部保健操。俗话说“养生，每天从头部做起。”让我们放松心情，现在开始做操——
第一节：拍头运动，两手五指并拢，握空心儿拳，然后，轻轻的从额头往脑后轻轻拍头，一直拍到后颈部。然后再从后颈部拍到额头，这样反复20到30次。这个动作用力一定要轻。常做拍头运动，可以防治头晕头痛、失眠等疾病，增强记忆力。
第二节：转头运动。您可以站在地上也可以坐在椅子上。挺胸收腹，两只眼睛平视前方，全身放松。头部先顺时针方向转动10圈，然后，逆时针方向再转动10圈。这个动作不要过快，要平、要稳，速度放慢。这个动作不仅可以锻炼颈部的肌肉，使力量增强，还能防治神经性头痛，头晕目眩，失眠多梦，颈椎骨质增生。
第三节：用手梳头。每天早晚用手从上到下梳理自己的头发，可以使百脉畅通，气血流动，有延年益寿的功效。我们用手梳理头发的时候要掌握一个要点，一定要让指甲紧紧贴在头皮上，可以稍用一点儿力，但不要伤到头皮。这个动作比较简单，只要坚持每天早晨做150次，晚上做200次，就会达到保健效果的。
http://wenku.baidu.com/view/a22e7b8a680203d8ce2f24c8.html
http://blog.sina.com.cn/s/blog_51f87a3a0100bguj.html
http://www.cnr.cn/china/ysdjt/mryc/201002/t20100210_506013696.html
http://www.hsjkx.cn/News_View.asp?NewsID=145
面部保健操
第一节：洗眼运动。两手半握拳，眼睛微闭，两只大拇指弯曲，拇指背分别轻轻地压在左眼和右眼上，由上眼皮向内眼角轻轻揉，向内眼角揉时呼气，揉到外眼角时吸气。这样轻轻揉32次。这节操能够使您眼周围组织气血畅通，维护肌肉弹性，能防治眼睑下垂，对近视、远视、白内障、老花眼也有一定的疗效。
第二节：摩眼皮。两手中指轻轻地压住左右两个内眼角，顺着上眼皮往外眼角画圈，呼气；再往回沿着下眼皮画到内眼角，吸气。这个动作有利于摩擦白眼球，对老年人的视力方面有一定的疗效。
第三节：按摩鱼腰穴。让自己的两眼微微闭上，两手的中指和食指的指尖从两眉之间的印堂穴，分别沿着眉毛向两边用力按摩到太阳穴，这个过程中吸气，手指离开太阳穴时，呼气。这样反复做16次。鱼腰穴在眉毛中间凹陷处，按摩鱼腰穴可以防治角膜炎。这节操也同时按摩了印堂穴、攒竹穴、丝竹空穴和太阳穴，这样可以治疗眼病和头痛病。使眼睛更加明亮，大大的改善偏头疼的病症。
第四节：揉精明。左手叉腰，右手的拇指和食指轻轻的捏揉两眼内眼角的凸起部分，这是泪管头，手不要离开，连捏带揉16圈。向下揉时呼气，向上揉时吸气，共做16次。这节操可以防治见风流泪、近视、远视、老花眼，改善眼球周围血液循环，增强视神经及眼肌功能，消除视力疲劳。
第五节：洗鼻运动。两手的中指紧按鼻翼两侧，同时从两边向鼻尖挤一下，用力沿鼻梁向上搓到内眼角，吸气；再轻轻搓回鼻翼两侧，呼气。上下为一次，做16次。这节运动促使鼻黏膜血液循环加快，减少冷空气对肺脏的刺激，增强耐寒力，防治感冒、鼻炎、鼻窦炎、鼻出血，并会使嗅觉更加灵敏。
第六节：按迎香穴。迎香穴在鼻翼两端用手指按着有疼痛感的部位。双手食指按揉迎香穴16圈。向上揉的时候吸气，向下揉的时候呼气。这个动作，可以防治鼻塞、感冒、鼻炎、鼻窦炎，对维护老年人的嗅觉功能有一定的好处。
http://www.cnr.cn/china/ysdjt/mryc/201002/t20100210_506013693.html
http://www.docin.com/p-65226821.html
http://www.39yst.com/20111121/63618_4.shtml
2008新版眼保健操做法
版本一
闭眼 第一节 按揉耳垂眼穴，脚趾抓地 用双手大拇指和食指的螺纹面捏住耳垂正中的眼穴，其余三指自然并拢弯曲。伴随音乐口令，用大拇 指和食指有节奏地揉捏穴位，同时用双脚全部脚趾做抓地运动，每拍一次，做四个八拍。 第二节 按揉太阳穴，刮上眼眶 用双手大拇指的螺纹面分别按在两侧太阳穴上，其余手指自然放松、弯曲。伴随音乐口令以，先用大拇指按揉太阳穴，每拍圈，揉四圈。然后，大拇指不动，用双手食指的第二个关节内侧，稍加用力从眉刮至眉梢，两个节拍刮一次，连刮两次。如此交替，做四个八拍。 第三节 按揉四白穴 用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，大拇指抵在下颌凹陷处，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏的按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。 第四节 按揉风池穴 用双手食指和中指的螺纹面分别按在两侧穴位上，其余三指自然放松。随音乐口令有节奏地按揉穴位。每拍一圈，做四个八拍。 第五节 按头部督脉穴 双手曲状按压在头部动脉穴上四次，从前往后，手指放松。随音乐每拍按揉一次，做四个八拍。 版本二
新眼保健操 第一节：按揉攒竹穴 用双手大拇指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松，指尖抵在前额上。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。 第二节：按压睛明穴 用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地上下按压穴位，每拍一次，做四个八拍。 第三节：按揉四白穴 用双手食指螺纹面分别按在两侧穴位上，大拇指抵在下颌凹陷处，其余手指自然放松、握起，呈空心拳状。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。 第四节：按揉太阳穴 刮上眼眶 用双手大拇指的螺纹面分别按在两侧太阳穴上，其余手指自然放松，弯曲。伴随音乐口令，先用大拇指按揉太阳穴，每拍一圈，揉四圈。然后，大拇指不动，用双手食指的第二个关节内侧，稍加用力从眉头刮至眉梢，两个节拍刮一次，连刮两次。如此交替，做四个八拍。 第五节：按揉风池穴 用双手食指和中指的螺纹面分别按在两侧穴位上，其余三指自然放松。随音乐口令有节奏地按揉穴位，每拍一圈，做四个八拍。 第六节：揉捏耳垂 脚趾抓地 用双手大拇指和食指的螺纹面捏住耳垂正中的眼穴，其余三指自然并拢弯曲。伴随音乐口令，用大拇指和食指有节奏地揉捏穴位，同时用双脚全部脚趾做抓地运动，每拍一次，做四个八拍。易筋经眼保健操易筋经眼保健操和我们在学校里锻炼的眼保健操锻炼方法不一样，不需要用手按摩眼睛及其周边的穴位，只要闭着眼睛一紧一松的锻炼眼睛及其周边的组织就可以了。这样可以使眼睛及其周边组织的肌肉、血管、神经和经络及其他组织都得到一紧一松的牵拉，这对改善眼睛的血液循环、消除用眼疲劳、增进视力和预防近视很有帮助 第一节 闭目睁闭眼 两眼闭合，呼吸自然。然后在闭目的状态下尽力睁大眼眶→还原→尽力闭紧眼睛→还原。共做四个八拍（下同）。 第二节 闭目左右瞧 在闭目的状态下眼睛尽力向左后方瞧→还原→用力向右后方瞧→还原。 第三节 闭目上下瞧 在闭目的状态下眼睛尽 力向上方瞧→还原→尽力向下方瞧→还原。 第四节 闭目斜向瞧1 在闭目的状态下眼睛尽力向左上方瞧→还原→尽力向右下方瞧→还原。 第五节 闭目斜向瞧2 在闭目的状态下眼睛尽力向右上方瞧→还原→尽力向左下方瞧→还原。 第六节 闭目转眼睛1 在闭目状态下逆时针方向转动眼球，转动顺序为上→左→下→右。转动一圈为1个节拍。 第七节 闭目转眼睛2 在闭目状态下顺时针方向转动眼球，转动顺序为上→右→下→左。转动一圈为1个节拍。 第八节 闭目养神 双目闭合，呼吸自然，全身放松，双掌相叠捂着脐腹部，然后稍用意去体验轻轻呼吸的时候眼睛放松舒适的感觉，呼吸一次为2个节拍。 第九节 极目远眺 尽力睁大眼睛远眺景物，远眺时应背向阳光。 易筋经眼保健操没有单独相应的音乐，网上易筋经眼保健操视频的音乐，是人工口令和新编第一套眼保健操的音乐相结合而成的。如果听过新编第一套眼保健操音乐的，都可以听得出来。
治疗近视的眼保健操 （1）揉撮脸.眼至发热.然后双手撮热放双眼上（劳宫穴正对眼球正中）三次。 （2）在眼的上、下、左、右、中，各顺时针揉转36次逆时针24次，最后在眼正中顺时针90次逆时针60次（用拇指指腹要有渗透力，能忍受为度。记住顺序上、下、左、右各36.24正中是90.60）。 （3）点穴：先揉眼眶四周.左右个36次.推印堂.开阴阳.点按.内.外睛明.鱼腰.赞竹.丝竹空.童子僚.（念liao我这没有这个字）承泣.四百.球后.球上.健明.睛中光明等穴每穴1-3分钟。 预防近视 一、平时注意营养，多吃新鲜蔬菜，不要偏食。 二、看书或看报时，眼睛与书面保持30公分，45度角的距离，并避免长时间近距离使用眼睛。 三、避免在 车、光绒不足或光绒强烈的地方看书报，看书时光源应均匀地由背后或左斜方投射过来。 四、避免使用不洁毛巾或公共洗脸用具，以防感染。 五、做到充足睡眠及户外活动，时常远望绿色植物。 六、每天做3—4次眼保健美操。 七、不要长时间看电视、玩电脑、打游戏机，眼睛与荧光屏保持距离。 八、定期作视力检查，发现问题及时治疗。 （1）学习时，身体一定要坐正，头不歪，桌椅高矮要合适，不要趴在桌上，也不要躺在床上看书。 （2）吃饭、走路、乘车时，不要看书报。 （3）看书写字时，光线要充足。 （4）阅读或书写半小时到1小时，应休息几分钟，看远景，闭眼休息或做体操运动。 所谓近视，就是看近处清楚，而看远处的物体模糊不清。近视发生的原因有先天和后天2种。 先天的，和遗传有关。就是父母有近视，女子也容易得近视，但并不是说小孩生下来就有近视，面是因有无天的因素，加上不良的生活和学习环境影响，才会发生近视。 后天的，与长期不适当的使用眼睛有关。如在光线不足的情况下看书写字，或看书时，书本与眼的距离过近、歪头看书、躺着看书、坐车看书等，都会使眼睛疲劳而发生近视.—————————————————————————————————————————————————————————————耳朵保健操耳朵是我们聆听世界声音的重要器官，耳朵上的穴位跟我们的五张六腑穴位有着密切的联系，如果不保护耳朵就会发生耳鸣甚至耳聋。所以耳朵保健操对我们耳朵健康重要。步骤/方法揉耳廓：双手食指歪曲成勾如耳廓形状，拇指在下揉搓耳廓,揉50次左右知道耳朵发热为止；
明耳朵：用食指插入耳中，力度要轻，深部不要太深，避免插入力量太大伤及耳膜。食指插入后立即拔出，反复20次左右；
醒耳骨：双手中指搭在耳朵后侧头部，食指搭在中指上，然后自然滑下敲打耳朵后侧头部，反复30次左右；
震耳：将双手张开，相互揉搓发热，然后迅速捂住耳朵全部然后松开，如此10次左右，能有耳朵清静的感觉。
注意事项耳朵内部比较脆弱，所以做耳部保健操动作要轻 耳朵不能受大分贝噪音干扰，所以我们要原理噪音 不要用尖锐的东西刺激耳朵 http://jingyan.baidu.com/article/0964eca2da65e08285f536e8.html 耳朵保健操
中国有句俗话，“要想全身少得病，勤揉耳朵与聆听”，这句话是有一定道理的。传统医学认为耳朵与脏腑、经络关系密切，所以有“耳者，宗脉之所聚”“一身之气贯于耳”之说。现代医学也认为，如果经常按摩耳朵，做耳朵保健操，可以促进机体血液、淋巴循环，加快新陈代谢，调节人体各种技能，提高免疫力，从而达到强身健体，防病治病、延年益寿的目的。
下面我来介绍一些耳朵保健操——
1.搓弹耳垂：耳垂一代对应的是胎儿的头面部，与人的头脑、面颊关系密切，经常揉捏、下拉耳垂，可以促进耳朵的血液循环，治疗各种头
部疾病，并有聪耳明目、美容养颜的作用。
具体做法：用拇指和食指夹取两侧耳垂，先轻捏，再搓揉至耳垂发红发热，然后揪住耳垂向下拉，再放手让耳垂弹回，每天2-3次，每
次20-30下。
2.掏刮耳窝：看了前面的介绍，大家已经知道，耳甲俗称“耳窝”，是人体的“聚宝盆”，对应着胎儿的胸腔和腹腔，内部分布着人体重要
的内脏器官，所以经常掏刮耳窝可以调节人体的五脏六腑，防病治病。
具体做法：掏刮耳窝之前修修剪食指或中指的指甲，然后讲食指或中指放入耳窝内，用指甲来回掏刮，争取耳窝的每一处都能掏刮到
，每天2-3次，每次20-30下。
3.搓摩而论：而论位于耳朵最外缘，犹如城墙一般，所以经常搓摩而论，可以强健肢体，健脑补肾，可防治头痛、头昏、阳痿、尿频、痔疮
、腰腿痛等病症。
具体做法：用拇指和食指夹住耳轮，沿着耳轮上下来回按压和揉搓，使耳轮充血发热，然后再向外拉耳朵，注意不要太用力，每天2-3次，每次20-30下。
4.揉捏三角：揉捏三角，就是揉捏耳朵上的三角窝。内生殖器、盆腔等耳穴都分布在三角窝内，因此按揉三角窝可以滋阴补肾，用于治疗妇科、男性疾病，如月经不调、盆腔炎、阳痿、前列腺炎等，还可以降压、镇静、止痛、平喘。
具体做法：食指放入三角窝内，拇指放在三角窝对应的耳北部，或者拇指放在三角窝内，食指放在耳背部，进行揉捏，每天2-3次，每次20-30下。
5.提捏耳屏：耳屏又称小耳朵，位于耳道孔前方。耳屏处有一“饥点”，大家都知道它可以用来减肥，但耳屏出了可以用来减肥外，还可以用来治疗糖尿病、中耳炎、耳鸣、眩晕、鼻炎、鼻塞、咽炎等。
具体做法：用拇指、食指捏住耳屏，来回及捏，放松耳屏，然后自内向外提拉，以双耳屏充血发红、不感到疼痛为好，每天2-3次，每次3-5分钟。
6.揉拉耳尖：耳尖穴前面已有介绍，经常揉拉耳尖可以有退热、降压、镇静、止痛、益肾、明目等功效。
具体做法：用拇指、食指捏住耳朵尖端，向上提拉、揉、捏，以耳尖处充血发红为好，每天2-3次，每次20-30下。
7.掩耳鸣鼓：“鸣天鼓”是唐代“药王”孙思邈的养生之道，在他的《养生铭》中就明确提到“亥寝鸣天鼓，寅兴嗽玉津”。他百余岁时仍耳不聋，眼不花，可见其养生得法。“鸣天鼓”因操作时两耳可听到“咚、咚”之声，犹如击鼓一般，故由此得名。此法可提神醒脑、聪耳明目、强肾止晕。
具体做法：两手掌掩住耳朵，将耳盖严，手指放于后脑勺，食指搭放在中指上，两食指同时用力，从中指上滑落下来谈及脑后枕骨的凹陷处（风池穴，与耳垂平齐），耳中可听到“咚、咚”鸣响，如击鼓声，每天可做2-3次，每次30-60下。
8.拔撑耳孔：此法可使听觉敏锐，气血调和，五脏安定，有醒神健脑、聪耳明目。延缓衰老的作用。
具体做法：两手食指伸直，轻轻插入两耳孔，来回旋转3下后拔出，耳中可听到“叭、叭”之声，注意用力要均匀，速度不宜过快，以免损伤耳孔周围皮肤，每天可拔撑2-3次，每次3-6下。
9.扫擦双耳：此法可增强人体免疫力，有效抵御疾病的发生，有强身健体。醒脑补肾的功能。
具体做法：用双手由后面向前面扫擦耳朵，可听到“嚓嚓”之声，不可太过用力，每天2-3次，每次20-30下。
10.过头挽耳：此法常练，可提高人体免疫系统功能，使人发不白，耳不聋，眼不花，喉不哑，身轻健脑，祛病强身。
具体做法：左手绕过头顶，用拇指、食指夹住耳尖向上牵拉右耳20-30下，然后换右手牵拉左耳20-30下，每天2-3次。
11.按压双耳：此法可有效防治耳鸣、耳聋、眩晕等病症，具有聪耳、明目、益肾、醒脑的功效。
具体做法：两手掌心对准耳朵，向内耳方向轻轻按下，然后轻轻松手，每天2-3次，刚开始时每次2-3分钟，以后可增加到每次5-10分钟。
12.搓摩全耳：对耳朵进行一次前、后面的按摩，可以疏通经络，调和气血，使人体五脏六腑安和，身体强健，耳聪目明。
具体做法：双手掌摩擦发热后，先按摩耳朵正面，再向前反折按摩耳朵背面，上下搓摩，每天2-3次，每次20-30下。
大家做完这套耳朵保健操，就会觉得耳朵发烫，手掌发热，微微出汗，浑身充满暖意，无比放松，很舒畅。其实，耳朵保健操跪在坚持，只有持之以恒，才能更好地强壮我们的身体，抵抗各种疾病的侵袭，从而达到视听不衰、神采甚茂，健康长寿的目的。
http://www.jiese.org/viewthread-58373.html
http://www.baidu.com/s?fr=bk&cl=3&wd=耳朵保健操&t=5（耳朵保健操------搜索）——————————————————————————————————————————————————————————颈椎保健操 准备姿势:自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。 第一节:先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～ 10
次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。(图1)
第二节:先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5～ 10
次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。(图2)
第三节: 先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5
～10次。(图3)
第四节:先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作（图4），回到准备姿势。然后，反方向
做同样动作。反复做5～10次。
第五节:先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。
然后，反方向做同样动作（图5），反复做5～10次。
第六节:先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵（图6），停留片刻，还原到
准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5～10次。
第七节:先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上(图7-1);然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻（图7-2）;还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5～10次。
http://health.sohu.com/2004/05/19/67/article220186772.shtml
http://wenku.baidu.com/view/6d78de1314791711cc79176a.html
http://jingyan.baidu.com/article/380abd0aaa5b331d90192c87.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMjUyNTkyMzY=.html
http://www.baidu.com/s?word=%BE%B1%B2%BF%B1%A3%BD%A1%B2%D9&tn=sitehao123（颈部保健操---搜索）
肩部保健操
1、揉肩：直立，全身放松，以右手置于左肩部，轻揉20～30次。然后将左手置于右肩，轻揉20～30次。揉肩可以使肩部气血疏通，起到行气血、通经络的作用。如按揉后，肩部感觉微微发热，则效果更好。
2、划圈：两肩放松，屈肘，两手分别置于同侧两肩，两臂以肩为轴心而划圈。先划小圈，再逐渐增大，每次划圈20个，顺时针方向做10个，逆时针方向做20个。每日可做l～2遍。
3、前后摆臂：正立，双臂自然下垂，调匀呼吸。当吸气时，两臂逐渐向前平伸、上举，手要尽量举高，达到可能达到的最高处；接着呼气，同时两臂放下，并向身后摆动，后摆时，手臂尽量后伸，并连续摆动10～15次。然后恢复原来的姿势，稍停片刻，再继续操作，可做1～3遍。
4、定步灭手：两脚开立，与肩同宽，两臂下垂，呼吸调匀。先两腿屈膝，左手自左股部经小腹、胸前，向上向左划圈，腰也随之左转，功体重心渐渐移至左脚。然后右手自右股部经小腹、胸前向右划圆，腰也随之右转，身体重心渐渐移至右脚。如此反复做20～30次。注意双手划圆时，动作尽量大一些，以腰为轴，左右转动。
5、手指爬墙：面墙而立，两脚开立与肩同宽，用手指爬墙，自下而上，直至手指能达到的最高处为止。如此反复5～10次。有肩周炎一类疾病的人，往往爬到高处时，肩部疼痛，但只要还能向上爬，就应该尽最向上，这样才能逐渐收到效果。
http://www.gaokao.com/e/20090828/4b8bceb43bfcf.shtml
http://v.youku.com/v_show/id_XMjgzODQzMDI0.html
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简易腰部保健操
生活中，如果经常做做腰部简易保健操，对增强腰部肌肉、关节的力量，防治腰肌劳损和腰扭伤，是有一定作用的。
第一节：站在地上，两脚分开，两臂侧平举，腰向前弯，先用右手摸左脚尖，然后站直，再用左手摸右脚尖。如此反复做10-20次。
第二节：站在地上，两脚分开，两臂向上举，腰先向前弯，两手掌伸直向下摸地，然后站起来，腰部向后仰，脸朝上看天。如此反复做10-20次。
第三节：站在地上，两脚分开，两手叉腰，腰部先向左侧弯，还原，然后再向右侧弯。左右侧各弯腰10-20次。
第四节：站在地上，双手插腰，先顺时针方向旋转，再逆时针方向旋转，各做10-20圈。
第五节：站在地上，两臂伸直，先向左后扭腰，还原，再向右后扭腰，连续做5-10次。
第六节：俯卧在床上，头部、胸部抬起，以小腹部着床，两臂展开向两侧伸直，两腿并拢伸直尽量向上抬，姿势像喷气式飞机一样，停留10秒钟放下，休息一会再做，连续做5-10次。
第七节：仰卧在床上，两臂放在体侧，以头和脚后跟着床，腰部尽量向上拱，使身体成桥形姿势，停10秒钟放下，连续做5-10次。
第八节：站在地上或趴在床上均可，腰部放松，两手握拳捶打腰部，直到腰部发热为止。
第九节：向后倒着走，膝盖不弯曲，步子大小依据自己的习惯而定，手握拳，轻轻前后挥动双臂，一次走100-200步。呼吸要均匀，注意不要摔倒。
http://wenku.baidu.com/view/eff9074ef7ec4afe04a1df45.html
http://www.tudou.com/playlist/id14158563.html（颈腰保健操）
http://you.video.sina.com.cn/b/17879587-1394142694.htmll
室内局部锻炼法
一个五点法锻炼：仰卧，将双手和双脚以及头部放在平地上，作为支点，将腰部向上抬起，抬起高度因人而异，应该在自己的承受范围内，不能过量。锻炼一段时间后，还可以将头抬起，只用双手和双脚作为支点。另外还有一个飞燕式：俯卧，以肚子作为支点，头和脚向上翘起。这只是局部的锻炼，同时还应该配合全身锻炼，增强全身肌肉力量。在健身器材上进行腰背肌的锻炼或是游泳都是很不错的选择。
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专家教你从上到下做好养腿保健操
首先，注意保暖，穿宽松的裤子，促进血液循环。北京老年医院中医科主任刘德泉教授说，千万别让腿部受凉，平时常用热水泡泡脚，使气血能顺利到达人的上身，维持机体平衡。同时，老年人要穿宽松的裤子和鞋，鞋跟2～3厘米比较合适。此外，临睡前拿个小枕头垫垫腿，也能促进血液畅通。
其次，多晒太阳。不仅有利于保暖，还可以促进体内维生素D的形成，避免双腿钙流失，有效预防骨质疏松。
最后，就是要多运动。几位专家教给大家一套从上到下的养腿保健操。
髋部：每天坚持背部靠墙站立，脚慢慢往前走，然后再退回，保持一个平稳状态。此时背的下部要始终紧贴墙壁。
膝盖：双膝并拢，屈膝微微下蹲，双手置于膝盖上，先顺时针方向旋转30次，再逆时针旋转30次，扭完双膝后，再随意活动一下肢体。
腿：老年人可选择慢跑、游泳、打太极等有氧运动，最好每天能坚持健走45分钟。中国中医科学院西苑医院老年病中心刘征堂教授建议，常揉腿肚：弯腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上至下反复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。
脚踝：多踮踮脚后跟，建议抬起脚后跟再绷紧腿，每次保持5～10秒。
脚趾：两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20～30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。
http://www.fx120.net/bj/200809/bj_67852.html（推荐腿部保健操）
室内腿部保健操
俗话说“树老先老根，人老先老腿”。一到中年，人衰老的速度就会逐渐加快，特别是腿表现得尤为明显。鉴于此，在步入35岁“准中年”阶段之后，我就拟订了一个“健身先健腿”的计划。每天早晨、傍晚，抽出半个多小时，坚持腿部运动。时间长了，我渐渐摸索出了一套非常适合自己的室内腿部运动保健操：
一是甩腿。一手扶墙，先甩动小腿，将脚尖向前、向上翘起，然后向后甩动；接着将脚尖用力向后，脚面绷直向前甩。两条腿轮番做这两个动作，每条腿各做2至3分钟。
二是干洗腿，揉腿肚。双手紧抱大腿根部，用力向脚尖按摩，然后再从足踝往回按摩至大腿根部；两腿互换，每条腿往返重复20次左右；紧接着揉腿肚，双手紧夹腿肚，做旋转揉动。这一组动作各做2至3分钟。
三是搁脚。将脚搁至床头或桌凳上，先轻轻敲打膝盖，使腿慢慢伸直，然后尽量使头部向脚尖攀近。两腿轮番做这一动作约5分钟左右。
四是扭膝。两脚平行靠拢，屈膝微微下蹲，双手放在膝盖上，分别按顺时针、逆时针扭转。这个动作做5分钟左右。
五是下蹲。收腹屏气，身体蹲下、站起，两手平行，目光平视，使大腿伸屈自如。该动作也做5分钟左右。
六是扳足和搓脚心。端坐在床上，两腿伸直，低头向前弯，两手扳足趾20至30次，并 接着用手掌搓脚心各100次。
七是蹬脚。平躺在床上，双手置于脑后，由缓慢到快速地蹬脚，约做5分钟左右。
八是暖足。做完以上运动后，再用一盆热水泡脚，以保持脚部温暖。
我坚持以上腿部运动，加之平时上下班坚持步行、爬楼梯等运动，使我走起路来健步如飞。
http://www.baidu.com/s?bs=%D1%FC%B1%A3%BD%A1%B2%D9&f=8&rsv_bp=1&wd=%CD%C8%B1%A3%BD%A1%B2%D9&inputT=14050（腿保健操----搜索）
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养生首选益肺保健操
躬身撑体：端坐，全身放松，调匀呼吸，两脚自然交叉，躬身弯腰，两手用力支撑，使身体向上3至5次为1遍。可根据自己的体力，反复做3至5遍。注意两臂支撑要用力，用力时，宜闭息，不呼吸。身体上抬时要尽量躬身，双腿自然交叉是为了避免借下肢的力量支撑身体，所以要用臂力，腿不要用力。这种方法可通达肺气，疏通肺脉，具有调养肺气的作用，对风邪伤肺及肺气虚损均有调理作用。
捶背：端坐，腰背自然挺直，双目微闭，放松，两手握成空拳，反捶脊背中央及两侧，各捶3至5遍。捶背时，要闭气不息。同时，叩齿5至10次，并缓缓吞咽津液数次。捶背时要从下向上，再从上到下，先捶脊背中央，再捶左右两侧。这种方法可以畅胸中之气，通脊背经脉，预防感冒，同时有健肺养肺之功效。
摩喉：上身挺直，坐立均可，仰头，颈部伸直，用手沿咽喉部向下按摩，直至胸部。双手交替按摩20次为1遍，可连续做2至3遍。注意按摩时，拇指与其他四指张开，虎口对住咽喉部，自颏下向下按搓，可适当用力。这种方法可以利咽喉，有止咳化痰的功效。
吸收功：晚餐后两小时，选择室外空气清新之地，先慢步走10分钟。然后站定，面对明月，两脚分开与肩同宽，两手掌相搭，掌心向上，放于脐下3厘米处，双目平视，全身放松，吸气于胸腔之间，收腹，再缓缓呼气放松，持续半小时即可。此功有助加强呼吸道的畅通。
http://health.people.com.cn/h/2011/1111/c226951-2607253581.html
http://news.sina.com.cn/o/2009-11-25/085616665200s.shtml
http://blog.163.com/nandehutu_1010/blog/static/18348324820117532548873/
http://www.meishij.net/jiankang/zhongyi/2010-12-13/191625.html
http://www.nanning.gov.cn/n722103/n722195/n726733/n726898/n726913/n727109/11703943.html
http://wenku.baidu.com/view/6e3f682c647d27284b7351bf.html（肺
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肾保健操--壮大先天之本
这套保健操共四节九组动作，结合现代养生学，注重养肾纠虚，可以达到活动肾、护肾健肾的功效。
“肾保健操”动作分解及功效：
第一节：温肾
要领：取站式，正立，凝神定志，全身放松，舌顶上腭，意守丹田。
左脚横跨一步，与肩同宽。双臂伸直，手心向下，上举，过头顶，手心相对。挺胸、收腹，双臂后振三下。双臂向两边分开，与肩水平，手心向上。上体缓缓向前深屈膝保持挺直，同时双臂回拢下垂。腰部微微左转，双手环抱左脚踝，头略抬起，连抱9次。复位。右脚横跨一步，与肩同宽。双臂伸直，手心向下，上举，过头顶，手心相对。挺胸、收腹，双臂后振三下。双臂向两边分开，与肩水平，手心向上。上体缓缓向前深屈膝保持挺直，同时两臂回拢下垂。腰部微微右转，双手环抱右脚踝，头略抬起，连抱9次。复位。 重复做9次。
注：
肾者，身之本。其意在伸，其用在手足，手足伸张，必法于肾，如此反复，气延绵长。
第二节：醒肾
要领：取站式，正立，凝神定志，全身放松，舌顶上腭，意守丹田。
左脚横跨一步，与肩同宽。左臂伸直缓缓抬起，手心向下，与肩同高。左臂以肩头为中心向上向外侧旋转半圈，绕到腰后。上身微右倾，左臂弯曲，手心轻拍左腰三下。复位。右脚横跨一步，与肩同宽。右臂伸直缓缓抬起，手心向下，与肩同高。右臂以肩头为中心向上向外侧旋转半圈，绕到腰后。上身微左倾，右臂弯曲，手心轻拍右腰三下。复位。左右脚各向小横跨半步，左右臂伸直缓缓抬起，手心向下，与肩同高。左右臂以肩头为中心向上向外侧旋转半圈，绕到腰后。上身微前倾，左右臂弯曲，手心同时轻拍左右腰三下。复位。重复做9次。
注：
肾者，身水法门，司身水开阖。开，则水液得以排出；阖，则机体需要的水液得以在体内潴留。其用必动而精神活泼。拍之即出，收之有神
第三节：动肾
要领：取站式，正立，凝神定志，全身放松，舌顶上腭，意守丹田。
左腿屈膝上抬，左脚做踢毽子姿势，右手轻拍左脚足弓部位。复位。右腿屈膝后抬，右脚做背后踢毽子姿势，左手后摸右脚足弓部位。反复连做9次。复位；右腿屈膝上抬，右脚做踢毽子姿势，左手轻拍右脚足弓部位。复位。左腿屈膝后抬，左脚做背后踢毽子姿势，右手后摸左脚足弓部位。反复连做9次。复位
左腿屈膝上抬，左脚做踢毽子姿势，右手轻拍左脚足弓部位。复位。右腿屈膝后抬，右脚做背后踢毽子姿势，左手后摸右脚足弓部位。复位。右腿屈膝上抬，右脚做踢毽子姿势，左手轻拍左脚足弓部位。复位。左腿屈膝后抬，左脚做背后踢毽子姿势，右手后摸右脚足弓部位。反复连做9次。复位。
注：
足似肾，肾之力在足，足有力，则腿脚有力；腿脚有力则全身有力，肾之常用也。肾分阴阳，足亦有阴阳，阴阳发动，肾康体健，颐养而肾德。
第四节：力肾
要领：取站式，正立，凝神定志，全身放松，舌顶上腭，意守丹田。
左脚横跨一步，与肩同宽。右脚从左脚脚后跟绕至其左脚左方。上身向右倾，双手掐腰下蹲，连蹲三下。复位。右脚横跨一步，与肩同宽。左脚从右脚脚后跟绕至右脚右方。上身向左倾，双手掐腰下蹲，连蹲三下。复位
注：
肾者，身之枢纽，人体先天之本。其和在腰，腰为肾之府，纳气开窍之根。水火既济 ，心肾相依，延伸致心。心阳肾阴，其意在精、气、神，力肾之法平衡心肾，以求水火相济，长寿康乐。
解密《爱肾操》
祖国医学中称肾为先天之本，所讲的肾的概念，并非现代医学的解剖学概念，而是神经、内分泌、泌尿、生殖等一系列相关生理功能的概括，即它是一个由多脏器、多系统、整体的功能单位。我们所常讲的肾，是指现代医学肾脏的概念。肾脏是机体的重要器官，它在调节人体内环境的稳定、稳定人体血压、促进红细胞的生成等方面起着关键的作用。所以，保养好我们的“肾”，关系到我们的生命安危和生命质量。
慢性肾病患者常常会从医生、家人或亲朋好友那里得到这样的忠告：“一定要注意休息！”“千万不要累着！”于是，肾病患者理所当然地休而息之，不敢稍事活动。更有甚者，就此卧床不起，过起衣来伸手、饭来张口的舒适生活。对此，京东中美医院肾病专家组认为，过分依赖休息的生活方式对于慢性肾病患者的康复弊多利少。
专家组认为坚持运动可以增强机体抵御外界不良因素侵袭的能力，增强机体自身的生命力。正如俗话所说，“生命在于运动”，“流水不腐，户枢不蠹”。无病的人通过运动能够增进健康，有病的人通过运动能够促进康复。对于肾病患者来说，只有积极地参加运动锻炼，才能有助于肾病的康复和治疗。从病理角度看，无论何种肾病，都存在着程度不等的血液循环障碍，表现为血液黏稠度增大、血流缓慢、肾脏血流量减少等，这些都可能加重肾脏损伤。而适度的运动锻炼可以改善机体的血液循环，有利于病变肾脏的修复。
针对有些人担心运动锻炼会加重肾病患者症状、体征和化验指标的情况，专家组认为这种担心并不是没有道理。比如，肾病患者的蛋白尿、血尿以及下肢浮肿等都有可能由于运动锻炼而暂时加重。尤其是运动性蛋白尿患者，往往在运动后出现蛋白尿，而在卧床休息时完全正常。可是，我们不可能想象一个人为了保持尿蛋白化验结果阴性而一辈子卧床不起吧，就像因噎废食不可取一样，以绝对卧床来换取某些化验结果的阴性同样也是不可取的。正确的做法是以积极的态度进行治疗，以适度的运动锻炼配合治疗，这样才有利于病体的康复。同时适当的体育锻炼，可以增强体力、提高免疫功能、预防肾病的复发。
那么，采取什么样的运动方式好呢？中美肾病专家组从中医学理论总结出：人体全身每一个部位在脚底都有相应的反射区。中医学认为联系人体五脏的足六经脉都起源于脚底。足底的保健动作能够激发五脏六腑的内在活力，使呼吸系统、消化系统、循环系统以及内分泌系统的功能得到加强，从而增强人体体质，提高免疫力。因而中美肾病专家组在第3个世界肾脏日到来之际，设计出了一套以足、腿、腰部运动相结合的一套肾保健体操--《爱肾操》，以中医经络理论和全息理论为基础，参考了民间的武术养生动作，有助于养肾活血，强身健体，提高免疫力，奉献给肾病患友和社会大众。
关于《爱肾操》的锻炼强度，要量力而行。体质差的可少做，时间短些；体质强的可坚持每天早晚各1次，时间长些，以轻松愉悦为标准。
http://tui.qihoo.com/20278417/article_2361984.html
http://care.39.net/book/097/31/946623_2.html
http://www.tudou.com/programs/view/qg1TP5ekwo4
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脊椎健身操
一、脊椎：（1）隔墙看戏：双腿并拢，踮脚尖伸脖向前看，做20次（2）十点十分操：双腿并拢，伸双臂向后太高，保持钟表十点十分的样子，做20次（3）仰头：头手对抗，双手交叉在头后相互使劲。
二、腰背：（1）旱地划船：坐凳子的三分之二，两手叉腰，腰向前伸，双手也像划桨的样子慢慢后划（2）大飞雁：伸出一脚，后退抬起绷直，头向上，臂后向上举（3）站立脊柱伸展：一手扶物，前腿直立，后退后伸，一手向上伸
http://baike.39.net/1000/1600/1605/33/（脊椎健身法）
http://my.tv.sohu.com/u/vw/5702498（搜狐视频）
http://www.551house.com/news_79192.html（谢庆良教授说的脊椎健美操）
http://www.tudou.com/programs/view/2W5qtEV6vp8/
http://www.baidu.com/s?wd=%BC%B9%D7%B5%BD%A1%C9%ED%B2%D9&pn=10&tn=sitehao123（脊椎健身操----搜索）
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床上锦八段
姿势，可以在床上做，也可以在椅子上做，最好是挂上窗帘，效果好；
意念，排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝；
呼吸，姿势、调整好以后，即可进行几次深长呼吸。然后，呼吸是自然呼吸。
第一段，干沐浴
1. 浴手，两手合掌搓热左手紧握住右手背用力摩擦一下，紧接着右手紧握住左手背用力摩擦一下。相互摩擦十几次为佳。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以，干沐浴从手做起。
2. 浴臂，右手紧握住左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀；在翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次为佳。然后换用左手如上法擦右手臂十几次。臂部正当经络脉路的要道，稍有不适，会影响全身活动。
3. 浴头，两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颚，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次。接着，用十指肚或指甲均匀地轻柔整个头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋；捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到顶部，算一次。这样捋十几次，有助于降低血压。头为一身主宰，是诸阳所会，百脉所通，浴头功可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，可使人面色红润，不生皱纹，既预防脑淤血，又引血上升，防止脱发。
文章评论
中国有句俗话，“要想全身少得病，勤揉耳朵与聆听”，这句话是有一定道理的。传统医学认为耳朵与脏腑、经络关系密切，所以有“耳者，宗脉之所聚”“一身之气贯于耳”之说。现代医学也认为，如果经常按摩耳朵，做耳朵保健操，可以促进机体血液、淋巴循环，加快新陈代谢，调节人体各种技能，提高免疫力，从而达到强身健体，防病治病、延年益寿的目的。
下面我来介绍一些耳朵保健操——
1.搓弹耳垂：耳垂一代对应的是胎儿的头面部，与人的头脑、面颊关系密切，经常揉捏、下拉耳垂，可以促进耳朵的血液循环，治疗各种头
部疾病，并有聪耳明目、美容养颜的作用。
具体做法：用拇指和食指夹取两侧耳垂，先轻捏，再搓揉至耳垂发红发热，然后揪住耳垂向下拉，再放手让耳垂弹回，每天2-3次，每
次20-30下。
2.掏刮耳窝：看了前面的介绍，大家已经知道，耳甲俗称“耳窝”，是人体的“聚宝盆”，对应着胎儿的胸腔和腹腔，内部分布着人体重要
的内脏器官，所以经常掏刮耳窝可以调节人体的五脏六腑，防病治病。
具体做法：掏刮耳窝之前修修剪食指或中指的指甲，然后讲食指或中指放入耳窝内，用指甲来回掏刮，争取耳窝的每一处都能掏刮到
，每天2-3次，每次20-30下。
3.搓摩而论：而论位于耳朵最外缘，犹如城墙一般，所以经常搓摩而论，可以强健肢体，健脑补肾，可防治头痛、头昏、阳痿、尿频、痔疮
、腰腿痛等病症。
具体做法：用拇指和食指夹住耳轮，沿着耳轮上下来回按压和揉搓，使耳轮充血发热，然后再向外拉耳朵，注意不要太用力，每天2-3次，每次20-30下。
4.揉捏三角：揉捏三角，就是揉捏耳朵上的三角窝。内生殖器、盆腔等耳穴都分布在三角窝内，因此按揉三角窝可以滋阴补肾，用于治疗妇科、男性疾病，如月经不调、盆腔炎、阳痿、前列腺炎等，还可以降压、镇静、止痛、平喘。
具体做法：食指放入三角窝内，拇指放在三角窝对应的耳北部，或者拇指放在三角窝内，食指放在耳背部，进行揉捏，每天2-3次，每次20-30下。
5.提捏耳屏：耳屏又称小耳朵，位于耳道孔前方。耳屏处有一“饥点”，大家都知道它可以用来减肥，但耳屏出了可以用来减肥外，还可以用来治疗糖尿病、中耳炎、耳鸣、眩晕、鼻炎、鼻塞、咽炎等。
具体做法：用拇指、食指捏住耳屏，来回及捏，放松耳屏，然后自内向外提拉，以双耳屏充血发红、不感到疼痛为好，每天2-3次，每次3-5分钟。
6.揉拉耳尖：耳尖穴前面已有介绍，经常揉拉耳尖可以有退热、降压、镇静、止痛、益肾、明目等功效。
具体做法：用拇指、食指捏住耳朵尖端，向上提拉、揉、捏，以耳尖处充血发红为好，每天2-3次，每次20-30下。
7.掩耳鸣鼓：“鸣天鼓”是唐代“药王”孙思邈的养生之道，在他的《养生铭》中就明确提到“亥寝鸣天鼓，寅兴嗽玉津”。他百余岁时仍耳不聋，眼不花，可见其养生得法。“鸣天鼓”因操作时两耳可听到“咚、咚”之声，犹如击鼓一般，故由此得名。此法可提神醒脑、聪耳明目、强肾止晕。
具体做法：两手掌掩住耳朵，将耳盖严，手指放于后脑勺，食指搭放在中指上，两食指同时用力，从中指上滑落下来谈及脑后枕骨的凹陷处（风池穴，与耳垂平齐），耳中可听到“咚、咚”鸣响，如击鼓声，每天可做2-3次，每次30-60下。
8.拔撑耳孔：此法可使听觉敏锐，气血调和，五脏安定，有醒神健脑、聪耳明目。延缓衰老的作用。
具体做法：两手食指伸直，轻轻插入两耳孔，来回旋转3下后拔出，耳中可听到“叭、叭”之声，注意用力要均匀，速度不宜过快，以免损伤耳孔周围皮肤，每天可拔撑2-3次，每次3-6下。
9.扫擦双耳：此法可增强人体免疫力，有效抵御疾病的发生，有强身健体。醒脑补肾的功能。
具体做法：用双手由后面向前面扫擦耳朵，可听到“嚓嚓”之声，不可太过用力，每天2-3次，每次20-30下。
10.过头挽耳：此法常练，可提高人体免疫系统功能，使人发不白，耳不聋，眼不花，喉不哑，身轻健脑，祛病强身。
具体做法：左手绕过头顶，用拇指、食指夹住耳尖向上牵拉右耳20-30下，然后换右手牵拉左耳20-30下，每天2-3次。
11.按压双耳：此法可有效防治耳鸣、耳聋、眩晕等病症，具有聪耳、明目、益肾、醒脑的功效。
具体做法：两手掌心对准耳朵，向内耳方向轻轻按下，然后轻轻松手，每天2-3次，刚开始时每次2-3分钟，以后可增加到每次5-10分钟。
12.搓摩全耳：对耳朵进行一次前、后面的按摩，可以疏通经络，调和气血，使人体五脏六腑安和，身体强健，耳聪目明。
具体做法：双手掌摩擦发热后，先按摩耳朵正面，再向前反折按摩耳朵背面，上下搓摩，每天2-3次，每次20-30下。
大家做完这套耳朵保健操，就会觉得耳朵发烫，手掌发热，微微出汗，浑身充满暖意，无比放松，很舒畅。其实，耳朵保健操跪在坚持，只有持之以恒，才能更好地强壮我们的身体，抵抗各种疾病的侵袭，从而达到视听不衰、神采甚茂，健康长寿的目的。
第一节:先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～ 10
次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。(图1)
第二节:先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5～ 10
次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。(图2)
第三节: 先将下颌内收，同时头用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5
～10次。(图3)
第四节:先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作（图4），回到准备姿势。然后，反方向
做同样动作。反复做5～10次。
第五节:先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。
然后，反方向做同样动作（图5），反复做5～10次。
第六节:先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵（图6），停留片刻，还原到
准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5～10次。
第七节:先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上(图7-1);然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻（图7-2）;还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5～10次。
http://health.sohu.com/2004/05/19/67/article220186772.shtml
http://wenku.baidu.com/view/6d78de1314791711cc79176a.html
http://jingyan.baidu.com/article/380abd0aaa5b331d90192c87.html
http://v.youku.com/v_show/id_XMjUyNTkyMzY=.html
http://www.baidu.com/s?word=%BE%B1%B2%BF%B1%A3%BD%A1%B2%D9&tn=sitehao123（颈部保健操---搜索）
肩部保健操
1、揉肩：直立，全身放松，以右手置于左肩部，轻揉20～30次。然后将左手置于右肩，轻揉20～30次。揉肩可以使肩部气血疏通，起到行气血、通经络的作用。如按揉后，肩部感觉微微发热，则效果更好。
2、划圈：两肩放松，屈肘，两手分别置于同侧两肩，两臂以肩为轴心而划圈。先划小圈，再逐渐增大，每次划圈20个，顺时针方向做10个，逆时针方向做20个。每日可做l～2遍。
3、前后摆臂：正立，双臂自然下垂，调匀呼吸。当吸气时，两臂逐渐向前平伸、上举，手要尽量举高，达到可能达到的最高处；接着呼气，同时两臂放下，并向身后摆动，后摆时，手臂尽量后伸，并连续摆动10～15次。然后恢复原来的姿势，稍停片刻，再继续操作，可做1～3遍。
4、定步灭手：两脚开立，与肩同宽，两臂下垂，呼吸调匀。先两腿屈膝，左手自左股部经小腹、胸前，向上向左划圈，腰也随之左转，功体重心渐渐移至左脚。然后右手自右股部经小腹、胸前向右划圆，腰也随之右转，身体重心渐渐移至右脚。如此反复做20～30次。注意双手划圆时，动作尽量大一些，以腰为轴，左右转动。
5、手指爬墙：面墙而立，两脚开立与肩同宽，用手指爬墙，自下而上，直至手指能达到的最高处为止。如此反复5～10次。有肩周炎一类疾病的人，往往爬到高处时，肩部疼痛，但只要还能向上爬，就应该尽最向上，这样才能逐渐收到效果。
http://www.gaokao.com/e/20090828/4b8bceb43bfcf.shtml
http://v.youku.com/v_show/id_XMjgzODQzMDI0.html
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“肾保健操”动作分解及功效：
第一节：温肾
要领：取站式，正立，凝神定志，全身放松，舌顶上腭，意守丹田。
左脚横跨一步，与肩同宽。双臂伸直，手心向下，上举，过头顶，手心相对。挺胸、收腹，双臂后振三下。双臂向两边分开，与肩水平，手心向上。上体缓缓向前深屈膝保持挺直，同时双臂回拢下垂。腰部微微左转，双手环抱左脚踝，头略抬起，连抱9次。复位。右脚横跨一步，与肩同宽。双臂伸直，手心向下，上举，过头顶，手心相对。挺胸、收腹，双臂后振三下。双臂向两边分开，与肩水平，手心向上。上体缓缓向前深屈膝保持挺直，同时两臂回拢下垂。腰部微微右转，双手环抱右脚踝，头略抬起，连抱9次。复位。 重复做9次。
注：
肾者，身之本。其意在伸，其用在手足，手足伸张，必法于肾，如此反复，气延绵长。
第二节：醒肾
要领：取站式，正立，凝神定志，全身放松，舌顶上腭，意守丹田。
左脚横跨一步，与肩同宽。左臂伸直缓缓抬起，手心向下，与肩同高。左臂以肩头为中心向上向外侧旋转半圈，绕到腰后。上身微右倾，左臂弯曲，手心轻拍左腰三下。复位。右脚横跨一步，与肩同宽。右臂伸直缓缓抬起，手心向下，与肩同高。右臂以肩头为中心向上向外侧旋转半圈，绕到腰后。上身微左倾，右臂弯曲，手心轻拍右腰三下。复位。左右脚各向小横跨半步，左右臂伸直缓缓抬起，手心向下，与肩同高。左右臂以肩头为中心向上向外侧旋转半圈，绕到腰后。上身微前倾，左右臂弯曲，手心同时轻拍左右腰三下。复位。重复做9次。
注：
肾者，身水法门，司身水开阖。开，则水液得以排出；阖，则机体需要的水液得以在体内潴留。其用必动而精神活泼。拍之即出，收之有神
第三节：动肾
要领：取站式，正立，凝神定志，全身放松，舌顶上腭，意守丹田。
左腿屈膝上抬，左脚做踢毽子姿势，右手轻拍左脚足弓部位。复位。右腿屈膝后抬，右脚做背后踢毽子姿势，左手后摸右脚足弓部位。反复连做9次。复位；右腿屈膝上抬，右脚做踢毽子姿势，左手轻拍右脚足弓部位。复位。左腿屈膝后抬，左脚做背后踢毽子姿势，右手后摸左脚足弓部位。反复连做9次。复位
左腿屈膝上抬，左脚做踢毽子姿势，右手轻拍左脚足弓部位。复位。右腿屈膝后抬，右脚做背后踢毽子姿势，左手后摸右脚足弓部位。复位。右腿屈膝上抬，右脚做踢毽子姿势，左手轻拍左脚足弓部位。复位。左腿屈膝后抬，左脚做背后踢毽子姿势，右手后摸右脚足弓部位。反复连做9次。复位。
注：
足似肾，肾之力在足，足有力，则腿脚有力；腿脚有力则全身有力，肾之常用也。肾分阴阳，足亦有阴阳，阴阳发动，肾康体健，颐养而肾德。
第四节：力肾
要领：取站式，正立，凝神定志，全身放松，舌顶上腭，意守丹田。
左脚横跨一步，与肩同宽。右脚从左脚脚后跟绕至其左脚左方。上身向右倾，双手掐腰下蹲，连蹲三下。复位。右脚横跨一步，与肩同宽。左脚从右脚脚后跟绕至右脚右方。上身向左倾，双手掐腰下蹲，连蹲三下。复位
注：
肾者，身之枢纽，人体先天之本。其和在腰，腰为肾之府，纳气开窍之根。水火既济 ，心肾相依，延伸致心。心阳肾阴，其意在精、气、神，力肾之法平衡心肾，以求水火相济，长寿康乐。
解密《爱肾操》
祖国医学中称肾为先天之本，所讲的肾的概念，并非现代医学的解剖学概念，而是神经、内分泌、泌尿、生殖等一系列相关生理功能的概括，即它是一个由多脏器、多系统、整体的功能单位。我们所常讲的肾，是指现代医学肾脏的概念。肾脏是机体的重要器官，它在调节人体内环境的稳定、稳定人体血压、促进红细胞的生成等方面起着关键的作用。所以，保养好我们的“肾”，关系到我们的生命安危和生命质量。
慢性肾病患者常常会从医生、家人或亲朋好友那里得到这样的忠告：“一定要注意休息！”“千万不要累着！”于是，肾病患者理所当然地休而息之，不敢稍事活动。更有甚者，就此卧床不起，过起衣来伸手、饭来张口的舒适生活。对此，京东中美医院肾病专家组认为，过分依赖休息的生活方式对于慢性肾病患者的康复弊多利少。
专家组认为坚持运动可以增强机体抵御外界不良因素侵袭的能力，增强机体自身的生命力。正如俗话所说，“生命在于运动”，“流水不腐，户枢不蠹”。无病的人通过运动能够增进健康，有病的人通过运动能够促进康复。对于肾病患者来说，只有积极地参加运动锻炼，才能有助于肾病的康复和治疗。从病理角度看，无论何种肾病，都存在着程度不等的血液循环障碍，表现为血液黏稠度增大、血流缓慢、肾脏血流量减少等，这些都可能加重肾脏损伤。而适度的运动锻炼可以改善机体的血液循环，有利于病变肾脏的修复。
针对有些人担心运动锻炼会加重肾病患者症状、体征和化验指标的情况，专家组认为这种担心并不是没有道理。比如，肾病患者的蛋白尿、血尿以及下肢浮肿等都有可能由于运动锻炼而暂时加重。尤其是运动性蛋白尿患者，往往在运动后出现蛋白尿，而在卧床休息时完全正常。可是，我们不可能想象一个人为了保持尿蛋白化验结果阴性而一辈子卧床不起吧，就像因噎废食不可取一样，以绝对卧床来换取某些化验结果的阴性同样也是不可取的。正确的做法是以积极的态度进行治疗，以适度的运动锻炼配合治疗，这样才有利于病体的康复。同时适当的体育锻炼，可以增强体力、提高免疫功能、预防肾病的复发。
那么，采取什么样的运动方式好呢？中美肾病专家组从中医学理论总结出：人体全身每一个部位在脚底都有相应的反射区。中医学认为联系人体五脏的足六经脉都起源于脚底。足底的保健动作能够激发五脏六腑的内在活力，使呼吸系统、消化系统、循环系统以及内分泌系统的功能得到加强，从而增强人体体质，提高免疫力。因而中美肾病专家组在第3个世界肾脏日到来之际，设计出了一套以足、腿、腰部运动相结合的一套肾保健体操--《爱肾操》，以中医经络理论和全息理论为基础，参考了民间的武术养生动作，有助于养肾活血，强身健体，提高免疫力，奉献给肾病患友和社会大众。
关于《爱肾操》的锻炼强度，要量力而行。体质差的可少做，时间短些；体质强的可坚持每天早晚各1次，时间长些，以轻松愉悦为标准。