時下最火運動 Plank，一招瘦全身！超級管用！

个人日记

時下最火運動 Plank，一招瘦全身！超級管用！

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減肥、健身是很多人一直想做卻沒有堅持的一件事情。也許你不喜歡跑步，也許你不會遊泳，也許你沒有時間去健身房……

好吧，來試試史上最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動（平板支撐）無論在陽光明媚的早晨，還是在忙碌工作的間歇，都可以練起來。SO EASY!媽媽再也不用擔心我胖了！

場地：高爾夫球會所
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場地：美容院
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場地：酒店大廳
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場地：戶外
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看起來是不是很簡單呢？

可是……
潘石屹說，雲板連奧運冠軍林丹都不是他的對手。
我們的超級丹就這麽趴下了.
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【平板支撐（plank）】可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。


★訓練目的
鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
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這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

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★訓練方法
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
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每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
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★要點提示：
一定要註意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。
任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沈，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。
頸部保持前傾，可以鍛煉頸部

當你已經堅持過一段時間後，你可以嘗試增加難度
可懸空提起一只腳。
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可懸空提起一只手。
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可懸空提起一只腳和一只手。
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此時此刻，無論你在做什麽，在哪裏，停下來給自己一分鐘馬上試試吧！

▲反面觀點
真有一個動作能讓你每天幾分鐘就可擁有偶像藝人般平坦的腹肌？專家表示不太可能，而且光練腹肌不減脂，腰圍恐怕會越練越粗。生活中心／綜合報導
 
成功沒有捷徑，減肥也是一樣！隨著夏天的腳步到了，減肥、瘦身的資訊也越來越多，近日網路瘋傳一篇標題名為「時下最火運動，一招瘦全身！超級管用！」的文章，聲稱只要利用「平板支撐」(Plank)這個史上最簡單、最高效的姿勢，就能隨時隨地運動減肥，鍛鍊出有如都教授的8塊腹肌或千頌伊的平坦小腹。
 
這招真有這麼神奇嗎？《ETtoday新聞雲》訪問了健身教練「輔大金剛狼」邱柏學，他認為此運動的強度有限，無法有效提升心率達到消耗熱量燃脂效果，而且想要減肥的人如果只是光做仰臥起坐或平板支撐，就算最後真的練出腹肌，只要脂肪沒減，腰圍反而會變粗。
 
其實科學界早就已經透過研究證實，世界上沒有「局部減脂」這麼一回事，運動之後會先瘦哪裡，絕大部份是受到個人的基因影響，若只想靠仰臥起坐瘦身，至少必須做25萬下才能瘦半公斤。
 
那麼到底要怎麼做才會瘦呢？邱柏學教練建議，一般人最好還是同時搭配多種心肺訓練，如跑步、游泳或打球，才能達到理想的燃脂效果。

【邱柏學教練受訪回應全文】
平板式是一種很好的運動，一次訓練，肩膀，手臂，胸部，背部，腰部，腹部，腿部。簡單易上手，特別適合初學者入門使用，很快就能感到全身酸軟的效果，因此使大家認為非常有效。
 
但是此運動的強度有限，無法有效提升心率得到消耗熱量燃脂效果，也無法深度訓練肌肉來得到健碩的肌肉塊狀。光做這個只能得到一些程度上的肌耐力強化。
 
如果要減肥，建議最好同時搭配跑步或游泳或球類運動來得到心肺訓練燃脂效果。如果要練大肌肉，建議培養出基本肌耐力之後逐漸提升強度，做孤立訓練如伏地挺身，握推，引體向上，深蹲等等重量訓練，才能得到好效果。
 
光做仰臥起坐會強化腹部肌肉。肌肉變大了，但是脂肪沒減，腰圍確實會增粗，最好一邊練，一邊減肥，效果才好。


天上如來讚曰(誌於2015.07.16.) qq 1064523428。
1.   人生要幸福快樂的二不和三要：不比較，不計較，要知足， 要感恩，要惜福。

2.   訴苦，訴個不停，愈訴愈苦；抱怨，抱住怨恨，愈抱愈怨。

3.   不要因上帝創造吃人的獅子而生氣，要為上帝沒為獅子裝上翅膀而感恩。

4.   幼稚園放學了，雷雨交加中，媽媽忘了準時去接小女孩。
小女孩只好獨自撐著小傘，獨自走回家，沿途小女孩對著天空笑得好燦爛。
當媽媽到半路接到她的時候，她好高興對媽媽說：
「上帝爺爺一直對我拍照耶！我也很乖，都是用媽媽教我的微笑對著上帝爺爺。」

5.   老太太 到台北的一個朋友家做客，突然地震，大家正驚惶失措，
卻見朋友九十四歲的老母笑嘻嘻地說：「老天爺真開心。」
地震停了，大家問那老太太：「您為什麼不說老天爺發脾氣，要說祂開心呢？」
老太太一笑：「我又沒得罪祂，幹麼想祂生氣呢？祂是開心，一笑一搖，就地震了。」
老太太又笑：「祂是開心得太過火，才害了人驚惶失措，可祂自己也沒想到啊！」

6.   當一個人喊出他討厭黑色的時候，其實他內心就是充滿了黑色。
這就為什麼我們必須時時心中保持正面的，陽光的，喜悅的，向上的，光明的思維，直接喊出我們內心喜歡的顏色。
以惡言惡行，猜忌誹謗侮辱他人的人，道理亦復如是。其人心中充滿惡言惡行，猜忌誹謗侮辱，猶如唾天而自唾也。
 
7.   個人自己的生存環境, 完全在看自己的心態。在沙漠中，同樣半杯水，生性樂觀的人說：「還有這半杯水呢」、
悲觀的人則傾向認為：「就只剩下半杯水了」。

8.  個人世界環境的完美與否? 完全看自己的認知和心態。心中想法和認知完美，身旁的世界就完美，
身旁的世界就是天堂，身旁的世界就是天國，身旁的世界就是極樂世界。
 
9.  時間是一個陳舊不堪的老實情，是我們承襲過去生的強烈習性。
天地間，有朝生而暮死者，有夏蟲不能語冰，更有人世間千年才是天上一天的計算方式。
時間固有其客觀存在的標準，但真正的時間應該是主觀的覺受。
要不然怎麽有伍子胥昭關前，一夜急為白頭，戀人一日不見如隔三秋，南軻一夢，浮生半百? 
金剛經偈：「一切有為法，如夢幻泡影，如露亦如電，應作如是觀。」
天上如來斗胆披露時間的秘密。

10.   透露部分藥師佛咒語真義: 治病分為四個層次。
第一層次是用藥物治療肉體及意識層面的疾病，稱為「外藥」。西藥，中藥，手術，化療及放療圴屬之。
第二層次是內藥，方法是打太極拳，聽音樂，練瑜珈，營養，按摩，拔罐，括痧，針灸等治療，讓人身體內分泌平衡，範圍則是屬潛意識範疇，稱為「內藥」。
第三層次是以修「慈、悲、喜、捨四無量心」對治無意識範疇中的「錯誤概念」，稱為「密藥」。有關「慈、悲、喜、捨四無量心」之真義，可詳佛典或大德解釋此處不綴述。具緣大師加持，放生，超度，安慰藥等等方法亦俱是。唯有到達此一無意識層次，才能改變個人的命運(即改變所謂病痛，出生八字、紫微斗數等所說的既定命運之束縛)。
最究竟的第四層次則是以「般若空性智慧」，治療眾生「貪瞋癡等根本無明」，令衆生能夠開悟而入佛知見，證入大智慧海。亦即如有宗的轉五識成五智，淨土宗花開見佛悟無生，禪宗的親見本來面目等。此則稱為「金剛大藥」，使迷途眾生終於成佛是也。
再三頂禮藥師琉璃光王「世尊」「如來」「大阿羅漢」「無上正等正覺」者（全稱）。
(詳參藥師佛咒語，十小咒中有之，惜似有闕文，未若藏密中藥師佛咒語表達之完整也)。

11. 福德者，「福報」與「功德」是也。福報乃於世間行善而得之果報，能令生於善道，但仍屬有漏之善，福報享盡則仍直墮惡道，再受苦難折磨，在六道之間頭出頭末，輪迴不已。功德者，乃由於不住於心「三輪體空」行善而得來，此即為出世間之般若空性智慧也，亦即是無漏慧也。所謂「皈依佛，兩足尊」就是眾生要能成佛，必先具足「福報」「功德」二資糧也。有關「三輪體空」轉「福報」為「功德，般若空性智慧」之真義，若釋兩足尊為頂禮我佛雙足之前，僅及表相之義而已。行者當深入之以得其旨趣及受用。  
 
12. 六祖大師法寶壇經 「善知識，智慧觀照，內外明徹，識自本心。若識本心，即本解脫；若得解脫，即是般若三昧；般若三昧即是無念。何名無念？若見一切法， 心不染著，是為無念。用即遍一切處，亦不著一切處；但淨本心，使六識出六門，於六塵中，無染無雜，來去自由，通用無滯，即是般若三昧。自在解脫，名無念行。」

13. 菩提達摩「得失從緣，心無增減」；「外息諸緣，內心無喘，心如牆壁，可以入道。」

14. 『因果業報，須信非虛。生死事大，無常迅速，應求解脫。先尋擇金剛上師，以為依止。虔誦四皈依，誓心不退。發大菩提心，廣度有情。嚴持淨戒，以立根基。常觀十二支因緣，明生死本。次習禪定。內觀自心，本來清淨。修深般若波羅密，了知諸法。猶如夢幻。心不執著，身隨所安。妄念起時，勿隨勿制。緣境違順，塵影好醜，不起愛憎。惟常覺照而忘覺照。佛心自心，本自如如。我見破盡，心一境性，即是成佛。 』此為蓮師離藏前往鄔金國度對西藏王妃及院眷屬之留言，其實也是最好的佛法概論，也是學佛修行次第最明確的教敕。
 
15. 《維摩詰經》~~若菩薩欲得淨土，當淨其心，隨其心淨，則國土淨。

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