自由侠

一系列的症状主要表现为肩背部的肌肉酸痛，特别是颈部两侧向肩膀拐弯儿的地方，往往疼痛最重，有时甚至能摸到索条儿。肩背疼痛可以同时伴有颈椎活动受限，或者活动过程中有一声闷响。颈肩痛一般不会出现双侧手臂的串电样疼痛、麻木或无力，这也是和颈椎病的最大区别。

颈肩痛的关键治疗不是在症状出现之后，而是在于如何减少肌肉劳损，预防肌筋膜炎发生。

下面这套练习法对于治疗颈肩痛非常有效，并且多数练习可以在办公室内完成。贵在坚持，希望对大家有所帮助。
 

UBP-1 胸肌拉伸练习

1、  站立位，面向门口或墙角，双侧手臂抬起略高于头，

2、  双手扶门框或墙壁，身体前倾，感觉肩关节前方有牵拉感，维持姿势不动，

3、  注意前倾时保持身体挺直，脚跟不要离地，

4、  练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15-30秒钟。

UBP-2 胸廓伸展练习

1、  坐位，双手交叉抱于头后，目视前方，

2、  身体后仰，将目光移向天花板并尽力向后看，然后缓慢放松回到原位，

3、  练习时，每天3组，每组10次。

UBP-3 手臂滑墙练习

1、  坐位或站立位，身体紧贴墙壁，

2、  屈肘90度，将双手臂侧上举，保持肘关节和腕关节紧贴墙壁，

3、  缓慢匀速向上滑动手臂，手指尽力向上伸向天花板，然后缓慢放松回到原位，
4、  练习时，每天3组，每组10次。

UBP-4 肩胛骨挤压练习

1、  坐位或站立位，手臂下垂，双肩自然放松，

2、  肩背部用力，将双侧肩胛骨向中间挤压，尽力使肩胛骨内缘汇合，

3、  在最接近的位置上维持姿势不动，然后缓慢放松回到原位，

4、  注意保持躯干挺直，

5、  练习时，每天3组，每组10次，每次坚持5秒钟。

UBP-5 中斜方肌练习

1、  俯卧位（趴着）在瑜伽垫或硬板床上，胸前垫一个软枕或靠垫，

2、  双手臂伸直，侧平举，手握拳，并将拇指指向天花板，

3、  手臂用力，拇指尽力向上伸向天花板，感觉到肩胛骨向中间挤压，然后缓慢放松回到原位，

4、  如果感觉徒手练习轻松，可以手握1-2磅哑铃练习，

5、  练习时，每天3组，每组15次。

UBP-6 胸廓拉伸练习

1、  坐位，双腿伸直，双手放在大腿后方，目视前方，

2、  身体前倾，头向下低，将目光移向自己的肚脐并尽力贴近，维持姿势不动，

3、  练习时，每天3组，每组3次，每次坚持15秒钟。

UBP-7 象爬练习

1、  跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地，

2、  腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动，

3、  缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习，

4、  练习时，每天3组，每组10次，每次每侧坚持5秒钟。

UBP-8 划船练习

1、  准备一根4-5米长的健身带或橡皮管，中间对折固定在床腿或门框上，

2、  双手握住健身带两端，双上臂前平举，并屈肘90度使前臂上举，

3、  双臂向侧方用力，拉紧健身带，感觉双侧肩胛骨向中间挤压，然后缓慢放松回到原位，

4、  练习时，每天3组，每组10次。

素材来源网络 竹影编辑 QQ:359720742

 

 

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