三姐

回答某新浪网友问题：

老师你好，我在做骆驼式的时候下背部的肌肉拉伤了，请问有什么方法恢复？有什么辅助体式帮助恢复吗？谢谢。（我肯定不是腰椎，还是右侧下背部肌肉拉伤了）

答：做骆驼式把下背部肌肉拉伤，其中主要原因是由于你的根基双腿不稳固，与地面的接触不牢固，从而不能对骨盆形成一个稳固向上伸展的力量，然后你为了完成这个体式，你把所有的力量放在了腰椎上，从而拉伤了腰肌。

如果受伤了，最初的时候会有疼痛感，首先要静养，不要再刺激受伤部位。其次，待感觉不是那么疼了，可以做一些恢复性体式。坐姿基础上的向前伸展的动作都可以，比如：用辅助抱枕的英雄坐前屈，用椅子的坐姿前屈等等。先给受伤部位肌肉组织创造空间，因为一般拉伤的肌肉都会处在过度收缩痉挛的状态。肌肉得到适度伸展后，在用仰卧手抓大脚趾式I式（用伸展带完成）让这些受伤的肌肉在适度伸展的基础上在均匀受力，最终让受伤部位恢复功能。

辅助英雄坐前屈（保枕高度根据脊背状态决定，脊柱嵌入而不是突出）

半站立前屈式（推墙，注意脊柱的状态）

仰卧手抓大脚趾式（脚抵墙，用伸展带完成）注意放在地面的腿和下背部不要不要向上供起，尽量紧贴地面）

椅上扭转

靠墙倒箭式：注意臀部下不要垫保枕，确保尾骨向内卷起，整个下背于地面牢牢接触，双腿膝盖微微弯曲。

以上体式按照所列顺序完成，每个体式的停留时间最好在3-5分钟。再此期间不要做任何后屈动作。待恢复后，后屈动作从辅助桥式，椅上后屈（Viparita Dandasana）开始练习。

从你这个受伤案例中，我们不难看出，在后屈体式中，如果你的身体没有创造一个牢固的根基，你就会将压力放在腰椎区域来完成后屈体式，这是在瑜伽练习中经常会出现的错误，而且是一个非常严重的错误，严重的时候会伤害的不仅仅是肌肉，而且会是腰椎的！牢固的根基来自于你的双腿，稳固的支撑你的骨盆区域，从而让身体先产生一股向上的力量，在加上胸廓的充分打开，腋窝处的充分打开，配合脊柱周围肌肉整体的收缩对于打开的身体前侧产生有力的支撑，得以完成后屈体式。这个原则无论对于站立后屈，跪姿后屈都是同样适用的。

同时要记住，根基的稳固不是凭空获得的，在完成后屈体式时，要关注那些与地面接触的部位的位置，站立时是双脚，跪姿时是整个小腿胫骨，这些部分要与地面牢固均匀的接触，如果这些部位是松懈的，整个身体就没有依托，就会产生腰椎区域过度受力，这也是我们常常提到的力学。当然还有大腿肌肉、臀部肌肉如何配合用力，在这里由于时间关系，我就不详细说明了。

因为在广州帮朋友谈项目，没有带我自己笔记本，所以没有图片，等回去后将体式图片放在这里，供你参考。