三姐

          下犬式的细节

    ——《瑜伽的细节手册》（于伽编写）

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。

2、这是一个恢复精力的体式。

3、这是一个充分伸展的体式。

4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。

5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。

6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。

9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。

12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。

14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。

16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。）
17、双脚之间距离一脚宽。

18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。

19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！

20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。

21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！

22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。

23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。

24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！

25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。

26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。

27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。

28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。

29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。

30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。

31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。

32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。

33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。

34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。

35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。

37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。

38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。

39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。

40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。

41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。

42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。

43、感觉上半身是随脊柱拉长。

44、感觉下半身是向天空延伸。

45、最终下犬式要形成三角形。

46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。

48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。

50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。

51、抬起脚跟，有利于身体重心的调整。

53、程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。

54、初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。

55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。

56、如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。

57、如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。

58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。

59、注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。

60、收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。

61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。

62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。

63、记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。

64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。

65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。

66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。

67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。

68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。

69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。

70、让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。

71、只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。

72、高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。

73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。

74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。

75、完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。

76、胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。

77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。

78、让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。

79、为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。

80、让大腿的中线正对前方。

81、腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。

82、感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。

83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。

84、重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。

85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。

86、伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。

87、让手臂和肩膀变得越来越轻。

88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

89、在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。

90、吸气时坐骨抬高。

91、呼气时脚跟下沉。

92、吸气时拉长手臂和躯干。

93、呼气时胸膛靠近大腿。

94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。

95、在这个体式里找到山式的感觉。

96、在这个体式里找到挺尸的感觉。

97、在这个体式里找到冥想的感觉。

98、在这个体式保持1到3分钟。

99、最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。

100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。