三姐

        ——《于伽的教练手记》之七十九

建立核心区域的根基是非常必要的。核心区域的根基是在会阴的部位。每个体式都要找到骨盆底部的四个角——尾骨、耻骨、两侧坐骨同时下沉的感觉。阿期汤伽一级序列里的Parsvottanasana加强侧伸展、Utthita Hasta Padangusthasana站立的抓大脚趾伸展式、Tiriang Muhka Eka Pada Paschimottanasana半英雄坐前曲伸展式这三体式和阿期汤伽二级序列里的Pasasana套索扭转式、Kraunchasana苍鹭式这二个体式能够帮助我们建立核心区域的根基。如果再能把prana和apana的流动相结合，就形成了根锁的效用，你将发掘出新的瑜伽体悟。

1、Parsvottanasana加强侧伸展

a、手扶砖，躯干与地面平行，伸展脊柱；

b、同伴用伸展带环绕腹股沟，帮助稳定大腿顶部，这样在身体折叠时帮助把脚跟往地面固定并拉长脊柱。

2、Utthita Hasta Padangusthasana站立的抓大脚趾伸展式

a、用瑜伽伸展带站姿。注意站立的腿应该微弯而不是锁死过度伸直。

b、用瑜伽伸展带卧姿。

3、Tiriang Muhka Eka Pada Paschimottanasana半英雄坐前曲伸展式

a、下沉的一侧臀部垫瑜伽砖。通过伸展大脚趾根部来运用反螺旋。

b、用瑜伽伸展带。

4、Pasasana套索扭转式

a、用砖垫脚跟。

b、双手扶墙。

c、双脚分开与髋同宽。

5、Kraunchasana苍鹭式

a、用瑜伽伸展带，从脚的内侧和大脚趾的根部伸展。

b、下沉的一侧臀部垫瑜伽砖。

：于伽的新浪微博

我们的练习很少能被称为美妙绝伦的。思想和自我的特性就是脱离我们的中轴，便我们的练习成为表面化的、修正自我的手段，而不是观察、内省身心本性的途径。