三姐

大家好！核心是啥，啥是核心？如何训练，练它干啥？看似简单的问题，但是很难一两句话说清楚！偶然在知乎上看到有关核心训练的讨论，很想说两句，但是想着想着却发现“两句”真的说不明白，于是乎决定写此总结性的文章！

虽然我以前写过很多有关核心的文章，但是想想看，随着理论与实践的进步，小编老师的认识也在更新，在此分享给大家，文章较长建议看完！

首先，要讨论这个问题，我们得明白什么是“核心”，或者说“核心”是哪里！

市面上流传的最不靠谱的理论认为核心就是腹肌，腹内外斜肌，竖脊肌等等看得见摸得着的这一堆，这显然是从审美角度机械的去解读的，当然，以此为理论基础而指导出来的“核心”训练必然也是不靠谱的，比如卷腹，仰卧起坐之类。

最宏观的理论认为所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。这种看法建立在整体的运动表现上，毕竟在实际运动中，整个躯干的作用更多的体现在力量传递和稳定支撑上，如果从指导训练角度出发，不深究各种细分层次也是可以理解的。

结合小编老师的学习和实践吧，个人认为核心区确实不能机械的从解剖上去划分，应当结合功能或者实际运动中的状态去考虑，如此一来，“呼吸方式引导腹部深层肌肉收缩来稳定腰椎”和“脊柱和脊柱周围区域肌肉”的说法就比较合理了，前者强调功能，后者强调姿态。

第二 我们来讨论一下核心区的功能

无论怎样，按照区域或者肌肉划分“核心”，不免有些机械，小编老师个人更加倾向于忘掉这些条条框框，直接从功能入手！那么核心区的功能是什么呢？——稳定！

这一点我们需要从动力链角度去讨论，首先人体的发力核心是髋关节，这一点是毋庸置疑的，只要是上下肢协同的运动都是如此！当然，卧推、实力举、俯卧撑，引体向上那种孤立上肢的纯力量训练不算。髋关节位于身体中间，他产生力量需要建立在稳定支撑的基础上，而力量的产生是通过下肢的蹬伸而实现，所以稳定就需要躯干或者说核心来提供。

另外，在上肢鞭打动作中，或者说上下肢高度协调的动作中，力量仍然是由下肢产生，通过核心传递到上肢，在通过上肢各个环节的逐级加速而实现末端肢体的高速运动，所以说核心在此，是起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁，桥梁越稳定，传递效率越高。

所以，如此说来，无论我们对于核心区的定义在哪，对于他的训练，都应以稳定为出发点展开，都应为髋关节的发力提供稳定的支撑，为上下肢力量的传递提供链接的桥梁。

第三 我们来讨论一下训练思路

一 呼吸

首先是呼吸，腹部核心区内部最重要的四块肌肉：膈肌，腹横肌，多裂肌，盆底肌，是典型的呼吸肌，通过合理的呼吸方式激活，当然也在不合理的呼吸方式下放松。虽然他们四兄弟本身的力量并不大，也不能对抗身体运动所产生的旋转力矩，但是他们的强烈收缩可以瞬间增加腹压，腹压的提高无非是对于脊柱给予巨大的支撑，辅助稳定了脊柱的姿态，从而为外周肌群提供良好的发力条件，来更合理的对抗外界的阻力。

呼吸练习小编老师已经写过，就不在多说了，点击链接获取吧！训练中的呼吸！

二 姿态与基础力量

呼吸是基础，然后要求在不同的条件下使用出来，这就是通过不同动作下核心姿态保持能力来反映和锻炼了，这一块会逐渐的偏向核心区肌群的基本力量，毕竟控制肢体的姿态是需要对抗部分身体重量甚至于外部阻力的。这里比较常用的是相对平衡或者简单的练习，比如：

三 对角支撑与抗旋

人体运动起来更多的是左右交替或者左右不平衡的肢体运动，这样一来核心区就需要对抗体内或者体外的旋转力矩来保持身体的稳定或者力量的传递，所以对角支撑与抗旋是核心区域在实际运动中最常见的工作形式，或者说是核心区最重要的功能之一。

既然是对角或者旋转，那必然就是要对抗不平衡的力，比如来自身体单侧的：

四 力量传递

我们练习核心最根本还是要增加在实际运动或者练习中能量的传递效率和身体的稳定性，所以基础练习解决的是“有没有”的问题，而接下来的训练解决的是“好不好”的问题！

有一种对于核心训练进阶的描述方法，叫“核心稳定性→核心力量→核心爆发力”！核心稳定性解决的是控制问题，核心力量解决的是基础能力问题，核心爆发力则解决的是应用问题！当然，这里并不是字面的表述那样，真的要你用核心肌群发力来对抗外界的阻力或者产生身体的动作，而是强调核心控制相对于力量产生的时机！

核心的作用除了稳定之外还有力量传递，力量传递并不是要产生动力，所以主要的收缩形式是静力或者离心而非向心，所以是抗旋，力量传递的时机需要迎合力量产生的时机，如果过早，会消耗更多的能量而且动作不协调，如果过晚会增加能量在传递过程中的损耗。而基础的训练只能增加核心的控制能力和基本力量，让他具备能够有效传递力量的能力，但是要真的胜任这个工作，更高级别的训练还是必须的！

这些训练集中于爆发性的旋转或者强度更大的单侧肢体的运动，它们和传统的深蹲硬拉不同，虽然这些也需要核心的支撑，但是整体速度慢，你有足够的时间去准备，但是像网球挥拍，拳击出拳等运动中，发力是一瞬间的事情！

五 不稳定平面的使用

很多人认为在不稳定平面上的运动是不靠谱的，因为任何人不可能在生活中出现在柔软的平面上深蹲的情况。说的有一定道理，但是有点极端了，小编老师个人并不反对不稳定平面的一系列训练，只要这些训练应用在合适的条件下，去应对合适的目的就ok！

比如你要发展踝关节本体感觉和平衡能力，那么在平衡气垫上做做单腿半蹲是非常好的，这就是合适的。但是你要以发展下肢力量为目的在BOSU球上做大负重深蹲就有点不合适了~

对于发展核心来说，不稳定的平面有更大的不确定性，可以给核心控制带来更大的挑战，需要不断地根据身体重心和支撑面的变化来调整核心肌群的收缩，从这一点看是很好的练习，可以作为常规练习的补充和提高！

正所谓练大用小，给自己多一点挑战，多一点提高，没什么不好，不要过分就好！

六 一些所谓的核心训练，但并不能真正解决核心问题

小编老师觉得需要在此例举一些市面上流传但是并不靠谱的核心训练方法，比如说

首先肯定的是这些都是很好的腹肌练习动作，但是他们并不能作为核心训练来重点强化，因为他们背离了核心的初衷，主动发力并不是核心的职责，所以要是想通过强化核心来优化动作表现或者预防下背部疼痛或者提高训练效率等，这些外在的屈伸练习就不适合了！但要是想美化曲线，还是很不错的！

哦了！今天就到这里！小编老师是编辑兼职boss，现在时间并没有保障，所以分享干货的频率不得不降低，要知道，每一篇文章背后都是4~6个小时的汗水！我尽量每周以保1争2的频率给大家分享靠谱的训练思路与知识，谢谢大家继续支持！么么哒！