小心@燕子

　　第一招——靠墙蹲

　　适合妹纸：平时做办公室，少运动且不喜欢剧烈运动的。

　　锻炼部位：臀部、大腿内侧、腹部核心。

　　只要你家里有一面墙，那么就可以做这个动作。一开始做这个动作，说做1分钟，我心里还想：切，不就这动作么，1分钟算个啥！第一次做的时候连30秒都坚持不了。这个看似简单的动作，锻炼了大腿内侧的肌肉，同时要求使用腹部核心力量稳定。前10秒觉得好舒服，20秒的时候大腿内侧就开始发酸了，到了30秒……你懂的！所以刚开始做的童鞋们，可以先从30秒做起，做30秒，休息一下，再接着做，一天做3组！

　　第二招——平板支撑

　　适合妹纸：上肢力量较弱，手臂、腹部有赘肉。

　　锻炼部位：手臂、背部、腹部、大腿、臀部。

　　这个动作缘由俯卧撑，但是对于上肢力量不足的女生来说，俯卧撑真心不行。这个也是一个看似非常简单的动作，锻炼的却是全身部位。手臂、背部、腹部、大腿、臀部。这个动作我建议每个女生都做，一开始做20秒，能坚持的越久越好，但是实在撑不住了也不要勉强自己，随后再慢慢增加时间。做这个动作，特别需要随时保持自己的姿势，很多妹纸在做这个动作的时候屁股翘得高高的，貌似能坚持很久，但是其实一点效果都没有。做这个动作，腰部和屁股都必须下塌，使身体呈直板状态。

　　如果妹纸们觉得做这个平板支撑已经没有难度了，那我们不妨来增加一下难度？为了增强锻炼的效果，我们把这个姿势稍微改变了一下——使手肘碰地，让手臂的力量支撑整个身体。在做的过程中，你的腹部核心力量需要全程收紧才能保持身体的直板状态。在觉得累了、辛苦的时候，眼睛往前看心里默念着坚持！这时，往往你觉得完成不了的任务，也能完成。

　　这3个动作做完了，也要进行全身的放松，把紧绷的筋放松开了，才能避免造成肌肉感。

　　放松背部和腹部肌肉。

　　拉伸大腿和小腿肌肉，同时让背部全面放松。

　　按摩手臂肌肉，放松平板支撑对手臂肌肉的压力。

　　每天坚持做这2个动作，只需要10分钟就会大汗淋漓，也正是因为它简单，所以才能让我持之以恒。

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