天木格-大鹏

【一】

为什么老鼠宁死也不改习惯？

麻省理工学院的研究人员为了研究习惯的形成，将老鼠放到T形的迷宫中，并在另一端摆了一块巧克力。迷宫前有一块隔板，当隔板打开时会有很大的咔嗒声，老鼠听到这个声音，就会走进迷宫到处嗅，直到找到巧克力。

当这个实验不断重复时，老鼠穿过迷宫的行为也越来越熟练。此时它们的思维活动开始减弱，行进路线也变得越来越自动化。老鼠的习惯就这样形成了，并且会不断地重复这个过程，这个过程就叫做习惯回路。

之后，研究人员在巧克力上涂上毒药，或者让巧克力旁边的那块地板通电，当老鼠走向奖品时，就会因食用有毒巧克力而得病，或触电。

开始实验时，老鼠在吃过有毒的巧克力或触电后，知道了食物和迷宫有危险，于是躲得远远的。

但令人意想不到的是，等它们重新看到以前的暗示，听到咔嗒声时，仍然会毫不犹豫地走进迷宫并吃食物，甚至在吃了食物后发生呕吐或者被电得跳起来后，它们也依然不放弃。

因为习惯一旦形成，就很难改变。老鼠撞了南墙，还是不回头，就是因为这一习惯已经根深蒂固，以至于它们根本没法让自己停下来。

【二】

习惯不会消失，但可以被替代

老鼠的习惯之所以难以改变，是因为它已经被嵌入了大脑的结构中，大脑会将这一系列行为变成一种自动的惯常行为。我们的日常生活往往也得益于这种行为，比如你把牙刷放进嘴里之前，会习惯性地把牙膏抹上去。

习惯不消失，有时对我们来说是莫大的优势，因为这样我们就不用在每次放完假后，都要重新学习如何开车。但你的大脑无法分辨出好习惯和坏习惯，所以一旦坏习惯形成，要改变就不那么容易。

虽然习惯不能被消除，但可以被替代。

有位吸烟成性的女士决定戒烟，起初，她只是通过跑步来分散想要吸烟的注意力。久而久之，她不但成功戒烟，同时养成了跑步锻炼的好习惯。

科学家对她的大脑进行研究后发现，吸烟的旧习惯在大脑中形成的神经模式，已经完全被新模式取代。虽然研究人员仍然能看见以前行为引发的神经活动，但这些神经脉冲在大量的新脉冲面前已经显得微不足道了。

当她看到烟的时候，大脑与欲望和吸烟有关的区域依然活跃，大脑依然在制造让她吸烟的冲动，但这个区域有了新的活动，正是这部分活动使她抑制住了自己的行为。大脑的这部分活动，随着这位女士自律成功的次数越来越多，也变得越来越明显。旧习惯便慢慢被新习惯替代了。

新的习惯形成后，伴随着新习惯引发的一系列行为，就会变成一种本能。不需要提示，也会自然而然地去做。

【三】

每一个坏习惯，都是我们人格的一部分

人们总是认为，坏习惯是我们的敌人，于是发誓要击败它。但事实上，所谓的击败不过是压抑，它有时会被击败，但日后它还会发起攻击。这就好比弹簧，你压抑它越厉害，它反击的力量就越大。这是很多胖子、酗酒者、网络成瘾者等人群在改变坏习惯时一而再、再而三失败的重要原因。

事实上，每一个坏习惯都是我们人格的一部分，都反映着自己的深层需要。许多上网成瘾的孩子，他们之所以整日沉溺网络，要么是因为现实生活中缺乏爱，要么就是学习压力太大，网络就成了他们发泄的一个出口。

这时候，你就不应该像面对敌人一样试图去击败它们，而要接纳、了解它们。因为这是你人格的一部分，或者说是你的一个“次人格”。

如果有一天，你因为需要赶报告开起了电脑，但面对着电脑你却一个字也不愿意敲。一会打开娱乐新闻，一会查看社交网站信息，直到时间过去大半后，你开始强烈地谴责自己，发誓再也不做这些无聊的事了。但过了一会儿刚写几个字，你又开始刷网页了。

那么，你换个方式，仔细聆听，就会发现一个声音在呐喊：整天做令人烦躁和劳累的工作，我太需要休息和娱乐了。这就是“次人格”对你的关心和帮助，而面对它的呐喊，你可以告诉它，自己一定会找个时间休息和娱乐。但此时此地，你必须先把手头的工作完成。你会发现，那些曾经让你分心的想法不再纠缠你了，它相信了你的承诺。

只有当你理解、接受了自己的坏习惯，真正的改变才能发生。

【四】

把痛苦分解成1000份，就不会不舒适

这个世界上有两种人，一种人是强者，一种人是弱者。强者给自己找不适，弱者给自己找舒适。想要改变坏习惯，让自己变得更强，就必须要学会强者的必备技能，那就是让不适变得舒适。

任何只要是有一点不适的事情，都是可以通过训练来克服的。我们可以将一件不适的事情变成一种习惯，然后你会离不开它，觉得这点小痛苦其实是平淡无奇生活中的一种调味料。这件事也就渐渐由不适变得舒适，你开始依赖这样的习惯。良好的习惯就这样养成了。

例如，导致拖延的主要原因，就是我们要做的事情令我们感到不适。所以，我们的头脑会产生各种各样的借口和诱惑，来促使我们去做更容易的、更舒服的事情。当我们把一件事情定义为“不舒适”的时候，就会本能地不想去做它，然后想方设法拖到明天。

但是，如果我们能够把这种痛苦分解成1000份，确保每个事件都在你能容忍的不适程度内，事情就会变得容易了。

你可以先测试一下你尽全力最大的容忍程度，然后减去20%，从这个值开始训练。比如你想通过做10000个仰卧起坐来减肥，那么你可以把这10000个仰卧起坐分成1000份，就是每次10个。

刚开始做的时候，不要强迫自己，把它当做一种乐趣去挑战。随着你的能力增强，逐渐增加份量。一个月后，可以做到15个，3个月后，你做到25个。这10000个看似需要1000天才能完成的量，你9个月就能搞定了。

这个方法的精髓在于把一个很大的痛苦分解成1000份小不适，然后将它融入每天的生活中，养成习惯，不适就转变成了舒适。

【五】

好习惯，是奖出来的

为了能顺利舒适地改掉习惯，我们还可以在这个过程中适当给自己一些奖励。尝到甜头后，你就会变得更有动力，好习惯也慢慢地养成了。

以早起为例。要培养早起的习惯，我们就可以为自己设定一个早起后的奖励。并且，设定的这个奖励会让你很期待第二天的早晨快点到来。比如你是一个吃货，不妨睡前准备好一顿丰盛的早餐食材，早上起床就给自己做一顿美味的早餐。越是有诱惑力的早餐，越是能激发你早起的热情。

再如，某段时间你特别沉迷一个游戏，就可以给自己早起设定这样的奖励：玩半小时游戏。如果你想7点起床，就把闹铃定在6点半。闹钟一响，就快速起床。在开机的时间内把刷牙洗脸都搞定，然后热一杯牛奶，一边吃早餐，一边打游戏。

通过这个方法，不仅养成了早起的好习惯，还能使你不再花其他的时间玩游戏。甚至改掉沉迷游戏的坏习惯。

【六】

学学康德的时间表

改掉坏习惯，离成功便不远了。古往今来，许多名人得以成功，多半也是他们良好的生活习惯使然。因为，一个固定的日常生活，能够使人的精力沉淀在平凡的习惯中，并防止自身被不良的情绪控制。

在《每日仪式：艺术家如何工作》这本书中，作者梅森·柯利就仔细查看了161位人物的日常生活安排，包括画家、作家和作曲家，以及哲学家、科学家和其他思想卓越者。对于这些天才来说，规律的日常生活极其重要。

在制定工作指标这件事上，安东尼·特罗洛普每天只花三小时写作，并要求自己达到每15分钟写250个词的速度；海明威会用图表跟踪记录每日的写作词汇量，以免欺骗自己；伯尔赫斯会用计时器来设定写作开始与结束的时间段，并在图表上仔细标出写作的小时数和创作的字数。

德国著名哲学家康德先生的时间表，也很是有名：

五点起床。喝茶，抽烟，备课。

七点到九点上课。

九点到十二点三刻写东西——他著名的三大批判，也就是这会儿折腾出来的。

下午一点到四点午餐，见客人。

四点到五点，著名的“康德出门散步”，镇上的诸位都可以念着他出门的时候，来校准手表时间。

五点到十点，看书。

十点睡觉。

其实，想要做成一件事，只要刚开始的时候投入一点毅力，不问青红皂白地延续一段时间，就会习惯成自然。你要明白：完成某件事最初需要的可能是毅力，之后便是习惯在一直推动着你。

就像康德的时间表，已经渐渐成为生活中的一部分，永远无法割舍。