更兴

指导专家

　　谢清: 湖南师范大学体育学院教授  胡伟敏: 湖南体育职业学院

　　世界卫生组织关于21世纪的健康箴言是这样表达的：最好的医生是自己，最好的药物是时间，最好的运动是步行，最好的心情是宁静。

　　从猿到人，人类经历了300万年，人整个的身体结构就是为步行而设计的。在我国民间就流传着“步行是百练之祖”、“每天百步走，活到九十九”的谚语。步行是一项最方便、最实惠、最安全的运动，适合于各种年龄、性别和健康状况的人，特别对年老体弱者尤为适宜。

　　“以步当车，散步逍遥”

　　【名人与步行】古今中外，坚持步行强身的名人不乏其例。宋代文人苏东坡的健身良方是“以步当车，散步逍遥”；开国元勋聂荣臻坚持散步，寿高93岁；法国哲学家卢梭说：“走，唤起和激励我的思想。”

　　【步行的益处】专家介绍，运动医学表明，每走一步，至少可推动人体50%的血液有效地流动起来，因为人体50%的血（除卧姿外）集于下半身，步行能有效地活血化瘀。还可挤压人体50%的血管，因为人体50%的血管集于下半身，走是最简单的“血管体操”，有保持血管弹性、平衡血压之效。

　　每走一步，至少可运动人体50%的肌肉、锻炼人体50%的骨骼。因为人体50%的肌肉、骨骼集于人的下半身，多行骨健，走有保持肌肉总量之功，可远离糖尿病及降低糖尿病的伤害。每走一步，至少可按摩人体50%的经络，因为人体的肝、胆、脾、胃、膀胱、肾六条经络由腿而生。

　　每走一步，至少可锻炼人体50%的神经，用走步锻炼健身，可使人体产生一种叫内啡肤的物质，它会使人体产生愉悦感和满足感，可起到“良性宣泄”的作用。每走一步不但可保持健康，多走还会帮助我们储蓄健康。

　　“步行是令人愉快的事情”

　　【名人与步行】作家富兰克林·格林说：步行锻炼是令人愉快的事情。他认为步行锻炼能使人心神安静，思维敏捷。2000年，世界卫生组织总干事布伦兰特又一次强调：步行是最简单便捷、最有效的体育运动，可以预防高血压、糖尿病和其他心血管疾病等。

　　【步行能增寿】松走不但能消除肩膀和背部及腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的紧张，还能消除一种应激激素（也就是紧张时造成恶心的那种激素），增加使人睡得香甜的镇静激素内啡肽的数量。所以，每步行运动一次，就等于为自己的身体搞了一次大扫除。

　　快步走运动对心肺功能、有氧代谢和无氧代谢能力等专项素质提高意义非常大。如能经常坚持快步走，将减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。最新研究表明，体重偏高的人如能经常锻炼，比活动少的瘦人寿命更长。

　　进行长走运动如越野走时，变化的环境往往会造成不同的身体感受：如丘陵中高低错落走、野外雨中行等；接触大自然，不同的环境会形成特殊愉悦的心境；结伴越野走更有互相激励之情，但要把握走的强度，尽可能加大呼吸深度。越野走运动目前在国外非常盛行。

　　大步走可以明显地提高腰、腿部的力量，增强耐力及身体的协调平衡能力等，对心、肺功能刺激较大，增强抗病能力。长期练习，可以减脂，促使身体恢复正常。锻炼时，腿部大肌群有一定的负荷，血液的循环使更多毛细管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，人体对胰岛素的敏感程度也得到加强，对糖尿病人的康复有促进作用。

　　“坚持步行可代替保健品”

　　【名人与步行】北京大学教授、著名社会学家、法学家、全国人大常委会副委员长、民进中央主席雷洁琼女士95岁时接受采访，她说自己最大的爱好就是天天走路，即每天步行。中老年人坚持步行，可代替很多的保健品。还可以改善心理状态，增强应对生活中各种压力的能力。

　　【步行要定量】专家介绍，运动医学强调，每一种健身锻炼都应该把握好量，有氧健身走就要把好“三个量”：

　　一是定时。不定时的锻炼让身体很难对其产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应是下午3时到晚上9时。最好在这一时间段内选一个固定的时间去锻炼，人体会记忆下来这种行为模式，这对控制血压、调节血脂、降血糖、改变血液黏稠度以及改善红血球的质量等大有帮助。另一个定时是每次至少保证20分钟以上，每周不少于3次。

　　二是定量。没有规律的步行也不会让锻炼发挥最大的效能。健走时最好确定一个量，每天用这个距离或用一个时间去走，到这个时间就去走，这样给身体带来的锻炼刺激就非常准确。

　　三是强度要固定。不能今天遛达，明天散步，后天有劲儿了就去快走。正确的方法，应该是每天用相对固定的强度去进行步行健走。

　　总之，步行是世界上最好的运动，只要记住有恒、有序、有度三个原则进行运动，对健康是十分有益的。

 http://www.sina.com.cn 2008年06月25日01:32 长沙晚报