╭*※*╯长途骑行自我训练学会自控是关键╭*※*╯
东方故人日志
为了准备一次长途的骑行，每周进行一次适当的长途骑行是十分有必要的。通过每周的骑行我们的有氧能力和肌肉耐力必然有所提高，然而这一定是建立在正确把握骑行节奏和方法之上。 我们常常会见到这样的情景：在出发不久或刚到郊外，大家一见道路豁然开朗就一时兴起，奋力猛冲，或相互较劲或跟车猛骑……如果你规划的路程在100公里以上，结果往往是开始时意气风发的，快回来时一个个精疲力竭……然后乎乎大睡，到第二天也仍旧疲惫不堪。 如果你第二天也不能很好的恢复，你就应该好好的检查一下自己的骑行过程。恐怕你的肌肉组织和其他身体机能已经已受到伤害，也就是说你这次骑行不但没有提高自己反而有可能已经伤害了自己。
其实：训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学10公里的骑行比无头绪的100公里其效用还要好很多！那么如何通过长途骑行提高自己能力呢？
1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右，最好不要超过80%。如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时，用轻松齿数比骑。 应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角，其实长途骑行锻炼的是有氧能力，是训练你腿的耐力，所谓“万丈高楼平地起”，这是基本训练，是一切提高的开始。我们还要学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续4-5个小时呆在车上。 
2、可能很多朋友疑虑自己在这骑行中自己的速度不能有所提高。那么，你可以在这次骑行要结束时的十几公里左右做些间隔冲刺练习，如果体能不好了就最好不要做了，每3到5分钟冲一次，每次一公里，做三到五次。说到冲刺自然是竭尽全力，有心率表可以观察自己的心率，不管你用什么齿数比要保证频率在100次以上最好120次。 
3、千万不要空腹出行，如果出发前一个小时什么也不吃，即使在你后面的骑行过程中，没隔几公里给你补充环法用的能量棒也是枉然。最好每15分钟要饮点水，不要等到渴了再喝！
4、要学会控制自己，这点很关键。路宽人稀很容易让人忘记控制自己，尽管心率控制70%到80%大家都知道，但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键！
5、不要忘忽所以，每个司机都是潜在的杀手，还有很多意想不到的危险情况。
其实：训练在与质量而不在于数量。如果训练方法科学10公里的骑行比无头绪的100公里其效用还要好很多！那么如何通过长途骑行提高自己能力呢？
1、培养对长途的乐趣而不是恐惧。方法是轻松的骑行，如果有心率表你应该将自己的心率控制在70%左右，最好不要超过80%。如果你没有心率表你最好将速度控制在26-28公里/小时，用轻松齿数比骑。 应该有不少人都有看到过真正骑长途的人一般都是慢悠悠地骑行。在这样的骑行中“速度”是配角，其实长途骑行锻炼的是有氧能力，是训练你腿的耐力，所谓“万丈高楼平地起”，这是基本训练，是一切提高的开始。我们还要学会在长途中回避疲劳，要善于用心情调整体能。慢慢的你会喜欢长途骑行，适应连续4-5个小时呆在车上。
4、要学会控制自己，这点很关键。路宽人稀很容易让人忘记控制自己，尽管心率控制70%到80%大家都知道，但不是每一个人都能够做到。学会控制是成功的关键！
5、不要忘忽所以，每个司机都是潜在的杀手，还有很多意想不到的危险情况。
7件关于骑行你真的需要知道但不好意思问的事
2014-10-12 16:31:25
出处：700BIKE.COM
作者：怪猫、小何 编译
点击：3875 次
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2014-10-12 16:31:25
出处：700BIKE.COM
作者：怪猫、小何 编译
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当你开始骑车的时候，最有可能的情况是你被许多的问题给烦的不行。如果你一直在进步，然后又真的抓住了自行车身上的那些要害了话，那么正常的情况是，你会经历到更多更棘手的难题。从骑行裤里面是不是要穿内裤到怀疑到底是不是要把自己的腿毛给剃干净……这里面没有一个愚蠢的问题，在骑行的过程中我们都曾经遇到一样的问题。1.我第一次买自行车，大家觉得多少钱的合适？
非常好的问题，这个问题的答案要取决于你有多少可支配的收入。但是，总的来说，在买车这事上，一分钱一分货。“架子硬度，轻量化，便宜——预选两台”这句话对于想买车的你真的很受用。你可能需要重新校准一下你心里自行车的性价比，尤其是你上一辆车是你的儿童车的时候。在你脑子里有个雏形之前，先把你要怎么用和用这辆车的频率给写下来。如果你只是想通个勤，那几乎就没什么磨损。但是如果你想冒个险，那么你就值得为轻巧耐用再多掏点钱。下一步，把你想通过骑车达成什么目标写下来，比如减肥啊，变得强壮啊，增加一个新的爱好或者仅仅是给自己的汽车省点油。这一步会帮助你意识到一辆自行车能带给你的更多的价值，也算是给你一个心理安慰吧，告诉你自己这钱花值了。
2、我要不要做一个专业的bike fit？bike fit就是一个程序，这个程序是要协助骑手去选择及设定单车配件，让单车的设定是最适合骑手的骑乘目标。一般来说，一个骑手的乘骑目标包括舒适、效率及安全。绝对需要！这是目前为止最值得为之花钱的一件事了。不管你的是超级土豪金战斗机还是买菜车，只要这车不适合你的身材，那你这钱就花冤了。确保给你fit的人是信得过的人。确保每两年你都去做一次fit，或者当你觉得有什么不对，有一些良好的感觉不在；又或者你准备骑一个长途，你都应该去测试一下。3.我要不要穿那些垫档的骑行裤啊？
骑行是一件愉快和舒服的事情，不是折磨和不舒服。所以，答案是要穿。可能你会觉得刚开始穿的时候那厚厚的垫子有点像小朋友的尿裤，不过过一会儿你就忘了他们的存在。相信我，它能减少你坐骨的压力，在频繁的摩擦中保护你的皮肤，最终让你骑行得更久。4.为什么我不能一年四季都穿短款骑行裤呢？
这个问题很容易回答—因为会很冷。当你感觉很冷或者都开始抖了的时候，你的身体机能很难有良好的表现。血液会从你的手脚四肢回流到核心区域，以保持重要的内脏器官的温度，这样你的大腿就会缺少血液运输的氧气从而难以为继。如果你的大腿都感觉到冷了，那么你会变得很僵硬，就别提什么顺溜的踩踏动作了。你的关节将变得僵硬，这极有可能导致你的韧带和肌腱损伤。就是当你骑得兴起，浑身冒汗的时候，如果气温下降，那你也得赶紧想办法给膝盖和小腿保温。我们建议当气温低于15摄氏度的时候，就需要给膝盖保温了。外面套一层拉链的长裤这样在你热的时候你能拉开通通气，同时冷的时候随时就保温了。5.什么时候我会需要不止一个水壶架（不止一瓶水）？
当你骑行超过90分钟，或者天气真的很热，你就需要不止一瓶水也就得在车上安装多个水壶架。水分非常重要，但是经常被大家从补给的行列里面忽略掉。水分会对你的身体产生巨大的影响，如果骑车记得一定带上一瓶水，如果你不确定骑多长，骑多久，天气有多热，那么就多带几瓶。这会让你的保持轻松地心情，同时免去了为去哪里补水而产生的挣扎。6.啥是运动饮料，我需要它们不？运动饮料有两大类：低渗型和等渗型（hypotonic and isotonic）。低渗型饮料是那些低碳水，含钠、钾、氯等，当你出汗多的时候，补充体内流失的电解质和盐分。当你在温度超过30度的天气训练骑行的时候，你很需要它们。等渗型饮料，相比低渗型，只是每500ml的水中加入了25-30g的糖。如果你训练或者骑行的时长超过了90分钟，那么你就需要来一口等渗型饮料，换句话说，如果你强度比较低，或者没到90分钟，你就不用喝这个。7.骑行时最佳的吃饭时间是什么时候？
这取决于你的骑行时长。如果你骑行的时间，还没到90分钟，那就不需要食物。但如果你超过90分钟了，你就应该在第一个小时之后吃点东西，然后每隔四十分钟再补充一次。一些零食，如香蕉，煎饼，麦芽面包和水果干，如葡萄干、杏干都非常好。他们都是天然的，富含碳水化合物的食物。
如果你训练强度蛮高的，那么能量胶会是很方便的一个选择。如果你选择了等渗型的运动饮料，那么别忘记，你喝掉的饮料里面也为你提供一部分热量。
2、我要不要做一个专业的bike fit？bike fit就是一个程序，这个程序是要协助骑手去选择及设定单车配件，让单车的设定是最适合骑手的骑乘目标。一般来说，一个骑手的乘骑目标包括舒适、效率及安全。绝对需要！这是目前为止最值得为之花钱的一件事了。不管你的是超级土豪金战斗机还是买菜车，只要这车不适合你的身材，那你这钱就花冤了。确保给你fit的人是信得过的人。确保每两年你都去做一次fit，或者当你觉得有什么不对，有一些良好的感觉不在；又或者你准备骑一个长途，你都应该去测试一下。3.我要不要穿那些垫档的骑行裤啊？
骑行是一件愉快和舒服的事情，不是折磨和不舒服。所以，答案是要穿。可能你会觉得刚开始穿的时候那厚厚的垫子有点像小朋友的尿裤，不过过一会儿你就忘了他们的存在。相信我，它能减少你坐骨的压力，在频繁的摩擦中保护你的皮肤，最终让你骑行得更久。4.为什么我不能一年四季都穿短款骑行裤呢？
当你骑行超过90分钟，或者天气真的很热，你就需要不止一瓶水也就得在车上安装多个水壶架。水分非常重要，但是经常被大家从补给的行列里面忽略掉。水分会对你的身体产生巨大的影响，如果骑车记得一定带上一瓶水，如果你不确定骑多长，骑多久，天气有多热，那么就多带几瓶。这会让你的保持轻松地心情，同时免去了为去哪里补水而产生的挣扎。6.啥是运动饮料，我需要它们不？运动饮料有两大类：低渗型和等渗型（hypotonic and isotonic）。低渗型饮料是那些低碳水，含钠、钾、氯等，当你出汗多的时候，补充体内流失的电解质和盐分。当你在温度超过30度的天气训练骑行的时候，你很需要它们。等渗型饮料，相比低渗型，只是每500ml的水中加入了25-30g的糖。如果你训练或者骑行的时长超过了90分钟，那么你就需要来一口等渗型饮料，换句话说，如果你强度比较低，或者没到90分钟，你就不用喝这个。7.骑行时最佳的吃饭时间是什么时候？
这取决于你的骑行时长。如果你骑行的时间，还没到90分钟，那就不需要食物。但如果你超过90分钟了，你就应该在第一个小时之后吃点东西，然后每隔四十分钟再补充一次。一些零食，如香蕉，煎饼，麦芽面包和水果干，如葡萄干、杏干都非常好。他们都是天然的，富含碳水化合物的食物。
如果你训练强度蛮高的，那么能量胶会是很方便的一个选择。如果你选择了等渗型的运动饮料，那么别忘记，你喝掉的饮料里面也为你提供一部分热量。
小何18981041157(2253735) 教你几招骑行方法 告别身体疼痛（网摘）
肩膀疼
引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长，车把比较低，上肢支撑身体的超过了你的肌肉负载能力造成的，解决的办法是升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，使用上管把立短一些的组合。
脖子疼
肩膀疼
引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长，车把比较低，上肢支撑身体的超过了你的肌肉负载能力造成的，解决的办法是升高车把高度，减少车把和车座之间的高度差，使用上管把立短一些的组合。
脖子疼
这个往往和肩膀疼同时出现，解决办法同上，需要说明的是，看前方的路，可以先看看前面比较远的地方，有没有+字路口，有没有需要躲避的行人 或者障碍物，同时判断需不需要提前减速，然后转而观看比较近的路面信息，看看有没有小石头或者坑需要躲避，这样不停的转换观察的视角，就可以避免脖子疼。
腰疼这个往往是骑行的时候身体比较直造成的，因为更多的力量负担在腰部，会导致腰部疲劳，出现这样的情况是，身体重心及时前移，压低上身角度，让手臂负担更多的身体重量，这样会减轻腰部的压力，情况可以减轻。
膝盖疼1、膝盖上部疼：一般都是运动量比较大时发生的，也就是肌肉疲劳，产生疼痛也是肌肉自我保护的方法。 [解决办法]：多用小齿比起行!就是依靠脚踏的快频率来提高速度，同时付出最小的力量! [座包-脚踏的距离]：出现膝盖上部疼也有可能是座包-脚踏的距离比较短造成的!如果这个距离太短，容易在完成一个蹬踏动作周期的时候，腿部一直处在疲劳 状态，而不能得到休息，正确的座包-脚踏的距离值应该是光脚时座到座包上面，脚跟可以刚好碰到脚踏作蹬踏运动，并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动! 这个距离也和腿部柔韧性有一定的关系，柔韧性好的可以适量增加这个距离，反之!
2、膝盖后部：一般都是座包高度太高引发的，或者很久没有骑车，突然间骑车，身体不太适应造成。 [解决办法]：降低座包高度，随着骑车的越来越多在慢慢提升这个高度! [座包-脚踏的距离]：出现膝盖后部疼是因为后面的韧带有点拉伤导致，这也和不正规的脚踏姿势有关!
脚踏正确的脚踏部位是前脚掌部分，这个部分控制最为灵活，而且发力也最为容易，同时有一定的缓冲作用，这和使用脚掌中部是有很大区别的!当穿鞋踩道 脚踏上面时，蹬踏时脚向外部撇或者向内部撇都是错误的动作，这样在整个蹬踏过程中，你的脚会在脚踏上面左右扭动，这会磨损你的膝盖，同样也在你发力骑行的 时候对膝盖带来不适，同时也会卸力!脚腕的角度问题，蹬踏技术有很多，但是对于长途骑行，目前最好的脚踏技术就是脚腕一直保持90度角，而不是来回变化， 这样可以保护你的脚腕，也可以均衡的发力，有利于骑行舒适感的提高晋江骑翔自行车俱乐部。
膝盖部分的动作这是你动力的源泉，这部分动作最为重要!首先你的膝部在等塔过程中不能左右晃动!否责回磨损你的膝盖，上坡发力的时候最为明显!!!关于座包前 后位子的调整!!!在脚踏前方向水平于地面的时候，你的膝盖部分和小腿应该垂直于地面，而不是过前或者过后!这样不仅回影响你的发力，也会带来不舒适的骑 行感觉!
踩踏这可是最难的一项技术啊!可能有人会说，这又什么的，不就是使劲踩吗？呵呵，这样回答的话就大错特错了！正确地脚踏是在正个圆周过程中，都能完美的发力！也就是均衡的给你的车子动力！我们平时骑车，都是每个腿的蹬踏负责一个半圆的范围，也就是说是分开用力，而不是同时用力！这样的结果就是在加速 的时候你感觉车子一纵一纵的!其实那个停顿就是我们常说的“脚踏死点”！也就是在2个曲柄垂直地面的时候，这时候车子基本不受力！如何能够在每个圆周流畅 的蹬踏!这就出现了“自锁”，自锁得出现算是自行车界最伟大的发明吧!他取代了以前脚踏解脱不方便的缺点！但是有带来了在脚踏过程中，一只腿蹬踏的同时， 另一只腿可以上提的动作，这样配合，就可以带来近乎完美的蹬踏，也能缓解疼痛。
文章评论
从路 祝你：天天快乐！
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友情是缘
骑车乐 乐骑车，游山玩水 齐相聚，观光娱乐 属于谁，骑车人！[em]e163[/em] [em]e163[/em] [em]e163[/em]
友情是缘
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美天
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官志成
经常骑游锻炼，你们身体一定很棒，祝你健康快乐！
走过四季
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