门徒

内容来自豆瓣http://www.douban.com/group/topic/71785361/
以下内容写于我刚入小组时，2015年1月23日 

我是这个组的一个新人，昨天给组长发豆邮，请教一些问题，今天跟组长联系后，决定把我的豆邮发出来和大家一起分享，加上我自己在减肥过程中的经历和思考，和所有人进行探讨，希望大家都能有所收获。 

先上自己的照片，日期分别为11月26日，12月22日，1月22日。其实11月26日的照片已经瘦了10斤了。 

我一直认为在减肥没有完全成功之前发帖子有些不合适，因为我发帖的目的一定是想帮助更多减肥的人，而一个半成功的人似乎不是那么有说服力，我曾试图给百度贴吧里一个减肥的人建议，因为他每天只吃一点饭、咸菜，晚饭不吃，半绝食状态，然后每天早中晚各做1个小时的有氧，2个月从200斤瘦到150，我很佩服他的毅力，但是显然他的做法是错误的，所以我建议他加上无氧运动并且要多吃点，同时增加蛋白质的摄入，并且跟他解释了蛋白质是防止肌肉分解的关键，也发了链接让他看“基础代谢率”，我也转发了一段文字，大概就是说对于一个运动减肥的人来说一天要吃到每公斤体重1.3-1.8克蛋白质。他比较重视我的意见，但是对于蛋白质似乎有点排斥，我能够想象，对所有第一次减肥的胖子来说，肉是万万不能吃的东西，不知道从什么时候开始，胖子就被洗脑了，胖子们根深蒂固的认为胖就是吃肉长胖的，要减肥就不能吃肉。我不知道该如何说服他吃肉，如果我瘦身成功了，并且是一身腱子肉的时候，我发照片，我想很大程度上他也许会听我的，但是当自己还是一个半成品，自己也在实践各种方法的时候，就很难说服他。同时大多数减肥者，还有一个更要命的问题，只关心体重，不关心体脂率，如果说除了健康之外，减肥最大的目的应该是有一个好的体型，而体脂率应该是除了用眼睛看之外最容易衡量一个人体型的数字。 

我上面提到的蛋白质和体脂率，如果是对初次减肥的胖子来说，应该比较难沟通。而我在这个组里说这些，只不过是基础知识，因为在这里我看到的是一群爱学习的人，是为了知识而讨论的人，还有女生硬拉深蹲有100多磅的，比我知识丰富的人很多，而组长更是大神级别的人物，所以我很愿意在这里和大家一起进行学习和交流。 

我先介绍一下自己的情况吧，我从小就是个胖子，上小学1年纪的时候体重就有60斤，但是身高一直都比较高，所以一直都还好，不算巨胖。从小热爱各种运动，小学的时候参加过区里的游泳集训队、区里的毽球比赛、乒乓球比赛，足球也经常踢，初中开始主要打篮球，大学的时候曾是校篮球队的，别人对我最高的评价是“奥尼尔的身材、艾佛森的灵活”，另外从小有运动会的时候我必然要去丢铅球……高中的时候体重200斤，上大一的时候应该是我身高达到183后最瘦的时候，跟现在体重差不多，不到190，大四毕业的时候就240了，一直到前年，游泳坚持了2、3个月，瘦了5斤，另外这2年作息时间完全是反的，瘦了10斤。 

再来说一下我曾经减肥的经历，上大一之前的那个暑假，我参加了跆拳道班，然后晚上跑步，跑步坚持了2周吧，那个暑假瘦了10几斤。大二的暑假我再次想减肥，我姐姐教我的只吃黄瓜和番茄，再去跑步，第三天我去打篮球，变向的时候咔嚓一声脚踝就骨折了，我就知道是我没力气，骨折之后我就有点抵触减肥，加上脚踝的伤，不想太多剧烈运动，大三大四就坐在寝室玩游戏，看着自己的肚子就变大了。大四毕业的时候家里人托关系想让我进北京公安大学，体重是个问题，我不得不在短期内快速减肥，然后我又黄瓜番茄去跑步，我还加上了曲美，第一天晚上我就整夜没睡着，这次我跑步小心多了，没有受伤，但是最后还是体重超标没能去成。从那以后，我就讨厌黄瓜，我更抵触减肥了，我认为减肥是难于上青天的事情。 

这次减肥是从11月18号开始的，我用了一秒钟做了这个决定，有一些诱因，但是主要还是我自己想做一件困难的事情，因为“你不对自己狠一点，以后的生活会对你更狠”，并且我认为，现在就是最好的减肥时机，我正在进入中年，当下的每一天都是我最年轻的一天，是我最容易减肥的一天。为表我的决心，我还在朋友圈发了话，如果我又放弃了，请所有人叫我loser，然后大家就回复说要请我吃饭…… 

我还记得第一天找了个操场跑步跑了1500米，第二天跑了1200米，第一天是肚子右侧疼坚持不住，第二天有点意志问题，第三天我就找了个健身房，游泳可以游50分钟了，毕竟小学是游泳队的，前年也游了3个月，所以肌肉记忆吧。第四天我就上椭圆机了，我记得第一分钟，我的大腿就酸的要命，但是我逼着自己继续，在经历了三次“极限”后，我居然到了35分钟，第一次椭圆机完全是靠意志完成的。但是从此以后就不需要意志了，因为你心里有一个声音不停告诉你“我已经可以做到了，我没有放弃的理由”，然后我每天增加一分钟，40分钟坚持了一段时间，后来踩椭圆机膝盖有点不舒服，可能是因为体重太大，我就换成了单车，大概坚持了3周后，我一次性把时间加到了48分钟，又过了十天左右，因为中午跟朋友吃了顿海底捞，所以当天把有氧做到了50分钟，从那以后，我的有氧时间就定格在了50分钟。无氧方面我也一直很重视，刚去健身房的时候我根本不知道卧推是什么，我以前只做过肱二和肩膀还有深蹲的练习，然后我每天在网上研究视频，刚开始我一天做半个小时无氧，各个部位一个动作，做一套完了就去做有氧，慢慢的，大概也是三周吧，我把各个部位分开做，胸肩背，三天一个轮回，我没有练腿，因为我的腿肌肉很多也很结实，我认为没必要练，细一点还好些，直到前2个星期一个周末去打了场篮球，发现自己的力量下降了不少，我想了一下，主要就是腿和核心力量的缺乏，另外看到好多人说腿是最重要的一定要练，所以我重新制定了训练计划，把腿和腹肌训练加了进去。这样我day1腿+腹肌，day2胸+肱三，day3肩+腹肌，day4背+肱二，我自己认为这是比较合理的，另外各个部位的动作我也是挑选了一些我觉得自己感觉最好的，发力部位正确的，一般是一个动作4组，每组12个，我个人认为第四组的最后一个几乎做不起来就算比较到位了，组间休息我现在严格控制在40秒，基本是放下哑铃后，心理默数30下，就差不多可以准备开始下组了，腿刚开始练没几次，我也不敢上大重量，怕受伤，并且有氧大多都靠腿，要是练完走路都难就做不成有氧了，所以我只是用比较轻的重量做下深蹲、箭步蹲、直腿硬拉，器械腿屈伸和腿举用的力量比较大。腹肌我做的是腹肌八分钟，在优酷下的视频，因为我前期晚上也在家里偶尔做下卷腹(但是后来我发现晚上在家里很难坚持一个固定的频率，所以我把腹肌也放在了健身房做)，所以第一次腹肌八分钟我还是花了20分钟完成了，做到第六个动作的时候我流泪了（我们健身房几乎没人，我每天包场哈哈），我觉得好苦，另外也被自己感动了，我居然能做完，就像腹肌撕裂者里说的“I hate it!But I love it!”然后现在2天一次腹肌的频率我也比较习惯，差不多12分钟能完成了。 

饮食方面我从一开始是早上中午正常吃，晚上不吃，但是也在有意控制饭和肉的量，后来是中午吃前喝一大杯水，再吃8成饱，晚上只吃拳头大小的菜，再慢慢的到现在，发展成了水煮蔬菜，鸡胸水煮或者不加油烤，牛肉卤，鱼清蒸，虾就煮一下。我把我今天的吃的发个图片。说一下我个人的想法，也请大家和组长指点。 

早上吃的麦片和牛奶，这个麦片比较饱腹，再加上一个金枪鱼罐头，基本就很饱了，碳水加蛋白质的早餐让早上的基础代谢提高，上午加餐一个苹果，中午肉200克左右，各种蔬菜随意吃，豆腐我平时很少吃，因为豆腐水比较多，重，而豆腐又含有蛋白质，应该吃，但是热量不低，吃豆腐很难控制量，不能把它当成青菜吃，所以我很少吃豆制品现在，中午的蛋白质主要是提供下午训练的能量，如果练背或者腿的话，我会适当吃一些碳水，因为背和腿的肌群很大，练的时候消耗更大。下午训练后一根香蕉补充碳水，一勺乳清蛋白粉补充蛋白质，让分解状态下的肌肉迅速进入合成状态，回家后再喝一次牛奶，再次补充碳水和蛋白质。晚饭我一般都会吃西兰花，就像中午我吃花菜一样，这2样东西比较饱腹而且有营养，还抗癌……晚饭100克虾再次补充训练后的蛋白质。另外我每天喝4升水，提高代谢。早上吃维生素矿物质片，每天6克鱼油。 

我看组里有帖子说组长不让喝牛奶，这个原因我还没看到，我自己喝牛奶是因为我碳水比较少，主要是早上的麦片苹果和蔬菜里的一点碳水，再加上训练后的香蕉，所以我把牛奶也当成一种碳水来源，另外牛奶里有20%的乳清蛋白和80%的酪蛋白，也是比较好的蛋白质来源，还看到杂志上写牛奶里的钙能帮助减肥……不知道组长为什么不让喝牛奶，是因为牛奶蛋白质不好吗？酪蛋白诱发癌症？还是牛奶里的碳水不适合组里的减肥餐？ 

最后写上我减肥来的心路，减肥不是困难的事情，相比较于困难，减肥更偏向于简单的事情，一开始可能有点困难，但是坚持一下就过来了，慢慢习惯了，甚至会喜欢上这件事情，当你深入研究它，你觉得自己的知识越来越多，自己的方法越来越好，减肥的效率越来越高，你和人谈起的时候心里很舒畅，并且很享受运动，我很享受有氧到40分钟时那种畅快，看着自己的三张照片，我迫切的期待第四张……还有非常非常重要的一点，减肥让人明白，一开始认为做不到的事情，害怕去做，在你找到方法并能坚持，然后你做到了，你就会发现，你一开始的害怕是自己想象出来的，它并不存在，你创造它也可以毁灭它，当你成功时，你回头再看这事情其实好容易，我认为这适用于任何事情，它教会我们在生活中可以勇敢面对困难，不再没有必要的恐惧，因为我们本身就可以做到。 


下面附上给组长的私信 


ddx,您好，非常冒昧的给您发这个私信，请您谅解。前2天无意中看到您在豆瓣的帖子，后来就把您的很多帖子都看了一下，刚才又去大斌论坛把您以前发的帖子看了一遍。在知识的获取上，网络确实不是一个很好的平台，而且也会碰到很多“砖家”，所以我很少主动发帖寻求帮助或者指导，但是看了您的帖子后，我认为我可以信任您，因为您有多年健身经验并且知识全面，最重要的是您想帮助减肥者的意愿，我十分认同并且敬佩。虽然看了您的很多帖子，但是我还是有许多细节上的问题需要您的指点，我也十分愿意用从您这学习到的知识去帮助更多减肥的人。 
先介绍一下我的情况吧，年龄29，身高183，前2年最重的时候240，以前高中大学的时候虽然胖，但是也灵活，足球篮球都还是不错的，其他各种运动都比较喜欢。从前也是多次减肥没有坚持，另外方法在现在看来也是巨大的错误。这次减肥是从去年11月18号开始的，到现在2个月吧，体重从230减到188，现在的体脂率是19%。这次减肥的动机是觉得快30了，想做一件困难的事情，而减肥是我认为对自己非常困难的事情。减肥一开始，我只知道“管住嘴迈开腿”，然后也是不吃晚饭，少吃饭少吃肉，然后有氧，过了3天我就找了家附近的健身房办了张卡，然后通过百度贴吧知道了先做无氧再做有氧，后来知道了“基础代谢率”，知道了要多吃蛋白质，然后看了《施瓦辛格健身全书》，里面说减肥是在保证蛋白质的前提下去减碳水。慢慢的我也是发现从前听说的减肥方法都是错误的，而自己开始的一些做法也是错误的，但是好在我的热情充足，在我锻炼了3周后，真的好像有21天成习惯的说法，我发现我喜欢上了健身，我每天除了锻炼就是研究如何健身如何减肥，这成了我的习惯，我发现在自己有了知识知道了方法之后，我的减肥其实已经成功了，我需要的只是时间。但是我还是希望自己能知道更多的知识，让减脂更有效率，并储备以后增肌的知识。 
跟您说一下我现在的运动和饮食，希望您能指点我。 
运动方面是无氧1个小时，分为day1腿+腹肌，day2胸+肱三，day3肩+腹肌，day4背+肱二，四天一个循环，组间休息严格控制在40秒。无氧完了就做有氧，主要做单车和椭圆机，偶尔游泳，50分钟，每5分钟做一次25秒的冲刺，心率一般在最大心率的75%-82%。运动我基本是天天做，偶尔星期天打篮球或者只做无氧。 
饮食方面，早上9点麦片30G，牛奶350克，鸡蛋一个，上午11点加餐一个苹果2个核桃，中午12点牛肉或者鸡胸肉大概200克，牛肉是卤，鸡胸水煮或者不加油烤，鱼或者虾200克，然后花菜、大白菜、胡萝卜之类的蔬菜水煮的随意吃，如果是练腿和背的话，我会吃200克的罐头豆子，下午2点半开始锻炼，4点半结束后马上一勺乳清蛋白粉加一根香蕉，5点半牛奶350克，晚餐6点西兰花海带金针菇青菜之类的管饱。 
在减肥这件事情上，我现在最大的心愿是减脂的同时增肌，或者是减脂的同时尽量保全肌肉，但是我的心态又很急，我希望过年的时候能让亲戚朋友看到一个最好状态的我，所以最近有点着急降体重，其实应该是着急降体脂率，又想只减脂肪又想快，在这一点上我有点贪心。 
我非常认同您的这句话：减肥建议的效果不在于建议者的水平，而在于减肥者接受能力。所以我一定会尊重并听从您的建议。 
我有如下问题： 
1、 运动方面是否十分有必要把无氧和有氧分开，一个上午，一个下午做？ 
2、 饮食方面我还是有点相信“早上吃好中午吃饱晚上吃少”，所以我晚上没吃蛋白质，是否应该把中午的鱼虾挪到晚上吃？或者我每天130克的蛋白质还可以再提高一些呢？ 
3、牛筋的蛋白质含量十分大，热量也还好，虽然是胶原蛋白，但进入体内还是会分解成氨基酸，那么牛筋是否是一个很好的蛋白质来源呢？ 
4、 补剂方面我现在吃的是狄马泰斯的分离乳清蛋白粉，里面本身是含有5克BCAA和谷氨酰胺的，看了您在大斌的帖子，因为我的碳水摄入还是比较少的，所以我需要在训练前中也补充BCAA，这个到底怎么吃，吃多少呢？ 
5、 左旋肉碱我吃了一周左右，我觉得有明显效果，我是否需要吃CLA？ 
6、 我现在有吃维生素矿物质片，还有深海鱼油每天6克，因为我的饮食基本属于断油，您建议我每天吃几颗核桃或者适量吃点大豆油？ 
7、 请您为我推荐一些运动和营养方面基础点的书籍。 
8、 其他任何您认为必要的建议。 

给您带来的打扰还请您谅解！对于您的帮助我万分感谢！ 


我谈一下自己对这些问题的思考，因为无氧已经在后期开始分解肌肉了，再接着做长时间有氧，肌肉是不是会分解的更多呢，所以把无氧有氧分开做，可以减少肌肉的分解，同时热量消耗是一样的话，减脂效果应该不差？运动后补充足够的蛋白质应该是必须的，我先认为自己吃了蛋白粉和牛奶里的一点蛋白质可能够了，也许还不够，所以今天就在晚饭加了100克虾，总体来说还是应该少食多餐，尽量平均还是把多半蛋白质放在锻炼后呢？牛筋的蛋白质含量高，但是热量不高，不符合1克蛋白质4卡的热量，所以不解。BCAA在看了组长的帖子后我认为是必须的，只是吃的方法需要组长指导。左旋肉碱在使用过程中没感到失眠恶心之类的副作用，运动中确实留了更多的汗，是因为加快了代谢吗，CLA是昨天在大斌才看到的东西，所以还没时间仔细研究。组长建议每天20克大豆油我是有看到的，我只是想知道，如果完全不吃油，核桃能否完全替代，比如核桃100克脂肪含量60的话，我吃30克核桃就够20克脂肪了，能否这么理解，再减去鱼油6克，我大概一天吃3-4颗核桃就够了？我知道我的知识还很少，而且很多在组长看来是完全的错误，请组长指正。特别是知识的获取如果仅仅通过网络很难分辨，很多东西说法不一，很多错误的知识已经把我们洗脑，到底怎么做最好还是实验过最好，我也一直拿自己实验，但是我还是很想有效率点，因为最宝贵的是时间，请组长和大家指点！！！ 

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以下写于2015年5月23日 

上几张最近的照片先 

今天修改了一下标题，写230到170纯粹是出于吸引眼球的目的。我大概到4月上旬就到了170左右的体重，然后一直维持在这个体重增肌减脂。 
看了4个月前的话，我发现自己是带着一点基础知识加入小组的，相信大多数女生跟我一样，都是知道“热量缺口”基础代谢率“的，我以前知道要多吃蛋白质，但是我不知道蛋白质的热效应，我好像只知道多吃蛋白质来维持肌肉。男生确实喜欢埋头运动，然后简单粗暴的晚上不吃饭来减肥，很少有像我这样研究减肥的，也许我的时间比其他人多一些吧。 
组长对减肥的事情观察的很透彻，不得不让人佩服。 
我总结自己的整个减肥过程，就是除了运动之外，就是研究如何减肥，如何运动，如何吃。
其实在我整个减肥过程中，我和组长的直接交流是非常少的，一方面是不想耽误组长的时间，另一方面也是逼迫自己解决问题，这给我的减肥过程造成了一些困难，但是也让我自己思考得更多。因为我整个减肥过程都在研究一件事情，”增肌减脂如何同时进行“，而这件事情让我整个减肥过程非常纠结，所以组长的那句”高蛋白减肥一定减脂肪更多“真心是给了我信念。我现在也帮助很多人减肥，我知道他们对我就像我对组长那样，想要得到的不光是知识，还有信念。 

总结一下，减肥最核心的两点知识 
1、热量缺口 
2、蛋白质。蛋白质的热效应，维持肌肉，满足食欲。 
以上两点是减肥最重要的那20%的知识，可以解决80%的问题。 

当然还有很多细节的东西，但是我一向的主张是解决了以上2个核心问题，再去研究其他的东西。 

还有算热量非常非常重要，你必需算热量才能知道自己吃了多少，才能放心大胆的吃，如果只凭感觉，那么一定不能满足自己，你会以为吃撑了就会长胖因此而懊恼，你克制自己吃少了就可能导致暴饮暴食；如果一个人一定不算热量（懒、笨或者年纪大了），那我只能告诉他，大量青菜适量瘦肉少量主食，少吃多餐，不吃零食，不喝饮料……但是实际上还是那句”热量算好了什么都能吃“，要学会用现有的热量份额来满足自己。 

很多东西解释起来很复杂，或者说有一些专有名词，所以我也不喜欢回答问题，特别是啥都不知道的人就来问，所以我现在跟身边的人都说先弄明白热量、基础代谢、碳水化合物、蛋白质、脂肪这五个词才能交流。因为我给的建议都是很慎重的并且是结合了自己的知识的，如果被建议者什么都不懂，忽视了我的建议就是浪费了我的时间。所以建议大家先读帖，大量读帖，反复读帖，有不明白的地方再提问，因为这就是学习的过程。 

其实看看我四个月前问组长的那些问题，我现在自己都知道答案，每个人的提问方式可能都不同，但是有一点是相通的，那就是”急“。我的问题可能因为我当时是带点知识的，所以第一个问题就很”高级“，当然后面好多关于补剂方面的，也属于想投机的范围，大多数人减肥就是这样的，总想着不劳而获，买点补剂好像就可以解决很多问题。其实四个月前我也觉得自己懂的蛮多的，好像饮食和运动已经做到了极致，其实不然，我不懂的还有很多，而且在我四个月的学习中，我也意识到，知识越多，就越想追求完美，你以为现阶段自己的水平已经很高了，其实事情远比自己想象的复杂，操作起来就更难。所以我建议大家把主要精力放在热量缺口和蛋白质上就好了，如何尽量大的制造热量缺口就是运动。但是运动也不要过量，应该以不受伤为首要原则。 

上一张我减肥后期的食谱，这是根据我自己的作息时间来安排的，主要原则还是大量青菜，蛋白质150克左右，少量主食。其实这两年年纪大了后本身就喜欢吃青菜了，不像年轻的时候只吃肉不吃青菜。这里就要说一句了，有些人不算热量或者不打算认认真真减肥，我也给过一个建议，稍微调整一下饮食结构，多吃青菜适量瘦肉少量主食，不需要特别关注减肥和称体重，自然就慢慢瘦了，其实这个建议包含了很多道理，但是被建议者可能无法理解其中的原理而忽视这个建议。所以还是建议大家多学习。 

关于减肥期吃多少的问题，我个人推荐吃够基础代谢率，但是这对很多人是一个需要勇气的事情，所以我也推荐吃比基础代谢低200、300的热量的，我个人很反感男生半绝食加3小时有氧的做法。 

减肥就是制造热量缺口，然后多吃蛋白质来维持肌肉，就这样吧，不要想太多，想太多就不好操作，人就纠结。 


发点干货 
2010年在《运动训练医学与科学（Med Sci Sports Exerc）》上的一篇论文研究了蛋白质摄入对于减脂的影响，结果表明，在减少饮食热量后，比起每千克体重1g的蛋白质摄入量，每千克体重2.3g的摄入量能够带来更显著的减脂效果。 

这里的原理就是更高比例的蛋白质摄入带来更大的热量缺口，假设体重100公斤，230克的蛋白质热量是920卡，100克的蛋白质热量是400卡，因为蛋白质的热效应，为了消化这920卡的蛋白质身体需要消耗350卡的热量，消化400卡的蛋白质需要150卡，所以多出了200的热量缺口。但是要注意我说的是蛋白质的比例，是在总摄入热量相同的情况下。 

这就是蛋白质热效应的威力。 


组长建议蛋白质不超过120克，因为很多胖子的肌肉水平不高，而网上很多吃蛋白质的建议是给增肌的人的建议，比如我个人的推荐量是1.3-1.8克/每公斤体重。 

蛋白质吃多了可能加重已有的肝肾问题，如果本身肝肾没问题，多吃蛋白质也不会有问题，我说的多吃，是2克/每公斤体重，因为是书上写的，所以我认为不超过2克是比较安全的。 

今天先写到这吧。。。。。。