跳insanity不是关键，关键是你怎么吃
个人日记
来源：百度贴吧
有多少人跳了快2个月的insanity，但是insanity的饮食说明计划从来不看的呢？
他们知道到底自己一天吃了多少吗？知道自己一天消耗多少吗？蛋白质摄入应该多少吗？
完全没概念，也不想去了解，懒得知道。 可以忍受剧烈运动带来的痛苦，但是缺不愿意花半小时去学习怎么正确饮食， 拜托不要说英文不好，insanity饮食计划有翻译出中文版的。
还有很多人，包括这个吧里，抱怨运动效果不彰，可是晒出来的食谱一个女生每天能吃下去近3000大卡；还有的为了减肥不吃碳水，只吃蔬菜，可是看她晒出来的食物照片，油汪汪的油泡椒，油汪汪的豆芽，高脂肪低蛋白，还说没油水受不了，这样的饮食习惯，个人自由选择当然可以这么玩，但是如果是为了追求健康健美的身体为目的那就只能呵呵了。
还有的锻炼效果不错的，但是说起吃也是：没有注意太多，就是吃健康点，怎么算健康，多吃几口青菜少吃几口肉算健康了吗？ 这样的态度，身体状态想更近一步，体形想更上一层楼，遇到平台怎么破，肯定就没戏了。
所以说胖子或者不健康的人都是懒人， 不简单是身体懒，更主要是思想懒，观念懒， 包括很多伸手党， 查个课表而已，google放个关键词10秒钟的事情，她或他却宁可等一两天让别人查好送到自己手上，最好打印出来贴他墙上就好了。
其实想想，你可能一辈子跳那么猛烈的hiit吗？为什么很多锻炼的人一停下来就猛烈反弹，学习忙工作忙结婚后生育后没那么多时间维持那么高强度锻炼怎么办？
insanity能短时间改变你的体形，能让你体脂比更合理， 代谢更高， 但是如果不趁机改变饮食习惯，那么一旦锻炼强度因故降低，反弹是必然的。
而健康的饮食习惯，能让你在获得比较健康的身体后，日后生活中只用一个相对低锻炼强度，也能维持好一个健康的身体。
说回吃，去认真读一下insanity或者p90x这些教程附带的饮食说明和计划， 国内食物种类未必会完全和diet gudie里面推荐的一致，但是基本概念至少要弄懂，然后再自己根据实际情况调整。
至少，饮食要遵循这几个原则
1 保证基本热量摄入， 至少不能低于基础代谢。
2 保证蛋白质和维生素摄入，
3 适当的碳水摄入，和少量的脂肪摄入
4 减脂的要制造热量缺口，即消耗的一定大于吃进去的，否则跳再多insanity也不可能减脂 增肌的保证摄入大于消耗。
5 尽量保证食物来源多样性，尽可能保证少食多餐，让能量平缓吸收，让消化系统持续运作保证代谢旺盛。
这里简单推荐一个步骤：
第一步 去靠谱网站，自己找， 查自己的基础代谢， 根据自己日常活动，查自己的日常消耗。
减肥的，这两者的热量，就是每天吃的上限
查一下每天做的运动消耗的热量， 减肥的，这个热量（加上激发的代谢，所谓事后燃脂）就是每天烧掉脂肪的热量缺口。
增肌肉的， 这三者热量总和，是每天吃进去热量的底线，要多于这三者的和；
这里多说一句， youtube和很多地方可以看到，某个教程，一个大胖子运动2，3个月，就变身肌肉男，这些都是商业噱头， 这个胖子其实是经过了一段长时间的增肌锻炼和饮食，因为很难只长肌肉不长肥肉，所以所有职业健身者都是遵循先增肌包括附带的脂肪，然后再减脂把肌肉露出了的过程。 这些胖子厚厚的脂肪下面其实都是练出来的肌肉， 长肌肉的难度是去脂肪的几倍，所以变肌肉男很难，变肌肉女一般不可能，不过可以变lean。
第二步，去薄荷网或其他网站查你日常食物的营养成分，大概记下，也可以去豆瓣看西门镜湖推荐的食物，他根据国内常见食物推荐了一些，大概知道该吃什么不该吃什么。
insanity和p90x都会根据不同阶段 有不同的蛋白质：碳水：脂肪的配比， 一般人很难那么精细，我个人推荐大约蛋白质：碳水：脂肪 在5：3：2这样最好
不要不吃肉，高强度运动让你心血管，内脏，血液，肌肉等等所有的东西损耗和更新都更大更多，这些都是要靠蛋白质，不吃肉就没有蛋白质，没有蛋白质就像汽车零件坏了没配件更新一样，身体会分解你的骨骼肌获取蛋白质保命，你的身体也会虚弱下去，当你始终保持高强度运动而没有蛋白质补充，最终会导致多脏器衰竭挂了。
第三步 买一个电子秤， 下载一个薄荷app，可以定每顿吃什么，吃多少，都要称过，计算出热量，在你计划的热量范围内吃。
用我做例子，我基础代谢是 1650大卡， 每天日常活动是250大卡左右， 加起来是1900大卡。 我要减脂， 那么每天我吃的东西，热量就是1900大卡， 不多，但是也不少，太少有害健康，降低基代，事与愿违。 每天我锻炼消耗的热量，大约是700大卡， 这就是我减脂的热量缺口， 每7大卡可以烧1克脂肪，理论上每天我可以烧100克脂肪， 一个月大约可以减去脂肪2~3公斤。 实际上 ，我减脂的过程完全复合这个计算结果。
每天1900大卡里面，大约一半是提供蛋白质的食物，主要是鸡肉，鱼肉，奶制品，鸡蛋和蛋白粉，蛋白bar； 大约500大卡是碳水， 碳水你们要去查高升糖和低升糖的碳水概念，
简单说糖巧克力，米饭，馒头糕点面条这类容易吸收的碳水，我是不吃的，除了在锻炼时候会喝一些运动饮料除外。碳水只吃麦片， 全麦面包，土豆，杂豆等等，水果蔬菜我也算在内，这些也提供纤维素让我能正常大便和获得饱腹感。
脂肪也要吃一点，肉蛋奶里面多少有一点， 此外就是几克坚果，黑芝麻等，几克意思是3颗杏仁，指甲盖那么多的芝麻。此外就不再另外摄入油脂了。
一天我会吃六顿， 每顿热量安排，大约是锻炼后早餐400，两小时后400，午餐300，两小时后300，下午锻炼后300，再过两小时后200.
最后吐槽下中餐， 几乎所有中国人都觉得中餐是世界上最高大尚的，不过作为一个锻炼者，我是颇不以为然的， 味道另说，这个是见仁见智的事情； 但是中餐有几大缺陷：
1. 过量的碳水化合物， 就是所谓淀粉做主食，淀粉就是碳水，最后要变成糖的，糖在体内过高，第一会变脂肪，第二会让血糖大波动提高糖尿病风险
2 过低的蛋白质摄入。 中国人普遍蛋白质缺乏， 以前人所说的虚，其实绝大多数都是蛋白质缺乏，以前一家人一顿吃得肉，还抵不上西方一个人一顿吃的肉，这点蛋白质够屁啊。所以虚就要用什么炖鸡，王八汤补， 其实就是补充蛋白质。
3 高脂肪高盐高热，中国菜喜欢放大量油炒，川菜那种就是油泡的就不提了， 结果现在蛋白质摄入是比以前高了，但是随之也三高，因为同时也摄入更多脂肪了。
4 过度烹调， 第一费时间，做个饭要很长时间很多能量麻烦极了，另外过多烹调让很多维生素这类的营养流失特别是蔬菜里， 其实上火就是缺乏维生素b， 还有很多人缺乏维c，因为维c怕高热， 结果口臭精力不足脚气什么都来了。
要是你能改一下这些饮食习惯， 简单烹调，保证蛋白质摄入和维生素营养， 合适的热量
当你通过insanity获得一个比较匀称的身体后，即使日后不再跳了，也能通过健康饮食和生活习惯维持这个身材，不至于反弹。
有多少人跳了快2个月的insanity，但是insanity的饮食说明计划从来不看的呢？
他们知道到底自己一天吃了多少吗？知道自己一天消耗多少吗？蛋白质摄入应该多少吗？
完全没概念，也不想去了解，懒得知道。 可以忍受剧烈运动带来的痛苦，但是缺不愿意花半小时去学习怎么正确饮食， 拜托不要说英文不好，insanity饮食计划有翻译出中文版的。
还有很多人，包括这个吧里，抱怨运动效果不彰，可是晒出来的食谱一个女生每天能吃下去近3000大卡；还有的为了减肥不吃碳水，只吃蔬菜，可是看她晒出来的食物照片，油汪汪的油泡椒，油汪汪的豆芽，高脂肪低蛋白，还说没油水受不了，这样的饮食习惯，个人自由选择当然可以这么玩，但是如果是为了追求健康健美的身体为目的那就只能呵呵了。
还有的锻炼效果不错的，但是说起吃也是：没有注意太多，就是吃健康点，怎么算健康，多吃几口青菜少吃几口肉算健康了吗？ 这样的态度，身体状态想更近一步，体形想更上一层楼，遇到平台怎么破，肯定就没戏了。
所以说胖子或者不健康的人都是懒人， 不简单是身体懒，更主要是思想懒，观念懒， 包括很多伸手党， 查个课表而已，google放个关键词10秒钟的事情，她或他却宁可等一两天让别人查好送到自己手上，最好打印出来贴他墙上就好了。
其实想想，你可能一辈子跳那么猛烈的hiit吗？为什么很多锻炼的人一停下来就猛烈反弹，学习忙工作忙结婚后生育后没那么多时间维持那么高强度锻炼怎么办？
insanity能短时间改变你的体形，能让你体脂比更合理， 代谢更高， 但是如果不趁机改变饮食习惯，那么一旦锻炼强度因故降低，反弹是必然的。
而健康的饮食习惯，能让你在获得比较健康的身体后，日后生活中只用一个相对低锻炼强度，也能维持好一个健康的身体。
说回吃，去认真读一下insanity或者p90x这些教程附带的饮食说明和计划， 国内食物种类未必会完全和diet gudie里面推荐的一致，但是基本概念至少要弄懂，然后再自己根据实际情况调整。
至少，饮食要遵循这几个原则
1 保证基本热量摄入， 至少不能低于基础代谢。
2 保证蛋白质和维生素摄入，
3 适当的碳水摄入，和少量的脂肪摄入
4 减脂的要制造热量缺口，即消耗的一定大于吃进去的，否则跳再多insanity也不可能减脂 增肌的保证摄入大于消耗。
5 尽量保证食物来源多样性，尽可能保证少食多餐，让能量平缓吸收，让消化系统持续运作保证代谢旺盛。
这里简单推荐一个步骤：
第一步 去靠谱网站，自己找， 查自己的基础代谢， 根据自己日常活动，查自己的日常消耗。
减肥的，这两者的热量，就是每天吃的上限
查一下每天做的运动消耗的热量， 减肥的，这个热量（加上激发的代谢，所谓事后燃脂）就是每天烧掉脂肪的热量缺口。
增肌肉的， 这三者热量总和，是每天吃进去热量的底线，要多于这三者的和；
这里多说一句， youtube和很多地方可以看到，某个教程，一个大胖子运动2，3个月，就变身肌肉男，这些都是商业噱头， 这个胖子其实是经过了一段长时间的增肌锻炼和饮食，因为很难只长肌肉不长肥肉，所以所有职业健身者都是遵循先增肌包括附带的脂肪，然后再减脂把肌肉露出了的过程。 这些胖子厚厚的脂肪下面其实都是练出来的肌肉， 长肌肉的难度是去脂肪的几倍，所以变肌肉男很难，变肌肉女一般不可能，不过可以变lean。
第二步，去薄荷网或其他网站查你日常食物的营养成分，大概记下，也可以去豆瓣看西门镜湖推荐的食物，他根据国内常见食物推荐了一些，大概知道该吃什么不该吃什么。
insanity和p90x都会根据不同阶段 有不同的蛋白质：碳水：脂肪的配比， 一般人很难那么精细，我个人推荐大约蛋白质：碳水：脂肪 在5：3：2这样最好
不要不吃肉，高强度运动让你心血管，内脏，血液，肌肉等等所有的东西损耗和更新都更大更多，这些都是要靠蛋白质，不吃肉就没有蛋白质，没有蛋白质就像汽车零件坏了没配件更新一样，身体会分解你的骨骼肌获取蛋白质保命，你的身体也会虚弱下去，当你始终保持高强度运动而没有蛋白质补充，最终会导致多脏器衰竭挂了。
第三步 买一个电子秤， 下载一个薄荷app，可以定每顿吃什么，吃多少，都要称过，计算出热量，在你计划的热量范围内吃。
用我做例子，我基础代谢是 1650大卡， 每天日常活动是250大卡左右， 加起来是1900大卡。 我要减脂， 那么每天我吃的东西，热量就是1900大卡， 不多，但是也不少，太少有害健康，降低基代，事与愿违。 每天我锻炼消耗的热量，大约是700大卡， 这就是我减脂的热量缺口， 每7大卡可以烧1克脂肪，理论上每天我可以烧100克脂肪， 一个月大约可以减去脂肪2~3公斤。 实际上 ，我减脂的过程完全复合这个计算结果。
每天1900大卡里面，大约一半是提供蛋白质的食物，主要是鸡肉，鱼肉，奶制品，鸡蛋和蛋白粉，蛋白bar； 大约500大卡是碳水， 碳水你们要去查高升糖和低升糖的碳水概念，
简单说糖巧克力，米饭，馒头糕点面条这类容易吸收的碳水，我是不吃的，除了在锻炼时候会喝一些运动饮料除外。碳水只吃麦片， 全麦面包，土豆，杂豆等等，水果蔬菜我也算在内，这些也提供纤维素让我能正常大便和获得饱腹感。
脂肪也要吃一点，肉蛋奶里面多少有一点， 此外就是几克坚果，黑芝麻等，几克意思是3颗杏仁，指甲盖那么多的芝麻。此外就不再另外摄入油脂了。
一天我会吃六顿， 每顿热量安排，大约是锻炼后早餐400，两小时后400，午餐300，两小时后300，下午锻炼后300，再过两小时后200.
最后吐槽下中餐， 几乎所有中国人都觉得中餐是世界上最高大尚的，不过作为一个锻炼者，我是颇不以为然的， 味道另说，这个是见仁见智的事情； 但是中餐有几大缺陷：
1. 过量的碳水化合物， 就是所谓淀粉做主食，淀粉就是碳水，最后要变成糖的，糖在体内过高，第一会变脂肪，第二会让血糖大波动提高糖尿病风险
2 过低的蛋白质摄入。 中国人普遍蛋白质缺乏， 以前人所说的虚，其实绝大多数都是蛋白质缺乏，以前一家人一顿吃得肉，还抵不上西方一个人一顿吃的肉，这点蛋白质够屁啊。所以虚就要用什么炖鸡，王八汤补， 其实就是补充蛋白质。
3 高脂肪高盐高热，中国菜喜欢放大量油炒，川菜那种就是油泡的就不提了， 结果现在蛋白质摄入是比以前高了，但是随之也三高，因为同时也摄入更多脂肪了。
4 过度烹调， 第一费时间，做个饭要很长时间很多能量麻烦极了，另外过多烹调让很多维生素这类的营养流失特别是蔬菜里， 其实上火就是缺乏维生素b， 还有很多人缺乏维c，因为维c怕高热， 结果口臭精力不足脚气什么都来了。
要是你能改一下这些饮食习惯， 简单烹调，保证蛋白质摄入和维生素营养， 合适的热量
当你通过insanity获得一个比较匀称的身体后，即使日后不再跳了，也能通过健康饮食和生活习惯维持这个身材，不至于反弹。
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