瑜伽

一，用两块转进行开胸肩和增强背后肌肉伸展度的练习，建议初学者，用瑜伽砖比较矮的面，放在胸椎下的砖横着放，这种适合背部，胸肩比较僵硬的人。放好砖手向后伸展出去，也可以手腕加一块砖伸展出去，这样可以加强，手臂肌肉的伸展。当手可以轻松触地时，开始第二步。
   
  二，用瑜伽砖最高的一面放在胸椎下（可以竖过来放）和枕骨下。手向后伸展，不要去弹动下压，只要保持呼吸，然手臂自然下垂就可以了，因为由于地心引力，手会慢慢下降，肩膀会向后展开。经过自身一段时间练习，会对胸肩安全打开有很大帮助。
三，我们可以用折叠椅继续加深打开胸肩的强度，但要注意，椅子上要放毛毯，保护腰椎。小腿垂直地板，为了防止膝盖外翻，大腿夹一块瑜伽砖。头如果不能落地，可以把瑜伽砖垫在头下面。

四，可以用折叠椅的椅子背，抵住骶骨，将尾椎适当内收，伸展腰椎，手扶椅子垫，加深胸肩的打开。

经常做上述的几步，是安全打开胸肩伸展脊椎背部，加强股四头肌伸展度的方法。我们后来将进入一些后弯的练习。依旧分布教学。
 鸽子式1，可用瑜伽带辅助，但是要注意脊柱均匀伸展，尽量不要把压力全部施加在腰椎上，尽量用胸肩的伸展度减少对腰椎的压力。随着练习深入，逐渐缩短带子的长度，但是注意腰椎不应该感觉受挤压。
 
鸽子成型1单手
双手
全弓式1用伸展带做单手，和双手的练习

当经过长时间练习后，在腰椎不受挤压的情况下，缩短带子的长度，最终进入全弓式
最后介绍舞王式和全骆驼式，方法同上。

在此提一下，全骆驼可以在用椅子的情况下，尝试逐渐手抓椅子腿，加强肩膀向后旋转的能力

最后完成

 希望自身经验对大家能有所帮助。后弯是最容易受伤的练习，特别是当你不能用科学安全的方法练习是更加危险的。循序渐进，由简到难，心态平和是安全练习的关键，而解剖学知识的掌握是练习指导的方向。在此并不是要告诉大家高难体式的重要性，而是让大家看到一个体式练习如何练习的过程，这个过程本身是最重要的。
   瑜伽练习就像旅程，我们不要因为为了达到目的地而错过了沿途美丽的风景，共勉。

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