跑步应该注意的九件事

个人日记

 

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    对乐跑一族来说,晨跑和夜跑是跑步锻炼的两个主要时段。但究竟是晨跑好还是夜跑好?跑步特别是冬天跑步需要注意哪些事项?
 
  1.晨跑好还是夜跑好?
    早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。其实只要路程合适,也完全可以穿上运动衣跑步上班,到了单位之后,可以冲个热水澡,没条件就换身衣服,只要不感冒就好。
 
  2.公园里跑步空气好?
    很多人都喜欢在早上到公园锻炼,认为此时的空气质量最好。恰恰相反:“晨跑最好不要去森林、公园之类的地方。早晨的公园植物经过一夜的新陈代谢,二氧化碳浓度较高。晨跑,特别是冬天晨跑,最佳时间应该在早上8:00,这个时候太阳出来了,空气质量也比较好了。”
 
  3.空气不好戴口罩跑?
    跑步对空气质量的要求很高。建议喜爱跑步的人最好多关注空气污染指数。在空气质量为良和轻度污染的层级,可以跑步或少量跑步;中度污染时就应减少或限制体育活动。很多人认为戴着口罩锻炼可以隔绝脏空气,其实,这样对呼吸系统并不好,运动时也不会舒服。
 
  4.跑步是否影响睡眠?
    有不少人担心夜跑兴奋起来影响睡眠。运动医学专家认为,晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香。跑完步用热水洗脚15—20分钟,能促进血液循环,使人易入梦乡。
 
  5.长跑距离越长越牛气?
    很多跑步爱好者都安装了手机软件来计算跑步的路程,也特别愿意把跑步的成绩晒出来,似乎跑得距离越长越牛。但实际上,选择适合自己的跑步路线和距离特别重要。例如初级:10―12周坚持跑3—5公里;中级: 6―11周坚持跑10公里;高级:11周坚持跑10公里以上。此外,发烧友可以尝试半程马拉松(21公里)。
 
  6.跑前要不要吃东西? 
    不少跑步者都认为,跑步前如果吃东西,食物在胃里不舒服。但研究表明空腹跑步会增加心脏的负荷。苟波博士表示:“不妨在晨练前少量吃一点甜食(两块饼干),喝一杯蜂蜜水或牛奶。”同时建议不要吃太多、喝太多,一次饮水以最多150—200毫升为宜。而夜跑则宜在饭后一两个小时后进行。
 
  7.怎样跑步更易减肥?
    很多人跑步的初衷就是为了减肥。怎样才能跑出健美的身材呢?夜跑最大的好处就是减肥,很多人晚上除了加班,就是坐在沙发上看电视、饭局、打麻将,而这个时间如果交给跑步,对于很多易发胖人群来说规避了肥胖的潜在风险。如果晚饭少吃点,再微量运动,减肥效果更好。
 
  8.冬天跑步穿多穿少?
    冬季人们容易出现季节性情绪障碍,陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪。有人冬天跑步喜欢热身时穿着衣服,开跑后就穿得很少,但这样很容易着凉。长跑出汗后切记加衣服,并尽快换下有汗的内衣。冬天跑步时可以戴上手套和帽子,特别是年纪大的人。
 
  9.流汗少就可以少喝水?
    冬天跑步,肢体反应敏感性降低,适应性慢,长跑前后都要做伸展运动预热。由于天冷时跑步出汗少,出汗情况易被忽略,容易脱水,所以跑步后要及时喝水,并且避免喝含咖啡因的饮料。锻炼时男性会比女性出更多的汗,女性虽然出汗少,但失水未必少。所以女性冬跑后更要注意补水。
 
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  【跑步要领】
 
  跑步时身体怎样运动
 
  注意呼吸 跑步时,可采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。若以鼻子吸气的节奏无法达到肺部气体交换的需求,表示跑步的速度已经太快,此时放慢跑步速度。
 
  躯干挺直 跑步不仅锻炼腿和胳膊,躯干尽量挺直可以使肌肉得到锻炼。
 
  保护膝盖 脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
 
  抬  头 部与躯干保持正直。低头跑步不利颈椎。上坡路时,减小步伐会更轻松。
 
  双肩放松 否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。
 
  摆  臂 跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开,上臂与小臂弯曲大约90度。双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以张开双手,掌心向内。
 
  髋部和腰部 不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。
 
  抬  腿 抬腿高并不能增加速度。要根据跑步环境来决定抬腿高度,在有坡度的地方加大抬腿幅度,平地上则自然摆动,不用消耗额外的力量。
 
  落  脚 双脚落地要轻快,脚尖先着地,“下脚”过重会增加骨骼负担。
 
  【跑步准备】
 
  跑前做热身结伴效果好
 
    所有的运动都需要做准备活动,跑前轻压腿、下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。而跑步后同样需要做伸展动作来放松。
 
    跑步时尽量选择人流车流少、通风好的地方,最好是泥地、草地等有弹性的地面,选择塑胶跑道也比水泥地要好。还要注意地面状况,下雪结冰时最好不要在户外跑步。而有研究表明,单独跑步不如结伴跑步的效果好,结伴跑步相互有参照,增加跑步乐趣。
 
    虽然跑步运动强度不大,但运动鞋仍然要合脚、软底,最好换上专门的带缓冲气垫的跑鞋,这样能更好地缓冲压力,减少膝关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年,经常更换有利于纠正跑步姿势。跑步穿的衣服要有利于排汗,冬天还要防风。习惯夜跑的人应该穿浅色或荧光色衣服,或者在手臂上绑反光带。以便车辆行人发现你,防止碰撞。
 
    【特别提示】
 
    跑步时最好带上创可贴,纸巾,以防止意外的碰伤或擦伤。


 

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调理:①控制饮食,限制高脂肪、高蛋白,多运动。②保证合理的膳食和均衡的营养,其中,维生素和矿物质是人体所必需的营养素。

 

 

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