一周自重训练：恢复身体初始状态
个人日记
运动没有那么多七七八八，用最简单的方法，不依靠其它器械，反而能有不错的效果。就像美国保罗·威德的《囚徒健身》一样，北京跑酷公社跑酷训练导师、专业体能教练高科也如此，崇尚通过自重训练，解决身体的系统问题。
【Life健康】多数功能性问题导致的伤病和运动机能不良，都可以通过简单的动作得到很好的缓解。
1、膝部疼痛——从踝关节下手
小腿后侧机头过度紧张会明显降低踝关节背屈的能力。在一些需要膝踝关节同时做屈的动作时，过弱的踝关节活动能力必然容易将负荷转移到膝关节上。
小腿后侧过度紧张还容易导致局部血液循环与神经通路不畅，一些局部的皮肤问题与此也有极大的关联。
如果膝盖疼痛不关注踝关节，膝盖永远治不好。
另外，如果希望在深蹲或公布动作中有效练到臀大肌，踝关节的背屈能力是最先要调整的因素。
在踝关节灵活性提高后，标准的深蹲幅度会明显增加，这样才能保证刺激更多肌肉发力，减少膝关节负荷及损伤。
提高踝关节背屈能力的方法就是拉伸紧张的小腿后侧，前后脚成一条线，后面脚保持脚跟始终贴地，弓步，屈前面膝盖和上身前倾，感觉小腿后侧拉伸时停一分钟，每天练几次，一周后见效果。
2、腰部不适——飞燕改良版
飞燕这个动作是通过增强竖脊肌力量来保护腰，不过很多人反而因为练飞燕而伤了腰，原因在于肌肉代偿和动作不稳定。
做出下面两点改变就可以使动作更安全、有效：
①吸小腹再做动作。
这样可以增加腰背筋膜张力，保持腰椎稳定的同事，刺激竖脊肌主动发力。另外，腹部收紧后，这个动作的幅度就不可能大，你要尽量让肚脐离地，想想肚脐和地面之间有颗葡萄，不能压碎它！
②脚跟之间夹一只鞋
这样可以保证脚能伸直，并为了让鞋离地而抬高双腿。这个小动作可以避免髋外展或外旋等代偿动作出现，因为那样不仅不能练到竖脊肌，反而可能使腰曲过度增加，从而导致练完后腰部问题加重！
注意，如果你昨晚这个动作后，身体的感觉全部集中在腿部而不是腰部，或者肩过度参与，有可能是你的竖脊肌非常紧张，失去了良好的本体感受能力而让其他肌肉率先工作。
那么你需要现做有效的竖脊肌拉伸动作之后，再做飞燕练习。
当然也许还有其他原因，比如说动作控制不良，可以考虑降低动作难度，比如手撑地保持稳定。
3、肩颈劳损——强化后背肌肉
后背肌肉的强化练习，预防驼背及骨盆前倾，缓解腰痛、上背痛和肩颈酸痛，有效解决肩部慢性劳损问题。
练习方法：趴地上屈膝，脚跟夹只鞋，脚尖冲两侧，下巴收回，脖子尽量向前伸直，肩胛收回，双手摸到屁股两侧。保持这个姿势，尽量抬高上半身和膝盖，连续45~60次。
4、腿部僵化——提拉重物训练
从地面提拉重物，本质上是躯干及髋关节的前屈和伸展过程。孩子在会深蹲和站立前会先学会这个动作，比如翻轮胎，就是在提拉重物，只不过除了拉还有推，孩子很愿意做这个动作。
这个动作的关键是，双腿和屁股后移来保持平衡，屈髋能力要足够好，骶骨和地面垂线夹角80度。
你可以自我检测：仰卧，依次抬高两条腿，看能否都能到80度角。若不能，需要提高整个下肢后侧的柔韧性和腰臀的力量。
这个角度的限制不仅会限制图种的训练动作，更可能引发腰椎椎体受伤。而光脚训练，保持清晰的触觉，对于促进下肢排练的合理性也是很有必要的。
5、身体失衡——上爬训练
这个架子很常见，但是很少有人认真爬过它。
你可以试试，以这样的起始姿势，手脚相对位置固定，保持平衡，再一级一级向上爬。
你会发现很难保持平衡。
这个动作实际上同时练到了背阔肌、腹外斜肌以及缝匠肌，这就是传说中的同侧功能线。这三部分肌肉连接在一起，强有力地控制脊椎旋转和侧屈，保持身体不会出现左右晃动。
如果你希望减少走路时身体晃动，渴望完成单手立臂这个高难度动作，或是希望提高游泳速度，不妨多练习这个动作。
6、脊椎侧弯——悬挂训练
悬挂是个与生俱来的动作，拉的这个动作也表示孩子对世界的接纳，以及对于攀向更高处的期望。
不知道有多少人在为脊椎侧弯而苦恼，因为侧弯会导致高低肩，呼吸功能不良、腰痛，还可能改变下肢排练，从而导致两侧肌肉力量不均衡和反复损伤。
每天悬挂单杆上做空蹬自行车动作3~5分钟，一般的脊椎侧弯都可以纠正，不用费事练一大堆东西。
7、肩关节僵化——倒立推墙
倒立推墙可以非常快速地提高你的身体控制能力，特别是对于重心穿越身体中轴线时的控制。另外，这个动作能够减轻腰椎压力和颈椎负担，强迫僵化的肩关节“复工”，间接帮助胸椎运动。
在这个姿势之下，你的呼吸肌可以“被动”激活。
很多人走路左右摇晃，上肢力量和后背力量无法提高，都可以通过这个动作解决。此外，有很多人经常莫名其妙拉肚子或恶心，若医院检查无病理现象，也可以考虑用这个动作来改善问题。
平地俯卧撑姿势，以手称地，脚撑墙，作为动作起点。异侧手脚一起向后上方移动，慢慢抬高身体，最好是身体完全贴到墙面，然后再控制回起始位置，每天五个来回。初学者可以推到手离墙一米时就向下移动，如果想加大难度，可以倒立支撑的姿势横向左右移动。
专栏作者高科，北京跑酷公社跑酷训练导师、专业体能教练。
文章评论
赣水涛涛
近段时间q里可不常见你哦!近况如何?关爱之中.