【谷岱峰按摩保健法】--谢绝转载
个人日记
第一部分:床上八锦段
锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦；又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简
练而效用显著之意。
八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。这套八段锦属于坐式，
其特点是以按摩动作为主。
一、基本要求
1）姿势：床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。但无论是坐着或卧着按摩，
最好裸体进行（或上体、四肢裸露进行）。如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好（如搓脚心、浴腿等）但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。
卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。
2）意念：坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。
3）呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸进行的腹式呼吸主要有两种：一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每
次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可） 九次（一呼一吸为一次，以下同此）。呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。
初练此功时，可以先呼吸三～五次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可以每天增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时，必须根据个人身体健康情况，循序渐进；特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横隔肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。
呼吸时，要求室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜（如冬季来不及换气），可以暂不做深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。
二、基本动作
第一段：干沐浴
这段功为便于掌握又分为八小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。做完这段功之后，全身感觉舒适，精神爽快，能收到较为显著的效果。
1)
浴手-两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十几次（一左一右为一次）
根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从胸走向手。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从手做起。摩擦手，能使手上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后做功。
2）
浴臂--右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内 侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次，然后用左手
如上法擦右臂十几次（一往一复是一次）
臂部有三个重要关节，正当经络脉路的要道，故稍有不适，就会影响全身活动。浴臂功能促使关节灵活，防止关节发炎，并能通经活
络，防止膀臂酸痛。
患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到几十次，甚至几百次，疗效比较显著。但因发炎而臂部热肿痛者，不可做此功。
3）
浴头--两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颌，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次。
接着，用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部头发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到项部，算做一次。这样捋十几次，助于降低血压。如血压过高，可加捋30-70次左右。
头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通，因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头功的人至老面色仍红润，不生皱纹。
毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部末梢血液循环，既能疏散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑贫血等症。 又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以常揉发还有可能使发落重生。
4）
浴眼--两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次，然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次，换手同上动作十几次。
按中医理论，眼的功能同五脏有关，所以有肾病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，肌肉保持丰满，到老年也不会发生眼睑下垂现象。此外，对预防近视和远视也有一定的作用。
太阳穴附近毛细血管非常多，揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭；揉后使人感到特别舒适，有助于治疗头痛、头昏。揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。
5）
浴鼻--两手拇指微屈，其他回指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨商侧上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天或天气骤冷时可增到三十几次。擦鼻时，两手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起来擦。一上一下，为一次。擦鼻两侧，可使鼻腔血液 畅通，温度保持正常，从而可使吸进的空气变温，使肺脏减轻受冷空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。据许多人反映，练此功确有助于防止伤风。
6）
浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处；然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处，如此左右手交叉进行，各推十几次。 此功卧着做时，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右为一次，可连续擦十几次。
7）
浴腿--两手先紧抱一侧大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次（一上一下为一次）。两腿擦法相同。
对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。
腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。
8）浴膝--两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转十几膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨韧带组织，血管的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常左右擦擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。
第二段：鸣天鼓
两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击后头枕骨（小脑部）十几次。然后， 掌心掩按耳孔，手指紧按后头枕骨部不动，再骤然抬，这样连续开闭放响几十次。最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拔开，这算做一次，这样共进行三--五次。
后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清醒头脑，增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。 两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以加强听觉，预防耳疾。
第三段：旋眼睛
端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转五--六次，然后向前注视片刻；再向右旋转五--六次，前视片刻。 此功看来非常简单，左右旋转不过十次，效果似乎不会大。但经验证明，只要朝夕认真做两遍，久久习练，是会收到意想不到的良好效果的。
第四段：叩齿
先心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻叩击三十几次。 牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨有直接关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。因此。经常行此功，可以增强牙齿，促进消化系统的机能。
第五段：鼓漱
闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作，漱三十几次，漱口时，口内多生津液（唾液）。等津液满口时再分三口慢慢下咽。初练时可能津液不多，久练自增。 此功主要是为了使口内多生津液，以助消化。生理学研究早已证明，唾液有解毒免疫和帮助消化的功能。古人非常重视津液的作用，因此造字时取意"舌上的口水"为"活"字，这是很有道理的。
第六段：搓腰眼
两手对搓发热以后，紧接腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回到两臂后屈尽处，这是一次；共用力搓三十几次。此功可增加臂力，并有助于增强脾胃腰眼位居带脉（即环绕腰部的经脉）之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。用掌搓腰之后，势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏机能，疏通带脉，久练到老，腰直不弯，并且可防腰痛。有人腰痛，搓到几百次，汗出方止，收到了一定疗效。
第七段：揉腹
如果肠胃不适或有慢性肠胃病，可做揉腹功。男子揉腹功的做法是：左手叉腰或放在左大腿根（仰卧做时手的位置不限），右手从心口窝左下方揉起，经过脐下小腹向右擦揉，仍还原处为一次，共揉三十几次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再揉擦三十几次，揉法同上，只方向相反。揉腹用力要轻。由于此功费时，无肠胃病者，也可不做，也可只揉擦五--六次。 肠管的蠕动方向是一定的，是由上向下蠕动的；但肠管在腹腔内的存在状态是盘旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十几次。揉腹功长期坚持，不仅能增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病。其所以如此，是因为擦胸和揉腹时，内脏和隔肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器官系统活动加强，新陈代谢功能旺盛，从而使脏腑机能增强，逐渐消除病灶，自然能达到痊愈的目的。实践证明，确有人经过长期揉腹治好了某些胃肠病。 由于妇女的生理特点，女性与男性做法不同。手掌搓热，左手叉腰（拇指在前，四指在后），右手掌心由心口窝处，向左下方旋转，旋转一周为一次，可揉转几十次。然后右手叉腰，左手掌心自肚脐处，向右下方旋转，经过小腹（耻骨边缘）回到原处为一次，也揉转几十次。左右手揉转的部位不同：右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。女性久练此功，可以增强脏腑，帮助消化，调经聚气。
第八段：搓脚心
两手搓热，然后搓两脚心八十多次。脚心属于足少阴肾经（经络名）。此经起于脚心，止于胸上部，是浊气下降的地方，所以搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目。洗脚后顺便搓脚心，效果尤大。
第二部分 床下六段功此功动作，采自易筋经和站式八段锦，与床上八段锦配合着做，功效更大，更全面。床上八段锦，主要是按摩全身，而此六段功则能增强肢体和内脏。
练时宜心静神凝，意守肚脐。呼吸要随动作保持自然，最好是用鼻呼鼻吸，也可在吸气时舌舔上颚，呼气时舌放下，这样可多生津液，兼能助气。练完后，口中津液务必咽下。
第一段——两腿站成内八字形，两脚间隔如肩宽，腿腰伸直，眼向前瞪视，意守肚脐。两臂沿上体慢举齐胸，然后向前平伸，两掌竖立，五指并拢，掌心向前，状如关门。然后，由此姿势，两腕和十指用力向前挣动两手手指和两臂的筋十几次。挣动时，整个臂部肌肉暗中用力，臂部微有抖动，但臂直伸的姿势和位置不变。以下几段功的挣动、托动、按动，含义均同此。此功可使两手和两臂的经络气血畅通，增强手臂的机能，兼有益于肝脏和两眼。
第二段——两臂从前势转为两侧平举，掌心向上；由此姿势，两臂挣动兼耸肩十几次。此功可活动项部，而项部是通往头部的动静脉血管和中枢神经椎体交叉之处，所以对头脑也有良好作用，特别是能扩大肺活量。
第三段——两手有前姿势收回胸前，然后沿上体和两腿自然下垂，掌心向下，手指向两侧平伸；由此姿势，用力向下按动十几次。按动时两手下假想似有葫芦，但臂仍伸直，只肌肉收缩用力。
第四段——腰和腿保持正直，上体前倾，两手掌心向下；由此姿势，左右交互向下摸十几次。摸时务须顺其自然，切勿用拙力。此功有助于强腰健肾。
第五段——两手由前势变成手心向上，手指微屈，如捞重物状，慢慢向上提至两乳部，手指伸直，然后两手手指各向外侧转动，手心仍然保持向上；边转边举至头顶，两臂伸直相距如肩宽，又转成手指相对，掌心向上；由此姿势，用力向上托动十几次。 此功对三焦有良好作用。根据中医理论，三焦分上焦、中焦、下焦。上焦在胃上口，中焦在胃中腕，下焦在膀胱上口。三焦部位和作用，历来各门派说法不一，免去不论。
第六段——两手由前势变为轻握拳，左手向前下方平伸，用力如抓物状，然后收回乳部，再换右手向前下方平伸用力抓；以此前抓姿势（以后就不必再由上方向前下方抓起，而直向前抓），左右手交替各抓十几次。 此功可增加臂力，并有助于增强脾胃。
第三部分 慢行百步功
此功可补床下六段功之不足，也可以供大家选练。床下六段功多为多为上肢运动，而此功则为下肢运动。此功根据个人爱好和需要可以同床下六段功同时练，也可以单练。 此功动作极其简单，与一般步行差不多。
为了适应不同对象，练法分为两种；第一种练法比第二种练法的难度稍微大些。说第一种练法难度大些，只是比较而言，其实较一般运动的难度都要小得很多。 做此功之前，要排除杂念，耳不旁听，目不旁视，全身放松，心情愉快，动作柔缓，不用拙力。步行一百步之后，如果需要，可以连续步行几百步，应根据体力情况而定，不可勉强。
第一种练法
甲 抬双臂步行
1、端立，两臂下垂，两脚相隔如肩宽。
2、舌舔上颚，目前视，用鼻呼吸（采用自然的模式呼吸）。
3、手指并拢，两肩由下方缓缓向前上方成弧形抬起，举到口鼻前方；与此同时，一腿直立，另一腿的大腿随之慢慢抬平，小腿下垂，脚尖朝下。
4、紧接着两手如捋胡须状向下捋，经胸腹方到小腹处，分向两侧，回到原处；与此同时，平抬的大腿也随之轻轻落地，是为第一步。 5、然后，两臂在如上述那样慢慢抬起下捋，同时另一腿平抬再落下；如此走二十五步，舌放下，津液（唾液）咽下，稍息或不休息，接着做下一个动作。
乙 抬右臂步行
1、舌舔上颚，左手叉腰，四指在前，拇指在后；
2、 右手由下方缓缓向前上方呈弧形抬起，举到口鼻前方；与此同时，左或右大腿缓缓平抬；
3、 紧接着，右手如捋胡须状向下捋，经胸腹前方捋到小腹处，分向右侧，回到原处；与此同时，平抬的大腿缓缓落地，是为第一步。然后换腿步行，抬臂动作同上。这样一手叉腰，一手捋，左右腿轮流步行二十五步，舌放下，津液咽下，稍息或不休息，接着做下一个动作。
丙 抬左臂步行
然后，右手叉腰，左手再像上述那样慢慢抬起捋下，同时左或右大腿平抬再下落；如此走二十五步，舌放下，津液咽下，稍息或不休息，接着做地下一个动作。
丁 两臂交叉抬步行 左臂像上述那样慢慢抬起下捋，同时右腿平抬落地；紧接着，又比抬起落地；如此交叉抬臂步行二十五步，舌放下，津液咽下。
第二种练法 动作与第一种练法相同，只是增加了下列做功要领。
1、 一腿再抬之前和抬之后，另一腿要始终保持稍微屈膝的姿势，而第一种练法腿始终可以直。
2、 松肩坠肘，含胸拔背-----肩和肘以及锁骨要往下松沉，肋骨自然也节节往下松沉，胸腔为向内含（不可过大），背部似有微微绷紧上提之意，切不可形成偻背、耸肩和抬肘姿势。
3、 松腰塌胯，尾闾内收-----腰胯要放松，尾闾要内收，似有托起小腹之意，目的是使上肢和头部能保持上下一致，而不要形成弯腰、凸臂状态。
第四部分 注意事项和几点说明
1. 为了保健强身，首先要有乐观主义精神，否则仅练此功，其效验是不会大的。换句话说，要想有健康的身体，首先要有健康的精神，也只有这样，才能做到“心身俱健”“内外俱壮”‘
2. 饮食要定时定量，细嚼细咽，适当注意营养。所谓注意营养，并不等于只吃高价食物，而是指如何合理地把食物搭配好。例如：青菜里富有维生素，豆类食品富有蛋白质和矿物质，米面富有糖等等，这些食物是我们的日常基本食品，只要搭配好，对我们的健康是足够用的。有人有偏食习惯，例如不爱吃青菜等，久之就会有损健康。所以，混合饮食是值得推荐的。 吃进东西以后，要靠胃肠来消化，而如果暴饮暴食，不定时定量，则会给胃肠带来沉重负担，使胃肠疲惫不堪，结果不仅消化吸收不好，浪费了食物，而且容易造成胃病。所以我国古人有“已饥方食，未饱先止”的说法。 此外，诅嚼对食物的消化关系很大。如果嚼得细，唾液分泌得多，则食物到了胃里就易于消化和吸收。这是人们公认的普通常识，为了保健，应该坚持实行。 为了便于肠胃消化食物，饭后一小时内，不宜练功。过饥时，也不宜练。
3. 爱好劳动，尽量“以步当车”。特别是中老年人，气血开始衰败，更应勤于劳动，经常步行。作者虽然年已八旬，但家务事情（如清扫庭院等）能干就干，能帮就帮，特别是个人的日常生活事务，只要自己能干，概不求人。作者常年这样做，结果不仅对身体健康有益，增加了老年生活的乐趣，而且还养成了劳动的习惯。 步行式一种很好的锻炼方法。作者日常非紧急需要，一概以步当车。常年这样坚持的结果，作者虽已八旬，仍能一气步行十几里路而不觉得疲乏，有时还登山郊游。
4. 在练功期间应注意节制性生活，以免过度消耗体力，影响健康。
5. 床上八段锦和床下六段功或慢行百步功两套功的顺序和次数，可以因时因地因人制宜。一次也可以只练床上八段锦，也可以只练床下六段功（或慢行百步功），也可以两套都练，也可以只练一套，顺序也不限。 不过，为了效果全面，最好是坐着练床上八段锦，最后下床练一到三次床下六段功（或慢行百步功）。在晚间，最好是先练床下六段功（或慢行百步功），上床练八段锦。 做功次数，也可以因人因地制宜。健康的人，早晚各做一次就够了。体弱或多病的人，则可以多做几次，但以感到舒适愉快为度，也不可过多。
6. 按摩时应按照动作说明认真操作，不可草率从事。
7. 如果按摩部位有机性皮肤病或疮疖，即应停止按摩。
8. 妇女月经期间，应根据个人身体健康情况适当减轻用力程度或做一部分功（但不可做揉腹功）。
9. 作保健按摩，可以根据个人身体情况同时练跑、跳、举重或球类等运动项目，也可以练各种拳或其他活动，彼此并无影响。
第五部分保健按摩的效用
这本小册子自1962年出版以来，作者收到了五百多封读者来信。有些信询问练功方面的问题，这次修订时统一做了回答。大多数新反映了练功的收获和效验。作者多年来也曾经亲自听到不少反映和见到一些实例，这里谈谈保健按摩的效用。 从这些反映可以明显看出，这套功对治疗一些病，特别是慢性病，疗效甚为显著。例如，有人说练此功治好了高血压、头痛、头昏，有人说只好了习惯性伤风或顽固性头痛，有人说治好了耳聋、眼疾或牙病，有人说只好了胃病或腹泻，有人说治好了失眠和梦遗，有人说治好了水肿或贫血，有人说治好了臂膀痛或腰腿痛，甚至有人说治好了远视、近视等等。显然，有些人治好了病，不一定完全是因为练此功的结果，但练此功起了一定的作用却是可以确信无疑的。
锦是用不同颜色的丝织成的丝织品。古人把他们创造的保健动作比作美观悦目、五颜六色的锦；又因保健动作有八段，所以称之为八段锦，含有动作简
练而效用显著之意。
八段锦历史悠久，分为站式八段锦和坐式八段锦。这套八段锦属于坐式，
其特点是以按摩动作为主。
一、基本要求
1）姿势：床上八段锦可以坐在床上做，也可以坐在椅子上做，还可以卧着做，这可以因时因地因人制宜。但无论是坐着或卧着按摩，
最好裸体进行（或上体、四肢裸露进行）。如果平时坚持锻炼，由春夏坚持练到秋冬，而且身体健康情况又好，则在寒冷时仍应坚持裸体坐着做。这样做，不仅能收到按摩之效，而且还能起到一定的空气浴作用。如果平时缺乏锻炼或身体健康情况不好，不能适应寒冷的刺激，则可以躺在被窝内做，不过，这时有些动作不能做，或做不好（如搓脚心、浴腿等）但这也无妨，仍可产生一定效用。坐或卧要根据个人健康情况而定，不可勉强，否则会引起感冒等病，对身体反而不利。
卧着做时，头部功要仰卧抬着头做，搓脚心要穿好衣服坐起来做，搓腰眼则可侧卧轮流用一只手搓。
2）意念：坐好或仰卧好以后，即排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝，意守肚脐，即只想着肚脐那个地方，别的一概不想。肚脐位腹中部，而腹部是脏腑杂聚之所，因此意守此处，作用甚大。
3）呼吸：姿势和意念调整好了之后，即可进行几次深长呼吸。呼吸是用自然的腹式呼吸进行的腹式呼吸主要有两种：一种是吸气时腹部凹下，同时胸部外鼓，这叫做逆式腹呼吸；另一种是吸气时腹部凸出，同时胸部内缩，呼气时则腹部内收，这叫做自然的腹式呼吸。这两种腹式呼吸都可用，但开始时最好用自然的腹式呼吸，因为逆式腹呼吸比较激烈。身体好的人愿意两种混合着用也是可以的（每
次练功时先用逆式腹呼吸，后用自然的腹呼吸，或这次用自然的腹呼吸，下次用逆式腹呼吸均可） 九次（一呼一吸为一次，以下同此）。呼吸时，要逐渐做到悠缓细匀，绵静细长，以舒适自然，轻松愉快为度。
初练此功时，可以先呼吸三～五次，然后量力逐渐增加次数。如愿多练，还可以每天增加三次，逐渐增加到每次练功呼吸八十几次。但在增加次数时，必须根据个人身体健康情况，循序渐进；特别是体弱和多病的人，更应慎重，否则由于呼吸时横隔肌上下激烈起伏运动，可能伤及内脏。
呼吸时，要求室内空气新鲜。如果室内空气不新鲜（如冬季来不及换气），可以暂不做深呼吸，而直接做八段锦动作。做完动作，穿衣起床后，可到空气新鲜的地方补做。
二、基本动作
第一段：干沐浴
这段功为便于掌握又分为八小段。这段功有促进血液循环、畅通经络脉路的功效，能灵活四肢关节，助长肠胃蠕动。做完这段功之后，全身感觉舒适，精神爽快，能收到较为显著的效果。
1)
浴手-两手合掌搓热，左手紧握住右手背用力摩擦一下，接着右手紧握住左手背摩擦一下，相互共摩擦十几次（一左一右为一次）
根据中医经络学说，手三阳经是从手走向头，手三阴经是从胸走向手。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以干沐浴先从手做起。摩擦手，能使手上气血调和，十指灵敏，有助于经络畅通，便于以后做功。
2）
浴臂--右手掌紧按左手腕里面，然后用力沿臂内 侧向上擦到肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次，然后用左手
如上法擦右臂十几次（一往一复是一次）
臂部有三个重要关节，正当经络脉路的要道，故稍有不适，就会影响全身活动。浴臂功能促使关节灵活，防止关节发炎，并能通经活
络，防止膀臂酸痛。
患寒臂痛者，可加做此功，次数可增加到几十次，甚至几百次，疗效比较显著。但因发炎而臂部热肿痛者，不可做此功。
3）
浴头--两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颌，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次。
接着，用十指指肚或指甲均匀地轻揉整个头部头发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋，捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到项部，算做一次。这样捋十几次，助于降低血压。如血压过高，可加捋30-70次左右。
头为一身之主宰，依中医理论来说，是诸阳所会，百脉所通，因此要特别注意加以养护。浴头功，可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，故久做浴头功的人至老面色仍红润，不生皱纹。
毛发的毛囊和血管末梢相连接，轻轻揉发能改善头部末梢血液循环，既能疏散血液过多的充血现象，有助于防止脑溢血，又能引血上行，克服脑贫血等症。 又由于揉发能直接活跃其生理机能，所以常揉发还有可能使发落重生。
4）
浴眼--两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次，然后用两手拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次，换手同上动作十几次。
按中医理论，眼的功能同五脏有关，所以有肾病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，肌肉保持丰满，到老年也不会发生眼睑下垂现象。此外，对预防近视和远视也有一定的作用。
太阳穴附近毛细血管非常多，揉动此处可以通经活络，抵抗风寒侵袭；揉后使人感到特别舒适，有助于治疗头痛、头昏。揪两眼中间部位，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。
5）
浴鼻--两手拇指微屈，其他回指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨商侧上下往返用力各擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天或天气骤冷时可增到三十几次。擦鼻时，两手可以一同向上或向下擦，也可以一手向下，另一手向上交叉起来擦。一上一下，为一次。擦鼻两侧，可使鼻腔血液 畅通，温度保持正常，从而可使吸进的空气变温，使肺脏减轻受冷空气的刺激，自然有助于免除咳嗽，防止感冒。据许多人反映，练此功确有助于防止伤风。
6）
浴胸--先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推到左大腿根处；然后再用左手从左乳部上方同样用力推到右大腿根处，如此左右手交叉进行，各推十几次。 此功卧着做时，可先把右手按在左乳部，手指向上，用力擦到右大腿根部；然后把左手按在右乳部，手指向上，用力擦到左大腿根部；一左一右为一次，可连续擦十几次。
7）
浴腿--两手先紧抱一侧大腿根。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次（一上一下为一次）。两腿擦法相同。
对这种擦法如感觉不便，也可大腿小腿分开来擦。
腿是负担上体的骨干，有三个关节，且是足三阳经和足三阴经的经络要路。因此，浴腿功可使关节灵活，腿肌增强，有助于防止腿疾，增强步行能力。
8）浴膝--两手掌心紧按两膝，先齐向外旋转十几膝关节在人体活动时承受重量最大，而且多横纹肌和软骨韧带组织，血管的分布较少，故最恶湿怕寒，也容易发生劳损。如能经常左右擦擦，则可增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，从而增强膝部功能，有助于防止关节炎等难治之症。
第二段：鸣天鼓
两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击后头枕骨（小脑部）十几次。然后， 掌心掩按耳孔，手指紧按后头枕骨部不动，再骤然抬，这样连续开闭放响几十次。最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拔开，这算做一次，这样共进行三--五次。
后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，故轻击可清醒头脑，增强记忆，特别是在早起或疲劳之后，效果更为明显。 两耳内有前庭等神经装置直通大脑，故通过开闭使两耳鼓膜震荡，可以加强听觉，预防耳疾。
第三段：旋眼睛
端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转五--六次，然后向前注视片刻；再向右旋转五--六次，前视片刻。 此功看来非常简单，左右旋转不过十次，效果似乎不会大。但经验证明，只要朝夕认真做两遍，久久习练，是会收到意想不到的良好效果的。
第四段：叩齿
先心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻叩击三十几次。 牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨有直接关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏活动也有密切联系。因此。经常行此功，可以增强牙齿，促进消化系统的机能。
第五段：鼓漱
闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作，漱三十几次，漱口时，口内多生津液（唾液）。等津液满口时再分三口慢慢下咽。初练时可能津液不多，久练自增。 此功主要是为了使口内多生津液，以助消化。生理学研究早已证明，唾液有解毒免疫和帮助消化的功能。古人非常重视津液的作用，因此造字时取意"舌上的口水"为"活"字，这是很有道理的。
第六段：搓腰眼
两手对搓发热以后，紧接腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回到两臂后屈尽处，这是一次；共用力搓三十几次。此功可增加臂力，并有助于增强脾胃腰眼位居带脉（即环绕腰部的经脉）之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。用掌搓腰之后，势必发热，这样就不仅温暖了腰眼，而且可以增强肾脏机能，疏通带脉，久练到老，腰直不弯，并且可防腰痛。有人腰痛，搓到几百次，汗出方止，收到了一定疗效。
第七段：揉腹
如果肠胃不适或有慢性肠胃病，可做揉腹功。男子揉腹功的做法是：左手叉腰或放在左大腿根（仰卧做时手的位置不限），右手从心口窝左下方揉起，经过脐下小腹向右擦揉，仍还原处为一次，共揉三十几次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再揉擦三十几次，揉法同上，只方向相反。揉腹用力要轻。由于此功费时，无肠胃病者，也可不做，也可只揉擦五--六次。 肠管的蠕动方向是一定的，是由上向下蠕动的；但肠管在腹腔内的存在状态是盘旋的，是不定向的，所以揉腹可以左右各揉三十几次。揉腹功长期坚持，不仅能增强肠胃消化功能，而且有助于医治各种肠胃病。其所以如此，是因为擦胸和揉腹时，内脏和隔肌受到外界压力，遂起伏升降，引起肠胃蠕动加大，各器官系统活动加强，新陈代谢功能旺盛，从而使脏腑机能增强，逐渐消除病灶，自然能达到痊愈的目的。实践证明，确有人经过长期揉腹治好了某些胃肠病。 由于妇女的生理特点，女性与男性做法不同。手掌搓热，左手叉腰（拇指在前，四指在后），右手掌心由心口窝处，向左下方旋转，旋转一周为一次，可揉转几十次。然后右手叉腰，左手掌心自肚脐处，向右下方旋转，经过小腹（耻骨边缘）回到原处为一次，也揉转几十次。左右手揉转的部位不同：右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。女性久练此功，可以增强脏腑，帮助消化，调经聚气。
第八段：搓脚心
两手搓热，然后搓两脚心八十多次。脚心属于足少阴肾经（经络名）。此经起于脚心，止于胸上部，是浊气下降的地方，所以搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目。洗脚后顺便搓脚心，效果尤大。
第二部分 床下六段功此功动作，采自易筋经和站式八段锦，与床上八段锦配合着做，功效更大，更全面。床上八段锦，主要是按摩全身，而此六段功则能增强肢体和内脏。
练时宜心静神凝，意守肚脐。呼吸要随动作保持自然，最好是用鼻呼鼻吸，也可在吸气时舌舔上颚，呼气时舌放下，这样可多生津液，兼能助气。练完后，口中津液务必咽下。
第一段——两腿站成内八字形，两脚间隔如肩宽，腿腰伸直，眼向前瞪视，意守肚脐。两臂沿上体慢举齐胸，然后向前平伸，两掌竖立，五指并拢，掌心向前，状如关门。然后，由此姿势，两腕和十指用力向前挣动两手手指和两臂的筋十几次。挣动时，整个臂部肌肉暗中用力，臂部微有抖动，但臂直伸的姿势和位置不变。以下几段功的挣动、托动、按动，含义均同此。此功可使两手和两臂的经络气血畅通，增强手臂的机能，兼有益于肝脏和两眼。
第二段——两臂从前势转为两侧平举，掌心向上；由此姿势，两臂挣动兼耸肩十几次。此功可活动项部，而项部是通往头部的动静脉血管和中枢神经椎体交叉之处，所以对头脑也有良好作用，特别是能扩大肺活量。
第三段——两手有前姿势收回胸前，然后沿上体和两腿自然下垂，掌心向下，手指向两侧平伸；由此姿势，用力向下按动十几次。按动时两手下假想似有葫芦，但臂仍伸直，只肌肉收缩用力。
第四段——腰和腿保持正直，上体前倾，两手掌心向下；由此姿势，左右交互向下摸十几次。摸时务须顺其自然，切勿用拙力。此功有助于强腰健肾。
第五段——两手由前势变成手心向上，手指微屈，如捞重物状，慢慢向上提至两乳部，手指伸直，然后两手手指各向外侧转动，手心仍然保持向上；边转边举至头顶，两臂伸直相距如肩宽，又转成手指相对，掌心向上；由此姿势，用力向上托动十几次。 此功对三焦有良好作用。根据中医理论，三焦分上焦、中焦、下焦。上焦在胃上口，中焦在胃中腕，下焦在膀胱上口。三焦部位和作用，历来各门派说法不一，免去不论。
第六段——两手由前势变为轻握拳，左手向前下方平伸，用力如抓物状，然后收回乳部，再换右手向前下方平伸用力抓；以此前抓姿势（以后就不必再由上方向前下方抓起，而直向前抓），左右手交替各抓十几次。 此功可增加臂力，并有助于增强脾胃。
第三部分 慢行百步功
此功可补床下六段功之不足，也可以供大家选练。床下六段功多为多为上肢运动，而此功则为下肢运动。此功根据个人爱好和需要可以同床下六段功同时练，也可以单练。 此功动作极其简单，与一般步行差不多。
为了适应不同对象，练法分为两种；第一种练法比第二种练法的难度稍微大些。说第一种练法难度大些，只是比较而言，其实较一般运动的难度都要小得很多。 做此功之前，要排除杂念，耳不旁听，目不旁视，全身放松，心情愉快，动作柔缓，不用拙力。步行一百步之后，如果需要，可以连续步行几百步，应根据体力情况而定，不可勉强。
第一种练法
甲 抬双臂步行
1、端立，两臂下垂，两脚相隔如肩宽。
2、舌舔上颚，目前视，用鼻呼吸（采用自然的模式呼吸）。
3、手指并拢，两肩由下方缓缓向前上方成弧形抬起，举到口鼻前方；与此同时，一腿直立，另一腿的大腿随之慢慢抬平，小腿下垂，脚尖朝下。
4、紧接着两手如捋胡须状向下捋，经胸腹方到小腹处，分向两侧，回到原处；与此同时，平抬的大腿也随之轻轻落地，是为第一步。 5、然后，两臂在如上述那样慢慢抬起下捋，同时另一腿平抬再落下；如此走二十五步，舌放下，津液（唾液）咽下，稍息或不休息，接着做下一个动作。
乙 抬右臂步行
1、舌舔上颚，左手叉腰，四指在前，拇指在后；
2、 右手由下方缓缓向前上方呈弧形抬起，举到口鼻前方；与此同时，左或右大腿缓缓平抬；
3、 紧接着，右手如捋胡须状向下捋，经胸腹前方捋到小腹处，分向右侧，回到原处；与此同时，平抬的大腿缓缓落地，是为第一步。然后换腿步行，抬臂动作同上。这样一手叉腰，一手捋，左右腿轮流步行二十五步，舌放下，津液咽下，稍息或不休息，接着做下一个动作。
丙 抬左臂步行
然后，右手叉腰，左手再像上述那样慢慢抬起捋下，同时左或右大腿平抬再下落；如此走二十五步，舌放下，津液咽下，稍息或不休息，接着做地下一个动作。
丁 两臂交叉抬步行 左臂像上述那样慢慢抬起下捋，同时右腿平抬落地；紧接着，又比抬起落地；如此交叉抬臂步行二十五步，舌放下，津液咽下。
第二种练法 动作与第一种练法相同，只是增加了下列做功要领。
1、 一腿再抬之前和抬之后，另一腿要始终保持稍微屈膝的姿势，而第一种练法腿始终可以直。
2、 松肩坠肘，含胸拔背-----肩和肘以及锁骨要往下松沉，肋骨自然也节节往下松沉，胸腔为向内含（不可过大），背部似有微微绷紧上提之意，切不可形成偻背、耸肩和抬肘姿势。
3、 松腰塌胯，尾闾内收-----腰胯要放松，尾闾要内收，似有托起小腹之意，目的是使上肢和头部能保持上下一致，而不要形成弯腰、凸臂状态。
第四部分 注意事项和几点说明
1. 为了保健强身，首先要有乐观主义精神，否则仅练此功，其效验是不会大的。换句话说，要想有健康的身体，首先要有健康的精神，也只有这样，才能做到“心身俱健”“内外俱壮”‘
2. 饮食要定时定量，细嚼细咽，适当注意营养。所谓注意营养，并不等于只吃高价食物，而是指如何合理地把食物搭配好。例如：青菜里富有维生素，豆类食品富有蛋白质和矿物质，米面富有糖等等，这些食物是我们的日常基本食品，只要搭配好，对我们的健康是足够用的。有人有偏食习惯，例如不爱吃青菜等，久之就会有损健康。所以，混合饮食是值得推荐的。 吃进东西以后，要靠胃肠来消化，而如果暴饮暴食，不定时定量，则会给胃肠带来沉重负担，使胃肠疲惫不堪，结果不仅消化吸收不好，浪费了食物，而且容易造成胃病。所以我国古人有“已饥方食，未饱先止”的说法。 此外，诅嚼对食物的消化关系很大。如果嚼得细，唾液分泌得多，则食物到了胃里就易于消化和吸收。这是人们公认的普通常识，为了保健，应该坚持实行。 为了便于肠胃消化食物，饭后一小时内，不宜练功。过饥时，也不宜练。
3. 爱好劳动，尽量“以步当车”。特别是中老年人，气血开始衰败，更应勤于劳动，经常步行。作者虽然年已八旬，但家务事情（如清扫庭院等）能干就干，能帮就帮，特别是个人的日常生活事务，只要自己能干，概不求人。作者常年这样做，结果不仅对身体健康有益，增加了老年生活的乐趣，而且还养成了劳动的习惯。 步行式一种很好的锻炼方法。作者日常非紧急需要，一概以步当车。常年这样坚持的结果，作者虽已八旬，仍能一气步行十几里路而不觉得疲乏，有时还登山郊游。
4. 在练功期间应注意节制性生活，以免过度消耗体力，影响健康。
5. 床上八段锦和床下六段功或慢行百步功两套功的顺序和次数，可以因时因地因人制宜。一次也可以只练床上八段锦，也可以只练床下六段功（或慢行百步功），也可以两套都练，也可以只练一套，顺序也不限。 不过，为了效果全面，最好是坐着练床上八段锦，最后下床练一到三次床下六段功（或慢行百步功）。在晚间，最好是先练床下六段功（或慢行百步功），上床练八段锦。 做功次数，也可以因人因地制宜。健康的人，早晚各做一次就够了。体弱或多病的人，则可以多做几次，但以感到舒适愉快为度，也不可过多。
6. 按摩时应按照动作说明认真操作，不可草率从事。
7. 如果按摩部位有机性皮肤病或疮疖，即应停止按摩。
8. 妇女月经期间，应根据个人身体健康情况适当减轻用力程度或做一部分功（但不可做揉腹功）。
9. 作保健按摩，可以根据个人身体情况同时练跑、跳、举重或球类等运动项目，也可以练各种拳或其他活动，彼此并无影响。
第五部分保健按摩的效用
这本小册子自1962年出版以来，作者收到了五百多封读者来信。有些信询问练功方面的问题，这次修订时统一做了回答。大多数新反映了练功的收获和效验。作者多年来也曾经亲自听到不少反映和见到一些实例，这里谈谈保健按摩的效用。 从这些反映可以明显看出，这套功对治疗一些病，特别是慢性病，疗效甚为显著。例如，有人说练此功治好了高血压、头痛、头昏，有人说只好了习惯性伤风或顽固性头痛，有人说治好了耳聋、眼疾或牙病，有人说只好了胃病或腹泻，有人说治好了失眠和梦遗，有人说治好了水肿或贫血，有人说治好了臂膀痛或腰腿痛，甚至有人说治好了远视、近视等等。显然，有些人治好了病，不一定完全是因为练此功的结果，但练此功起了一定的作用却是可以确信无疑的。
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