白云剑客

跑步膝，一种看似是膝盖的“专属”伤病，但却与脚有着千丝万缕的关系，甚至唇亡齿寒。现在让我们从脚与膝的关系中帮你分析这种伤病，知己知彼百“战”不殆。 
     跑步之潮，新而不奇，如今赶潮者也多，随之而来的还有令人生厌的伤病。据陈博士体能康复工作室针对厦门国际马拉松赛、北京国际马拉松赛、衡水国际马拉松赛以、扬州国际马拉松及宁波山地马拉松赛的调查显示，赛后近三分之一的全程和半程跑者均伴有膝盖疼痛，”这也说明了跑步膝在跑步中的存在具有普遍性”体能康复工作室首席专家陈方灿博士说道。 
     跑步膝（学名髌骨软骨症），是跑步中常见的下肢伤病。这种伤病最令人生厌之处是，它无时无刻不影响跑者的行走、上下楼梯等正常生活。这也是非跑者谈到跑步就认为它会带来膝关节损伤的最主要原因．甚至一度谈跑色变。那么跑步膝到底由何而起，它与脚部运动又有何联系？下面帮你解答它们”协调”工作的原理，进而减少不良影响。 

脚的内翻和外翻

定义 

跑步膝联系跑者的双脚在跑步时的两个特别运动——脚内翻和脚外翻。但何为内翻，又何为外翻，知之者甚少，乃至专业跑鞋店店员和跑鞋销售人员。其实脚内翻和脚外翻主要是以脚底板作为参照物，进行判断的。跑步或走路时脚底板向内，即为脚内翻。这种症状往往极易拉伤脚踝外侧的韧带。而脚底板向外，则为脚外翻。它极易拉伤的是脚踝内侧的韧带。“通常所说的崴脚，是崴到了踝关节的外侧，而非脚外翻。只有极少数崴脚产生于脚腕和脚底——脚腕往里，脚底往外——才可被称为脚外翻。”陈方灿博士说道。 
 
 

协调工作的矛盾双方 

脚的内翻和外翻常伴我们左右，我们走路时的每一步都伴有脚内翻和脚外翻的动作。而其究竟是怎样对我们走路时产生作用的呢？这要从脚本身的结构来看，脚本身有很多关节和骨头，我们在此主要分析影响跑步的两个最主要关节——距上关节和距下关节。 
     距上关节：主要负责脚的背屈和跖屈。 
     距下关节：主要负责脚的内翻和外翻。 
 
 

 
     跑步及走路时的脚步运动 
     我们在走路和跑步时，脚跟先着地（一般是脚跟外侧先着地），随着身体往前，重心从后脚往前脚转移（脚落地后，力从脚跟开始一直往前滚动，压到脚中再过渡到脚掌。）在这个过程中，力发生了转移。在身体往前压时脚的足内弓会塌陷，内弓塌陷随即引起脚的外翻。脚弓塌陷时，距下关节做外翻动作，当我们随着重心从脚中往脚掌过渡时，脚跟逐渐抬起，会让脚又重新抬起而往内翻的方向转动。脚内翻和脚外翻看似矛盾的双方在我们走路的每一步都彼此工作着。 脚的内外翻和跑步膝的关系,脚的内翻、外翻对膝盖的影响 ,踝关节和膝关节是不可分割的关系。

陈方灿博士的博士生导师，运动生物力学和生物医学教授，贝特思教授在1976年首次研究发现，脚的内外、脚的外翻和膝盖疼痛的关系：人类在跑步时，随着脚弓塌陷和距下关节外翻，距上关节连带着小腿的胫骨会产生一个旋内的力和运动，简单概括就是：脚弓塌陷时，胫骨则会旋内。 
 
 

 
     跑步的运动原理 
     跑步时，脚在落地的过程中，前半段膝关节配合脚弓塌陷和外翻，主要是缓冲。缓冲时，脚的外翻伴随着膝关节的弯曲，在蹬伸时脚的内翻伴随着膝关节的伸：缓冲后，脚和膝会做蹬地和外翻的动作，同时伴随着膝关节的蹬伸。 
 影响 如果脚和膝关节按照上述默契协调配合，脚对膝关节不会造成任何损伤，跑步膝也就不复存在了。 如果跑者脚弓过于松垮，外翻时间和幅度过大，则会造成小腿胫骨旋内的幅度过大，时间过长。另外，如果一位脚踝脚弓外翻严重的跑者，穿上一双稳定性差的跑鞋（尤其缓冲性能强、稳定性弱的跑鞋），则会加重脚外翻的幅度和时间。必然会产生脚部伤病进而殃及膝关节。

膝关节对小腿的影响 

膝关节在伸的时候，大腿股骨会让小腿的胫骨旋外；在屈的时候，则正好相反。跑步过程里，脚在落地时，膝关节弯曲和脚弓的塌陷都会帮助脚的外翻：但是在脚蹬地的时候，由于脚弓或跑鞋的原因，脚继续外翻而膝关节已经开始蹬伸，这就造成了脚在做外翻动作，小腿胫骨旋内和膝关节做蹬伸时，逼得膝关节旋外造成膝关节非正常的扭转力。 
 影响 
     我们在跑步时，每一步的冲撞力是体重的2-3倍甚至4倍，这种力集中在膝关节（尤其是膝关节的扭转会造成髌骨在股骨滑车上的滑动偏离）。受力不均匀，极易造成髌骨劳损，产生髌骨软骨的损伤，这就是我们常说的跑步膝形成的主要原因。 

对抗跑步膝的措施

选对跑鞋：针对不同跑者的需要，不同功能的跑鞋应运而生，如越野跑、室内训练、室外比赛等等。甚至是根据不同脚型而设定的不同性能的跑鞋，但归根结底跑者要了解自己的脚型（平足、内／外八字，内／外翻脚型等），而跑鞋只是我们跑步工具里面的一部分，选对了可以帮我们缓解一些问题。 

1.        了解自己的伤病以及伤病史。 充分认识自己的下肢结构特点和功能上的不同，如自己的体能、运动年限、训练水平和状态及伤病的健康情况等，选取正确的跑步训练计划，循序渐进，不要超出身体能承受的极限及能力。 

2.            科学安排训练计划及时恢复。 

3.            通过适当的体能康复训练，加强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调。 改善自己的姿态（动、静态姿态）减少在跑步中的损害，尽可能地延长跑步年限。

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来源： 陈博士体能康复工作室 
DICTATE 陈方灿  INTERVIEW BY 王秀娟  《跑者世界》2014年12月刊P38-39 
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