白云剑客

金刚坐

1、两腿并拢，屈膝跪坐在地上，脚背绷直,上身挺直，双手放在大腿上方，掌心向下。

2、将双手在胸前合十，眼睛看向前方，保持平稳的呼吸和内心的宁静。 金刚坐具有安抚情绪，调理肠胃功能的作用，同时还可以减大腿小腿的肥肉，并能培养你的平衡能力

侧伸展式

1、 坐在瑜伽垫上，将右腿伸直，左膝弯曲，脚跟放在腹股沟处，脚背放平，双手自然垂下，上身保持正直，保持平稳的呼吸。

2、将右手食指和中止钩住大脚拇指，左手伸直贴向耳朵，掌心向下，呼气身体微微向右侧延伸。

3、伸长的吸气，呼气的时候身体向右下方侧弯，右手抓住脚背，保持五个均匀的呼吸

八字变化式

1、 双腿朝两侧尽量打开，双脚放松，手臂自然垂下放到前方，肩部放松，自然呼吸。

2、脚趾勾起，背部挺直，吸气胸部感觉向前伸展，呼气向下延伸，手臂放到地面，手指尖指向前方，眼睛看向前方。

3、伸长吸气，呼气的时候双手手臂伸直，打开与肩部同宽，向前向下伸展，保持五个呼吸。

这个我还练习不了 。。。

祈祷式

1、双手胸前合十自然呼吸，保持身体的稳定，心智的清晰，和内在的喜悦。

2、吸气双手向上延伸，双臂加紧耳朵，腰腹部肌肉收紧，大腿，臀部肌肉收紧，膝盖骨向上提，脊柱伸直,感觉身体完全向上延伸，保持五个深长的呼吸。 （祈祷式旨在建立集中和宁静的状）

风吹树式

1、山式站姿，双手在胸前合十，两脚相并，小腿，大腿肌肉向上提，臀部肌肉收紧。

2、吸气双手向上自身体两侧高举过头，呼气保持髋部不动，手臂、上身向右侧弯曲，此时，眼睛看向上方或前方手臂尽量伸直，自然的呼吸 吸气回来，手臂和上身慢慢还原，呼气做另一侧。

背部前屈式

1 吸气双手合十向上延伸，腰腹部肌肉收紧，感觉身体完全向上延伸。

2 呼气的同时，上身前屈，双手放在双脚两侧，掌心贴地，双腿尽量伸直，吸气眼睛看向前方，保持3个平稳的呼吸。

3 伸长的吸气，呼气时双臂尽量抱住小腿，上身贴腿，感受腹部内脏的放松，背部肌肉的舒展，保持5个均匀的呼吸。

半莲花树式

1、山式站立，将重心移向左脚，眼睛找到凝视点，右脚弯曲，脚背放在大腿的腹股沟处，保持身体的稳定，脊柱延伸向上，双手叉腰自然呼吸。

2、双手胸前合十向上延伸，呼气双臂加紧耳朵，髋部不要向两侧倾斜，腰腹部肌肉尽量收紧，保持五个均匀的呼吸。吸气回来，呼气将脚放下，做另一侧。

炮弹式

1、平躺在瑜伽垫上。

 2、弯曲膝盖，双手抱小腿，靠在胸部。慢慢吸气，双手稍稍用力，抱膝盖压迫腹部，慢慢吐气，上身挺起，下鄂与膝盖接触，屏息3~5秒钟。身体还原回地面， 重复3到5次，放开手、脚，调匀呼吸，放松。

单腿桥式

1、仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。吸气，曲双膝。膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。

 2、吸气，收紧臀部，腰背向上，下巴抵住锁骨，双手扶住腰部，拇指在内，四指并拢在外，支撑起身体。吸气同时右腿向上伸直，臀部，腹部继续向上抬高，保持5个呼吸。可以相同的方式换另一侧练习哦~~

单腿背部伸展式

1、先收左腿，借助双手的力量，使左脚心紧靠右大腿内侧，双手抓住脚掌，背部挺直向前向下延伸，自然的呼吸

2、呼气的同时，上体由下背部开始逐渐向前弯，头部尽量触及膝部,上身尽量贴到腿部，达到极限后，坚持五个呼吸，吸气抬头身体再次向下，呼气起身回来，同样方法重复另一侧~

后背滚动式

1、平躺在瑜伽垫上，将双腿并拢，弯曲膝盖，将大腿靠向腹部，双手抱住小腿，保持自然的呼吸。

2、呼气将背部滚动向左。 

3、吸气回来，呼气滚向另一侧。重复做5遍。（背部的练习主要是锻炼背部力量和脊椎的柔韧性。）

牛面式

1.挺直腰部，右膝在上左膝在下，交叉双膝。注意双脚脚尖和臀部不要离地。

2.左手举起置于脑后。右手从背后抓住左手，用腹式呼吸法呼吸坚持1～2分钟。（牛面式不仅可以预防失眠、解除疲劳与压力，纤细手臂防五十肩及肩颈僵硬，而且还能增加盆骨与膝关节的弹性哦）

瑜伽体式之龟式

1、坐在瑜伽垫上，弯屈膝盖，将双脚的脚心相对，膝盖尽可能压低，将双手扶住脚背，吸气抬头看向前方，脊柱延伸向前。

 2、呼气，上身向下压低，额头触向脚趾，感受背部肌肉拉伸和放松的感觉，保持五个呼吸，吸气起身，呼气还原放松。

单手支撑式

1、侧坐在瑜伽垫上，双脚伸直，左脚在前，右脚在后，将右手臂侧支撑，保持平稳的呼吸。

 2、吸气的同时，上升骨盆，右手臂支撑，左手臂向上伸直，和右臂呈一条直线，身体和地面呈45度左右，眼睛看向上方。保持3个呼吸。呼气下降骨盆，左臂落回体侧，可在做一次之后，换相反的方向哦~~

四脚板凳平衡二式

1、双膝分开与肩同宽，双臂，大腿垂直于地面。

 2、吸气的同时，右臂左腿伸直和地面平行，脚背绷直，背部平直，眼睛看向手指尖方向，保持平稳的3个呼吸。

 3、吸气右手抓住左脚脚背向上伸展，颈部向上抬起，肩背部放松。稳定住身体的平行，3个呼吸后换另一侧。

鸽子展开式

1、坐在瑜伽垫上，身体转向右前方，左小腿，左脚背贴地，尽量伸直，右小腿弯曲放在身体前方，脚背放平，身体重心向下拉伸右腿小胯，双手放在膝盖上方。

2、打开双臂，双手平举体侧，保持身体稳定，舒展胸肺，呼气头部后仰，胸部扩张开来，保持平稳的5个呼吸。

眼镜蛇式

1、俯卧，双手在身体两旁加紧身体，双腿并拢。

 2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。

3 向上拉伸时，吸气看向后方，感受侧腰的伸展。呼气回来，吸气在转向另一侧，保持2到3个呼吸.

放松身心，感受生活前伏式

 1.跪坐，双膝并拢，上身挺直，双手于背后合十，两前臂呈一条直线，深吸气；

 2.上身前倾，额头着地，呼气，腹部紧贴大腿。（此动作可以改善便秘的状况，排出肠胃毒素，紧实腹部线条呢）

双腿背部前屈式

1、坐在瑜伽垫上，双腿闭拢，向前伸直，跟腱提起，将双手去抓住脚掌，抓不住可抓小腿或脚踝。

2、呼气，髋关节带动上身向前运动，双手握住双脚，注意保持脊椎不要弯曲。深呼吸，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，保持五个呼吸，用呼吸来感受身体的延伸。

猫伸展式

1.跪坐，双膝并拢，上身挺直，双手胸前合十；

.吸气，上身前倾下压至紧贴大腿，双臂向前伸直撑住地面；

3.双臂继续滑向前方，臀部抬起，大腿与地面垂直，呼气。

猫式变式

1.跪坐，双膝并拢，上身挺直，双手抱肘向前伸展，肘部和前臂撑地；

2.双臂继续滑向前方，臀部抬起，大腿与地面垂直。

双脚交叉背部前屈式

1、将双脚交叉，上身保持正直，双手叉腰。

2、吸气身体向下，双手放在脚两旁，伸长吸气身体向前向下延伸，膝盖尽量绷直。

 3、呼气腰向下伸展，尝试将胸腹慢慢贴向大腿，颈部放轻松，保持五个呼吸。（这个姿势对整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处哦）

蹲式

1双脚打开，脚尖朝外，双臂自然垂下，两手相叠成碗状，指尖相连，自然的呼吸。

2、呼气弯曲膝盖慢慢下蹲，上身挺直，保持三个呼吸。 

3、呼气再次下蹲，蹲到和地面成平行。保持三个呼吸，之后吸气起身，放松

鹰式

双膝稍屈，身体重心移至左脚，单脚站立，右腿搭在左腿上，贴紧两侧大腿，双手叉腰，右小腿向后移，右脚盘住左小腿，上体尽量保持正直；双臂向前伸，右肘关节搭在右肘关节处，小臂盘绕，手掌合十，双手放在鼻子前方居中的位置，保持五个平稳的呼吸~此动作平衡身心，防治肌肉疲劳和手脚麻痹~~

铲斗式

1、按基本站姿站立，两脚分开。两臂上举，手腕放松，手指自然垂落。

2、深吸一口气，然后呼气，以腰为轴，上体快速垂下，两手臂在两腿间自然摆动（不要刻意摆动哦~~）

这组我还没练习过哦，找天找个时间也得试试练练看。。。 

加强腹部和腿部力量之战士三式山立式准备，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳；左脚向前迈一大步，右脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点；保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压，让身体与地面平行，左脚膝关节伸直，均匀呼吸。

有效清心润肺之战士一式

按基本三角式站立，左脚尖指向左前方，右脚尖转向左方大约15度；屈左膝，做成左弓步，上身躯干转向左方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上方，双手合十，保持肘部伸直；呼气，弯曲前膝，保持3个呼吸。吸气，脸朝前，眼看前方，伸直左膝盖。换右侧做同样练习。

吹笛式

1.挺身直立，自然呼吸，双臂置于身体两侧，右脚从左腿前方绕过置于左脚左侧踮起，左侧髋部上提；

2.双臂抬起至身体右侧，双手同高，握起食指、中指、无名指，右掌心向前，左掌心向后；

3.保持上身动作不变，左脚上提至小腿与地面平行。另一侧亦然。可借助外力保持平衡哦~

双角式

1、正立位，两腿分开，宽于两肩。 双手十指相交于体后，吸气，抬手臂。

 2、 呼气，体前屈，慢慢将手臂向头的方向伸展，体前屈，手心朝向地板，双腿伸直，固定不动，放松脊柱、头颈及肩。深呼吸，保持5~10秒，回位。 Tip:双角式，伸展了背部、肩关节、大腿后侧。舒展胸部，提高心肺功能。

手臂支撑式

1、 俯卧在瑜伽垫上，双脚打开与髋部同宽，脚背放平，双臂放在胸部两旁五指张开加紧身体，眼睛看向前方。

2、吸气身体起身，双膝双手在瑜伽垫上，脚趾蹬地。

3、呼气双手撑地，双臂伸直，膝盖离开地面伸直，双脚脚尖点地并拢双膝。保持背部平直，收紧全身肌肉，保持五个呼吸～眼睛看向前方

虎式

1、双手及双膝着地，吸气的时候凹下脊椎。

2、吸气抬腿并让它在身体后侧笔直地伸展，同时仰望，抬起下巴。

3、呼气的时候，把腿蜷回，弓起背部，头部与膝部靠近。 由呼吸带动体式完成，身体每次各做5个呼吸。

简易蝗虫式

1、俯卧地上,两臂向后伸直两手放在体侧,掌心向上；脸转向左方，自然的呼吸。

 2、将两手放到身体下方,鼻尖虽然和地面接触实际上并不承受任何压力，吸气把双腿尽量抬高；膝盖绷直，脚背绷直，保持5个呼吸，呼气的时候放下双脚放松。

 摇篮式

1.俯卧，吸气，两膝弯曲小腿向前，双臂向后伸展，双手握住脚踝；

2.背部、腹部用力将上身和双腿抬起，胸部前挺，腿部后撑，双臂拉直，臀部夹紧，呼气。 Tips：注意哦~~怀孕、生理期和背部受伤者可不要练习此动作。

后仰支撑式

1、坐在垫子上，双腿并拢，双手手掌贴地，手肘弯曲，身体微微向后仰。挺起胸椎和手肘，双目注视前方。

 2、同时绷直双腿，脚尖向前。吸气时，将腿部、臀部和背部挺起，离开地面，手掌脚掌贴于地面，头部向后仰，保持这个体式五个呼吸。

手臂延伸式

1、金刚座跪姿在瑜伽垫上，双手合十与胸前，背部挺直，自然的呼吸。

 2、深长的吸气，手肘相并，手臂向上延伸，眼睛看向指尖。坚持10个呼吸，吸气回到胸前，呼气放松。 （伸展，并强壮脊椎，放松肩关节，刺激血液循环，纠正驼背。）

上下肩式

1、两腿并拢，屈膝跪坐在地上，脚背绷直,上身挺直，双手放在大腿上方，掌心向下。

2、吸气尽量将右肩向上抬起，左肩不动 3、呼气抬左肩。五次之后换相反的呼吸做，两边由呼吸带动体式重复10遍。

骑马变化式

1、髋部落低，小腿与地面垂直，右膝盖，脚背贴地，身体重心向下，吸气，双手放在左脚两侧。

2、呼气向后，右膝跪地，上身胸腹部尽量贴向左膝，跟腱提起,眼睛看向脚趾，配合呼吸做3次，之后换另一侧。

噢。。。这组也没练过吖！ 

想要增强腿部线条感的童鞋看过来~~~直角式：平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两旁，双腿并拢伸直；吸气双脚向上和地面成90度，保持五个呼吸。再将脚背绷直，60度，45度，30度，15度的将脚有控制的慢慢放下~~这有助于纠正人的不良体态，也可以放松身体，是慢跑运动员有效的锻炼方式哦~~

鱼式

1=平躺，双腿伸直并拢。双手放在臀部下方， 吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面；吸气双脚同时抬离地面，3个平稳的呼吸；双臂伸直向后伸直，延伸手臂，

2个平稳的呼吸；双臂于身体上方掌心合十，尽量抬起双腿保持三个呼吸，让胸口和背部都得以好好地扩张~

青蛙放松式

1、平躺在瑜伽垫上，自然的呼吸。2、弯曲双膝，脚心相对，将髋部放松，尽量保持双膝落地，双手在头后方手肘相握。腰部下塌，平稳的呼吸感受大腿内侧肌肉的伸展和放松，保持10到20个呼吸。（此式对于膝关节及小腿前侧的延展很有帮助，可以让腿部的肌得到放松，能起到治疗扁平足的功效。）

在练习完毕后，请手握空心拳，敲打自己的双腿，手臂，按摸自己的双肩，让身心更加自由和放松，归于平态与宁静。

大家有时间也来练习练习咯，可以让人保持好的心境，好的耐力的哟！！！  觉得赞得话就给我赞一下吧····

哈哈哈哈哈哈