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太极拳热身与基本功 - 专辑: 

浅论太极拳的五个基本动作(五个圈)

(王树金先生)

       众多太极拳爱好者,习拳多年,不能透彻了解太极拳套路的原本面目,深为遗憾。余习陈氏太极拳二十余年,纵观太极拳整个套路拳势,皆由以下五个基本动作演化而出,反复习练，可悟各式太极拳套路之意境，现将其演练方法和个人之心得写出，与大家共勉！
    1、双缠手圈2、 太极圈3、 开合圈4、 丹田内转圈 5、螺旋缠丝圈
    动作要领：虚领顶劲、舌抵上鄂、沉肩垂肘、含胸拔背、屈膝松胯、五趾抓地
    要求：全身放松、身随手转，意守丹田、划圈要圆。
    练习熟练后,可结合步法练习(弓步\虚步等)
    1、双缠手圈
    具体练法：初学者面向墙壁，双腿蹲马步状，双手按顺时针划圆；练十遍以后，改逆时针划圆，可反复多次训练。
    2、 太极圈
    具体练法:初学者面向墙壁，双腿蹲马步状,双手右上左下顺时针划圆;练十遍以后，改左上右下逆时针划圆，可反复多次训练。
    3、 开合圈
    具体练法:初学者面向墙壁，双腿蹲马步状,双手交*于腹前,同时上开左右划圆(右手顺时针,左手逆时针)练十遍以后，改 下开左右划圆(左手顺时针,右手逆时针).可反复多次训练。
    4、 丹田内转圈
    具体练法:右懒扎衣状,双手同时顺时针划圈.要点:右手顺时针划圆,左手贴腹前顺时针划圆,练十遍以后，改左懒扎衣状,双手同时逆时针划圈,要点:左手逆时针划圆,右手贴腹前逆时针划圆.
    5、螺旋缠丝圈
    具体练法:双腿弓马步(三七开),双手顺时针划上弧外掤后捋,重心后移,变双手划下弧,下按前挤,重心前移.如此反复循环.十遍后,相反方向练习..
拳势举例：穿心肘：双缠手圈、太极圈、开合圈、丹田内转圈、螺旋缠丝圈皆可演化穿心肘

太极拳整体动作中的要求

    太极拳整体动作中的要求，也叫做锻炼要领。各派太极拳虽各有其具体特征，但其锻炼要求，基本上是一致的。
    练太极拳时，始终要保持心平气和，始终要“松静”，身体要端正自然，百会穴同会阴穴要始终保持垂直，避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、翘臀等现象；呼吸要自然，逐渐运用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽状态，转动时也不要破坏身正体松、腹实胸宽的状态，使身体下部稳重、上部灵活。
    练拳时始终要精神集中，用意指导动作，动作要轻松柔和，不可用拙力；动作上要弧形旋转，逐渐做到各个关节和肌肉群都能一动无有不动，动作协调连贯，绵绵不断；姿势和动作，处处要求圆满，不使有凹凸缺陷之处。
    要以腰部的轴心运动为纲，腰部要松沉直竖，不软塌，不摇晃，微微旋转，带动四肢运动。
    头要正直，虚灵上顶；目光要随着主要的手转动；颈项要随着目光转动，松竖而不僵硬；口唇要自然闭合，下颌微微里收，舌尖上卷轻抵上颚，使唾液的分泌加强；养成呼吸以鼻的习惯，这样能在练拳时喉头不致感到干燥。肩要松沉，肘要松坠且微屈；腕部灵活有力，指要舒展；要含胸，即胸肌要放松，胸腔微向内含，不凹不凸；要拔背，即背肌要放松，脊柱要节节松沉直竖，背脊大椎穴微有鼓起上提之意，使部分皮肤有绷紧的感觉。“含胸拔背”有助于“气沉丹田”，能使腹部在放松状态下极为充实。
    两腿要分虚实，胯根要松开，膝关节始终要保持微屈。动步出腿，须将重心先坐稳于一腿，胯根微向内收，身体中正且微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出；过半路才身体略为站高（但不可显示忽高忽低的现象）。随着重心的缓缓移转，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。
    做到每势定式似停非停时候，腰要在松沉直竖中略有下塌之意，脊柱节节往下松沉，大椎微有鼓起上提之意，使有上下对拉拔长之势。胯根要撑开撑圆，意注要上贯指尖，下贯足尖，胸部宽舒，腹部松静而充实。要松肩坠肘，手臂要有往外延展膨胀而又微向下塌的意思，使内劲逐渐增加，轻灵沉着而不犯飘浮或僵滞的毛病。
    目光经由主要之手的中指（或食指）前视，眼神要照顾上下两旁；耳要静听身后，内劲只能贯到九分，神气要贯到十分。
    肩与胯要保持垂直，肘与膝要上下相应，手指尖与足趾尖上下相应；前手指尖与后手指尖遥想呼应，前足趾尖与后足趾尖遥想呼应；上下、左右、前后互相呼应合住。外形上要求自然合住，神气尤须先行合住，开则俱开，合则俱合。姿势要圆满、舒展、严正、不散漫、不萎缩。架式开展的要做到在开展中不显得散漫，加工紧凑的要做到小中见大，不显得萎缩。立身要中正，精神要蕴蓄。
    凡逢前手指尖上对鼻尖，下对足尖的姿势，术语称作：“三尖相对”。任何姿势，必须肩与胯合，肘与膝合，手与足合，术语称作：“外三合”。
    每一姿势的起承转合，着着连贯，处处合住，其中主次先后，要细心体会，辨别清楚，尤其在动作中间不可有停顿之处。内外、上下、左右、前后要协调一致，不先不后，要做到“上下相随”、“一气贯串”、“一气呵成”。
    练拳时一个姿势要接着一个姿势，要滔滔不绝，连贯圆活，愈练愈松愈慢（慢以气势连贯，呼吸自然，动作不停断为度，过慢则神气散漫，周身有呆像），使呼吸逐渐加细、加深、加长、加均，内脏逐渐充实，腿力逐渐稳固，体力逐渐增强。
    练太极拳的“心法”，可以抽象地概括为“静、松、正、圆、舒、匀、轻、稳”八个字。
    静是屏除杂念，精神集中；松是内外放松，畅通气血；正是端正不偏，不俯不仰；圆是旋转柔顺，内外协调；舒是大不散漫，小不萎缩；匀是快慢均匀（陈氏太极拳须快慢相间），缓急从心（初练太极拳时，动作不论快慢，不失其“等速性”，谓之匀）；轻是举动轻灵，不僵不滞；稳是虚实变换，处处稳重。
    架子分高、中、低三种。架子高你要根据练习者的体力条件和熟练程度来决定。太极拳运动量的大小，决定于架子的高低和快慢，高而快的练法运动量小，低而慢的练法运动量大。运动量的增加要循序渐进，并根据进展情况及时加以调整。
    练整套拳时，在开头确定了高、中或低的架子以后，就要始终保持一个水平，不要忽高忽低。
    要求提高技术水平，而体力条件许可的人，应逐步提高运动量，不应满足于轻松舒服的练法。轻松的练法是疗病保健的练法，对提高技术水平帮助不大。提高运动量的方法有两种：一种是要把胯根的高度放低（胯与膝平的练法，膝关节负担量极大），运动中保持一个水平，不忽高忽低，不偷巧借力，速度要慢而匀，虚实变换要分清、落实，特别是在每逢动作转换时，要把胯根内收放低，身微下蹲而姿势保持中正，这样腿力能特别增强；另一种是把拳套一次接连练习两遍、三遍、四遍以至十遍（以陈氏太极拳为例，传统的下苦功练法是一次连续练十遍，其时间约为一小时二十分钟），并注意练法的正确性。这两种练法可以并用，也可以单用，因人而异。过去有些老拳师，日练三次，每次十遍，坚持了二十年之久，故其功力深厚，精微巧妙，独步一时。凡是经过传统的勤学苦练的方法，技术上、水平上及功夫上都有出类拔萃的成就。