夏日雪

【梵音瑜伽】2013年3月Jennifer老师的【产前产后瑜伽】体式讲解课程总结

整个孕期以及产后，我们的练习要结合身体的三个重要原则：平衡，重力，移动，这对我们编排孕妇瑜伽课程很有指导意义。

调息是一个很好的开始瑜伽课程的方式，在运动前调整身体，进入一个安静的，注意力集中的环境，帮助妈妈们在运动的同时关注她们的身体包括宝宝，或是宝宝曾经呆过的这个空间。

腕管不舒适的，可以选择变体，垫瑜伽砖，或用拳头代替手掌张开，或手肘着地。

    侧板式、斜板式的变体，适当的手臂力量的练习，但要保证安全有支撑，膝盖着地，方便随时平稳地退出。

    孕妇妈妈的战士一（变体可以参考上一篇博文），向前45度时，不要太过，留有空间，避免挤压到腹部。

    孕期时，特别是孕后期，前屈，一定要双脚分得足够开，避免挤压到腹部；进入和退出时，保持屈膝，保护腰椎，手可撑着小腿或是大腿。同样，在产后，肚子依然像4、5个月那么大时，还有剖腹产后腹部未恢复时，跟孕期时一样的选择变体。

    反战二，确保先延伸（拉长前手臂与前跨的距离），可以的话，再做一点点侧弯，避免挤压到一侧侧腰。

    半月式，手下垫瑜伽砖，靠墙做，特别舒适，孕妇妈妈们都会很喜欢。

    树式平衡体式，进入时，可以先像图中Jennifer老师那样，一手抓另一手的手肘，微微晃动以找到身体的重心，身体每一天都在变化，重心也在不断改变。

根据自身情况，选择适合当下的变体。

    鸽子式，可在髋下垫毛毯，如果孕期、产后有坐骨神经痛，在此体式，可以按摩她的梨状肌的区域，帮助缓解。

    坐立前屈，双腿分得足够开，给腹部空间；吸气手臂上举，延伸脊柱，呼气时，手落臀两侧撑地，再前屈。对于孕妇，如果是像平时手臂上举带着身体做前屈的话，会很困难。

    孕妇的休息术，睡式，也会是很特别的，准备足够的抱枕。

    上图注意手臂完全放在身体后，不压在手臂上，对于习惯俯卧睡觉或因为侧睡而造成髋部疼痛的孕妇很好。

下图，注意基本上是在仰卧，胯骨离开，但是足够倾斜形成一个角度，这样不会压破腔静脉。对于习惯仰卧睡觉或因侧睡而造成髋部疼痛的孕妇很好。

    产后的练习，有时也可以安排在产前一起，一样要特别注意，不要过度拉伸，因为同孕期一样，松弛肽还存在于体内。还有腹部的练习要特别注意，腹直肌分离的恢复是很重要的一个项目。

    适合孕妇产妇的拜日B，右边Jennifer老师示范变体：

幻椅时，双膝分开，给腹部空间。

起跑式，后膝落地。

四柱下压的变体，膝盖落地。

下犬式可以选择，随时可到婴儿式放松。

低位的战士一式，后膝着地。

    Jennifer老师新教的很美的串联，从右到左，再从左回到右，共四遍，新颖独特！

    在孕妇瑜伽（产前），有双人的瑜伽，上一篇博文有提到过；在产后，也有亲子瑜伽，当然需要我们多去学习了解。

    在练习时，注意每个人的身体都是不同的，这些体式只是指导。最重要的是，孕妇需要听从她们的身体。有些体式不一定适合所有的人，如果感到不适，鼓励她们做调整。

    产前产后，一起六天的学习，收获很多，也发现需要去了解学习的方面也很多，期待明年在梵音瑜伽的湖北静修中心的相聚！

    最后，晒一晒友情出演的毛毛（妹妹）和贝贝（哥哥）。