木兰拳
个人日记
木兰拳是由上海市木兰拳协会经过近二十年的潜心研究创编而成。它将气功要领，武术技击基本功，太极拳和体操基本功及舞台艺术造型有机结合，以吐纳之道和阴阳和调..
作和部位，要轻灵含蓄。一般先将重心坐稳于一腿，股部呈坐盘式、不能外突。臀部与足跟齐、臀部之力要贯穿到足跟，站掌的腿要稳固，身体微向下蹲，然后另一腿缓缓伸出，膝关节不能挺直，随着重心将向另一腿，身体重心也随之移向前，两足交替支持重心，以保持全身的平衡。平时应加强腿力，使姿势在任何角度上都能平衡、稳定，而又能随时的灵活变化。
6配乐时的动作要求：木兰拳演示配上音乐，要熟悉套路，以音乐的旋律为灵魂，打拳时动作应连绵不断，应根据音乐的节奏，张驰有致，快慢结合，做到点中有线、线中有点。
7练习者必须熟悉动作套路，在姿势和动作上打好基础，加强手臂、腰腹力量与柔韧性的练习，苦练木兰拳基本方法。
木兰拳有其独特的动作韵味与风格，只有行拳中的一招一式符合动作要领，才能打出木兰拳的味道，较好地起到增强体质、增进健康的功效。
二、手型 一、木兰拳基本要领
习练木兰拳与从事其它体育运动项目一样，要经过一个由生到熟，由熟到巧的
逐步提高的过程，它分徒手与器械两部分，属缓慢、柔和性的肢体运动。练习者
在习练中应注意以下几个方面：
1对身型的要求：以站姿为例，木兰拳要求是自然站立、两肩外展、背部肌肉
向下舒松。胯以上劲往上顶，胯以下劲往下沉，上下对拨用劲。练习时要求人体
保持“松静”状态，头脑中消除杂念，用意识指导动作，整个身体保持端庄稳
重，松而不塌，静而不能萎靡不振，身体要避免挺胸、凸肚、弯腰、弓背、突臀等现象。
2对呼吸的要求：练习时呼吸应自然，做到深、长、缓、匀，动作熟练后，可
逐渐做到呼吸与动作相配合。
3对手臂的要求：两手臂运动时始终保持圆而不直、圆而不屈、舒展大方、上
下相随、动作之间相互协调，不要断断续续、僵硬、挺直、练习时手臂动作应走
各种孤形曲线。
4对腰腹的要求：要求“收腹立腰”。腰是上下体转动的关键，对全身运动的
变化，调整重心的稳定以及使劲力到达肢体各部分都起着主要的作用。木兰拳运
动在练习中应遵循“反律”原则，即手、眼、身、步的身法都运用一切从反面做
起的方法。如：欲左先右、欲开先合、欲冲先靠、欲冲先提等这些都称之为“反
律”，那完成一切的动作都是由腰来调节的。在练习中腰和胯应保持微微松沉，
做到“气沉丹田”，使带脉（腰部周围一圈）充实，骶骨有力、从而形成腹实，
下部充实稳固，腰部动作的得法对整套拳的连贯流畅起着主宰的作用。
5对腿部的要求：两腿应“虚实分明”。实的动作和部位，用力要沉着、充实；虚的动
手型有拳与掌之分。
1拳
（1）动作要领：四指卷屈，拇指扣压于食指、中指第二指节上。拳面要平，握拳不可太紧（图11-1）。
（2）练习方法：四指卷屈时，应先从第一指节开始卷，然后再压拇指。
2掌
（1）动作要领：五指自然伸直并扰、虎口撑圆，拇指根节微内扣（图11-2）。
（2）练习方法：先将五指伸直、虎口张开，再考虑拇指根内扣而引起的掌心微内扣。
三、步型
步型包括：弓步、歇步、虚步、前点步、坐莲步、坐盘、叉步。
1以弓步为例
（1）动作要领：前腿屈膝半蹲、脚尖外展45度，全脚掌着地；后腿自然伸直，脚尖微内扣，全脚或前脚掌着地；两腿成一直线（图11-3）。
（2）练习方法：两手叉腰，将一腿向前迈出，前腿屈膝半蹲，后腿蹬直成弓步，身体上起前腿伸直，以两脚掌为轴向后转体180度，做相反方向的弓步。
2以坐莲步为例
（1）动作要领：后脚前脚掌着地，屈膝全蹲，臀部坐于小腿上；前腿自然伸直，脚尖外展45度，脚掌外侧着地，膝贴于支撑腿膝关节内侧（图11-4）。
（2）练习方法：初学可能全蹲有困难，可两人相互帮助或一手扶墙做。慢慢体会腿部肌肉用力的感觉，逐渐加强腿部力量及韧带的柔韧性，以后再放手单腿支撑练习。
（3）易犯错误与纠正方法
易犯错误 | 纠正方法 |
前腿过分弯曲 | 先扶墙反复练习，然后再放手体会动作 |
前脚全脚着地 | |
臀部未坐在后腿小腿 | 加强腰背肌力量与腿部力量 |
步法包括上步、退步、盖步、插步
1以盖步为例
（1）动作要领：一腿支撑，另一腿经支撑腿前向侧横跨一步（图 11-5）。
（2）练习方法：在重心几乎完全移至支撑腿时，另一腿经支撑腿前向侧横跨一步，以保证步法灵活。
（3）易犯错误与纠正方法（见下表）
2以插步为例
（1）动作要领：一腿屈膝支撑，另一腿经支撑腿向侧后横插（图11-6）。
（2）练习方法：先学做一侧动作，熟练后再学做另一侧动作。
（3）易犯错误与纠正方法
易犯错误 | 纠正方法 |
做盖步时腿未经体前向侧横跨 | 确定某一腿为支撑腿后再做练习 |
做插步时腿未经体后向侧后插出 |
五、腿法
腿法包括上踢腿、前蹬腿、踩莲腿、勾踢。
1以上踢腿为例
（1）动作要领：一腿支撑，脚尖外展45度；另一腿勾脚尖由下向上踢起，脚高于肩（图11-7）。
（2）练习方法：开始学练时，可两人相互
帮助或一手扶墙进行快速的上踢练习。待熟练掌握后，再进行单腿独立支撑的上踢练习。
（3）易犯错误与纠正方法（见下表）
2以前蹬腿为例
（1）动作要领：一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚尖自然下垂，小腿向上摆起至胸高时，勾脚尖向前上方蹬出，脚高于胸（图11-8）。
（2）练习方法：开始学练时，可两人相互帮助或一手扶墙进行分解练习。待动作熟练掌握后再进行完整练习。
易犯错误 | 纠正方法 |
前踢腿时踢腿膝关节弯曲 脚尖未勾 | 加强腿部力量 支撑腿膝关节用力后挺 |
前蹬腿时腿未由屈到伸 | 加强腿部力量 |
蹬脚时脚尖未勾 | 反复进行分解练习，动作熟练后再做完整练习 |
3以踩莲腿为例
（1）动作要领：左脚脚尖外展45度站立，右腿屈膝提起，脚尖自然下垂，小腿向上抬起过腰后身体左转90°度，同时勾脚尖向外摆腿，脚高于胸（图11-9）。
（2）练习方法：开始学练时，可两人相互帮助或单手扶墙进行分解练习。上体正直，支撑腿
伸直，腹部收紧；待动作熟练后，再进行完整练习。
（3）易犯错误与纠正方法
易犯错误 | 纠正方法 |
摆腿幅度不够 | 加强腰背肌力量与腿部力量 |
摆腿时脚尖未勾 | 熟悉动作，反复进行分解练习 |
平衡包括提膝平衡、后举腿平衡、燕式平衡、探海平衡、望月平衡。
1以提膝平衡为例
（1）动作要领：一腿独立支撑；另一腿在体前屈收，脚尖自然下垂微内扣，大腿略高于水平（图11-10）。
（2）练习方法：上体正直，支撑腿伸直站稳，两手抱膝动作，重心稳定后再放手成提膝独立。
（3）易犯错误与纠正方法（见下表）
2以燕式平衡为例
（1）动作要领：一腿支撑独立；上体前俯略高于水平，挺胸抬头；两手向身体两侧平行撑开；另一腿向后举起，膝部自然伸直，脚面绷平，高于水平（图11-11）。
（2）练习方法：初学时，可先做后摆腿练习；也可以两人手拉手，一人后举腿，另一人保护，两人交替练习，体会动作。待熟练掌握后，再进行单腿独立支撑的练习。
（3）易犯错误与纠正方法
易犯错误 | 纠正方法 |
提膝平衡时支撑腿膝弯曲 | 加强腰背肌力量和腿部力量及柔韧性 |
提膝脚未向内扣 | 支撑腿先伸直站稳，待重心稳定后慢慢提膝独立，同时逐渐抬高大腿至一定高度。 |
燕式平衡时勾脚尖 | 可一手撑物多做几次，体会动作，动作巩固后再单腿独立支撑练习 |
低头，弓腰 | |
支撑腿和后举腿弯曲 |
七、扇法
扇法包括合扇握法、开扇握法、开扇法、合扇法、云扇、托扇、推扇、翻肩、撩肩。
1扇的部位名称（图11-12）
2以开扇握法为例（两种握法）
（1）动作要领：a、大拇指压在扇端和大扇骨上，食指、中指、无名指、小指压于另一面小扇骨上（图11-13）。
动作要领：b、大拇指扣压在扇骨上，食指、中指、无名指、小指屈指扣压在另一面扇端上（图11-14）。
3以合扇握法为例
（1）动作要领：拇指、中指、无名指、小指屈指握扇，食指伸直贴于小扇骨（图11-15）。
4以开扇法为例
（1）动作要领：甩腕至扇面开平，扇面要求平整不能折叠（图11-16）。
（2）练习方法：反复练习，体会甩抖手腕，松指开扇。
5以合扇法为例
（1）动作要领：甩腕至扇骨合拢，握于虎口中（图11-17）。
（2）练习方法：反复练习，体会甩抖手腕，手腕应放松。
6以云扇为例
（1）动作要领：扇以腕关节为轴向内或向外转动（图11-18）
（2）练习方法：反复练习、手腕放松，体会以腕为轴平行转动。
7以推扇为例
（1）动作要领：立扇，扇面朝前，手臂由屈到伸直推出（图11-19）。
（2）练习方法：反复练习，扇面垂直，学会立腕臂由屈到伸向前推出。
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