太行渔夫灬

 图/文：太行渔夫
(拍摄于2015年8月25日)

星期一（胸）

1、上斜杠铃卧推         4组    1组8-12个  
       
 

2、平板杠铃卧推          4组    1组8-12个

3、下斜杠铃卧推         4组    1组8-12个

4、平板哑铃飞鸟         4组    1组8-12个     

星期二（背）

1、山羊挺身          4组    1组8-12个

2、坐姿划船          4组    1组8-12个

3、杠铃划船          4组    1组8-12个

4、坐姿颈后下拉      4组    1组8-12个

星期三（肩）

1、直立杠铃上拉         4组    1组8-12个

2、坐姿杠铃推举         4组    1组8-12个

3、哑铃侧平推举         4组    1组8-12个

4、坐姿哑铃推举         4组    1组8-12个

星期四（臂）

1、杠铃弯举          4组    1组8-12个

2、托板弯举          4组    1组8-12个

3、仰卧臂屈伸        4组    1组8-12个

4、窄握卧推          4组    1组8-12个
 

星期五（有氧）

健身食谱

早餐8:00 

酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包。

加餐11:00

蛋白两个,香蕉一根,橙汁一杯或者维生素C片。

训练12:00

锻炼60分钟，包括热身和拉伸。

午餐14:30

主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果适量。训练16:00

加餐16:00

牛奶200ml

晚餐18:00

主食100g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 ，蛋白2个。

 

 

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我是渔夫，正行走在菩提道上，成长之路，期待有您相伴。