摸索前进

于康：科学饮食防骨质疏松

　　名医简介：于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科副主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。

　　一、自我检测骨质疏松

　　可以用一些自我测试或者评估一下是否有缺钙的可能，或有没有发生骨质疏松的风险。

　　1、曾有过骨折史；

　　2、有骨折、骨质疏松的家族史；

　　3、不爱饮用奶类制品；

　　4、不经常进行户外运动；

　　5、大量吸烟、饮浓茶；

　　6、不晒太阳；

　　7、年龄超过60岁；

　　8、与年轻时比，身高缩短了3厘米以上；

　　9、最近三个月用一些激素类的药物。

　　上面的内容就说明骨质疏松风险性会增高。
 

　　
    ——骨质疏松是骨里的骨量丢失的过程

　　人的骨量在30岁以前是慢慢增高的，这时存储钙越多越好。30岁以后骨量开始下降，只要我们适当控制，可以让它降得相对平缓。

　　人的一生中最容易缺钙的是两头加中间。两头是指婴幼儿、新生儿、青少年这段时期和老年期。中间是指孕产妇的时候。

　　骨质疏松最大的风险就是发生骨折。骨质疏松越重，发生骨折风险越高。老年人一旦骨折会带来很多麻烦。

　　二、每天钙的需要量

　　50岁以下每天要补充800毫克钙，50岁以上要补充1000毫克钙，孕产妇要补充1200到1500毫克钙。目前调查400毫克都达不到。

　　目前许多饮食习惯使得钙丢失：

　　如菠菜中的草酸与钙结合成草酸钙而流失。

　　如喝隔夜茶，其中含有大量的单宁酸，和钙结合使钙流失。

　　如含咖啡因很多的浓咖啡，可以很明显的脱钙。

　　如碳酸饮料中的咖啡因脱钙。不运动，不晒太阳，或者说有人隔着玻璃晒太阳。

　　三、科学补钙：

　　1、牛奶补钙是最好的饮品。

　　2、补钙误区：

　　A、喝骨头汤补钙。

　　不反对喝骨头汤，但是骨头汤补钙绝对没有用。骨头汤里没有钙，骨头里的钙出不来。即使把软骨吃了也吸收不了。吸的骨髓，那里没有钙只有胆固醇。

　　加醋置换出骨头里的钙，醋酸太弱了，不可能把耦合很紧密的钙置换出来。

　　B、虾皮补钙

　　虾皮可以吃，钙量不低，还有蛋白质维生素 矿物质。但是虾皮补钙是很理想的想法。

　　虾皮的钙含量高是指百分比高，实际绝对量很小。虾皮的钙不容易从虾皮中分解出来，不易吸收。喝一袋牛奶补的钙量，换成虾皮要吃好几脸盆虾皮。

　　紫菜、海带都有钙，但是都和虾皮类似，和牛奶无法比。

　　3、单纯补钙可以预防骨质疏松吗？

　　大错特错！补钙是基础，但是光补钙没有用，还要有维生素D（晒太阳，鸡蛋黄）。还要有矿物质镁（坚果肉）。还要有维生素K（吃蔬菜 吃玉米吃黄色的水果）。这些综合在一起，才能综合预防骨质疏松。

　　空腹吃钙和其他的药，造成肚子难受。空腹时钙对胃有刺激。要在吃饭的过程中或者吃完饭以后来补钙，吸收率更好。三餐中晚餐后补钙效果最好。

　　4、高钙食品

　　牛奶 酸奶（两杯129毫升酸奶等价一袋250毫升牛奶）第一

　　奶粉第二

　　豆奶第三

　　豆浆第四

　　果粒酸奶等等都不要喝，尽量喝原味酸奶。

　　5、牛奶怎么正确喝：

　　a、喝牛奶不要超过1斤（两袋），牛奶当水喝，蛋白质太高了，引起尿钙增高。

　　b、晚上喝好，也可以早一袋 晚一袋。

　　c、牛奶不能空腹喝。放在一餐食物的最后喝。

　　d、温度：不能喝冰凉的。加热不要煮的太沸腾。常温效果可能更好。

　　e、奶皮主要是脂肪。血脂高的老人可以喝脱脂奶。糖尿病朋友可以喝无糖酸奶。

　　6、不能喝牛奶怎么办？

　　a、采用少量多餐的方式引用牛奶；

　　b、用酸奶代替牛奶；

　　c、采用无乳糖奶粉替代牛奶；

　　d、采用豆浆、豆奶等代替奶类制品。

　　7、牛奶不要和咖啡一起喝。珍珠奶茶没有奶，是勾兑的。乳酸饮料不是奶。

　　四、哪些食物会影响钙的吸收？

　　含草酸类的，如菠菜 茭白

　　浓茶 隔夜茶 咖啡 含碳酸的饮料。