知音姐姐

自律神经训练法

  １.准备活动

　　采取一种你认为舒适的姿势:
　　半躺——在一个舒服的椅子或躺椅上放松，脑袋靠在椅背上，将胳膊和双手放在扶手或大腿上，腿和脚不能交叉，双脚略微向外转，舒服地放置。双眼紧闭。

　　躺下——仰面躺在沙发上、床上或软垫上，头下枕一个枕头。双肘略弯，把胳膊放在身体两侧，掌心向下。双腿分开，放松，双脚略向侧方向而非笔直向上。闭眼。

　　端坐——正坐在椅子或凳子上，头部略向前×，胳膊和双手自然散放在大腿上。双腿怎么舒服怎么放，双脚略向外。闭眼。 

      ２.热身运动

　　放松脸部所有的肌肉，自然放松。合上眼睑静静休息，眼观鼻尖，下巴松悬，嘴巴微张，上下牙齿不要接触。将舌头放在上牙的牙龈线上，就像在不出声发|d|或|t|音。

　　开始平稳地用腹部吸气，不牵动其它任何部位。当空气流入时，感觉你的腹部因充满空气鼓起来。当人呼气时，感觉腹部陷下去变成空的。慢慢地吸气，呼出两倍于所吸的气。每次吸气时都往上加数，吸气，２、３；呼气，２、３、４、５、６；吸气，２、３、４；呼气，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的时候开始吸气，然后增至６或７，不要抻着。

　　然后转回开始处。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

　　如此坚持２到３分钟。 

      ３.第一阶段自律神经训练法训练

　　第一步——深重感

　　从寻找体内的一咱愉悦的沉重感开始，从右臂起，对自己说：
　　我的右臂越来越无力而沉重。　　　　（６～８次）
　　我的右臂越来越沉重，越来越觉重。　（６～８次）
　　我的右臂已经完全沉重了。　　　　　（６～８次）
　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次）

　　睁开眼睛，摆脱右臂的沉重感，将胳膊前后弯曲几次。做几个深呼吸，再放松。再进行一次热身运动，做一个循环。

　　第一步沉重感练习１次约持续约７～１０分钟，一天２～３次。

　　如果想象胳膊发沉有困难，可以在右臂上加一个重物，大声说：“我的右臂越来越沉了！”

    然后按同样的程序再做左臂练习，双臂练习，右腿练习，左腿练习，双腿练习，四肢练习，每次３天。

　　“第一步——沉重感”练习大约需要持续３周时间。如果你能体验到四肢产生一种真正的沉重感，说明你已经为第二步做好了准备；如果还没有，再多做些时间，直到达到理想的状态为止。有些人１天就能做完全部练习，但这种根基是不牢的，最好先打下一个坚实的基础。

第二步——温暖感

　　一旦你感到沉重感，就可以随意产生温暖感：

　　我的右臂越来越无力而温暖。　　　　（６～８次）
　　我的右臂越来越温暖，越来越温暖。　（６～８次）
　　我的右臂已经完全温暖了。　　　　　（６～８次）
　　我感到无比温暖。　　　　　　　　　（１次）

　　当你重复这一温暖程序时，努力想象将右臂放入一桶温水中，或者一只手臂正在热乎乎的太阳照耀下。

　　按照第一步的程序，右臂练三天，左臂练三天，双臂，左腿，右腿，双腿，四肢每个都练３天，你会在３周内掌握它。然后合并前二步的内容，练习做最后程序式：

　　我的四肢越来越无力，沉重而温暖。　（６～８次）
　　我的四肢越来越沉重而温暖。　　　　（６～８次）
　　我的四肢已经沉重而温暖。　　　　　（６～８次）
　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（１次）

　　如果你意念温暖有问题，可以在四肢上弄些温水，对自己说：“我的胳膊好温暖！”注意：做温暖程序前要等到有沉重感才能去做。

　　在做第二步的循环中间应该睁开眼睛，动动四肢，扔掉沉重感和温暖感，然后再激发它。

　　第三步——静心

　　最好仰面躺下做此练习。感觉你的心跳，感觉它在你的胸口、喉咙或任何一处。你可以把右手放在左腕脉膊处或放在胸口，在通常的放松状态下，你就能感觉到心跳，然后不出声地对自己重复：

　　我胸膛感到温暖和愉悦。　　　　　　（６～８次）
　　我的心跳平静而稳定。　　　　　　　（６～８次）
　　我感到无比平静。　　　　　　　　　（６～８次）

　　坚持练习２周的时间，每天２～３次，总共７～１０分钟。如果你在练习后仍做得不好，继续做下一个。

第四步——控制呼吸
　　做热身，重复以下训练：
我的四肢越来越无力而又沉重又温暖。 （１～２次）
我的四肢越来越沉重而温暖。 （１～２次）
　　我的四肢已经完全沉重而温暖。 （１～２次）
　　我的心跳平静而稳定。 （１～２次）
　　我感到无比平静。 （１～２次）
　　我的呼吸无比平静。 （１～２次）
　　每天练习７～１０分钟，分为２～３次，坚持做２周。

    当你爬楼梯或慢跑时仍然能够随意平静而有节奏地呼吸，恭喜你，你已经成功地掌握它了。到那时你可以把最后一句话换一换——
　　“我的呼吸它呼吸了我。”

第五步——暖胃
　　这是为了让你的“心窝”——腰的上部、肋骨下部——产生令你怜悯的温暖感。
　　先做热身练习，然后简短地重复一下沉重、温暖感程序及静心各呼吸练习，最后加上：
　　我的胃正在变软变温暖。 （６～８次）
　　我感到无比平静。 （１次）

　　为帮助你在“心窝”里产生温暖感，你可以将右掌放在心窝处做练习。慢慢地，你会感觉到心窝在散发着热量。坚持一日２～３次，每次７～１０分钟，做两周。当你能随意感到温暖的时候就算完成了。

第六步。——冷却前额
　　第一练习能让你学会体验前额的凉爽。做完前面的步骤后，对自己默念：
　　我的前额很凉爽很舒服。 （１～２次）
　　我感到无比平静。 （１次）

第七步——总结
　　准备好练习最后总结程序，你马上就可以从自律神经训练法第一阶段毕业了。做热身练习、简短重复沉重感、温暖感、静心、呼吸、暖胃及前额练习，最后说：

　　我的心跳沉重而温暖。
　　我的心跳和呼吸平静而稳定。
　　我的胃柔软而温暖，我的前额很凉爽。
　　我感到无比平静。

　　将这样的总结重复几次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即达到一种愉悦的、平静的、无压力的“自律神经训练法状态”，控制权在你手中。进入这种状态的能力会随着不断地练习而加强。巩固性练习是两天一次，每次５分钟。

　　无论何时，不管是面临竞争也好，考试也好，演讲也好，挑战也好，如果你想要唤起这种特殊状态，你只需简单地对自己说：“四肢沉重，温暖；心脏和呼吸平静、沉稳；胃部温暖，前额发凉，身心平静。”你就不会受任何压力影响。

４．第二阶段自律神经训练法训练
　　“超级学习法”自律神经训练法训练的第二阶段涉及６个意念和想象式训练，但关键之处只有一个——如何用气。第二阶段的训练是从更深层次开发你的能力与力量，帮助你达到强大的合一气功态。让我们从沉入地球引力开始。

　　第一步——感觉重心
　　坐在椅子上或盘腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻脐一线，意守丹田（脐下一寸处）。想象一下你正在骑自行车，要停下来仍要保持平衡。感受一下为了平衡你必须与其保持一致的那个中心点。然后让知觉再回到你坐着的状态，集中意念在脐下一寸处一会儿。如果需要，可以把一根手指放在丹田处，以集中注意力。

　　现在，体会你处于宇宙中心的位置，每次一半地减少宇宙的圈层，一半，一半，一半，将其带入你的中心点。持续注意它，每次减少一半，无限做下去，让你的知觉落入这一点。持续保持天人合一感和宇宙中心感一段时间，不管你在哪里，你的重心始终是宇宙无限圈层的中心。

　　第二步——完全放松 　　用你喜爱的方式完全放松，或做如下练习：
　　坐下，双臂自然垂于体侧，尽可能地晃动双手，以使整个身体晃动。
　　做此动作时仍须意守丹田，然后停下，保持安静。与重心融在一起的放松会把你带入一种力量式放松中。

　　第三步——引力再生
　　使你的身体每一部位的重量都落在椅子或床上，让地球引力来放松你的身体。感觉你的双肩、双臂、双腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撑着，完全支撑着，而你不用支撑体重了。丢下你的重量，你感到轻了，生根了，完全放松和平静了。

　　第四步——双手充气
　　让生命之能在全身流动并从手部扩展，然后顺臂而下，由手及指尖流向无限的空间。让新气能人宇宙灌入，给你的身心重新充电，平衡并提供能量。如果你的身体有地方感到酸痛或不舒服，将“充气”的双手放在上面。将此状态保持一会儿，再做几个深呼吸，转转身体，你会感到能量充沛、精神焕发。

 
　　第二阶段的再生训练会将你的精神、宇宙、动能和气能合而为一。一旦你能迅速而轻松进入这种合一的状态，就可以在任何地方进行这种练习。当你能够在神意和谐的基础上运动时，就能够调动更多的能量来应付各种局面，不管是面临面试、考试、商业谈判还是其它挑战，你都能应付自如。

　　自律神经训练法训练的法门

　　一字一句地重复各个步骤的程序，同时要全心全意地想象、意会和感觉。沉重感和温暖感也许会使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就尝试一下坐姿练习。
　　不要跳过任何一段，逐步递进，睁开双眼四处转一转，伸伸腰，弯曲肌肉，体验释放各种压力有关的毛病的感觉。

一点补充技巧：
○如要加速成效
除了勤加练习外，可加上设锚(Anchoring)的方式，以加速累积的进步与成果。
即每次练习完，皆以左手前三指，捏在一起以储存刚才的练习成果。并为下次练习激活之用。此为 <三指法>。

○成功时的现象与利益 
只要两眼一闭，三指一掐，身心就进入极度放松的状态。只要很短五~十分钟，就可有很深的休息效果，身心的压力与疲惫一扫而空。甚至，创意与灵感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此状态为修行的必要过程。

      自律练习由安静练习、重感练习、温感练习、心脏调整练习、呼吸调整练习、腹部温感练习、额凉感练习七个阶段组成。主要适应症：各种心理解压、紧张、焦虑、

 失眠、各种身心疾病、各种神经症。

    练习者可仰卧在床上或沙发上，也可坐在椅子上。如果是采用坐姿，需要使双脚的全脚掌着地，两膝稍微分开，留有一个拳头大的间隔，双手自然地置于双腿的膝盖上，手指微微张开。练习者的后背需伸直，头部可微微下垂。为了缓解身体的紧张状态，练习者可先用力将双肩提起，然后一下子将双肩放松，同时注意调整呼吸，使整个身体放松。

    第一阶段：安静练习。练习者可轻轻地合上双眼，然后默念下述语句进行自我暗示：“放松、放松、全身放松……”“平静安定、平静安定……”“我心里踏实极了……”等等。同时，练习者可在心中浮想出蓝蓝的天空和辽阔的草原等场景。这一阶段练习的目的是使练习者排除杂念、放松心情。

     第二阶段：四肢重感练习。练习者可按着先手后、先右后左(惯用左手者可先左后右)的顺序进行练习。 先右后左开始的时候可以先进行自我暗示：“我的右手发沉……越来越沉……”等找到了沉重的感觉后，再用同样的方法依次做左手、右脚、左脚的练习，并可同时将这种感觉传达到四肢。练习的次数多了，练习者就会很容易找到这种感觉。在练习中还可以适时地更改暗示语，如：“我的双手很沉……我的双脚也很沉……”练习者进行自我暗示的声音要缓慢而有力，要保证每次每个环节的暗示语都相同。这样的话，当整套练习都特别熟练时即使不通过言语进行自我暗示也能起到相同的效果。这一阶段的练习可以使练习者通过松弛四肢的肌肉来放松紧张的末梢神经，进而可以使其过于紧张的心理缓解下来，处于自然、平和的状态。

 第三阶段： 四肢温感练习。四肢温感练习的方法与四肢重感练习的方法相同。可按照先手后脚的顺序进行暗示：“我的双手很暖和……我的双腿也很暖和……”同时可以在想象中描绘出在火堆旁烤火之类的场景，这样做助于找到暖洋洋的感觉。这一阶段的练习主要是使练习者通过改善其肌肉毛细血管血液的运行状况来解除其整个身体和心理上的紧张。

     第四阶段：心脏调整练习。 心脏调整练习是通过自我暗示使心脏处在安静并有规律的跳动状态。练习者可把右手轻放在心脏的位置上，要将全部意识都集中于心脏轻微的搏动上。然后，在头脑中浮想出自己心脏正在跳动的样子，同时暗示自己：“我的心跳是静静的…是有规律的……”渐渐地，练习者会意识到自己的呼吸程度变深了，呼吸次数减少了，心脏的跳动也舒缓了。这一阶段的练习主要是通过调整练习者心脏的机能来解除其精神上的紧张。

     第五阶段： 呼吸调整练习。呼吸调整练习比较简单，但却是经常使用的方法，即通过自我暗示．来进行悠长、轻松的呼吸。这里所说的“悠长、轻松的呼吸”指的是最令人感到愉快的呼吸。练习者不能故意地去变化呼吸，而是要慢慢地体会出能让自己感到愉快轻松的那种呼吸的深度与长度。不论是胸式呼吸还是腹式呼吸，都要使其为“愉快的呼吸”．这一阶段的练习是通过调整自身的呼吸来解除其身体和精神上的紧张。

     第六阶段：腹部温感练习。做此练习时，练习者要将手置于腹部，同时进行自我暗示：“我的腹部暖暖的……暖暖的……”同时可以想象出刚喝了一杯热水后腹部的感觉。练习者在进行这个阶段的练习时要注意保暖，尤其要保持手心的温暖干燥。这个阶段的练习主要是通过温暖练习者的腹部来调整其内脏各个器官的机能，进而保持其精神上的安静。通过这个练习还可以治疗食欲不振、恶心、腹痛等症状。

        第七阶段：  前额清凉感练习。这个阶段的练习是所有自律训练中难度最大的。前额的清凉感不容易掌握。练习者在进行此项练习时可同时进行自我暗示：“我的前额是凉凉的……凉凉的……”同时可以想象把冰块放在前额上那种凉凉的感觉。这个阶段的练习主要是通过给大脑降温来调整大脑神经，使其中枢神经从紧张的状态松弛下来。该阶段的练习还具有使练习者提高注意力、增强记忆力、丰富想象力、强化自我意识的作用。

     练习者在将要结束标准练习时，可先做2～3次的四肢伸展动作，让双手慢慢握拳再慢慢张开，让双腿慢慢屈伸，之后尽量舒展一下后背，接着做2～3次的深呼吸，最后平静地睁开双眼，结束练习。

    练习者开始阶段的练习需要有个安静的环境。做完整套自律训练需要]O分钟左右的时间在熟练掌握标准练习法后，练习者可以在2～3分钟内完成整耋动作。而且在办公室和地铁车用里都可以进行此项练习。由于自律训练法简单有效，已被广泛划应用在各个领域中。如已被应用于焦虑、紧张、失眠等神经症状及支气管哮喘、心血管机能障碍、疲劳综合征、肠胃障碍、头痛和腿抽筋等疾病的治疗中，并已作为矫正青少年不良性格及应试考生、临场的演员和运动员怯场症的一种训练手段。

 此外，练习者在做自律训练时还要注意以下几点：

①要注意按照程序进行练习。练习者最初练习时每次可只进行第一、二阶段的练习，之后可逐渐增加，直到能完全熟练地进行各阶段的练习为止。

②要持之以恒。练习者每天至少要做1次自律训练，不能间断，2～3个月为一个疗程。

③在进行练习之前要注意排便、排尿。

④在练习期间要注意不喝冷水和冷的饮料。

⑤做此项练习时可配合进行一些散步、跑跑等运动。

金手指早教策划中心是孩子与家长的首选课堂

 

      雨蔓心理咨询中心是你保持健康、恢复健康、治疗身心疾病的地方