【转转】在瑜伽体式中培养我们的正念觉知
个人日记
约束心灵的变化即为瑜伽—《瑜伽经》。
关于瑜伽，一直想敲出来一些转转和瑜伽的故事来。谈不上会是很专业的解读，但会是这几年自己在习练过程中的心得和体会；也或者仅仅是自己行走在瑜伽路上的小故事，小遇见；更或者是自己在这个过程中走的一些弯路。不论怎样的过程和内容，都会是最真实的历程，最真的情感流动。
从何时说起呢，就从一节60分钟的课程开始吧。
我相信每一个上过瑜伽课的朋友都会见到过这样的会员。掐着时间一路飞奔去瑜伽馆，气喘吁吁的走进已经开始授课的课堂上。然后是一节赶出来的课程，中间还不能保证是否会有电话响起，课堂的最后，休息术也会直接放弃，赶着换衣服去下一个目的地……
我会有点好奇，既然是这么赶的时间，就直接放弃这节课好了，因为我相信在这个不足一个小时的时间里，她只是做了一个体操动作而已。仅此而已。
我不知道自己在这一方面是否有轻微的强迫症，我感觉自己必须要有一种强烈上课的愿力时才会安安静静的坐在教室里上课。
至少提前十五到二十分钟进教室。如有需要，会帮忙工作人员把瑜伽垫铺好。其实课前的准备时间最重要的是让自己的心静下来。坐下来先调呼吸，让自己的身体稳定，仿佛远处的另一个自己能真切的感知到自己坐在这个教室里。
然后是课前的一些热身，让自己的身体有一个更加确切的认知，我知道，我记得我要开始启程一趟身体和心灵对话的旅程。
一节瑜伽课我会安静的从课前准备开始直至到最后休息术的完结，整个课程的结束到会员的离去。
亦如在看电影时，一定会看到电影落幕才起身一样。我喜欢这样的感觉。有始有终。整个过程中清楚的知道自己在做什么。即便可以融入到故事的情节中，但故事结束的最后，还是可以清楚的看到自己是坐在电影院中，看了一场电影，看了一场别人的故事。而我，此刻，是真实的坐在这里……
好多人都不喜欢坚持到瑜伽的休息术结束，认为没有必要。其实我觉得休息术和课程上的冥想，体式三者的完美结合才算是一节真正的瑜伽课程。
瑜伽的休息术又称作松弛法，是静功的一种，通过有节奏，有步骤的注意身体各个部位放松的方法，逐步将身体调到自然，舒适的方法，它可以使我们的意念集中，使大脑，心脏，自律神经系统和肢体得到深度休息，缓解精神上的压力和紧张，令身体得到“充电”后而恢复活力。
在练习体式的过程中，如有练习不当，对某个部位产生不正确的前屈，后仰，扭转，侧屈或者是伸展。我们的身体自身有让各个部位自动归位的功能，这时候休息术就是不可或缺的。
我们在练习瑜伽的过程中，经常遇见的问题就是身体的紧张和放松。课堂上老师也会提醒会员要放松，要放松，但好多练了好久的会员说起放松还是找不着感觉。
瑜伽体式（ASANA)就是把紧张和放松结合到最佳状态的练习。在有限的范围内极度的紧张，然后彻底的放松，用放松的状态去体会身体紧张的部位，而且不借助任何外力，通过心智与自身按摩就可达到放松，平和的状态。
我喜欢瑜伽体式中美妙的旅程。一直喜欢用地狱到天堂来形容这个过程。拿一个转转最喜欢的体式之一“单双腿背部伸展式”来说。下面的图片展示以单腿背部伸展式为例。
一 直角式坐姿坐在垫子上，曲右膝，右脚心置于左大腿根部内侧，双手自然的
放于身体两侧。
此时我们应该来觉知一下自己的身体，腰背部自然的向上延展，放松肩部
。臀部稳稳的坐在垫子上。左腿后侧贴在垫子上，脚跟向前蹬，脚心向前
推出，拉伸我们的左腿后侧和内侧的韧带以及跟腱。
我们一直强调的是正位瑜伽，所以这个时候觉知一下我们的身体。双手放
在我们的髋部感受一下，是否保持正中；左脚外侧和左腿及左臀部是否在
一条线上。
觉知我们的呼吸，觉知我们的身体，我在自由的呼吸，我在安静的坐着。
二 吸气，双臂体侧高举过头，加紧双耳，双手心相对，脊柱背部向上伸展。
眼睛平视前方。
此刻，我们来觉知从从髋关节开始向上的力量，感觉有一股力量在牵引着
头顶百会穴向上，以及整个脊柱背部双手臂向上无限的延伸，要直入云霄
的感觉；以及胸椎，腰椎的伸展。
再来感知一股向下的力量拉动我们髋关节以下的部位，臀部稳稳的坐在垫
子上，双腿紧紧的贴在垫子上，稳稳的，沉沉的，感觉要沉到大地母亲的
怀抱里。
两股一上，一下力量让我们坐立在大地上，坐立在天地间。天人合一……
三 呼气，腹部内收，背部施力，身体自髋关节处向前向下，双手去握左脚，
如果握不到，可据自己的情况双手握脚踝或者是小腿，膝盖。
此刻，腹部内收，背部施力，身体自然向前向下弯曲，但整个背部始终是
平直下压的状态，不弓背。
四 吸气，抬头，伸直手臂（腰骶处下沉有助于背部延展），再次伸展我们的
脊柱背部。
此时不要急于用力让身体下沉前屈折叠，我们先稍稍觉知一下此刻身体
的状态。头部向上抬起伸展我们颈部前侧，美化我们的颈部。胸椎的向前
伸展有助于脊椎的拉长延展。
五 呼气，曲手肘，身体向下折叠，左肩放左腿，左胸置于左大腿之上，脸颊置
于左腿内侧。此刻，我们可以深深的吸一口气，脊柱背部再次向前延展；随着
深深的呼气，身体再次下沉放松。然后保持自然顺畅的呼吸。此刻，可以把
注意力集中在眉心轮上。
瑜伽体式（ASANA)就是把紧张和放松结合到最佳状态的练习。在有限的范围内极度的紧张，然后彻底的放松，用放松的状态去体会身体紧张的部位，而且不借助任何外力，通过心智与自身按摩就可达到放松，平和的状态。
我喜欢瑜伽体式中美妙的旅程。一直喜欢用地狱到天堂来形容这个过程。拿一个转转最喜欢的体式之一“单双腿背部伸展式”来说。下面的图片展示以单腿背部伸展式为例。
一 直角式坐姿坐在垫子上，曲右膝，右脚心置于左大腿根部内侧，双手自然的
放于身体两侧。
此时我们应该来觉知一下自己的身体，腰背部自然的向上延展，放松肩部
。臀部稳稳的坐在垫子上。左腿后侧贴在垫子上，脚跟向前蹬，脚心向前
推出，拉伸我们的左腿后侧和内侧的韧带以及跟腱。
我们一直强调的是正位瑜伽，所以这个时候觉知一下我们的身体。双手放
在我们的髋部感受一下，是否保持正中；左脚外侧和左腿及左臀部是否在
一条线上。
觉知我们的呼吸，觉知我们的身体，我在自由的呼吸，我在安静的坐着。
二 吸气，双臂体侧高举过头，加紧双耳，双手心相对，脊柱背部向上伸展。
眼睛平视前方。
此刻，我们来觉知从从髋关节开始向上的力量，感觉有一股力量在牵引着
头顶百会穴向上，以及整个脊柱背部双手臂向上无限的延伸，要直入云霄
的感觉；以及胸椎，腰椎的伸展。
再来感知一股向下的力量拉动我们髋关节以下的部位，臀部稳稳的坐在垫
子上，双腿紧紧的贴在垫子上，稳稳的，沉沉的，感觉要沉到大地母亲的
怀抱里。
两股一上，一下力量让我们坐立在大地上，坐立在天地间。天人合一……
三 呼气，腹部内收，背部施力，身体自髋关节处向前向下，双手去握左脚，
如果握不到，可据自己的情况双手握脚踝或者是小腿，膝盖。
此刻，腹部内收，背部施力，身体自然向前向下弯曲，但整个背部始终是
平直下压的状态，不弓背。
四 吸气，抬头，伸直手臂（腰骶处下沉有助于背部延展），再次伸展我们的
脊柱背部。
此时不要急于用力让身体下沉前屈折叠，我们先稍稍觉知一下此刻身体
的状态。头部向上抬起伸展我们颈部前侧，美化我们的颈部。胸椎的向前
伸展有助于脊椎的拉长延展。
五 呼气，曲手肘，身体向下折叠，左肩放左腿，左胸置于左大腿之上，脸颊置
于左腿内侧。此刻，我们可以深深的吸一口气，脊柱背部再次向前延展；随着
深深的呼气，身体再次下沉放松。然后保持自然顺畅的呼吸。此刻，可以把
注意力集中在眉心轮上。
此刻，我们的身体也完成了从地狱到天堂的蜕变。此刻，我们的身体是完
全放松的状态。觉知我们此刻身体紧张之后的放松。
六 吸气，先抬头，伸展我们的颈部，（同时也给头部的血液一个回流的时间）
腹部内收，背部施力，手臂向前伸展，加紧双耳，带动身体慢慢的立直回正。
此刻，一定是要先抬头，然后身体慢慢回正，这个过程中我们的背部始终
是平直的状态。
七 呼气，翻转手心向外，手臂体侧放松。伸直右膝，缓慢的弹动双腿放松。
八 然后换另一侧。过程同上，不再一一细说。
聊到这里，要说一下我们在练习瑜伽的过程中一定要左右平衡，两侧都要兼顾，即便是我们常常聊到的全莲花，也要两侧都兼顾到。
前屈的体式可以让我们变得更加谦卑，更好的自省。以一颗臣服谦卑的心放松的享受这个姿势。每次当把自己的身体贴在双腿之上，双腿又深深的嵌入大地之中时，心中确是无比的踏实，安稳，安心。经常会有一种不可言表的感动在。这也是偏爱前屈体式的原因之一吧。
这个体式后可以以婴儿式放松来舒缓一下身体。
单腿背部伸展强度稍大，如是新会员的话，双腿背部伸展会比较适合，因为这个体式不用考虑髋部的打开和伸展。做到自己最大能力即可。
其实拿这个单腿背部伸展式来做解说是想说，瑜伽体式都是一个动态的过程，我们要在这个过程中觉知每一个动态的经过。不要在练习的时候去想接下来的动作，这会让你的心里总是想着未来，而不存在于当下。
其实未来永远不会来临，因为它来临的时候已经是当下了。所以在练习过程中，学着去感知此刻当下身体发出的信号。觉知身体的每一处感知，享受每一个独一无二的当下。
于当下来说，努力把每一个当下过的深刻，就无须担心未来。换做瑜伽，也可以说，每一个体式都竭尽所能，但也无须勉强。
念字拆开就是“今”和“心”，从字面上就是用心去体验当下一刻的意思。因此，正念就是接受此时此刻的生命本身，正念的实质就在于回到并安住于当下一刻。
瑜伽本就是很私人的一种存在状态，所以我们在习练的过程中，无须勉强自己，每一个体式都是在自己极限的边缘温柔的舒展，做到身体有感觉即可，在达到极限后就顺其自然，臣服，完全的接受自己所能达到的状态。相信我们身体发出的每一个讯号，然后去尊重它。尊重我们的万物之本。
练习过程中，老师都会有呼吸的提示，如果在习练的过程中呼吸跟不上，可自行调节呼吸。如果腹式呼吸感觉困难，可调为正常的呼吸即可。但切记要保持自然顺畅的呼吸，不可憋气。
关于瑜伽，转转还有好多话要说，先缓缓，以后咱们接着叨叨……
禅修骑行继续招募赞助者，这些钱将用于禅修骑行的自行车装备和宣传推广禅修骑行这项健康环保有意义的活动费用。
关于回报：
一：赞助二百，邀请进禅修骑行赞助群，赠送《家，生活中禅修的道场》这本书，我可以毫不夸张的说，如果你足够重视珍惜这本书，带给你一生的幸福生活是一点问题都没有的事情。
修身齐家的八百多位家人视若珍宝，而且是花了一千，二千才得到的。这书到底有多好，只有你收到用心看到才会明白。
这本书，每位修身齐家的家人都是要反复阅读并且背下来的。这不是一本知识的书，而是一本在生活家庭工作中去实践和身体力行并且完成生命疗愈和滋养的书。
你愿不愿意试一个幸福的现在和未来？
http://user.qzone.qq.com/526087165/blog/1408513250
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http://user.qzone.qq.com/526087165/blog/1421220887 ;
关于瑜伽，转转还有好多话要说，先缓缓，以后咱们接着叨叨……
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二：赠送《禅修骑行到拉萨一书》，有了这本书，你也可以在当地体会禅修骑行的乐趣！
三：我们还会在阿郎拍摄的《2015禅修骑行神农架》电影片尾和蓉蓉剪辑的骑行片花中用字幕的方式鸣谢！
这是一个任何行业都可以众筹的时代，包括一贯“高大上”的电影产业。
对于普通老百姓而言，“投资电影业”是一个遥不可及的想法，但众筹新模式的出现为它的实现提供了可能性。
比如，只要你赞助200和200以上的网友，会片尾字幕段以示感谢；而赞助一万元和一万以上的网友，可以冠以电影出品人身份在片头重点呈现。过一把电影制片人的瘾。
而且，如果有一天，你发现修身齐家这个大家庭值得信赖和加入，会减免二百元费用。
亲，心动了吗？我们在这里等您相约哦！
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我是修身齐家群家人，我的QQ：422061883。
转转，认真热爱着生活的每一处小细节，感恩生活于我们的一切。相信只要用心，生活自会被我们过成一首歌，叮咚、叮咚、叮叮咚……我希望每一个读着这些胡言乱语文字的朋友此刻的状态会是眉心舒展，嘴角微微上扬……
喜欢读书，写字，运动，瑜伽，手串，素食，手工，灵性空间，行走，关注聚焦传统文化，佛学文化，茶文化……
如果您喜欢这样的娓娓道来，欢迎转发和分享。
您也可以设置我为您的“特别关心”好友，这样就不会错过转转的每一篇日记喽。
让我们一起携手发现生活中点点滴滴的美好，相信我们携手，可以走的更远……
如果我们同频 我想我们自会相识
QQ:422061883（转转） 愿吉祥如意你愿不愿意试一个幸福的现在和未来？
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文章评论
单宁
好棒！好美！精致的转转姐！[em]e152[/em][em]e152[/em][em]e152[/em]
相濡以沫
[em]e112[/em] 好专业[em]e163[/em] 好真诚!
李杰
哈哈！秀秀，也是生活充实心理阳光的表现哟！[em]e128[/em]
辣椒木又寸
你咋起这么早？
指尖茶香-信阳
你是瑜伽教练吧？这么标准好看的姿势！
阿刚
转转出书喽！
乘风
美的自然
深蓝
转转，越来越喜欢你了[em]e113[/em] [em]e178[/em] [em]e178[/em]
雪
以后你就是我的瑜伽老师了
笑迎阳光
原来瑜珈可以练到这样美丽的境界，真的好棒啊！[em]e179[/em] [em]e163[/em]
扬晨妈妈
转转你好漂亮！[em]e163[/em][em]e163[/em][em]e163[/em]
Tían.Lù [em]e327802[/em]
她姨，冷不冷
共和普苏
在境界中蜕变是智慧的绽放。----刘诗赋
青青草
我要拜师！！！！！！！~~~~~~~~收我吗？？？[em]e154[/em] [em]e154[/em]
落日余晖
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