体育舞蹈标准舞的原理

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一.身体的呼气和吸气是腹部的运动，呼于后背尾椎处，吸气不过胸，是身体的上下牵拉，气压地板，脊椎垂直上拉。
             
      二.基本功训练：由下而上，向前.向后：胯间好似轴圆弧滚动.换重心到位，呼气吸气运用其中。

     三.基本功训练：由上而下，向前：胯间好似轴圆弧滚动，吸气.气压地板.脊椎垂直上拉，后背尾椎处好像有人推你向前，换重心到位，呼气。向后：胯间好似轴圆弧滚动，吸气.气下压地板.脊椎垂直上拉，换重心到位，呼气

          
    四.脚踝.膝盖.胯圆滚动练习：脚掌到脚跟，脚到身到，呼气.吸气运用其中，
 重心移动 
    身体重心在移动时是靠胯部以下的肌肉关节支撑着的，运动过程中是由左右脚的推力和换步来移动身体重心的。准确地运用胯，膝，踝，趾关节的力量，是保证身体稳定性和身体控制能力的基础。一般应由身体移动去带动腿部移动，用全部身体的舞动去显示出舒展挺拔优雅大方的姿态。在方步中重心的移动前面已经阐述，这里不再多说。

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        我们在舞蹈中，人体的脊椎是垂直的，只有下盘在滚动，如图：

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     标准舞跳的是圆运动，练习的时候可以这样做，如图：

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         我们的男女搭手也是一个园，如图：
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         呼气.吸气：右边挤压，左边延伸，脊椎拧转，为的是舞姿架型打开，给对方留个更大的空间，如图一

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      男女架型。如图二，

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     舞蹈中身体的流动性：“脚到重心到，水平高一套”“上脚不上人，臭味十里闻”。

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       控制性，最基础的就是让身体不要懈掉，始终保持自己的中段有能量，在有能量的条件下，开始运用能量来向四周扩散控制你的手臂，腿以及脚下的动作。

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     结实灵活的中段:   
   在标准舞中，舞者的中段好比就是跑车的底盘，移动的是否稳定大多都取决于这里。所以结实而不僵硬，灵活而又不垮掉的中段是优秀舞者的重要"零件"。在比赛和练习当中我们时常会遇到中段贴不住，而出现"打来打去"的现象，这都是由于舞者的中段力量不够结实，从而出现了"腰松"的问题，因此影响了舞者的整体移动以及舞蹈的质量。但是"结实"并不代表"僵硬"，摩登舞和拉丁舞一样，中段依旧是可以做出胯的动作的。但与拉丁舞不同的是，在标准舞中，胯的动作并不是为了展现某些动作以及曲线，或者传导重心，而是在舞蹈中引带女生时传递信息的重要"工具"。除此之外，很多舞者在跳舞的时候过多地使用上身发力，而忽略了中段的发力，从而出现了我们常说的"挒掉"现象，所以合理的使用中段去发力来追求速度和力量，解放上身，或许是一种不错的尝试。  
训练建议   
  进行一些腹背的肌肉性训练，长时间地坚持下去，并且每次按照训练情况不断加强；除此之外配合一些拉伸练习，避免肌肉块化。  
                     
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      练技能，也就是训练标准舞主要运用的几个关节灵活性、肌肉的柔韧性、身体的协调性，这样才能充分地掌握标准舞技术，才能保证技术的发挥。
    标准舞主要练习的有：下半身的脚趾关节，脚踝关节，膝关节、髋关节四个主要关节；上半身头部、胸部、腰部、髋部四个主要部位训练；肩关节、肘关节、腕关节的相对稳定。可以归纳这么三点：第一是；趾关节，脚踝关节，膝关节，髋关节的灵活性训练，第二；肩部肌肉，腰部肌肉，的柔韧性，第三；合位的双人身体的协调性，其实基础只要注重三个方面就可以跳好舞了。慨括来说就是：灵活、柔韧、协调、弹性、稳定、平衡等训练
            
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   只有背部肌肉，肩胛骨，脊柱肌群的综合对抗收紧，才会有标准的十字架感觉，躯干俞是收紧，才让颈部更加延伸，四肢更加舒展。腰胯的横膈膜打开也是拉伸。力透腿足到地板。  以上做到基本超越平庸舞者。简单地说：脊椎拧转.腰背肌肉：半边挤压  半边延伸 圆弧展开 。



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            上升时肩（肌肉）向下，脊柱向上。脊柱是脚底地下对地板的支撑完成的

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       标准舞文献中的 frame 一词， 中文文献中翻译成 “架型”。 其实不太妥！！准确的 翻译 应该 是 ”框架“。 它更准确的表达了“框架” 是由坚实的横梁，纵柱， 以及斜杆构造而成。因此， 标准舞的“”框架“， 不仅仅是指肩梁， 也包括身体重量支撑轴和倾斜时的斜杆。 它们都要坚实稳固！不能坍塌！！！

      膝盖好比飞机的起落架， 不是飞机起飞的动力所在， 更不能撞击着陆， 使其受损。爱惜膝盖。

                                 
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          《标准舞~女士的重心在哪里》
女士要依靠自己的重心来跳舞，在运动中多注意：重心偏左运用左肩，左侧和左侧的肌肉收缩，使左侧的的勒骨处向前，这样，才能始终留在自己的空间。一直保持向左，要觉得你是男士身体上的一部分，并感觉是男士身体的一个向外的延伸。肩与胯连成一线和适度的倾斜拉力。

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   舞的体态首先要做到身体的直立。
   1.腹部直立状态。腹部包括上腹与下腹。人体的常态中，肚脐以下的下腹常常会放松并向后斜置。但在这舞中，我们要把下腹立直-----竖中腰----收腹。这个收腹不是简单的把腹部往里缩进，而是要向上收提。2， 大腿的垂直。在标准舞的原地站立姿态中，小腹要与大腿面一起垂直。3，  重心控制在脚掌。脚踝、脚掌要有力度，把重心控制在脚掌上。4，    小腹向上提起，上提力要上至肋骨胸廓，再向上并分左分右，左右分至肩到臂，向上到颈到额。

                        
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          舞中最大空间的释放也是园的空间，舞者的追倾斜更多的是为了加大展度和整体圆润度,其实没有系统化开发过身体的人是很难将动作做到极致，归结还是身体能力的述说,什么是身体能力？我需要大家回忆下学过的背部犹如压缩技能,我们舞蹈中 身体能力 具体表现在 是有规律的身体整体协调运动.步子大小，快慢太均匀，升降不明显，用力无轻重，没有强弱反差，使人感到好像在散步，没有激情，这种跳舞方式，我们把它叫“走舞”。脚步总是很急促，动作很忙乱，一直在抢点，叫人看了，感觉很燥，这种跳舞方式，没有舞蹈感觉，只是一些忙乱的机械的动作组合。这叫跑舞-.

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   方步其实是由四个基本步组成的:前进左足并换步、前进右足并换步、后退左足并换步、后退右足并换步。这四个基本步虽然简单，想跳好却不是一件容易的事情，随着要领领会程度的加深，慢慢的才能找到感觉。在这个舞步中可以训练出跳好华尔兹的很多重要技巧，它包括了许多标准舞重要的舞蹈元素，比如华尔兹的“姿态、握持、运步、升降、摆荡、倾斜、反身、横步、平衡、发力、控制、流动性，重心的移动”等等华尔兹的舞蹈感觉，是掌握华尔兹的舞蹈风格的很重要的入门舞步。

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            1、前进或后退的运步 
    我们大家都知道，跳舞时首先要身体先动，然后再上步或退步，但是很多人跳华尔兹方步的时候，身体没有动，也就是横膈膜没有先动，而是先把腿伸出去，跳出来的感觉就象是腿把身体扯出去的，这是跳摆荡式标准舞的最大的弊病，不管前进或是后退，都要将身体的中段加力拉伸，使身体先动起来，这样才能容易的跳出大步，身体重心前进或后退了，那么腿也就很容易的跟随着前进或后退了，腿是跟随着身体运动的，这样跳出来的舞步才富有节奏感，才能跳出舒展挺拔优雅大方的姿态，才能有整体感，这样跳才能出大步，很多人跳不出大步来，就是因为重心的移动有问题。

                                                 
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            2、升降 
    华尔兹是一种有升降的深波浪起伏的舞蹈，升降动作是在膝，踝，趾关节的屈和伸的转换中完成的。做好升降可以保持重心的稳定和步法的滑动性。 跳华尔兹方步的第一步，前进或后退步的时候，身体前进或后退的同时身体重心也要平稳的下降，运动腿落地后，降到最低点，在身体重心完全转移到该腿的时候，也就是在第一个舞步结束时，身体慢慢地平滑的上升，第二步继续升高，第三步继续上升，到第三步的下半拍身体开始下降同时出下一节的第一步。华尔兹一般的舞步都是这种升降的规律。不管是前进或是后退，还是向一侧并步的时候，身体的升降的感觉都是平稳的，重心移动的轨迹一定是平滑的曲线，不能有阶梯状的突变的急剧升降。升降的感觉大家都能领会，也都能跳出升和降，唯一有缺陷的就是有的人升降的时候，不稳定，不连贯，升不到极限，没有制空权，升降所运动出的曲线不平滑，有阶梯式突变，跳出来的感觉就很差。

            
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   3、摆荡 
    摆荡是指舞者身体在前进和后退时好像荡秋千一样地摆荡，起步前进时，如同秋千向前摆动，有自上而下到最低再继续上升到另一边的最高点地荡起来的感觉，移步后退时，如同秋千后摆，有自上而下地荡回来的感觉。摆荡的感觉其实是由于舞步的升降与平移技巧体现的，那么我们在跳方步的前进或后退步带升降的舞步的过程中，一定要找到那种荡秋千一样的摆荡的感觉。

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 4、倾斜 
    倾斜动作是指在左右横并步或左转与右转第二步中的身体左右倾斜。在跳大步横移动作时，总是腰胯连同脚步一起横移，有胯部被甩出去的感觉，然后腰胯以上部分为保持重心平稳而逐渐跟上去，这样就形成一个符合物理规律的自然倾斜动作。在进左脚左转或退左脚右转时，身体顺势左倾，进右脚右转或退右脚左转时，身体顺势右倾，这也是符合运动规律的自然的倾斜动作。 
    跳方步的时候，如果男步是左腿并向右腿，则男伴第二步和第三步向左倾斜，女伴则向右倾斜，如果男步是右腿并向左腿，则男伴第二步和第三步向右倾斜，女伴则向左倾斜。左转或右转并步的时候，也是遵循这个规律的。 
    但要注意的是，倾斜时的身体有如钟摆的倾斜，脊椎始终直而不弯，不能将左右倾斜错误地理解为左腰或右腰的故意侧弯。 

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     5、反身 
    左脚前进时，右肩和右胯前送；右脚前进时，左肩和左胯前送；左脚后退时，右肩和右胯后让；右脚后退时，左肩和左胯后让，这样使身体和舞步形成反向配合，这就叫反身动作。反身动作主要用在左转或右转的第一步，既便于男女腰胯相贴地侧身转体，又增加了舞姿的优美性。 
    在方步中有没有反身动作呢？在方步中也是有反身动作的，但是是轻微的反身动作，不象在左转或右转舞步中的反身那么明显，在方步的第一步男伴和女伴也是有轻微的反身动作的。 
    但我比较愿意做纯粹的方步，就是没有任何反身的方步，做不好这样的方步，也无从做好反身。


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   当你用心体会舞蹈的魅力， 才会充分感悟舞蹈的诱惑。 当你用情融入舞蹈的灵魂， 才会潇洒享受舞蹈的生命! 如果你真的热爱跳舞，你一定会找到一个方法进步；如果你有一丁点儿不喜欢跳舞，你一定会找到很多借口偷懒。
舞蹈是一种积极向上的正能量，不仅可以锻炼身体，还是一种轻松快乐的生活方式，希望我们每个人都可以拥有一个可以舞蹈的灵魂！
  

   
      
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（转载自《笑盈盈》的空间，原文标题《国标舞的原理》编辑  项文清老师）








 
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