简单

　　睡眠限制法：增加睡眠效率

　　即使睡著了，也不再像以往那么香甜，好像睡睡醒醒，品质不佳，睡眠城堡也日趋薄弱，失眠者常常花了许多时间躺在床上，但真正睡著的时间却不长，针对这种睡眠效率不佳的情形，可以考虑使用“睡眠限制治疗法”。

　　这个治疗法是藉由限制失眠者躺在床上的时间，使失眠者在床上真正睡著时间的“比率”增加，也就是用科学的方法提升其“睡眠效率”，而所谓睡眠效率是“睡眠总时数”除以“总躺床时间”所得到的百分比。

　　“睡眠限制法”施行的步骤如下：

　　1、记录一周的睡眠日记。由睡眠日记中计算出该周的平均每晚睡眠总时数和平均每晚睡眠效率。

　　2、睡眠效率=[睡眠总时数／总躺床时间ｘ100%

　　缩短实际躺床时数以符合“睡眠总时数”，可以根据上周平均每晚“睡眠总时数”为本周每晚可躺床时间，但要固定起床时间（最低躺床时间为四个半小时）。例如，上周平均每晚“睡眠总时数”为六小时，本周就躺床六小时。

　　3、依据本周睡眠效率，每七天调整躺床时数：

　　1、睡眠效率超过90%，下周躺床时间可增加十五到三十分钟。

　　2、睡眠效率低于85%，下周躺床时间要缩短十五到三十分钟。

　　3、睡眠效率介于85%至90%，下周躺床时间则延续这周每晚躺床的时间。

　　4、持续以上方法调整睡眠的躺床时间，以找到最合适自己的躺床时间及最佳效率，以巩固睡眠城堡。

　　4、睡眠效率=[6(小时)／10(小时)]ｘ100% = 60%

　　调整躺床时间为六小时：晚上12:00上床，早上6:00下床(缩短躺床时间)．若睡眠效率超过90%以上，下周躺床时间可增加十五到三十分钟，下周可提前至晚上11:45上床，早上6:15下床，依此逐渐增加躺床时间。

　　编后语：提高睡眠质量的睡眠限制法，简单4招拯救你的睡眠，快来学习，精确记录、一步步照着做，失眠就再也不会找上你啦！