“走”出美丽轻松减肥个人日记

“走”出美丽轻松减肥

个人日记

春光明媚，万物复苏。人顺应自然规律，踏青远足，能改善新陈代谢和血液循环，并使筋骨变得更加灵健。有个成语叫“安步当车”，意即慢慢地步行，就当是坐车。步行，是一种简单而有效的锻炼方式。《黄帝内经》说：“春三月，此为发陈，天地俱生，万物以荣；夜卧早起，广步于庭……此春气之应，养生之道也。”这里所说的“广步于庭”，就是一种晨起散步的形式。

刘女士，过去在局机关是个普通的女办事员，因为办公室离家不远，天天走路上下班，身体好得很。自从前年当上处长后，天天车接车送，慢慢变成了“大肚腩、肥硕腰”，一走路就心慌、气喘、胸闷，还伴有脚跟疼痛……

美国运动医学会曾经提出，中年女性平均每天步行累计不少于一万步，就能基本上保证身体测量指标符合健康标准。如果每天步行少于6000步，就容易进入超重者或肥胖者的行列，患心血管疾病、糖尿病的机会也随之大增。据悉，有80名40岁以上的女性曾参与相关研究，她们在一周之内，每天佩戴计步器，像平时一样工作、生活和休闲，同时记录下自己每天行走的步数。测试最终完成后，研究人员按照结果把她们分成三组：不活动组（平均每天6000步以下）、轻微活动组（平均每天6000~9999步）和活动组（平均每天10000步以上）。通过测量受试者的体重指数、身体脂肪比例、腰围和臀围，专家们发现，活动组的女性各项指标大都在正常范围之内，而不活动组的人，基本上都属于超重或者肥胖者。

据美国《当代人类学》杂志报道，美国犹他大学研究人员伊丽莎白·卡什丹称，现在的女性腰臀比例往往较大，甚至是水桶腰，而不是医学上认为的完美沙漏身材，即细腰肥臀。

沙漏身材（细腰肥臀）是指腰臀比例等于或低于0.7，医学研究结果表明拥有这种身材的女性具有更高的生育能力并且不易患慢性疾病。卡什丹从33个东方国家和4个欧洲国家收集到的数据显示，这些国家的女性平均腰臀比大于0.8。包括睾丸激素在内的雄性激素是女性腰部内脏脂肪增多，腰臀比例增大的主要原因之一。卡什丹还称，导致高腰臀比例的雄性激素水平对生活在压力之下的女性有益，可以提高她们的体力、耐力和竞争力，这是细腰女性所欠缺的。

法国国家健康和医学研究院的穆罕默德·苏里克博士及其同事调查了法国第戎、蒙彼利埃及波尔多的6200多名居民，被调查者年龄在65~84岁之间。结果发现，腰围最粗、小腿最细的人，发生颈动脉斑块的危险最大，约为55%，腰围最细、小腿最粗的人，发生颈动脉斑块的危险最小，约为32%。所以，女性到了中年后，腰细小腿粗壮其实是健康的表现。

现代办公室女性，上班时间多是处于坐的状态，同时又缺乏锻炼，易导致气血循环障碍，痛经严重，淋巴或血行性栓塞，输卵管不通，子宫内膜异位症等，导致不孕。要改善这种状况，办公室女性每天应多步行，如坐公共汽车上下班时提前两站下车步行，上楼时不乘电梯走楼梯，电视播放广告时站起来走动一会，工作一个小时后站起来适当走动。

当然，步行也是要有技巧的。正确的健身步行应当挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。胳膊应保持直角弯曲状态，视线要保持在行走路程前进方向4~5米的点上。走的线要直，不要左弯右拐。步行强度因体质而异，一般以微微出汗，心率达每分钟100次左右为宜。另外，患有腰椎间盘突出症、脊椎滑脱症、肥大性脊柱炎等病的人应该尽量少走路，以免加重症状。

春天，请您迈开双脚“走”出美丽身材，“走”出健康新天地！

健身小贴士

要练出细腰肥臀，除了每天坚持步行8000~10000步以外，还可以学学如下招数。

第一招局部肌肉练习法

台阶练习站在距台阶一脚远处，一脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一腿离地。注意只单腿用力，两腿交替，10~20次为一组，做2~3组。如想增加难度可增加台阶高度。

蚌式练习侧卧在床，一侧手臂弯曲，头枕在小臂上，另一手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时无动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一平面上，双脚不分开，仅膝关节分开，如河蚌开合。10~20次为1组，每侧各练习2组。

如果练习者臀部肥胖，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，才能收到良好效果。

第二招骑自行车法

有氧骑行法以中速骑行，一般骑30分钟左右，注意加深呼吸，对减肥和提高心肺功能有好处。

力量骑行法根据不同的地形条件骑行，如上下坡，不但可有效增强双腿的力量和耐力，还可预防大腿骨骼疾病的产生。

间歇骑行法先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，可锻炼心肺功能。

自由骑行法不限时间，不限强度，放松肌肉，加深呼吸，缓解生活、工作及学习等带来的压力，可消除身心疲劳。

脚心骑车法用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。

第三招上下楼梯法

在楼梯上步行、慢跑、快跑、跳跃等，锻炼的时间一般在15～30分种，身体好、精力充沛的人可超过30分钟，身体素质较差，或患某种慢性病但症状轻微的人，可以低于15分钟。年龄较大，特别是患有严重的心脏病、高血压症、骨质疏松症、骨关节炎、骨结核等的人，不要进行此项锻炼，以免出现意外。

第四招敲击按摩法

如果没有时间运动或者因身体和工作等原因没有办法达到如上运动量，可以采用敲击按摩法，双手握拳，以拳心叩击臀部，注意要用力均匀，有节奏地击打2分钟以上。然后，五指自然并拢，指关节微屈，有节奏地用力拍打臀部，直至臀部放松为止。

近期一条题为“不要在你最美好的时光里成为个胖子”的微信在朋友圈中刺激着不少身材发福的网友，连影星孙俪也在微博中写道：“我的胃真是和我作对，我一说要减肥吧，半个小时饿一次，终于等到早饭了。其实也就一杯水。”

南京市中西医结合医院减重门诊的专家们认为喝水减肥法不可取，减肥的方法有很多。

早八点前吃饭

南京市中西医结合医院减重门诊主治中医师陶雪芬介绍，不吃早饭只喝水的减肥方法不合适，长期有损健康。早饭只要科学地吃，一样能减肥。如果长期不吃早餐，又在一天的其他时间增加饮食摄入量，反而很难有效控制体重。

英国诺丁汉大学医学研究中心的研究人员发现，不吃早餐会导致人体胰岛素敏感度失衡。通过对一些健康女性随机抽查发现，每天早上8点前吃早餐的人能量摄入较低，全天的能量消耗量却没有减少，而每天早上不吃早餐的女性脂肪增加相对较快，因为她们中大多数人都会在10点至11点间吃一些东西补充能量。

晒太阳有助减肥

西澳大利亚珀斯特雷森儿童研究所、爱丁堡大学以及南安普顿大学的研究人员披露，温和的日光照射有助于减缓肥胖和糖尿病的发展。特雷森儿童研究所的雪莱·戈尔曼博士介绍说，让皮肤接触阳光，经常锻炼，健康饮食，可以帮助防止儿童肥胖的发展。

南京市中西医结合医院治未病科副主任医师刘欣解释说，皮肤接触阳光后，人体内自然合成一氧化氮，一氧化氮不仅对心脏和血管有益，还能调节人体的新陈代谢。一氧化氮被誉为“奇迹”分子，是一种负责人体第一道防线、促进血管扩张以及预防心脏病的信号分子。体内缺乏一氧化氮的人存在动脉萎缩的风险，他们更容易患上高血压、动脉硬化和心脏病等疾病。

睡好不易肥胖

南京市中西医结合医院失眠门诊副主任中医师夏公旭介绍，人体内有一种生长激素简称HGH，不但能促进骨骼及肌肉生长，也能加速体内脂肪的燃烧。但是，HGH只在夜间睡眠时分泌，大约入睡90分钟以后分泌量最旺盛。我们平日所摄取的热量远超出我们身体所消耗的热量，多出的营养素日积月累，形成脂肪赘肉，如果身体本身的基础代谢率又低，热量无法适时消耗，就很容易造成肥胖的恶性循环。要想瘦身，每天一定要保证至少睡足7.5小时，且尽量在晚上11点前睡觉。

细嚼慢咽可减肥

据美国《医学日报》报道，美国爱荷华州立大学的研究者发现，更彻底地咀嚼食物有助于减肥，增多咀嚼次数能降低人们从饮食中摄取到的总热量。该研究成果有助于解释吃饭慢的人体重更为健康的原因。

南京市中西医结合医院针灸科减重门诊臧平学介绍，中医强调细嚼慢咽，从现代医学的角度来说，大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。细嚼慢咽能延长我们的用餐时间，刺激饱腹神经中枢，反馈给大脑“饱了”的信号，及时停止过量饮食，控制体重。

以上4招都有助于我们控制体重，但要拥有健康体魄、苗条身材，运动也不可荒废。

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