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瑜珈知识
流瑜伽-----行如流水之十大乐章之一
流瑜伽的十大乐章 之一：热身练习(1)
在讲流瑜伽之前 我要告诉你们一则逸事，它就发生在上个世纪。印度最伟大的诗人泰戈尔，他翻译他自己的书「吉坦加利」（gitanjali），从孟加拉国语翻成英文，他自已翻译，但是之后他有一点怀疑，不晓得他翻得好不好，所以他请安德鲁来帮他看看翻得怎么样，安德鲁是他的朋友，也是甘地的门徒，他不是一个诗人，但他是英国人，受过很好的教育，非常了解英文、文法、以及一切有关英文的事，但他不是一个诗人。
他建议泰戈尔在四个地方改一些字，它们不太合乎文法，他说英国人会看起来不顺，所以泰戈尔就接受了安德鲁的建议而作改变，他一共在他的译文里面改了四个字，然后他去到伦敦，他的译文首度在一个诗人的集会上被宣读，那个集会是当时的英国诗人叶慈所安排的，那个译文首度被宣读。
在整个译文都被宣读，而每一个人都听过之后，泰戈尔问：「你们有何建议？因为这只是一个翻译，而英文并不是我的母语。」
翻译诗是非常困难的。叶慈，他是一个跟泰戈尔具有同样能力的诗人，他回答：「只有四个地方有一些不对劲。」那四个字刚好就是安德鲁所建议的：泰戈尔简直不能相信，他说：「怎么样，你怎么能够找出它们？因为这四个字不是我翻译的，它们是安德鲁建议的，而我将它们放进去。」叶慈说：「整个诗是一个「流」，只有这四个字好像石头，它们打断了那个「流」，它听起来就好像是其它某人把它放进去的。你的语言或许并不合乎文法，你的语言不是百分之百正确，它不可能如此，那个我们能够了解，但它是百分之百的诗，而这四个字来自学校的老师，文法是变对了，但是那个诗却变得不对。
流是一种韵味，旋律，一气呵成的。诗是一种感觉，意境, 只可意会不可言传。
在讲流瑜伽之前我们先熟悉一下Vinyasa: 流瑜伽的过渡和连接体式
流瑜伽能行云流水般“流动”起来，正是靠vinyasa来连接每个独立的体位。Vinyasa其实是阿师汤伽瑜伽和流瑜伽中的太阳式A的一部分体式，主要由4个动作构成。
1.（吸气）木板式
要 领：双手在肩的正下方撑地板，两脚脚尖点地，整个身体成一条斜的直线。
说 明：这个动作在传统哈他课中是经常会做的，也可以叫“斜板式”。在传统课中要坚持一定的时间，一般以6-8个呼吸为一个完整的练习。但是在流的课程中，这个动作是一个承上启下的过渡体式，因此上一个动作完成后，直接吸气的同时，就做完一个木板式，然后呼气进行下一步——屈肘。
2.（呼气）屈肘动作
要 领：仍然是双手双脚四点着地，呼气的同时屈肘，身体向下贴近地板，但不要着地。两肘向内加紧身体两侧。
说 明：与我们所熟知的俯卧撑相似。对上臂的力量要求较大。初级学员不一定能马上做到位，两肘屈到四分之一或二分之一的地步就无法支撑身体重量了，可以根据自己身体的情况来做。如果臂力过弱，也可以使身体俯卧垫上，同时保持肘部加紧身体。
如果坚持每天练习，一般在两个月左右就可以做得很到位了。不仅能在一套75分钟的流瑜伽中完成所有的vinyasa屈肘动作（约五六十个），还可以惊喜地发现，上臂已经练出了清晰的肱三头肌。女士们不用担心，练出来的是条状肌肉，不是块状的。所以上臂会显得很紧实，没有赘肉。
3.（吸气）上犬式
要 领：吸气的同时，两脚脚尖推动身体向前、向上滑行，直至上身与地板垂直，脊椎到头顶向上用力伸展。两腿保持离开垫子。
说 明：如果养狗，就知道这个体式多么像狗在向上伸懒腰的姿势了，所以它叫“上犬”。在做的时候，也就要充分体会脊椎和背部向上伸展的感觉，好像头顶要挨到天花板。同时臀部又是向下沉的，使双腿接近地板但又不挨着。
这个动作也对臂力有相当大的要求，但因为胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘动作要容易做一些。臂力特别弱的，也可以仍旧保持腿放地板上。
4.（呼气）下犬式
要 领：呼气的同时，将脚后跟向下沉，脚尖自然过渡到整个脚掌。同时将臀部、背部向上抬起，尾椎向上。眼睛看腹部或脚趾。
手——十个手指张开，中指指向正前方。整个手掌均匀受力；
肘——胳膊肘稍稍向外打开，这样可以避免肘部承受过大压力；
肩——两个肩膀打开，连同两臂向上推整个背部；肩部不要用力向下压（区别于传统课中的顶峰式）；
背——从手腕到尾椎呈一条斜的直线，背部连同脊椎用力向上伸展；
大腿——大腿肌肉是紧绷的，也就是膝盖是向上提的。尽量将大腿肌肉向内旋转。膝盖伸直；
脚——脚尖向内、脚跟向外。两脚之间与腰同宽。
说 明：这个动作的要领比较多，要同时注意到这么多的细节，就需要长时间的练习和体会。做得很到位的，身体从侧面看应是一个规范的三角形，腹部与大腿之间形成一个95度的夹角，手与地面、脚与地面各呈一个角。
用文字描述起来很唠叨，但真正做起来，四个体位一气呵成，也就是几秒钟的时间。在课堂上可以跟着老师做，但更多的是自己下来用心练习。因为，老师不一定都是连说带做，流瑜伽的课上，老师很可能说得多做得少，顶多是象征性地示范一下。这也是与传统课的又一大区别。
传统哈他瑜伽课，体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验，以能够舒展全身各部分为原则，但没有固定的模式。
流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则，一套完整的流瑜伽，必须包含十大部分练习，十个部分的顺序、类别是定好的，不能擅自更改。如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈，充分地去感受流瑜伽带给身体的活力，那么，这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。
在舞蹈开始以前，让我们先翻开乐谱，好好熟悉一下音符吧。
第一乐章：热身练习
这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意，而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。
都有“太阳”二字，但是跟传统课中的“向太阳敬礼式（拜日式）”不同。换而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太阳式A和B，而在传统课中，不做太阳式，只有拜日式。相同的一点是，它们都是一套完整流畅的体式组合，而非单一的体位动作。
太阳式A——
（1）起始动作：站立的山式
两脚脚跟脚尖并拢，两腿、臀部、腹部都用力收紧；
两臂在身体两侧垂直向下，十个手指用力张开；
两肩（吸气）向上（呼气）向后打开；
眼睛直视前方。
照片描述：图片演示者静心瑜伽
照片描述：图片演示者静心瑜伽 （2）吸气，双臂两侧打开向上伸展；眼睛看手指；
（3）呼气，双臂带动身体向下弯曲靠近双腿；手放脚两侧；额头贴近腿部；
照片描述：图片演示者静心瑜伽
照片描述：图片演示者静心瑜伽 （4）吸气，抬头拉伸脊椎、背部；
照片描述：图片演示者静心瑜伽 （5）呼气，向后走或跳，使身体呈木板式；
在同一个呼气中，由木板式马上做到“屈肘动作”（如图解第5幅所示）：双肘弯曲，使身体与地板贴近平行，但不挨到地板；同时两臂与双肘都夹紧身体。
这个体式对臂力要求很大，刚开始学习一般要做到位很困难，因此也可以弯曲双膝，使膝盖着地从而减轻臂的受力。
照片描述：图片演示者静心瑜伽 （6）吸气，拉动身体向上伸展脊椎背部，脚尖过渡到脚背；双肩尽量向后打开；眼睛可以看向天空，也可以直视前方；腿部离开地板，脚背着地；
（这个体式即上犬式。我们在前面介绍 Vinyasa 时详细地讲到过上犬式，还记得吧 vinyasa：流瑜伽的过渡和连接体式）；
照片描述：图片演示者静心瑜伽 （7）呼气，脚背过渡到脚掌，抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领。
在这里补充一点是，从脚尖过渡到脚掌，靠的是脚趾关节的灵活，在上犬式时，从脚尖到整个脚背都是在垫子上的，当呼气做下犬时，脚跟向下压，在快要着地时，你会发现脚趾关节已经非常疼，无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时，我们的脚趾关节还不够灵活松动，这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌，我们的关节很快就可以灵活，可以标准而自如地完成这个动作了。如果每天都练习一会儿，不到一周就可以，相信我：）
在下犬式时，保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。
照片描述：图片演示者静心瑜伽 （8）吸气，走或跳回双手中间，同时抬头伸展脊椎背部；
（9）呼气，再次弯曲身体靠近双腿；
（10）吸气，双臂自两侧打开，带动身体伸展向上；眼睛看手指；
（11）呼气，两臂打开还原体侧；身体还原山式站立。
就这样，从（1）到（11），在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保持不动的是在第（7）下犬式，一般保持5个呼吸。
我们注意到，在第5步中，要求身体向后走或跳呈木板式，在第8步中，要求走或跳回双手之间。为什么要跳呢？这个是阿师汤伽瑜伽和流瑜伽的一个特点，整体动作是非常有活力、有动感的。你一定听说过“活力瑜伽”，其实，也就是流瑜伽的另一种容易理解的叫法。
标准的要求是要向后跳、向回跳的，走只是对初学者的一个简单过渡的做法。跳的时候，应收紧三个地方：喉、肚脐、会阴。但是，要在跳的时候有意识地收紧三处，绝非短时间内能做到，实际上，可能需要几年的修习。对初学者而言，能收紧喉，慢慢地收紧肚脐，就可以达到使身体变轻、可控制的状态，从而使跳跃看起来非常轻盈、柔和。
最后顺便说一下，从上面的图解中，我们看到演示者的穿着跟我们在传统课上完全不一样。这个也是流瑜伽的一个特点，因为练习过程中跳跃动作多、整体动作节奏快，如果穿得过于宽松飘逸，会绊手绊脚的。同时，因为出汗非常多，尽量穿少点儿，也比较凉快。一般，男性练习者就穿一个短裤，女性穿小背心和短裤即可。
流瑜伽的十大乐章 之一：热身练习(2)
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