罗兰

1.下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停 5 秒再放下，每天做 20~40 下。一周就会见到效果。

 2. 上臂内侧： 两个小哑铃（可用矿泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。这样为一下。每天做 3 组，一组 15 个。

 3.减后背：

 1) 准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把哑铃提到胸部的侧面。 15 个为一组，每天做 3 组。

 2) 站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直的。 15 个为一组，每天做 3 组。

 这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个部位， MM 需要坚持一段时间。

 4.上腹部： 上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起 “ 坐 ” ！如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少 3 组，一组 20 个。

 5.下腹部： 就是 “ 小肚腩 ” 。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成 90 度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。每天最少做 2 组，一组 15 个。

 6.减腰两侧：

 1) 一个是摇呼啦圈（有氧运动要持续 30 分钟以后才开始消耗脂肪，所以运动最少 30 分钟），一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。

 2)   站立，两脚分开略比肩宽，胳膊伸平，身体呈 “ 大 ” 字。然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右各一下为一组，每天做 30 个。

 7.减臀部： 趴在床上，两腿伸直，做游泳拍水的动作，两腿交替向上抬起，动作稍慢，胯部不要离开床。左右各一次为一下， 15 下为一组，每天做 3 ～ 4 组。

 8.减胯部： 侧踢腿。站立，左腿向侧面抬起，保持膝盖向着前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一侧 15 下为一组，每天做 2 ～ 3 组。

 9.减大腿：  

 1) 大腿内侧 ：做下蹲运动。站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向外，数 1234 慢慢下蹲，蹲到和地板诚平行。数 5678 再缓慢站起。下蹲时脚跟不要抬起，一定要落在地板上，而且动作要慢。每组做 15 个，每天做 3 ～ 4 组。

 2) 大腿前侧： 同上。因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。

 3) 大腿后侧： 站立。做后踢腿的动作。做时动作也要缓慢。一个八拍为一个，每组做 15 个，每天 3 ～ 4 组。每个人的身体柔韧性不同，不要太勉强自己，以免拉伤肌肉。

 10.减小腿： 检验小腿脂肪多少的方法很简单，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的，需要减减了～如果脂肪层很薄，光是肌肉就显得腿很粗，那就是肌肉型的。

 1) 脂肪型：最有效的方法就是踮脚尖， 20 下为一组，每天做 4 组。要领是动作要慢，臀部不要翘起。踮起脚尖后停 3 秒左右。做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位，放松一下。

 2) 肌肉型：这要减起来就很困难了，对于肌肉型的 MM ，只能建议不要做强度很大的腿部运动，高跟鞋少穿，以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。

   还有，锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动，比如锻炼大腿部位时，你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧，做完运动后这个部位有没有酸酸的。如果有，说明你已经锻炼到这个部位了，如果没有就说明你的姿势不对，需要自己调整一下。