西楼

    既然我们在练习瑜伽，瑜伽的好处自无需多言。但就像其他任何运动一样，瑜伽练习也是伴随着损伤的风险。但是也不需紧张，伤痛有时是个好老师，它带你赶走瑜伽练习中的恶习--不端正体位和过度练习。

    尽管如此，提前学习一些保护自己的技巧还是明智之选，特别是关于膝盖，大腿肌腱和骶髂关节。这些部位都十分脆弱，一旦受伤，恢复起来颇费时日。如果你理解了损伤是如何造成的，那么通过调整当下的练习来预防或恢复已有损伤都不在话下。

膝盖内侧韧带受伤

    你有没有为了看起来像课堂上安详地双莲花坐冥想的同学们那样，对自己的双腿毫不留情？如果你觉得这没有什么问题。。。生掰硬拽上去的双莲花坐结果只能是膝盖那里冒出个难看的鼓包，接下来几年挥之不去的疼痛和行动不便，并且丝毫得不到盘坐应有的好处。
 

 
 

    瑜伽弄伤膝盖，多半是在盘坐中。也包括在半莲花或双莲花基础上的体式中。对大部分人来说，受骨骼结构和肌肉韧带牵制的影响，大腿旋转不了那么多。如果大腿旋转幅度不够，而又非要把脚抬那么高，无疑，膝关节就会挺身而出承担这个压力，如果大腿旋转不够充分，巨大的压力就这样转移到半月板上--胫骨和大腿骨就像一把巨大的钳子，死命夹住半月板。这样强制性的拉高，哪怕轻量级，也是有害的。同样，如果双莲花坐时,因为膝盖不能落到地板上，而用力下压膝盖的话，也会对半月板造成莫大伤害。

预防

    预防这一损伤，首要原则是，不要勉强自己去盘双莲花坐或者它的变体--既不要抬脚压膝盖，也不要用俯身或后仰来配合；更不能让你的瑜伽老师帮你掰上去。所以，练习时只要膝盖感觉到压力或疼痛，就要立刻停下并用瑜伽膝关节理疗方案返回。这里真正需要增加延展性的部位都集中在臀部周围，因此如何打开臀部才是你深入练习所需要解决的问题。

    时刻牢记什么是更重要的：需要一个和谐、灵活、无痛的膝盖。可以用双手或者辅助带来帮助大腿外旋--无论用什么，如果这时的膝盖是悬空的，就在膝盖下面垫上个毯子之类的，这样就能保护膝盖不会遭受无意识的挤压。

康复

    如果不幸你在莲花坐上载了跟头，弄伤了膝盖，首先要做的就是让它休息，并且冷敷、垫高、打绷带几日来消除肿胀和炎症。如果看起来很严重，一定要去看医生。尽早通过轻柔的弯曲和伸展，来恢复膝盖的活动范围。瑜伽治疗计划需要有经验的老师根据你的具体情况来指导和看护。

A 莲花坐，预备式
 

 

    利用的毯子来辅助骨盆和膝盖。以坐山式坐立，弯曲一侧膝盖，将一条毛巾或辅助带从下方绕过膝盖，用同侧的手抓住毛巾或辅助带的两端，向上向外轻拉，目的是令大腿外旋并打开膝盖内侧。继续做这个动作，直到弯曲侧的脚可以在另一只手的帮助下抬高并放到对侧大腿上，并接近腹部。过程中如果膝盖有任何不适务必即刻停止。

B 英雄坐，简易式
 

 

    垫高臀部，根据个人的高度调整，避免双膝关节产生疼痛。双脚跟在臀部外缘正下方。 (这比让脚跟在臀部外侧要要容易的多)。双膝微微分开，大腿骨相互平行。脚尖的方向和小腿在一条直线上。每天就这样坐几分钟。几周或几个月后逐渐降低臀部下毯子的高度。

C 站立前屈式，简易式
 

 

    如果双腿伸直的前屈会引起坐骨下方疼痛，你可能已经拉伤了上层腘绳肌肌腱。为了保护受伤的腘绳肌，做站立前屈伸展式时，弯曲疼痛一侧腿的膝盖来消除不适感。这让受伤的肌腱得到休息。正常的一侧腿照常练习。 
 

 

    康复练习的最后阶段，你可以借助适度的仰卧手抓大脚趾伸展式来加强腘绳肌的力量。仰卧在门框边(或者图中的墙角)，抬起一条腿与地板成60度角，位置是当膝盖伸直，脚正好可以搭在门框上。脚跟用力下压，保持10-30秒，重复3-5次就可以了。