西楼

  任何运动，在不合理的方式下进行，都会带来损伤。膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。在运动中，膝关节的承重大，如果不多加注意，很容易造成劳损和伤害。预防是一个很关键的方面，但对于已经受伤的膝关节，我们应该如何用运动来修复呢？

   

          我们先来看一下膝关节不同部位的疼痛。

   

         1.膝盖外侧髂胫带疼。

         2.膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。

         3.膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。

         4.膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。

        腿部和臀部肌肉力量的不足是膝关节疼痛的主要原因，但肌肉过于紧张也会对膝关节造成不良的影响，腿部韧带的拉伸也能帮助膝关节的恢复。因此，在膝关节受损以后的瑜伽练习中，应当以腿部臀部肌肉力量的建构和增强为主。以下几个是对膝关节损伤后恢复有益的瑜伽体式。

    

        幻椅式变体
        从山式开始，背部靠墙，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖和脚踝垂直于地面，尾骨内收，让整个背部都贴靠在墙上，锻炼腿部肌肉的力量，保持一段时间后伸直膝盖放松。为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一块瑜伽砖。

        坐立前屈式
        从坐立山式开始，弯曲右膝向内，左腿保持伸展并且肌肉收紧，左脚第二脚趾对向膝盖的位置。吸气伸展脊柱向上，呼吸上身缓慢前倾，把意识放在腿部肌肉的收紧和腿部后侧韧带的拉伸上。

        束脚式
        注意背部的伸展，如果背部不能直立就在臀部下方放上瑜伽毯或瑜伽砖。双脚不要过度拉近身体的方向，把意识放在大腿内侧的拉伸上，增强这一部分肌肉的力量。

        战士一式变体
        面向墙，右脚向前一步，双手扶墙，左脚跟着地。吸气伸展脊柱向上，呼气弯曲右膝，感受左腿后侧的伸展。注意双腿的肌肉要收紧上提，右膝不要超过脚趾。

        侧卧
        从右侧卧开始，头枕在右臂上，双腿并拢，双膝弯曲90度。吸气将左腿的膝盖缓慢向上抬起，双脚始终并拢，，直到膝盖分离一掌宽左右，保持几个呼吸，在呼气时缓慢落下。

        单腿站立平衡
        从山式站立开始，把重心移到右脚上，弯曲左膝向后，放在椅子上，身体不要前倾。收臀部向前，感受左大腿前侧的拉伸。注意调整椅子到合适的高度。

        仰卧手拉腿
        仰卧，吸气是双手拉动右腿向上，让右大腿和地面呈90度。再次吸气时缓慢伸直右腿的膝盖，感受右大腿后侧的拉伸，保持几个呼吸后下落。

        仰卧扭转拉伸
        仰卧，双臂伸展向两侧，弯曲左腿并将左脚放在右膝的外侧。吸气时伸展右腿，呼气时右手拉动左膝向下，感受左侧臀部的拉伸。 

 

如何在瑜伽习练中保护好膝关节呢？ 

 

        1.注意热身，尤其是髋关节。

        髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。

        2.体式的调整和构建从脚的放置开始。

        确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点（前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点）要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。

        3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直。

        例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。

        4.避免膝盖向内过度伸展。

        在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

        5.注意膝盖细微的感受及时调整。

        膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。

        6.通过平衡体式来加强膝盖的防护。

        平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。

        7.积极使用辅助物品。

        在坐立盘腿式中，如果膝盖的高度超过胯部，应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯，至少让膝盖的高度和胯部平行。英雄坐的时候，也可以在臀部下面垫上垫子。雷电坐如果臀部不能放到脚跟上，可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾。任何需要膝盖深度弯曲的体式中，还有如儿童式和马里奇三式中，都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方，然后再坐下来，这样就可以大大减轻膝盖的压力，而不至于损伤膝盖。

        8.注意习练完后的放松。

        体式练习完后的放松很重要，它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复。

一、你的膝盖健康吗？

   最简单的判别方法就是让身体告诉你答案。如果你的膝盖会痛，就代表可能是不健康，最好是让医生去检查一下。

１.膝盖前方的骨头疼痛，可能是膑骨关节疼痛症候群。

２.膝盖左右侧的骨头肿胀疼痛，可能是关节发炎或退化。

３.其他各种状况，问医生。

 

二、根据专家研究统计，膝盖负重倍数如下：

１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。

２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。

３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。

４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。

５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。

６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。

 

三、进一歩思考：

   正常人的膝关节平均可承重３５公斤。

   承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

    例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50*4倍)

 

四、膝盖受伤时，该不该运动?

在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。

膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈的或是撞击性的运动。

 

五、鞋子的选择。

   一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

１.脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。

２.鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。

３.鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。

４.鞋底上带有防滑纹。

 

六、膑骨带或护膝使用。

膝关节不可以受凉。有些年轻人骑车时不注意带护膝，等到３０岁以后就会引起膝关节的各种病变。在做一些运动时，膑骨带或护膝不仅可以保暖，还有支撑的作用，会减少膝盖受伤的几率。在选择这些护具时，可咨询医生，以便做最佳选择。不同形式及材质的护具，效果相对不同，但都是以有弹性及透气排汗的为佳。
 

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