嘉嘉瑜伽（圆信）

瑜伽原意是给马上马具的意思，延伸出的意思是“和谐、相应、统一”。

瑜伽是动静相依、内在的实践，使身、心、灵达到完整的状态。通过瑜伽常用体位，充分锻炼脊柱、强壮身体、调整骨骼。

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中一系，大约在公元前4世纪前后，瑜伽随着佛教的传播而传入中国。

瑜伽历史的发展分为六个时期：①原始发展时期（约公元前3000年-公元前15世纪）

②韦达时期（约公元前15世纪-公元前8世纪）

③前经典时期（公元前8世纪-公元前5世纪）

④经典时期（约公元前5世纪-公元2世纪）

⑤后经典时期（约公元2世纪-公元19世纪）

⑥近代瑜伽（公元19世纪-）

瑜伽认为生命的层次有身、心、灵三个方面。

瑜伽之道是充分了解自己，最大可能的完善自己，最大限度的主宰自己。

薄伽梵歌主要记载了智、业、王、信仰四种瑜伽，瑜伽经才有哈他、昆达里尼两种瑜伽。

哈他瑜伽注重体位、调息，哈代表太阳，他代表月亮，又可音译为“日月瑜伽”，主要指阴和阳两种力量的结合。哈他瑜伽三因素：精神控制、调息控制和瑜伽体式。

人体主要包括两个重要体系，一为精神、心理体系，一为肌体、生理体系，把人体本身视为修炼瑜伽的基础和根本。

【瑜伽经中的八步骤、八支分法、八个阶段：】

①持戒（外在行为控制）：五大原则—不伤害、不愧于心、不偷窃、心不离谱、不役于物。

②精进（内在行为控制）：五大原则—洁净、知足、服务、研读经文、心往至上。

③调身（体式）

④调息（呼吸）

⑤摄心    ⑥凝神    ⑦入定    ⑧三摩地

问答题：

【瑜伽练习注意事项（记住10点以上）】

1、              练习时间：最好是每天练习，以空腹或二分饱的状态练习。

2、              练习场地：不宜太硬或者太软，最好是用瑜伽垫，赤足练习。

3、              服装：宽松、轻便、舒适，尽量少带饰物。

4、              饮食：练习完半小时后可进食，尽量吃新鲜、自然的食物。

5、              沐浴：在练习前沐浴使肌肉更柔软，练习后呼吸恢复正常且出汗停止后可沐浴。

6、              限度：不要勉强、不要急于求成，做到自己最大的限度即可。

7、              练习前排空大小便。

8、              练习前须热身，使肌肉放松，避免肌肉紧绷受伤。

9、              练习体式须配合均匀有规律的呼吸，避免屏息。

10、不可在烈日下练习瑜伽。

11、大手术或产后两个月内、骨折三个月内不提倡练习。

12、体位习练不可剧烈，要严格遵循教练指导。

【瑜伽同其它运动的区别】

1、         动静结合，有控制性。

2、         体位丰富，适用广泛。

3、         注重呼吸，是身心的和谐与统一。

4、         宁静健康，无功利性。

5、         瑜伽体位法。

神经中最重要的三条：左脉、中脉、右脉，中脉尤其重要，在脊髓内，由脊柱尾部海底轮（会阴穴）直升至顶轮穴。

人体的脊柱共有24节，颈椎7节，胸椎12节，腰椎5节，所有神经都起源于脊髓，瑜伽的大部分体位法就是锻炼这根脊柱骨。

中脉上共有七个轮脉：

1、              海底轮：位于会阴处，属土性、红色、与性腺有关。

2、              生殖轮：位于盆腔处，属水性、橙色，与肾上腺有关。

3、              脐轮：位于肚脐处，属火性、黄色，与胰腺有关。

4、              心轮：位于胸腔处，属空性、绿色，与胸腺有关。

5、              喉轮：位于喉头处，属空性、蓝色，与甲状腺有关。

6、              眉心轮：位于脑的正中，属灵性、紫罗兰色，与松果体有关。

7、              顶轮：位于脑顶处，在此处身、心、灵合而为一，白色，与脑垂体有关。

瑜伽体位法的目的，即是透过收缩及伸展，强化各个脉轮，使各种不同的内分泌腺的分泌功能处于均衡状态，以维持身体的健康。

第三章

消化管是一条自口腔到肛门的很长的肌性管道，包括口腔、咽、食管、胃、小肠和大肠等。消化腺有小消化腺和大消化腺两种。

消化系统的功能是消化食物、吸收养料、水分和无机盐并排除残渣，包括物理性（消化管对食物的机械作用包括咀嚼、吞咽和各种形式的蠕动运动来磨碎食物，使消化液充分与食物混合并推动食物下移）和化学性消化（消化腺分泌的消化液对食物进行化学分解，分解后的营养物质被小肠吸收，进入血液和淋巴）。

呼吸系统是由呼吸道和肺二部分组成的，呼吸道包括鼻腔、咽喉、气管和支气管。

鼻腔、咽喉为上呼吸道，气管和支气管为下呼吸道。

营养的四大元素蛋白质、脂肪、糖类、盐分，第五大元素是氧气，瑜伽是静态的有氧运动。

人体内分泌腺有垂体、甲状腺、胰岛、肾上腺、甲状旁腺、胸腺和性腺。

瑜伽体位练习中应遵循肌肉保护关节的原则。

人体肌肉分为平滑肌（位于器官外壁，属非随意肌）、心肌（位于心脏，属非随意肌）和骨骼肌（所有组成运动系统的肌肉，属随意肌）。

肌肉的主要作用：保持身体的姿势，稳定关节，产生活动，产生热能。肌肉和关节是我们在做体位练习时最直观的表现。

遵循正确的运动规律：从易到难，从弱到强，在运动前做好充分的准备活动，使肌体各个部位都被“激活”。

结缔组织：韧带、肌腱、软骨、骨骼。

活动平面：矢状面、水平面、冠状面。

第五章

冥想最初的含义是通过禅定达到内在精神发现的具体方式，冥想来源梵文，古代翻译成“禅”。

冥想是什么：冥想不是简单的静坐，而是一种对自我、外物于内在的精神中的观照，是一种独特的精神思维修行，以静坐的基本方式，有意识、有目的的引导人的精神思维，使冥想者能够专注一心，而对外境不起妄念，使人的内心在这种平静，从容和澄明中，摒弃各种错误的认识，对自我当下的生命进行观照，将现实的精神困扰和情绪苦恼从自我的精神世界中排除，为人的内心建立平静、健康、积极的心理机制，是一种深层的精神调节法。

冥想的本质通过集中的观想一个对象，而使人的心智专注，使心灵获得真正的放松。

冥想字面上的解释：冥就是泯灭，想就是思维、思虑，冥想就是把要想的念头、思虑给去掉，回到感知。

问答题

【练习冥想的原则、注意事项：】

1、              环境—选择幽静自然空气的地方，利于身心放松。

2、              时间—每天固定的时间和地点，清晨和傍晚较理想。

3、              坐姿—选择舒适的坐姿，使背部、颈部、头部保持在同一条直线上。

4、              身体—冥想时，保持身体温暖，不易使双膝受寒，并引导冥想者的意思保持平静、警觉。

5、              呼吸—冥想前，首先深呼吸使身体完全放松，再引导冥想者呼吸有规律平稳而自然的进行。

6、              意识—当意识开始游离不定，不要强迫自己，只须保持警觉静静观察呼吸间或意识的变化。

7、              固定—当游离的意识安静收回时，将意识停留在一个固定的目标上。

8、              技巧—可选择任一冥想技巧进入冥想练习。

9、              坚持—长时间坚持的静坐，游离的思想意识会慢慢平息，平和的进入瑜伽最高境界。

【冥想的七支坐法：】

莲花坐

结手印（大拇指与食指相触）

背脊直

肩宜平

收下颌

舌抵上颚嘴合上

双眼微张或闭目

第六章

收束法—瑜伽术中的一些“封锁法”，设计目的和用途是要把生命之气约束起来，就能形成某种类型的压力或力量。练习瑜伽者就利用或运行这股力量去实现他的某些目的，可以使大气散布在体内各处的能量，同时可以通过控制体内气息而产生的更多能量，这些能源使人们更加有效的去利用自己身体的资源。

契合法—指一种姿势，在瑜伽中我们练习专门的契合，是一种特殊的技能，主要所指手印，在练习中利用不同的瑜伽手印并保持，开发大脑深度意识，保持大脑平静、放松。

第七章

清洁术是清洁肠胃等器官以及鼻腔等的过程和方法。清洁术有效治疗和控制众多疾病，刺激身体各组织器官，起动体内所有能量和元气活跃流动，清除体内的阻塞物，使元气与能量有节奏地在整个体内流动。

哈他瑜伽中的六大清洁法：

鼻腔、鼻窦（鼻浴）

瑙力（旋转按摩腹部肌肉）

巴斯悌（结肠）

圣光调息（肺和前脑）

眼（一点凝视法）

道涕（消化道洁净法）禁忌：高血压、心脏病、疝气、胃溃疡、严重腹痛、有腹部外科手术、痔疮引起出血、月经或怀孕期间均不可练习。益处：清洁消化道，刺激腹部器官，去除体内毒素，治愈慢性便秘，预防急性肠炎，消化不良，胃胀气，胃酸，强健肝脏，减少过多胃液，改善血液不净，体内散发的异味，起到美容养颜的功效，去除元气上升阻碍，减轻体重。

方法：喝完两大杯柠檬盐水后立即做摩天式、风吹树式、腰转动式、眼镜蛇扭动式、鸭子步五个体式每个做3次，有反应可解手，没有继续喝两杯再做体式，做完后仰卧放松15-20分钟，但不要睡着。

第八章

腹式呼吸—方法：吸气时，胸腔扩张，横膈膜下沉，腹部外扩；呼气时，腹部内收，横膈膜上提，胸腔内缩。益处：有益于激励肺的下部区域，增加肺活量，蠕动脏腑器官，促进消化系统，对于呼吸短促的人，可改善不良呼吸，强化元气提升。静坐一般采用这个呼吸方式。

喉式呼吸—呼吸仍然通过鼻子，只是在呼吸的时候，喉部肌肉收紧，每次吸气时听到一个像SA的声音，每次呼气时听到一个像HA的声音。练习阿斯汤和流瑜伽用此呼吸方式。

第九章

瑜伽课程注意的两个方面：

环境方面（音乐、灯光、环境清洁、室内温度）

会员方面（提醒开始上课之注意事项、咨询会员身体状态、练习中注意事项）

一个瑜伽老师，是一个传播瑜伽文化及瑜伽健康的实践者。

第十章

瑜伽食物分为三大类：

悦性食物（谷类、蔬蔬菜水果类、牛奶豆类）

变性食物（咖啡、泡菜、辣椒、可乐等碳酸饮料）

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