——XSE

  瑜伽是21世纪的生活态度，也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史，其对健康的益处早被医学所证实。市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门，可是质素却参差不齐。本书在取长补短下，特别着重瑜伽式子的安全及“可学性”，仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理，步骤安全而一目了然，适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习，享受瑜伽为身心带来的益处。

一般注意事项

　　1.饭后（800 C 1200卡路里）的2至3小时内不可练习瑜伽；于小餐（少于250卡路里）30分钟后才练习瑜伽。2.练习瑜伽之后相隔最少半小时，才可以进食。3.练习时请穿着舒适及有弹性的衣服或运动服。鞋袜必须脱掉。4.练习时，请关掉所有电视、电话、收音机，保持环境宁静；也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。5.练习时，请专注当下及细心聆听身体发出的信息。若有任何不适或疲倦，请慢慢停下来休息。6.姿势在进行时，切忌过快或勉强伸展或扭曲身体，否则容易损伤关节或肌肉。7.没有特别提示时，请用鼻子呼吸。保持呼吸缓慢，不要屏息。8.大病后或患有任何慢性疾病，在参加瑜伽班前必须先向导师说明。若有任何健康上的疑问，请先向医生寻求意见。9.生病时应多休息，不应再消耗体力。可以做一些简单的伸展动作来稍稍松弛。10.患有高血压、心脏病或视网膜脱落的人士，请勿进行任何倒立动作。11.女性在月经期间也不适宜练习任何倒立姿势。但平常多加练习倒立姿势及其他瑜伽动作，则可改善月经流量及经痛等问题。12.怀孕女性必须先寻求导师及医生的意见才可练习瑜伽。13.瑜伽是一项不带任何竞争性的活动。每个人的身体状态都不一样，因此不应与别人比较。在任何时候，请集中精神，同时量力而为。14.练习时，可喝一点清水以帮助排出体内毒素。人体结构图 每一个瑜伽姿势都会运用相关的身体部位，当中牵涉的肌肉组织、关节及骨骼不计其数。初学者要掌握和明白个中动作原理，必须对人体结构有基本认识。因此，请常常参考以下图例，帮助你更准确地练习。

　　要把瑜伽练习得正确、妥当，我们必须遵从一些传统守则并加以配合。它们结合了前人的智慧、经验和心血，背后自有其道理，不可不认真参考和阅读。

　　正确姿势

　　本书会分别介绍两个基本的瑜伽姿势：“山式”和“棒坐”。这个两姿势，因为看似简单，所以常常被人忽略其重要性：它们可以纠正各种日常不良的姿势。无论是站着抑或坐着，在日常生活中，很多人都有含胸、曲背、翘二郎腿、肩膊缩起、身体左右不对称等姿势问题。日子有功，这些不良姿势，往往成为身体大小毛病的罪魁祸首，普遍的例子如腰痛、盆骨歪曲、脊椎弯曲、脊椎侧曲、椎间盘突出、膝痛、五十肩，以及各式各样引发的生理及心理毛病。试想想，一个经常弯着腰、曲着背的人，他的自信心会大到哪里？ 但什么才是“正确姿势”呢？在练习瑜伽时，我们常常会听到导师不厌其烦地叫大家“挺胸、收腹、垂肩”，或适当地放松或收紧膝盖、两脚板平均支撑身体重量等，背后的原因，离不开瑜伽这套极科学化的理论：这些都是用来纠正和巩固正确的姿势，以及提高身体的协调和平衡，最终为人带来健康和幸福。因此，无论何时何地，我们都应保持正确的姿势。在其后的章节里，我会借“山式”及“棒坐”进一步为大家讲解如何才是正确的站姿和坐姿。

　　什么是“正确呼吸”？

　　这里所说的“正确呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”（见后文），而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意，不少人呼吸的时候，肩膊是上下伸缩的？原因是，他们只用胸部来呼吸。这个呼吸方法会限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳，同时令呼吸短促，容易造成精神紧张和疲倦（如果你同时曲着背，情况可能会更严重）。反之，当我们慢慢深呼吸，上腹部分首先会向前推，然后胸下部的横膈膜向左右扩展，最后空气充满整个肺部；呼气时，胸部先放松，最后收缩腹部肌肉，让所有废气呼出体外。瑜伽所重视的，就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧气量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擞，松弛神经，甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病。

　　调息法（Pranayama）和冥想（Dhyana/Meditation）

　　梵语里Prana是“生命之气”，Yama是“控制”的意思。瑜伽的调息法是一套科学化同时有治疗效用的呼吸法，原理是透过有规律地吸气（Puraka/Inhalation）和呼气（Rechak/Exhalation），以及有意识地屏息（Kumbhaka/Retention），使内脏得到适当的刺激和按摩，进而畅通及唤醒潜藏在体内的能量（生命之气），使之得以保存、调理和提升。在瑜伽的理论里，当人控制了生命之气，就可以进而控制宇宙其他能量。至于冥想，并非仅仅是放松（Relaxation）这么简单。后者只是简单地使身体和心情放松休息下来；冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或想法上，在长时间反复练习下，使大脑进入更高的意识（类似禅的“入定”），最终达到天人合一的境界。“调息法”及“冥想”是较高层次的瑜伽术，并不适宜自学，初学者必须先练习各个瑜伽姿势，待充分掌握后才可学习它们。此外，患有任何情绪病或精神科疾病的人士，更不可练习“调息法”或“冥想”，以免造成危险。简单而言，胡乱练习“调息法”或冥想会对健康造成不少伤害。由于本书主要的对象是瑜伽初学者，所以在“调息法”及冥想部分只能作上述简短的介绍。若你对这两个课题有兴趣，请先打好姿势的基础，才找专业的导师学习。

　　瑜伽的辅助道具

　　每个人天生的体质及柔韧度都不同，我们也不是一出生就练习瑜伽，无法一开始就能掌握所有动作。不理会身体的局限而盲目强迫自己完成某些瑜伽动作，只会是带给身体长远的伤害。这完全违背了瑜伽提升生命的原意。况且，瑜伽亦不鼓励学习者心急或与他人比较。不少瑜伽动作是需要时间慢慢掌握的，在过程里，身体会不断调节、适应。初学者必须保持耐性，量力而为之余，更应利用一些辅助道具来帮助练习。做瑜伽必备的是一张标准的瑜伽垫，它能在太硬或不平坦的地上发挥应有的缓冲作用，帮助我们保持平衡。不同姿势相应的道具都不同，一些帮助伸展手臂或提腿，一些使背部较容易后弯或向前伸展。瑜伽砖、瑜伽绳、家里的毛毡、垫子、揽枕，甚至桌椅，都可以拿来作道具，帮助循序渐进，同时更准确掌握每一个姿势传达给身体的感觉，甚至帮助资深的瑜伽练习者增加动作的难度。

　　瑜伽与素食

　　瑜伽并不等同于素食，正如瑜伽导师未必是瑜伽修行者一样——虽然有很多修习瑜伽的人最后会变成素食者。在瑜伽的理论里，身体内外必须保持平衡，否则便会生病。一般瑜伽修行者都坚守生活作息的规律，也非常注重饮食的平衡，认为任何食物都能影响个人内外，饮食不当的话，便会致病。他们推崇新鲜蔬菜、豆类及水果等天然、有益的食物；反对吃肉或任何经过加工的食物，因为这些食物只会为身体带来大量毒素，影响健康及心智的成长。烟、酒危害健康已不在话下，一些瑜伽修行者更提倡定期“断食”（Fasting），使身体得以休息和恢复元气（特别在生病时）。至于“灌肠”、戒吃菌类、葱蒜类等刺激性食物的规条，也是某些瑜伽派别所奉行的。这些 “洁净方法”的最终目的，是净化身心，助以提升个人意识和生命力。不管如何，你不必成为一个素食者才能练习瑜伽。但当你的练习愈来愈深入，你便会更能聆听身体的信息，也会对健康愈来愈重视，那时候，你自然会摒弃一些曾经令你甘之如饴其实对健康毫无益处的饮食和生活习惯

 什么是“正确呼吸”？

这里所说的“正确呼吸”，并非指瑜伽那套博大精深的“调息法”（见后文），而是泛指正确的呼吸方法。有没有留意，不少人呼吸的时候，肩膊是上下伸缩的？原因是，他们只用胸部来呼吸。这个呼吸方法会限制肺部吸入的氧气量和吐出的二氧化碳，同时令呼吸短促，容易造成精神紧张和疲倦（如果你同时曲着背，情况可能会更严重）。反之，当我们慢慢深呼吸，上腹部分首先会向前推，然后胸下部的横膈膜向左右扩展，最后空气充满整个肺部；呼气时，胸部先放松，最后收缩腹部肌肉，让所有废气呼出体外。瑜伽所重视的，就是这个令身体健康起来的正确呼吸法。它能大大增加肺部吸入的氧气量，也使肺部排出更多二氧化碳，令人精神抖擞，松弛神经，甚至帮助改善血液循环和呼吸系统的毛病

瑜伽自学天书 第6节：猫式

有没有察觉，每当猫儿睡醒了，总会来一个前腿蹬直，然后向前伸一个大大的懒腰？“猫式”就是模仿猫这个动作而来。无论你是否爱猫，也不妨多做这姿势，它是一个很好、很安全的热身动作，对消除背部僵硬和疲劳亦甚有功效。

1 跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。指尖指向前方。

2 吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。 3呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。配合呼吸，重复以上动作6至10次。

动作变化

完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。抬起头，眼望前方，伸展背部。伸直的手和脚与地面保持平行。

益处

* 充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

* 脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。

注意事项！

* 动作不要太快，亦不要猛力将颈部前后摆动或把腰部拱后。

* 不要过分伸展颈部

瑜伽自学天书 第7节：鹭式

这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的N绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。

1 从"棒坐"（见P.28）开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作"半英雄式"坐姿（见P.36）。

2 左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。

3 将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。

常犯错误

* 含胸。* 提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。

难度调整

* 若你的N绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。* 也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成"半英雄式"坐姿。

益处

* 有效地伸展大腿肌肉，尤其是N绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。

* 适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。* 促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。

注意事项！

* 女性正值月经应避免做这姿势。* 有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。

瑜伽自学天书 第8节：船式

身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"V"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。

1从"棒坐"（见P.28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

3呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久

难度调整

双脚无法蹬直的话，可维持在屈膝姿势即可；或利用一张椅子置前支撑双脚。

身体要稳定地挺直、提腿和维持一个"V"形姿势，需要的是足够的轴心力量，即腰力和腹背力量。这个姿势难倒不少人，另一原因是它挑战了身体的平衡力。所以不难察觉的是，一些有练习普拉提（Pilates）的人，做这个动作时较能得心应手。

1从"棒坐"（见P.28）开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。

2吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。

3呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久

瑜伽自学天书 第9节：站立伸展式

"双脚背部伸展式"（见P.76）很相似，只是多了一个难度：站着向前伸展时必须保持平衡，否则身体容易左右歪倒。若你没信心，可先练习坐式的版本，然后才站起来，慢慢进阶挑战这站立的版本。

1 从"山式"（见P.50）开始，双脚稍微分开。吸气，提起双臂向上伸直伸展，手心向内。膝盖及大腿收紧。

2 呼气，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，上半身保持挺直，保持膝盖及大腿收紧，双臂保持在耳朵旁边的位置，头部、颈、脊椎和臀部形成一条直条，与大腿成90度角。

3 吸气，保持背部挺直，接着一边呼气，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。顺序将腹部、胸部和头部按在双脚上。双手握着脚踝后面，也可以平放在脚边，手肘贴在两侧。双脚保持蹬直以稳定身体的重心。自然呼吸。保持这个姿势约30至60秒，然后倒序返回起始的"山式"姿势。常犯错误 * 弯下的时候，上半身未伸展就将头部压在大腿，令背部严重弯曲，可引致背痛。* 身体歪向一边，以致失去平衡。* 屏着呼吸。膝盖屈曲，膝盖及大腿没有收紧。 难度调整如你的盆骨或N绳肌僵硬，无法将躯干向前伸展，可先用墙壁来练习：面向墙，顺序完成步骤1和2。完成步骤2后，双手平行按在墙上，保持头、颈、脊椎和臀部成一直线。

益处

* 消除疲劳，舒缓精神紧张及抑郁症状。* 按摩肝脏和肾脏。* 改善消化系统的毛病。* 改善失眠、头痛症状。* 伸展大腿、N绳肌和臀部，塑造线条。* 舒缓妇女更年期症状。

注意事项！

若背部有伤患，可以在完成步骤2后便停止；或利用墙壁来练习（见"难度调整"）。

瑜伽自学教程 第10节：单脚背部伸展式

在瑜伽里，生命力的根源在脊椎骨。简单而言，一个人在精神和生理上的健康，都系于脊椎骨的健康。"单脚背部伸展式"可被视为"双脚背部伸展式"（见P.76）的初阶姿势。它们对脊椎骨的伸展很有帮助，对身体其他部位的健康亦甚有益处。但假如不适当地伸展脊椎骨，亦可能造成伤害。所以在做任何向前伸展脊椎骨的动作时，务必留心导师的指示。

1 从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。

2 吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。

3 由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展，直至到达、甚至超越左脚掌的位置。

4 吸气，再次挺直背脊，接着一边呼气一边慢慢将上半身向前伸展，先是腹部，然后顺序将胸部、脸，最后是额头贴在左小腿上。双手抓着左脚掌外侧。如果你想增加难度，可改用一只手扣着另一只手腕的方式。注意要尽量挺直你的背部。蹬直的左膝盖不可弯曲。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久，练习时以感觉舒适为限度。然后轻轻倒次序回到步骤1，再换另一只脚重复上述步骤。

常犯错误

*上半身未伸展便把额头压在大腿上，令背部严重弯曲，可引致背痛。*屏着呼吸。 身体歪向曲着脚的一边，造成背部倾斜。

难度调整

若你无法伸前双手抓着脚掌，可以改在蹬直的脚掌上套一条瑜伽绳，然后双手抓着它，身体再往前伸展。如没法坐直腰背，可坐在垫子上来帮助脊椎伸展。 动作变化 这是考验你胯部柔韧度的难度升级版本：采"半莲花坐"坐姿（见P.32），蹬直右腿，左腿放在右大腿接近盆骨位置。伸展左臂，由左边背部往后弯，手臂贴着下背，然后抓紧左脚脚趾。右手伸展向前抓着右脚掌外侧，然后由下盆带动向前伸展，先后将腹部、胸部及额头贴在右腿上。完成后换另一只脚重复上述动作。

益处

* 改善脊椎弯曲毛病。* 伸展肩膊、双臂及大腿肌肉，舒缓酸痛症状及改善N绳肌柔韧度。* 消除脚部疲劳和美化线条。* 温柔地按摩腹部，促进下半身的血液循环，改善消化系统。* 治疗低血压。* 舒缓精神紧张，令心境平静。

注意事项！

* 向前伸展的姿势看似简单，但对一些身体僵硬的人而言却是难度高的动作。因此切勿勉强，也不要借助他人的力量，强行在背部施压，以免造成长久的伤害。* 向前伸展时，身体容易歪向曲着脚的一边，导致背部倾斜。要姿势安全正确，谨记在伸脚时下盆位置要保持正中，肚脐与前方的脚拇趾保持在同一角度。

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