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吃全素、不喝牛奶…担心自己有骨鬆困扰？其实只要留意自己的生活型态，也可以远离骨质疏鬆的危机喔！

【补钙策略一】一天至少晒30分钟的太阳

钙质的流失，不只是因为饮食缺乏钙质的问题，更重要的是要有维生素D来协助身体吸收钙质。而维生素D的主要来源是照射阳光，人体的皮肤在照射阳光后会合成维生素D，才能进一步协助钙的吸收、增加骨密度、改善肌力、减少骨流失，并降低跌倒和骨折风险约20％。

然而有研究发现，台湾中年女性维生素D不足的盛行率高达50％，至于怕晒黑、对阳光避之唯恐不及的年轻女性，维生素D不足的问题可能比中年妇女还严重。除了爱美白的年轻女性以外，平常坐办公室、活动量不够的上班族也容易因为维生素D不足而影响钙质吸收。

【补钙策略二】黑芝麻、深绿色蔬菜、豆腐含钙量也很高

对于乳糖不耐的人只要喝牛奶就会拉肚子，这时不妨改吃优格补钙。优格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃优格也不会腹泻；优格中的乳酸还会促进肠道蠕动，且让肠道形成偏酸的环境，有利于钙质的吸收。台大生物科技研究所、动物科学技术学系副教授刘睿说，从营养的角度来看，优格比牛奶更好。

至于吃全素、不碰奶製品的人，也有其他的补钙选择，例如传统豆腐、黑芝麻、深绿色蔬菜像苋菜、红苋菜、芥兰、红凤菜、绿豆芽、秋葵等常见蔬菜也富含钙质，素食者可以多吃。

每100克黑芝麻含有1,456毫克的钙，但市售芝麻糊即饮包裡面添加许多淀粉，真正的芝麻含量不多，如果要摄取足够钙质，最好把芝麻炒焙过后直接吃，或细看这些商品成分的含钙量是否充足。

豆浆虽然富含蛋白质，但也不含钙质。台湾素食营养学会祕书长邱雪婷如果自觉钙质摄取得不够多，她会买加钙豆浆来补充。加钙豆浆的钙质吸收率大约为30％，和牛奶差不多。不过市售的加钙豆浆只有「减糖」，没有无糖，想要控制体重的人还是要酌量。

【补钙策略三】少量多次摄取，比一餐吃足高钙好

将一天所需的1000mg钙质分散在各餐食用，而不是一次吞下高剂量的钙。这是因为人体有自行调节的能力，因此当我们一次吃下高剂量的钙质时，身体的吸收率会降低，也就是说，钙的吸收率和摄取量呈反比。

因此，每餐都摄取到适量钙质，让身体稳定吸收，是比较有效的补钙方法。