练太极拳如何放松下肢
学练太极
松柔是太极拳的基本功夫，贯串了形神意气、上下内外、自始至终。 （1）右脚离地之前身体中心要全部移向左腿，右腿全部松开，不要挂劲拖住重心前移，反之则“滞” （2）右脚一经离地，首先松右胯，右胯松则整条右腿就松，不松为“双重” （3）迈右腿的过程中，左要动态地收胯沉座，尾闾收而命门后顶，使其在右迈步的动态中保持虚实清楚，重心稳固，就会感到迈步通达而轻灵，这叫“偏沉则随"也叫“通在单轻” （4）当右脚一经离地时，首先右胯腿直至脚踝，接着以膝领小腿，再以右脚跟前领延展右脚落地，使之整个进步过程“迈步如猫行”。 从上述特点可知，练沉劲是太极拳训练的重要原则与主要方法，它决定了养生太极拳训练的成败得失。既然沉劲训练如此重要，那么其训练要素及方法有哪些呢? 3．注意各种步形的沉劲训练，先要练好弓箭步中的沉劲。弓箭步是太极拳训练中常见的一种步形，沉劲体现在弓箭步中，表现在劲力自然下沉松柔的统一体内开裆松胯，将弓箭步的直力向下沉，逐步将两脚练出弹性力。 ①双重偏沉，不分虚实； ②强压硬力或强蹬，压硬力求沉缺乏自然性，勉强加蹬力也不能沉。克服上述弊病的方法，是将沉劲体现在轻灵性与浑圆性的结合中。
因为下肢要支承身体的重量，初学者以为不要放松。体弱者下肢支撑力不够，一腿承重时很难保持平衡，下肢特别紧张。为此，这里说说下肢放松的问题。
下肢的放松要按实腿承重和虚腿运动分别而言。实腿承重的要领是：满脚贴地踏实，膝不要挺直，上体中正，身体中线垂直于脚心，不歪不斜。否则，大小腿和腰胯各部肌群难保持平衡就会紧张。 腿的收放、起落、进退、蹬踢，引动机关在膝。脚的内扣、外摆应随腰而行，脚的上跷下踩，活动枢纽在踝。练拳时要用意放松胯、膝、踝三个关节。为了放松这三个关节，应注意： 上体中正，重心落在实腿，实腿完全承重，运动腿变虚，用意松胯－膝－髁关节。
凡要动腿先松胯，不应在负重腿尚未完全承重之前、运动腿未来得及将胯根松开之时就忙于运动，避免双重。
向上膝抬，向前趾领，向后跟领，前进启动要膝领，脚尖的内扣外摆，随腰转带动。蹬脚、分脚等腿法，应以膝领起，只动脚牵动小腿即可，不可牵动大腿和腰胯。下面以杨氏太极拳中左楼膝拗步变右楼膝拗步为例：先使胯关节带动身体尽量中正地向前移，右腿跟随之抬起，感到左腿重心座稳了，右脚再离地向前，要求做到： 养生之成败决定于沉劲。沉劲?沉劲在太极拳内劲中居何种地位?训练沉劲应具备哪些要素?本文就此谈些学练之初步体悟。
所谓沉劲，简言之即松沉、下按之劲，全身处处“放下”，安心舒体。只有能沉，才能提，才能聚。沉劲是内劲的主要表现与基础功力，这种内劲不是从腿向下，而是在心意引领下从腰脊、从丹田经过腿到脚下的可变的垂直性内劲。沉劲有以下特点。
1.沉劲是内力、内劲，伴随内气而生。
2．沉劲不是僵拙、死板、蠢笨之劲。
3．沉劲垂直于地面，且有松柔性、沉稳性、自然和谐性及灵活性。
4．沉劲来源于周身的协调一致及所有关节的节节贯串。
5．沉劲的方向是三股内劲如绞索般垂直带螺旋的从上向下。这三股内劲是：①从脊背由劲源点沿椎管内侧向下向脚趾骨点渗透；②内气经丹田、会阴及大腿内侧向涌泉渗透；③由脊椎椎骨骨髓空隙线向下经胯骨、腿骨、髁骨向脚底骨髓渗透。
6．沉劲有所积蓄时其发放有弹性，弹性的大小与速度决定于积蓄的大小与神经的灵敏程度。
7．沉劲的收蓄与发放由经络运行引领。
沉劲训练，需要在太极拳训练的大前提下进行，要遵循太极拳的基本要领，诸如立身中正、颈竖头悬、周身轻利、含胸拔背、沉肩坠肘、圆裆开胯、塌腰溜臀、松腕弛踝等。在这些要求中，沉劲训练最重要的是要做到周身轻利(轻灵)及心地清净。
下面重点谈谈沉劲训练的方法。
1．单式训练。在每个普通的单式训练中，都要落实沉劲的训练要素，体现沉劲的特点。对于没有掌握沉劲的训练者，先不必侧重于整体套路的沉劲训练，而应该选取有代表性的单式进行训练，以点带面，从最简便的单式开始反复训练，以求落实并有所体悟。以起式为例，尽管各门各派太极拳起式的外形不一定一致，但它们对于心、意、精、气、神的要求没有多大差别，练出的沉劲也大同小异。在看似简单的双臂上抬下按中，能体会松柔沉稳、循经走脉、劲力向下的旨趣，在重复千次、反复缓慢的训练中，沉劲之趣自生。
2．单式训练练出了沉劲，就必须深入训练。单式训练有了初步基石之后，接着便要在整体套路的演练中进行扩展并深化。在扩展与深化中会发现许多需要解决的问题与矛盾，诸如动作开合的起始、运行、结束、转换，呼吸自然配合的深、匀、缓、细、长，手、眼、身、腿、腰诸法的配合协调，心、意、精、气、神的分工与合作，画弧走圈中的太极圆圈的虚实转换等等，经过一段较长时间的摸索，沉劲在招招式式中均会得到体现。
4．眼神通神。常言道：闭目养神。在一般养生太极拳运拳中，眼睛以半闭或全闭为主要形式。但是，闭目后眼球并非不动，而是自然随手臂运转而运转。练拳中忌横眉怒目，即使睁眼时目光开合中也很松柔，自始至终处于“养目”状为佳。有人担心闭目会影响发劲，其实发劲时睁眼必定目光女口电，分外精神。而且闭目时，可以让“第三只眼”——印堂穴发挥作用，让其在内视中开发潜能。
5．训练沉劲时须注意克服两种弊端。
6．在静定生慧中练沉劲。太极拳的招式不过动静转换。动要在缓慢中体悟其静，静要在静中回复于动，静态与动态互变互含。静中平衡，动中貌似不平衡，实则亦平衡回复于静。静中必生定，定中必生慧，生慧劲力的松沉才可趋向较高层次，即不自觉层次。较高层次的沉劲，是神经系统的活化、灵敏化，是经络运行的畅速性，是穴位(或称明点)的灵性化。而人体身心只有在神经系统的灵敏中，在经络与穴位系统的灵性中才能得到最佳效果的调养与呵护，在这种状态下，某些慢性病便不治而愈，而人的精神便愈练愈旺盛。
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