☆凯§旋☆

1．呼吸的原则

用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能运用腹式呼吸。

呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，切忌憋气。

运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，给身体内部带来的压力。

通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则：

动作过程速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

把握好身体的姿态，可以长时间体会训练带给身体的刺激。

腹部和躯干的稳定性是普拉提训练的核心。

呼吸方法一般分为三种：1、胸式呼吸2、腹式呼吸3、胸腹式呼吸；

1．胸式呼吸是普通人平时最常用的呼吸方法，由于平时呼吸比较均匀，所以不觉哪里不对，但一但运动起来，或者是呼吸变的急促时，胸式呼吸会容易使人感到疲劳和紧张（做学生上体育课跑步时，是否曾经试过肾的位置会疼痛，这就是呼吸不当造成的），这是由于胸部在生理上的构造，造成对于呼吸不好控制的原因；

2．腹式（丹田）呼吸是比较容易掌握的一种呼吸方法，由于腹部的肌肉比较灵活而有弹性，吸气量要比胸式的大很多，其实这就是用肚子呼吸，气足则容易调节体能；其实大家每天都在用这种方法进行呼吸，只是自己没发觉而已——当躺在床上时，留意一下自己的呼吸，是不是由肚子带动而不是胸部呢？！就是这种感觉，运动时多留意，会令你耐力更上一层楼；

3．胸腹式呼吸是由胸式呼吸和腹式呼吸自然结合而成的，这种方法类似于我们平时的深呼吸，或者是闻花香时的感觉，很舒畅！方法是：吸气时要胸、腹同时扩张，但气要终归于腹，呼气时主要还是在于腹部，可能是比较难理解，要慢慢去体会；

运动的有效呼吸方法

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

运动饮水原则

你在运动中流失多少水

想不到吧！跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量，竟然接近一瓶小包装的矿泉水。

运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关，当运动强度越高，运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动，以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例，通常在运动后流失500cc左右的汗，如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度，则流失的水分则可能将近1000cc。

此外，当运动后身体流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充，便会连带影响到心血管功能的运作。

运动补水原则

补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。

运动饮料真的适合运动饮用吗？

当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。

徐教授并表示，“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。”由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

如果是一小时之内的运动，电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度，此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的；但是当运动持续一小时以上，且强度较高时，最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充，藉由摄取饮料中的钠、钾成分，帮助人体回到平衡状态。

运动时该怎么喝？

以理想而言，运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15～30分钟，补充500cc左右，运动中每10～15分钟补充100cc～150cc，运动之后则尽量补充。不过，如果运动前补充过多的水分，可能会使胃部的重量增加，使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc，则可以稍微减少水量。

2．普拉提的练习原理

练习普拉提的目的；在进行普拉提练习时，每一个动作都需要有一个思考和控制的过程，这样你才会把注意力完全地集中在所做的动作上，使其用心去体会身体的感觉，专注于正在运动的肌肉，体会呼吸和动作的协调配合。

集中注意力的技巧是普拉提技能的精华部份。虽然，其他运动的形式比如游泳、有氧操、器械练习等都能通过机械的练习而熟练，但普拉提更需要集中精神从而获得最大的身体和精神收获。

集中将对你的日常生活节奏产生显着影响，使你能增加注意力，清楚地思考问题，更重要的是减少你的压力。

集中注意力的方法：练习的环境应该温暖、舒适、安静。排除一切任何可能使你分心的事。如果你发现在练习时维持你的注意力很难，试着清醒你的头脑，倾听呼吸几分钟，然后带着集中的感觉回到身体的练习中。

普拉提部分基本动作

1．LegCircles

平躺于垫上，双臂放于体侧，一腿上举，另一腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面，吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。（注意：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动）

2．SingleLegStretch

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次交换腿，重复上述动作，左右两侧各交换8～10次。（注意：上体不要放松，上背部离地）

3．DoubleLegStretch

上体抬起，双膝收到胸前，团紧身体，双手抱膝，吸气伸展全身，呼气收回至初始状态。可重复6～10次。（注意：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝）

4．HoldUp

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后，吸气时单臂支撑起，身体则全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下，然后换腿练习。（注意：动作要缓慢，有控制，在完成时有困难，可用肘关节支撑于地上）

普拉提是把力量和平衡一项运动

普拉提算是把力量和平衡当做主业的一项运动，看起来也是和瑜伽或者芭蕾形体差不多的动作，却是要求你尽力做到数量和质量，用来做轻度的腹部力量训练是挺不错的选择。它能够慢慢增强你腹部肌肉的控制、柔韧和协调能力，塑造出结实优美的腰腹部肌肉曲线。

交叉式运动

动作一：

仰面躺在地上，抬起腿，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行，手放到你的脑后，胳膊肘外翻（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气，用嘴巴呼气）。

动作二：

吸气，上半部身体上抬，头、颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向板呼气，然后换另外一侧开始做。

减脂原理

首先训练会使你拥有强壮的中心力量。这个中心力量是指让身体达到平衡，产生一个强壮的“核心”。这个核心的关键就是深层的腹部肌肉及脊柱两侧的肌肉，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌，从而使这个强有力的中心带动躯干、骨盆和肩膀成为一个稳定的整体。形成这个“核心”对腰腹减脂很有帮助。

然后是在训练中使肌肉变得修长平滑。因为大家都很担心，长期的力量训练加上用力不当很容易使线条变得臃肿，肌肉粗大，而普拉提的动作都充分让肌肉拉长，使之更有弹性，同时增强关节的灵活性和韧带的力量。

最后一点是普拉提的系统动作通常都四面兼顾，它会平衡地照顾好应该锻炼的部位，让那些在平时缺乏运动的肌肉群协同其他部位共同发展。这一点取了东方运动的“和谐”、“平衡”法，让所有肌肉、关节、组织参与到运动中，避免局部运动过量或者局部得不到锻炼，从而能够有效地消除腰酸腿痛的状况，所以练习之后你不会觉得浑身困乏。

3．普拉提的常见动作

1．腿部环绕（LegCircles）

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

2．单腿动作（SingleLegStretch）

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

初级程度单脚划圈

这动作可以增加髋关节的柔软度。想老来还可以行楼梯，踢波，就要练练这个了。太太们想象自己万一有什么不幸要去揪第三者出来，屈腿踢门的那一刻才闪到屁股向后跌，不是很失威吗？想把这动作做好，有一个很好的提示：幻想自己是巴比娃娃，你的腿只可以从髋关节处活动，躯干却一动不动。

初级程度双脚屈伸

看看你的祖母，她进厨房想打开头顶的那个柜门时，是不是费尽九牛二虎之力都伸不直腰骨抬不高手？（双脚屈伸）加上双手越头的伸展，期间要求你提起了的上半身不准沉底，可训练到你肩关节的稳定性、改善紧绷的背部和腰侧肌肉。难道你想五十岁的时候，活动范围只限于头顶上的半尺？

（1）仰卧，膝盖屈曲收进胸前。手置于膝盖两侧，手跟向外。下巴抵进胸前，做仰升上体。

（2）吸气并将两膝往胸前在拉近一点。尾龙骨不要抬离垫面。

（3）吸气，手和脚各朝相反的方向撑展开去。双脚以45度倾斜延伸，手臂越过头贴近耳朵。

（4）呼吸，把双臂旋回，抱膝拉近胸前，重复5-10次。完成时将肩膀、手和头躺回垫子上。

4．侧面动作（SideKick）

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

普拉提—腿侧提

准备姿势：侧卧在垫子上，下侧手臂垫在头下方，手臂伸直，掌心向上．上侧手臂放在体前起支撑作用，双腿并拢伸直，腿部和身体略成角度．

动作开始：

（1）呼气时抬起上面的腿，大腿外侧向上，腿腰伸直，吸气腿落回，复5-10次，最后，呼气时腿向上抬起并停留不动做下一阶段动作；

（2）呼气，将下方的腿向上抬起，感觉大腿的内侧用力，吸气时腿下落但不要接触地面，重复5-10次，最后在上方不动与第一阶段抬起的腿并拢停留5-10秒。

再换方向做。

注意:在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉，感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用力。

5．全身动作（HoldUp）

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

初级程度滚地圜动

注意滚动时，每一节脊骨（除了颈椎骨）都要接触地面。如果你板直腰，那就滚动不成了。秘诀是一直望进自己的肚脐。背部保持“C”字形的弯曲，像一支蜷曲起来的刺猬一样。这个动作可以有效按摩你的脊骨，平时下班后不是经常想找个人替你按一按背吗？“滚地圜动”好过按摩椅呢。

（1）仰坐于垫上，双膝稍微打开屈曲团身，抱住小腿。踮后身体，在尾龙骨的后方找到平衡点。下巴要抵进胸前，头收进膝盖之间，背部变成“C”字形，腹部收缩内曲，眼睛望进肚子，让你的身体变成一个球状。

（2）吸气并向后滚。要一直保持启示时的球状，脚掌贴近屁股，下巴抵进到胸前。

（3）向后滚动至肩膀触地的角度。呼吸的同时，向前滚动回预备的姿势。双脚不要碰到地面。

初级程度举翅百拍

这运动比初级先修程度的多了伸展双腿的动作，下背负重增加，目的是考验一下你躯干的稳定性和耐力。如果颈部很快就觉得又痛又累，一个选择是躺下来继续动作，但我提议先尝试把腹部再收缩内曲多一点、把上身提起多一寸，颈痛就会神气的减轻！

（1）仰卧，双手置身体两侧。双膝并拢，屈曲向胸前。拉长脊骨和颈椎，将肩胛骨沉下至背后。

（2）凝聚力量区域。向上提起头，颈，直至肩抬离地面。双肩抬起与地面成水平线，从指尖伸展出去。双脚朝天花板举起，大腿向外转出做“普拉提站姿”。

（3）将双腿降至45度角，开始像泵气桶的操作一样上下摇动双肩。一边吸气一边压五下、再一边呼气一边压五下，持续动作直到达至一百下（即10组）。

（4）完成时顺序将双肩、头及双臂放回垫山。将膝盖收进胸前。

齐腿朝天

用上肢来抗衡下肢的重量。不要把双腿降得太低，否则腹肌负荷不了，便会凸起肚子、拱起脊骨，完全丧失了这动作的效用。想象躯干被胶带缚于地上，只用下腹来控制双腿升降。我担保，只消做数组，你就会额角冒汗，猪腩肉仿佛燃烧起来。

（1）仰卧，双手置闹后。两手掌交叠，但不要交叉手指。向天花板伸直举高双腿，做“普拉提站姿”。双脚大腿并拢夹紧。从垫子上提起头和肩，做“仰升上体”。

（2）吸气，并缓慢地降下双腿。当感觉下背就要提离地面，便立刻停下来。呼气，带起双腿还原预备姿势。

普拉提—仰卧脊椎旋转

准备姿势：仰卧在垫子上，手臂呈＂Ｔ＂形打开，掌心向上，双腿抬起，双腿并拢，大腿与地面夹角成９０度，大腿与小腿之间成９０度角．

动作开始：吸气的同时，将双腿病拢向侧倒，呼气同时用腹肌的力量将双腿还原到中间位置，吸气时再换方向重复动作．

注意：把注意力集中在腹部肌肉上，主要感觉腹肌用力。

普拉提—胸部抬起

准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右。双手交叉放在头后。

动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落。

注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子。

初级程度长躯席卷

（1）仰卧，双手置身体两侧。膝盖屈曲并拢，脚掌平放地面。

（2）吸气，提起头，将下巴抵进胸前。凝聚身体轴心，脊骨抬离垫子。注意要将每一节脊骨随着躯干的提起，逐节逐节的从垫子上抽离。

（3）呼气，躯干卷曲并越过臀部的同时，伸直夹紧双腿。

（4）探前，双臂伸延向对面的墙壁。肚脐拉进脊骨。

（5）将刚才的动作顺序逆转。吸气的时候，启动你的脊骨向下退，同时拉起双膝至屈曲的状态。一直呼气，将脊骨逐节的躺回垫上，还原至准备的姿势。

普拉提—休息体位

用于动作与动作之间的放松

臂上举式

做这个动作可以把你的呼吸练习和动作结合起来。抬起你的双臂可以帮你肺膨胀起来，在你把你的手臂举过头顶的时候，把注意力集中在稳定你的肩膀上。在你帮你的手臂举过头顶的时候吸气，在你把它们放回到初始位置的时候呼气。想象你就是一个牵线木偶，有一根线牵着你的头伸向天花板，把你的脊椎从你的髋关节出向上拉伸。你的肩膀保持垂向你的髋关节，在你把手臂举过头顶时，你的前面的三角保持重叠。

坐直，把你的手臂在身体两侧展开，手掌朝上，手指离开地面。在初始位置，呼气。在你的手臂举过头顶时，结束吸气。手掌朝向两侧，使用双向能量，手举起来，但是保持肩膀向下。把你的手掌向外转，呼气，把你的手臂放低，回到初始位置，手掌朝下，把你的手掌再次转到开始的时候。在你把你的手臂抬起在身体两侧展开的时候吸气，手掌朝下。

猫式

普拉提研究了人类的演化和婴儿的发展过程，他设计了很多四足动物的动作。猫式运动可以增强你的脊椎的稳定性和灵活性。要十分注意你的呼吸控制和你的脊椎的有节奏的流动性的移动。

在你身体呈圆形的时候呼气，在你弓起身体的时候吸气，想想你是一个牵线木偶，有线从你的头顶，穿过你的脊椎，一直穿过你的尾骨到达你身后的墙上。保持你的膝盖与髋关节成90度，你的手总是直接放在你的肩膀下面。

把你的背部形成一条直线与地面平行。手直接放在你的肩膀下面，膝盖与髋关节成90度，如果你的手腕有问题的话，就用拳头撑住地面。从你的身体两侧和你的肋骨后面深深吸气。

呼气，收缩你的腹部，背部形成一个圆形，就像一个吃惊的猫一样。把你的头顶和你的尾骨向相对的方向拉。

吸气，翻转身体，形成一个弓形，就像一只老马的背部。不要收缩腹部，拉伸你的前面，保持腹部挖起。慢慢的由猫式移动向马式，重复做4次。

平衡式

平衡式可以有助于你恢复体力。它可以帮助你侧面的深呼吸，另外，无论你的运动的过程中什么时候累了，都可以转换到这个位置。

下面给你几个专门的关于这个位置的小窍门：

处于平衡位置的时候要做几个循环的深呼吸

在你吸气时候把你的肋骨在水平位置上膨胀，就像一只手风琴。在你呼气的时候，可以激活你的臀部区域和你的肚脐拉向你的脊椎，这样可以激活你的下腹部。

把你的膝盖分开与髋关节同宽，你的手分开与肩同宽。身体成卧姿，把你的手掌朝下，直接放在你的肩膀下面，胳膊肘朝内。

伸直你的手臂，抬起你的上半部身体。

呼气，把你的背部形成一个圆形，把头部放下，腹部叠起来，把你的臀部坐向你的脚后跟。

处于平衡位置的时候，把你的前额放松，放在地上。你的臀部坐向你的脚后跟。把你的手臂伸过头部，手掌朝下。继续深呼吸，在你呼气的时候收缩你的腹部。心里想着：臀部，肚脐拉向脊椎。把你的头部从一边转向另外一边，就象你的在摇头说“不”一样。放松你的颈部和肩膀紧绷的肌肉。让你的臀部变得越来越重，每次呼气的时候就更加坐向你的脚后跟。

桥式

仰面躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，分开与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手掌朝下。做一个深呼吸，在你收缩你的腹部的时候呼气，然后慢慢的弯曲你的髋关节，抬起你的臀部，用你的臀部和下背部（而不是你的手臂）抬起你的身体。用你的肩膀上部来支撑住你的上半部身体（而不是你的颈部），仅仅用你的手来保持平衡。保持这个动作10到15秒钟，放松，然后再重复做一次。注意：如果你有颈部疼痛的问题，就不要做这个动作了。

4．练习普拉提吃什么？

有很多练习普拉提的会员都接触过瑜伽，瑜伽对饮食有严格的限制。这也是很多人不能坚持下来的原因。所以，在开始练习普拉提的时候，人们往往会问普拉提对饮食也会有那么严格的要求吗？

这要分情况而论。大家都知道，人体所必须的六大营养素有蛋白质、脂肪、醣、维生素、矿物质、纤维素。缺少了任何一种，人的生命将难以维持。只有营养素的均衡获得，才能让人的身体健康发展。同时，食物之间不能相互替代，如青菜和水果之间无法相互代替。因此，盲目戒掉任何一种食物都不是非常科学的。

为了人体的健康，我们提倡的是少食多餐。在一天中，可以吃四、甚至五餐（三餐为正餐，两餐为加餐）。每餐不能吃得过饱而且要有营养。开始练习普拉提的会员有几点需要注意。

提倡少食多餐。

训练前的两个小时内最好不要进食。因为大部分动作都需要腹部肌肉的参与，训练前如果吃得过饱，练习时会影响腹部肌群的参与。尤其做滚动或脚部抬高的动作时，不适的感觉就会更加明显。在训练前如果吃得过饱，在练习时会影响腹部肌群的参与。在训练中，可能会有胃涨或不适的感觉。还有许多动作是滚动或脚部太高的动作，那么不适的感觉就会更加严重。长此以往，甚至还会导致胃下垂。对人体健康不利的事我们是不会主张这么去做的。

训练后的两个小时内最好不要进食。普拉提训练后，人体的新陈代谢非常快，吸收也比平时快。这时进食，会导致体重不减反增。饥饿感强烈时，可以少量补充一些低脂食品。

如果有特殊减脂要求的会员在这段时间内还是应该尽量注意的。

备注：如果在这段时间感到非常饥饿，可以找一些低脂的食品代替。但是，限度以让自己不感到饥饿为准，不要吃得太饱。

水：训练中可以喝水，但要少喝、慢喝，达到润嗓子的目的就可以了。尽量不要喝太凉的水。

28种普拉提必吃的食物

小米   龙眼小米粥   燕麦  燕麦猪血粥   豆浆   芝麻豆浆   大白菜   三色白菜心   西红柿   西红柿沙拉   苹果   苹果橘子菜汁   苦瓜   苦瓜软骨汤

蘑菇   栗子蘑菇烧鸡   绿茶   龙井虾仁   绿豆芽   鱼香银芽   胡萝卜   酸甜西芹双萝饮   牛奶    杨桃牛奶香蕉蜜   香蕉   拔丝香蕉   香蕉火龙果汁

核桃    桃仁喇叭糕    草莓    山楂草莓汁      鸡蛋   火腿蛋卷   奇异果    奇异柠檬柳橙汁   生菜    柠檬生菜草莓汁    甲鱼    口味水鱼  
 沙锅焖水鱼   菠菜    菠菜拌蛋皮    黄瓜    黄瓜炒猪肝   红米    红米粥    莲子    莲子粥    木耳    木耳煮杂茵   蜂蜜    柳橙柠檬蜂蜜汁

柠檬    柠檬茭白瓜果汁   茄子   田园香茄    鱼香牛肉茄子    香菜    香菜豆腐鱼头汤

5．器械普拉提

使用普拉提仪器的人，便可根据自己的身体情况选择不同的难易程度。现在，渐渐被健身房采用并推出器械普拉提的课程，帮助更多健身爱好者塑造一个完美的身体。它的优点有：

1．训练千变万化

普拉提的器械有很多很多种，这次介绍的是其中比较重要的一种。因为它有弹簧，滑板，拉索等零件，这便使普拉提的训练千变万化。

滑板：因为有了滑板，所以对稳定性就有很高的要求，因为既要做动作同时又要控制滑板不要移动，这就加大了难度。

弹簧：因为有了弹簧，所以就有了阻力，也是会使动作难度加大，对肌肉的训练和雕塑会更有效果。

拉索：因为有了拉索，所以可以做到垫上普拉提很难做到的动作，使得练习者更容易掌握动作的准确性。

绳带：因为有了绳带，更增添了普拉提动作的多样性和可控性，使普拉提的垫上动作难度加大或是降低。

这些部件既可以联合起来使用，也可以单独使用。比如有些动作，可在使用拉索时，将拉手换成绳带，以配合做动作。而难易程度的调节标尺，可供练习者根据自己的身高和动作的不同，来选择合适的尺度。

2．经典动作展示

器械普拉提的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的运动方式和形式，从而创造出无数的动作。

（1）美人鱼

吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。

目标肌肉：腹肌，腹内斜肌。

注意:扭转时，将手臂尽量向远伸

（2）向上伸展

吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。

注意：动作完成时，滑板不能晃动。

（3）基础训练

吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。

目标肌肉：腹肌，月国绳肌，股四头肌。

（4）100次（预备式）

吸气停住，吐气胸肩抬起。

目标肌肉：腹肌，腹横肌。

注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。

（5）蛙式

吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直；吸气还原，吐气再推。

目标肌肉：腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。

注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。

（6）基本背伸展

吸气不动，吐气胸肩抬起。

目标肌肉：背部肌群。

注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。

6．关于练普拉提的误区

1．练普拉提可以伸长肌肉，增加身高

事实：放弃这个幻想吧！自你发育成熟后，肌肉的长度就不会再改变了，普拉提能做到的，只是帮你拉伸开那些还没有充分伸展的肌肉而已。不过不可否认，练习普拉提能提高身体的柔韧性，培养挺胸抬头的正确站姿，的确可以让你看上去显得“长高”了。

2．普拉提会让你减肥

事实：很遗憾的告诉你，这是个谎话。除非你已经是非常高阶的普拉提练习者，否则单纯练习普拉提所消耗掉的热量是远远不够让你减掉脂肪的。

3．强壮的背就是健康的背

事实：绝大部分背部伤害发生的原因是因为突然的肌肉拉扯和错误的垫上运动姿势，并不是因为你的背部不够强壮。如果一个强壮的“倒三角后背”总是会在扭动或者举重练习中受伤，sorry，只能说它并不像你看上去得那么健康。

4．背部不好的话尽量少做运动

事实：就像机器不活动就会生锈一样，做些像快步走之类的运动对腰背的恢复很有好处，这些运动强度不大但却能让背部的许多肌肉得到锻炼，并能减轻脊柱的压力，让脆弱的背部尽快恢复起来。

光靠普拉提能减肥是错误的认识，因为普拉提的主要用途是塑型、美体。像以上40分钟的练习是不能减掉脂肪的，所以必须和别的机械运动配合比如跑步、游泳、跳绳、热舞减肥中的我们，运动必须包含减脂和塑形两种。比如跑步四十分钟+普拉提四十分钟，游泳一小时+瑜伽半小时才能达到理想的效果。因此从今天起，骨朵要下狠功夫。重新安排每天的运动。如果做到以下几个方面就更好了。

（1）每天跳绳2000下，或慢跑四十分钟，或游泳一小时；

（2）每天普拉提半小时～四十分钟或仰卧起坐100和空中踏车300；

（3）有时间的话最好全做，把一天的运动时间延长到90分钟~120分钟；

这样晚上才能安心吃东西。

除非已经达到相当高的水平，否则单靠普拉提的动作是不可能消耗掉足够的热量，达到减肥目的的。普拉提的真正作用是帮助塑形。不如有氧运动+普拉提，这样就可以达到减肥和优化身材的双重目的啦。

肌肉长度系先天决定，基本上保持稳定，后天的努力不会产生太大影响。普拉提可以增加身体的灵活性，让我们显得更加修长，姿态更为优美，在视觉上达到肌肉变长的印象。