四招瑜伽塑身操

个人日记

 
四招瑜伽塑身操


第一节

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直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。   针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 
  特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。



第二节


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脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。   针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。 
  特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。 
 


第三节
 

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平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。(如果你想让这个动作更有挑战性,可以试着把一条腿抬起来,指向天花板!)   针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。 
  特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。 

                                                               
                                                                             
第四节

 
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注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。   
     A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。 
  B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。) 
  针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。 
  特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腹部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。 


     瑜伽在塑造体态,平衡身体,燃烧热量方面都非常有效。瑜伽可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。
 
 
   练习规则:每项运动都要尽量伸展,并通过鼻子做深呼吸。练习顺序请按照指示。练习完毕后,请面朝上平躺在垫子上,伸展四肢,手心朝上,慢慢调整呼吸到均匀为止。
 


 

 

 

 


 

 












文章评论

白云

可以做,就是懒[em]e115[/em]