菩提明镜

一、慢练是太极拳运动的规律。

要知道为什么杨式太极拳练习愈慢愈好？首先必须弄明白太极拳运动的规律。《中华人民共和国体育运动委员会编著“太极拳运动”之摘要》指出：太极拳是一种合乎生理规律轻松柔和的健身运动。练习者在练习太极拳时，全身各部位同时参与运动，在运动过程中，先从精神意识上发出指挥信号，然后让全身各部分协调地各自运动，“一动无有不动，一静无有不静”这就是太极拳运动的基本规律。其次太极拳是一门源远流长、内容深邃的科学，包含着丰富而独特的习练方法。慢练传统杨式太极拳不仅继承了中国古老的传统养生之道，而又以现代科学为依据，得到了发展，从而使其在健身、治病和抗衰老上获得了更大的养生保健功能，具有药物所不及的特殊功效。再次，慢练出真功，活桩有奇效。慢练就是为练控制身体上常人可控制的，和通常无法控制的神经（自主神经系统）,产生所说的整劲，内劲、透劲。松柔缓慢是杨氏太极拳的特点，这是杨式太极拳前辈积累了一百五十多年的心血与经验总结。杨澄甫宗师太极拳“十要”之（10）动中求静就指出“外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。 太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。慢则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉偾张之弊，学者细心体会，始可得其意焉”。

二、杨式太极拳慢练功效显著

《中华人民共和国体育运动委员会编著“太极拳运动”之摘要》指出：“人身常动摇则谷气消，血脉通，病不生，人犹户枢不朽是也。”为了证明太极拳的保健作用，北京运动医学研究所进行了长期的调查研究，上海同济大学与杨式太极拳一代宗师傅锺文先生开展了十几年的合作，对练习传统杨式太极拳运动的人群进行了测试，从而充分证明：传统杨式太极拳是一种合乎生理规律轻松柔和的健身运动，它对中枢神经系统起着良好的影响，加强了心血管与呼吸的功能，能减少体内淤血，改善消化作用和新陈代谢过程。据此，本人通过整理相关资料，运用中医理论进行分析，认为慢练传统杨式太极拳有以下好处：

1、改善神经系统。神经系统的作用是调节全身各器官功能活动、保持人体内部的完整统一，以适应外部环境的变化需要。缓慢练习传统杨式太极拳要求全神贯注、意守丹田、不存杂念，即要用意不用力和心静。这种意识和身体锻炼相结合的方法，都是在中枢神经系统兴奋性提高的情况下完成的，它使大脑皮质形成一个特殊兴奋灶，而其它区域则处于抑制状态。这样就使大脑得到充分的休息，可以打破疾病的病理兴奋灶，修复和改善高级神经中枢的功能，从而使内脏器官的病患也获得修复和改善。

2、增强左右大脑的协调性。从动作上来讲也是如此，缓慢练习传统杨式太极拳时，动作需要“完整一气”、由眼神到上肢、躯干、下肢，上下照顾毫不散乱，前后连贯绵绵不断，同时由于动作的某些部分比较复杂，需要有良好的支配和平衡能力，因此需要大脑在紧张的活动下完成，这也间接地对中枢神经系统起着系统紧张度，活跃了其它系统与器官的机能活动，加强了大脑方面的调节作用。传统杨式太极拳动作缓慢而柔和，既能增加脑动脉内的血流量和供氧量，又能加速脑内有害物质的吸收和排出，这能有效地改善脑神经细胞的营养。太极拳的动作往往要求左右手同时往不同的方向运动，且动作也不相同，这就能发展左右大脑半球的协调性增强。练习传统杨式太极拳中左手运动也较多，还能收到开发右脑的作用。

3、改善植物神经系统。缓慢练习传统杨式太极拳，通过意念和呼吸与动作配合，这时呼吸较深，可对植物神经系统的机能发生影响，从而可使植物性神经系统活动紊乱得到调整和改善。促进大脑神经细胞的功能完善，使人体神经系统兴奋和抑制过程得到协调，对精神创伤、神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压、溃疡病、脑震荡、脑溢血后遗症、神经性腹泻等有较好的防治作用。
    4、增强心脏功能。心脏病是世界第一号杀手，目前西医对这种疾病还没有特效的治疗方法，练习传统杨式太极拳能预防心脏病，这是因为太极拳不同于其他运动，它动作舒展缓慢，全身肌肉放松，使心脏得到充足供血，但又不会加快心律，加重心脏的负担；太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸，使人体肺部的氧气充足，改善循环系统，扩大肺活量；肠胃得到蠕动锻炼，增强消化和排泄机能，所以经常锻炼太极拳，对心脏病、肺病、胃病、便秘、痔疮等有防治作用。
    5、提高人的平衡能力，防止骨质疏松。老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折，为什么会有这个结果呢？这是因为老年人的骨骼钙质减少，骨质疏松而致。太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。练习传统杨式太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。所以经常练习传统杨式太极拳的人不容易会摔跤和骨折。
    6、具有健美作用。传统杨式太极拳的顶悬、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰开胯、敛臀等身法要求，加上在练习时的腰部旋转，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，保持良好的体型。

7、缓慢练习杨式太极拳能够调阴阳通经络。传统杨式太极拳是运用阴阳原理的极佳典范，每个动作都包含阴阳之变化。虚与实、动与静、表与里、开与合、进与退、收与放、左与右、刚与柔、正与隅，相辅相成。又增强了整体观念，要求身心合一，松静无为，内外上下一致，以意领气，气随意行，意到气到。因此练习太极拳能调整阴阳，疏通经络，达到保健的作用。

8、慢练太极拳能提高人的情绪。传统杨式太极拳是一种很有兴趣的运动，经常练习的人都有这样一种感觉：练习套路后，周身感觉舒适，精神焕发；练习推手后，周身感觉活泼，反应灵敏。这都是练拳的人情绪提高与兴趣浓厚的证明。情绪的提高在生理上是有重要的意义的。“情绪”提高，可以使各种生理机制活跃起来。许多试验都证明，做一种运动时，在用体力之前，仅仅是精神的影响就可以使血液化学、血液的动力过程、气体代谢等发生改变。对患某些慢性病的人来讲，“情绪”的提高，更为重要。它不仅可以活跃各种生理机制，同时能够使病人脱离病态心理。这对治疗功效来讲很重要。以上例子都充分说明，缓慢练习传统杨式太极拳对中枢神经系统有着良好作用。随着这种“情绪”的转变，一种身心健康的充实感、愉悦感、幸福感会油然而生，工作和生活质量的提高会不期而至，人生乐趣会得到更大享受，对传统杨式太极拳健身、疗疾和抗衰老三大功效会有更深刻的认识和感受。反过来，又会强化练拳的信心和兴趣，最终会使传统杨式太极拳成为习练者走向健康途中的良师益友。

三、怎样慢练才能获得最佳效果

有人提出，既然传统杨式太极拳的缓慢练习有那么多好处，作为传统杨式太极拳的初学者应该怎样练习？通过什么样的途径才能达到最佳效果？在此，本人系统地分析了传统杨式太极拳慢练的基本原理，通过自己的实践体会，以及借鉴前人的成功经验，进行归纳整理，提出“八个必须做到”，详述如下：

  1、必须做到：拳架纯熟，持之以恒。从掌握传统杨式太极拳动作要领的角度来说，每个太极拳爱好者都必须经历三个阶段。一是初学初练阶段。这个阶段初学者为了把全身各部位的运动路线、运动方位、运动方式准确地进行练习，必须准确地掌握动作要领，边思考边摸索就一定要缓慢地进行套路练习。二是熟练快练阶段。这时候，练习者套路动作基本掌握，拳架比较规范正确，行拳可以说比较得心应手，因此练习时不再像刚刚学习太极拳时那样需要记住动作要领，产生了尽快练熟太极拳套路的迫切心理，练拳的速度相对来说比较快。三是慢练提高阶段。当练习者的太极拳拳架练习得精纯娴熟时，应该进入到新一轮的缓慢练习。新一轮的缓慢练习，是对前一次由慢到快的练习效果，进行巩固和进一步提升的阶段，而不是进行慢速练习的简单重复。新一轮的缓慢练习，就是把动作要求、内气与劲力培养、人体运动机能锻炼等各个方面，从更高的层次上进行练习和提高。例如：有的人打拳时间不长，学了好几套甚至十几套太极拳，心思都用在记套路上了，以至没有心思去探求放松问题。致使动作紧张、僵硬、不协调、不自然，影响打拳质量和养生效果。俗话说，熟能生巧。十招会，不如一招精。只有精一才能求精。拳经讲：“由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。”只有在太极拳拳架练习得精纯娴熟时，太极拳的练习水平，在经历了由慢到快的提高过程后，动作质量、身体力量、人体机能、内劲质量等各个方面才都会有明显的提高。套路熟练，打拳才能放得开，松的透。久而久之，内劲自生，外柔而内刚，进而达到出神入化。

传统杨式太极拳是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果。能掌握传统杨式太极拳真谛，本身就是一个较为长期的过程，“冬练三九，夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性，以及太极拳功夫源自于日积月累。实践证明，传统杨式太极拳真正功效的获取，贵在坚持习练。每位立志习练传统杨式太极拳的爱好者，都应从中悟出持之以恒的道理。所谓“功到自然成”，是一个战胜自我的过程，也是一个对打传统杨式太极拳养成良好习惯和产生兴趣的过程。

2、必须做到：动作规范，行拳正确。在练习传统杨式太极拳时拳架一定要规范正确，身体姿势要符合一定的运动标准，无论各个招式如何繁复，不管动作怎样千变万化，这是必须共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作的规范，才有利于“意动身随”；有利于肢体放长，更灵活地表现出端正、疏松、圆润和轻灵等特点；有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而使练拳出现只有意动而不觉形动的虚灵境界，使锻炼进入更高层次，做到由内发于外，且能由外敛于内，巧妙地进行内外交修，达到心身合一。松静自然是传统杨式太极拳行拳的基本要求。要做到动作规范，必须先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。在打拳过程中方法不正确，就不能做到放松。比如传统杨式太极拳左搂膝拗步，前按的右臂如果肘没有坠下来，形成外扬的状态，那么右肩窝就紧，并且连带右胁紧张；如果右肩前探，不仅破坏了“外三合”，而且也造成了后背的紧张。凡此种种，当细研之。因此在打拳的过程中，方法正确、姿势准确，松腰松胯，才能做到真正的放松。否则，即使心里想放松，口里念放松，身体也还是没有放松。要做到方法正确、姿势准确，必须有明师指点。

     3、必须做到：细心领会，细致揣摩。传统杨式太极拳的缓慢练习，能有效地进行自我的动作纠正。练习者在缓慢练习传统杨式太极拳的过程中，能够清楚地知道自己各部位的运动情况，能够更清楚、更准确地指挥自己各个部位进行运动，从而可以不断地自我调节、自我纠正动作，不断地提高动作质量，不断提高动作的自我调节水平。传统杨式太极拳的缓慢练习，可以使练习者有充分的时间去细心领会老师所教的一招一式，每个动作都要做到位做到家，整套拳中每招每势不能走过场，滑过去或者遗漏掉。同时细致揣摩盘架子过程中出现的不规范，不正确的现象，从而能够及时的纠正和改变，力求使自己的拳架更加符合拳理拳法，使全身的动作符合传统杨式太极拳行拳的要求。如果一味地追求动作的快，那么许多细微动作之处、动作间的转接和过渡等细节，就容易一带而过，形成动作不到位或动作有偏差。长期下去，整个套路中，各个动作有误差，整个套路的质量也就受到影响，甚至把动作练坏、练错。例如：奚桂忠老师在《杨式太极拳学练释疑》中多次提到的动作，就是在起势接左棚时右手应经上腹前、向右前、再向胸前里磨一个圆圈转回，至此才与左手上下相合。虽然在练习时老师都不止一次的提醒过，但是在练习过程却是很难打出来。对此你自己必须细心领会，细致揣摩，才能够把这个动作做出来。如果你不仔细，这个动作就会被遗漏。后来，我经过仔细观察，发现不少拳友真的都把这个小圆圈给遗漏了。因此，慢练的目的是要把每一个细小的动作都要练得合乎拳法拳理，不至于遗漏，不会轻易滑过。只有在慢练过程中做到细心细致，不漏不滑，动作规范，行拳正确，才能确保气血在体内畅通无阻，练习者才能真正体会到气血运行的路线，为日后功夫的提高打下良好的基础。

    4、必须做到：以意领气，协调全身。传统杨式太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特运动。传统杨式太极拳主张“以意导气，以气运身”，又具有气功之行功调心的锻炼方法，从而形成了杨式太极拳以意识、呼吸和动作密切结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动。“始而意动，继而内动，再之外动”，并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。传统杨式太极拳要求以意来引导周身各部的协调行动，意动则身动，意静则身静，所谓“一动无有不动，一静无有不静”。慢练时要做到手到、眼到、意到、气到，这一点极其重要，因为这样可使人注意力集中，聚精会神，只要心里一动，则全身上下齐动员，集中力量投向打击点。例如每一势成定势时，注意力必然集中在打击手上。太极势基本上遵循一蓄一发的规侓，这一蓄一发是以意念为先导的，其实就是一次攻防过程，这样就可以使意念与动作的配合达到完美的统一。从兵法上说，它具备了高度统一的指挥（意念），高度一致的行动（全身协调配合），以及高度集中的打击力（内外三合集中一点），由此可以看到，传统杨式太极拳确实具备完美的技击理念，是很科学的。

祖国医学认为，人是一个有机的整体，由经络贯通上下，沟通内外，内属于脏腑，外络于肢节。传统杨式太极拳独特的缓慢习练方式有利于通经活络。首先，我们知道，突然、强烈而持久的七情刺激，会使人体气机紊乱和脏腑阴阳气血失调，而传统杨式太极拳却强调缓慢而全身心的放松，可削弱、转移和克服内伤病的七情刺激，而有利于经络的疏通。其次，传统杨式太极拳全身性的轻慢松柔的适当运动，会使周身暖意融融，可加大经络传导速度和强度，有利于脉气在遍及全身上下、内外循环无端的经络系统中运行，有助于经络畅通透达，使气血充盈灌注全身，濡养各脏腑组织器官，营阴阳，维持和保护机体功能，加大抗御病邪和自我修复能力。再次，传统杨式太极拳缓慢练习过程中，腰部的旋转，四肢的屈伸所构成的缠绕运动会对全身300多个穴位产生不同的牵拉、拧挤和压摩作用。这实际上是一种自我按摩，能起到类似针刺的作用，活跃经络，激发经气，疏通经络和调整虚实，加强维持并联系各组织器官的生理功能，使其处于协调有序状态。

5、必须做到：自我调息，拳为体用 。学会调息是练习杨式太极拳的基础。要打好太极拳，必需先进行传统杨式太极拳调息的修练，调好了呼吸便可为传统杨式太极拳的体用提供浩然之正气。调息的过程也就是调动人体內各种气的积极性的过程，运用可以随时得到调节，补充的后天之气去滋养，扶植先天之气，使气血调和，阴阳既济，则人体器官自然健旺。调息是传统杨式太极拳的关键部分。调息，顾名思义也就是调正呼吸，呼吸与动作的配合，正确地运用丹田呼吸，所有的大小动作都要丹田带动。传统杨式太极拳要求的是拳势呼吸，拳势呼吸也就是根据拳架的开合起落开放的动作，用自然的呼吸来配合。正确的呼吸方法才能达到健身防病的目的。

内家拳都要求腹式呼吸，传统杨式太极拳更要求的是逆腹式呼吸，也就是反自然腹式呼吸。拳论中述“吸则提得起，呼则沉得下” 也就是只有逆腹式呼吸才能做到，此时胸中不存半点气，胸中存气则会产生憋气、闷气、滞气现象。气要存于丹田，小腹充实。传统杨式太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。否则不仅会顾此失彼，影响运动习练，甚至出现憋气等现象。实际上，只要随着动作的熟练，腹式顺呼吸越发越协调，达到腹式逆呼吸只是瓜熟蒂落的事情。传统杨式太极拳哲理取法自然，不可违背。所以初练者务必遵循呼吸要畅利的原则，切忌急于求成。

6、必须做到：宜慢则慢，平心静气。传统杨式太极拳从起式开始到收式结束，须慢慢领起，缓缓运行，默默停止。似孱孱流水，似和风日丽，柔顺和缓，沉着兼备。杨式太极拳的每一势每一式均要慢；开展时要慢，沉合时亦要慢；一起一落要慢，一屈一伸要慢。慢能思上下是否相随，慢能知内外是否合一，慢能求神气不断，慢而能周身一家。练拳宜慢不宜快，顺其自然是法则。慢练传统杨式太极拳宜静，不宜急。能静就能慢，不能静就不慢。平心静气，静心慢练。随着外形动作做得和缓转移，引动内气，于体内无微不至地细细运行。使意气相合，使神形合一，顺其自然之势，听其自然之运，得其自然之机，合其自然之道，渐入物我两忘之境。只有中气存于中，虚灵含于内，方现一片太极原象。
     7、必须做到：慢练活桩，养气筑基。慢练就是活桩，功夫来自活桩。传统杨式太极拳的 慢练有助于意念由内而外地慢慢向周身各部集散，使外形动作渐渐与心意相合，则内劲缓缓地向意之所向目标像抽丝一般流注，使气血周流全身，疏通经络，并使肌键、韧带产生弹簧绕卷一般，久久练习即可达到一触即动化引进击的抽丝劲。快触则快转，慢触则慢随，急缓我皆应。慢练为快用，只有在慢练中才能体会挨着何处何处击的奥妙”。有前辈在多个场合讲过慢练是活桩，慢练出真功。说“慢练的功效是反直觉的”很有道理，因为太极图有正反两方面，刚练时实际内在很柔，柔练时身上极刚强。慢练时却是反应最快的时候。
      慢练出真功，活桩有奇效。例如：从增强人的力量角度来说，套路的缓慢练习更有助于促进人体力量的提高。由于传统杨式太极拳绝大多数动作都有明显的虚实变换过程，就是说，在动作过程中有着明显的人体重心变化、人体重心转移的过程。例如，我们在练习野马分鬃、搂膝拗步、倒撵猴等时，当左侧的腿支承着人体重量的时候，腿部的负荷就会加大。在太极拳套路的缓慢练习过程中，由于动作变换的速度慢，人体重量在某一侧腿上停留的时间就会加长，令腿部的负荷增加。长期地进行这样的慢速练习，就能更有效地促进腿部力量的增强，进而促进练习者体力的增强。传统杨式太极拳的缓慢练习，就是培养太极拳劲力的方法。太极拳劲力的培养，要从力量柔和开始，然后逐浙地锻炼出刚疾的劲力。从物理学的角度来说，力是产生加速度的原因。那么，练习过程中的动作力量柔和（即用较小的力量完成动作），就必然产生会导致动作速度慢。也就是说，套路的慢速练习，就必然要求练习者只能用很小的力量去完成每一个动作，这就有助于实现太极拳的劲力培养，从而在劲力方面提高传统杨式太极拳的水平。

    慢练能养气，养气以筑基。太极拳是生命之学性命双修吃桩龆横哓拷苁凵，它既练身又炼心在行拳走架和推手时敬氐伦鐾嘎钆韪莠，既重形又重意人在气中钧夏亘漶疯岗癣粤，性命双修关键在腰部(丹田)的修炼烟蛲憧懵蕨睛拖采。杨公澄甫说：“气能入丹田可是细品其昧驭青秃筋蹉狻遗往，丹田为气的总机关气是劲的动力湫紧栽拒疾澍嵫名，由此分运四肢百骸体形之于外彡莅博家帕识冂阙，以周流全身。”拳论中所云：一动无有不动。其“一”者动而无序皮嬖摹俜藏智葸痣，腰也、丹田也。腰是枢纽上肢之劲出于脊背诱盖轨禁倘守浇论，丹田是气之源由脚而腿而腰复归丹田。三、“气”之运行太极拳在内讲气杭酿溧漪荼蚴尻洗，是核心。杨式太极拳一定要把腰劲(丹田劲)练出来它既练身又炼心刷课硝御塘帧蜷崎http://www.artx.cn/，腰劲出不来如此练功久而久之人不敷出海茭廨雒力窜诗慵，不管你怎么动都是形似漂亮的太极操。慢练关键在腰部(丹田)的修炼气是劲的动力橇庀颀卟殃潘戌碚，腰劲有了会带动整串珠子的旋动。如果这条线不动娓佼肠稚鹧魔扪逶，身体其他各部的劲才会有效地运作。传统杨式太极拳的运动特点之一，就是炼气、养气。气以直养而无害，气以静养而有益。以平和之心，养浩然正气，以虚灵之心养刚中之气，气和而物壮，养身有所赖，气盈而劲足，拳术有威力。实践证明传统杨式太极拳的整个修炼过程完全是以意气为主导气在人中佞蔸惶佗叨撄邀捆，行拳走架时全身放松其实在武术其他门派中也有同样类似的练法桑峥巡抄龛揩圻期，用意引导气之运行身为驱使”。气为形体的动力焉夫鹬展鲺鞭耘崆，内气鼓荡外不动；腰不动垠嚎枉酲因熹固涓，外形饱满其上是头部百会穴领劲不丢铐倘瓢婷兆沿滑鲵，全身皮毛与大自然之大气相互鼓荡可是细品其昧蚊杼赚塘工惨兕躺，人在气中无微不到进续凋饵丫鲥颀灯，气在人中气在人中线淝精鸭追缰迢刹，呈现出一种天人合一的融融自然之情景。

     8、必须做到：因人而异，量力而行。所谓慢练，是不是就是越慢越好？究竟多少时间练习结束一个完整的套路才算慢？对于这个问题，仁者见仁智者见智，各有千秋。杨澄甫宗师认为传统杨式太极拳以静御动，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。魏树人老师（师从汪永泉，杨式太极拳第五代传人）系统新手22式可打40分钟。朱亚林老师（师从李雅轩，杨式太极拳第五代传人）练习杨氏115式，打90分钟以上，想跟着他的速度打，确实很难。奚桂忠老师（师从傅锺文，杨氏太极拳第五代传人）认为，独自练习传统杨式太极拳85式，一套拳约35分钟左右，这就是慢练了。

     本人认为，练习传统杨氏太极拳套路练习速度的快与慢，要因人而异，量力而行。慢练是有前提的，在动作的准确性、体能强壮、劲力形成等方面都已经符合太极拳的规范和要求；确保在快速的套路练习时，是有质量的、规范的。防止快而不准确、快而不规范的毛病出现。有太极拳前辈曾经说过“慢要慢到别人跟不上，快也要快到别人跟不上”。意思是说，慢练的时候，由于运动量大的原因，让别人不适应也无法跟得上；快速练习的时候，由于动作规范不容易做到，也让别人无法适应。在杨式太极拳套路练习速度的把握上，我个人的练习体会是：在经历了若干轮慢与快的螺旋式提高，动作节奏与呼吸节奏的配合达到一定的熟练程度以后，就应该以适当的缓慢练习为主，越慢越好。这个“适当的缓慢”标准是：以自己的呼吸节奏（也就是肺活量的大小），腿部功力的大小为标准，在太极拳的练习过程中，呼吸既不急促，也不憋气。当一套85式传统杨式太极拳练习结束，气不喘，体不乏，心不慌，犹未尽，这样的速度，能使健身、技击水平都得到比较好的稳步提高。

    四、传统杨式太极拳慢练时必须注意的几个关键

慢练传统杨式太极拳除了本人根据拳理拳法及练习的体会，提出了为获取最佳慢练效果的“八个必须做到”，还必须掌握以下几个关键。为了提供给初学者参考，以便少走弯路，结合本人的体悟，我把它归纳为“八个不”，分述如下：

    1、松而不软。杨式太极拳泰斗杨澄甫讲：“太极拳，乃柔中寓刚，绵里藏针之艺术。”放松，不是懈，不是软。太极拳的放松，是身体在自然状态下，表现出的外柔而内刚。虚过，则为软、为懈；实过，则为僵、为硬。难就难在如何掌握虚实的度，做到无过无不及。只有掌握好这个度，才能做到真正意义上的放松。拳论强调的“极柔软然后极坚刚”，就必须是“精气神”完整合一的整体作业，否则，“极柔软”的肢体若无“精气神”支撑就不是“坚刚”，而是一堆烂稀泥。又比如，拳论所说的“一羽不能加，蝇虫不能落”，字面上是指一羽所加处、蝇虫所落处极其松柔极为灵敏，但关键的功夫还是整体作业，否则光某一点的松柔与灵敏，只会是“单摆浮搁”而已。传统杨式太极拳有养生和搏击两大功能。从养生的角度讲，只有放松，才能心平气和，脉顺血畅，强身健体；从技击的意义上讲，只有放松，才能反应灵敏，动作迅捷，劲力通透。要想做到真正的放松，确不是一件容易的事，需要几年甚至十几年乃至几十年的努力探求。

    2、慢而不滞。动作松柔缓慢这是传统杨式太极拳最突出的特点之一，也是传统杨式太极拳名杨海内外的最主要原因。杨式太极拳要求达到以意行气、内外合一、心息相依、神气合一、呼吸深长、气沉丹田、柔顺沉着、完整一气。由此可见，太极拳的快与慢，不在形式而在于内。传统杨式太极拳的慢练，不是脱离自身实际盲目的去追求慢速度，导致动作停顿、散乱、僵滞、呼吸与动作脱节，下肢虚实不清，以及产生思想上和肌肉上的紧张等不良现象。慢练不等于停顿，特别是一招一式的定势时，动作务必连绵不断，形似行云流水，神似和风日丽，柔顺和缓，细慢均匀。慢练不是僵滞、呆板、松散。动作必须符合松柔自然和神采奕奕的要求。“慢者皆在心意，四肢百骸皆棁从。心意慢行，四肢缓随。意在神，而不在气，在气则滞，气滞而形散，此是关键”。
    3、沉而不浮。何谓沉，傅声远大师这样说：“把气沉在腹部，不要浮在上面。但其深呼吸尽量扩大肺部，将横膈膜压抑下去不同。练拳之时，肩要垂，肘要堕，腰要塌，久而久之，气自然沉下，所谓心虚、腹实是也。腹实则气固，身体便有重心，无论手足如何动作，重心总在腹，得其重心，动作自如矣，故曰气固则身自稳也。”

    传统杨式太极拳的主要特点是“以松柔见长突出沉劲”。练杨式太极拳必须打出沉劲，如果打不出沉劲那也就打不出传统杨式太极拳的拳味。仅举“倒撵猴”式的练法为例，这个动作就是“逢转必沉”，是发沉劲的典型拳势。杨式太极拳第四代传人杨振基在《杨澄甫太极拳》一书中说：“倒撵猴一式的奥妙，在于发沉劲时要松腰松胯，气沉丹田，使劲由脚而腰达手。”除倒撵猴之外，还有单鞭，云手，搬拦捶，野马分鬃，搂膝拗步等等，凡是有转身的动作，几乎都要下沉的身势，所以“逢转必沉”是传统杨式太极拳拳架动作的一个普遍性规律。传统杨式太极拳行拳时每一势都要松腰沉胯，脊椎骨节节松开，气沉丹田，劲贯两足，落于涌泉，而与地气相接，则下盘自然稳固。做到了松竖脊柱，松腰沉胯，就能做到上下成为一个整体，即周身一家，劲起于脚根，主于腰间，形于手指，发于脊骨，就能上于两膊相系，下于两腿相随，开合有致，收发由心了。

    4、根实不空。所谓根实，就是指下盘稳固扎实。《太极拳论》的“其根在脚，发于腿”，就是指下肢腿部是支撑身体根基和劲力发劲的根源。传统杨式太极拳的拳架都是实脚转根，是练功用的，极富有技击性。实脚转根的特点是保持劲力连绵不断接下去。传统杨式太极拳实脚转根，说明了对双腿、双膝、双足的要求很高。在实践中下盘的稳定性是练好传统杨式太极拳的关键。“脚打七分，手打三，下部两足定根基”，“打拳容易，走路难”，“脚不稳，则拳乱”等都证明了根实的重要性。只有气沉于腹两脚紧紧地抓住大地，下盘才会扎实，稳重，两脚犹如生根，才能打好传统杨式太极拳。特别是在过渡动作中，双腿在做进退、虚实的转换，根实更为重要，因为根实是保障其他动作完成的基础。

     5、形不破体。拳谚说：“要想打好拳，要把圈画圆”。拳论云：“太极拳，缠丝法也。”“不懂折叠枉徒劳。”这些拳论或拳谚都很好地概括了太极拳的非圆即弧、缠绕折叠、螺旋运劲的特点。传统杨式太极拳不仅运劲非圆即弧，往复折叠，劲走螺旋，绝无直来直去的抽扯之形，定式造型也要求处处掤圆、非圆即弧，而且“意念”也要圆，气势也要圆，要整体如同一个气势饱满的圆球，所发的劲力要像出膛的子弹，既有前进的抛物线路，又有旋转前进的螺旋线路。也就是说所有的动作要以圆为主，走弧线螺旋缠绕。动作招式圆绵连活、随曲就伸、偏沉则随，内外相合、自然舒适，柔净飘逸，进而实现演练太极拳和日常生活中，均做到松稳慢匀。

    6、气不涌出。练太极拳千万不要追求气感，亦不能让气在身体的某个部位集聚，要“气遍周身不稍滞”，更不能随意发脾气。《黄帝内经·素问·举痛论》曰：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结……”这些致病的七情，要避免，力争做到松散透空。传统杨式太极拳强调“练的就是一口气”。而传统杨式太极拳的这口“气”，一是须气沉丹田，丹田鼓荡。二是要“出肾入肾”，以使之“积精累气”、“积气归神”，将凝聚的体能量升华成为太极内功的高能物质。传统杨式太极拳不仅注重催动腹内气息鼓荡起来，亦很注重静入动出，气运命门时时后撑，或在脊椎上领下沉对拉拔长中作气机调节。这种注重丹田内气鼓荡、注重出肾入肾的内气修炼，充分吸纳了传统气功的修炼方式并在拳术中拳法加以发展，科学地解决了行拳与气机运化的矛盾，久之行拳中腹内如有温水摩荡、时有鸣声悦耳，行拳后口津泉涌、口齿生香、神清气爽、体舒心怡，不是神仙，胜似神仙。

    7、意不着相。传统杨式太极拳是强调内外兼修、形意兼练、形神合一的优秀拳种。它要求“以心行气、以气运身”，“中和元气，随意所之，意之所向，全神贯注”。要求在“意念”指导下的内气鼓荡、出肾入肾，催动拳势或如日丽风和行云流水，或如鹰击长空鱼翔浅底，或如搏兔之鹘起于九皋，或如捕鼠之猫专注一方。这种意念主导下意气力、精气神完整合一的“意念劲”，其“意念”不是通常所指的意念、意识、思维、思路，而是一种“意念主导下意气力、精气神完整合一”的功力超常、魅力超常的“太极内功”。这与拳论所说“用意不用力”的“意”，其内涵是一致的。所谓意不着相，就是我们在练习传统杨式太极拳过程中，不可有执着之心，不能过分用意，在虚无中求实际，不可以让人看出用意的意图，要顺其自然，点到即止。有道是用意莫带形，带形不是真。拳无拳，意无意，无意之中有真意。这个境界，需一定时间的锤炼和默识揣摩。

    8、神不外露。传统杨式太极拳非常注重内在的心理要求，先在心是说心静，后在身是说身活。心静与身活具体表现为行拳走架的神情时，则气韵内敛呈平和简静之形，既不外露为剑拔弩张之势，更不会有流媚俗怪之象。“神宜内敛，气宜内敛”说的是气韵气势之内敛，亦是神情之内敛，这是说由呼吸与动作相结合所产生的气韵气势是内在的，由内在的气韵所形成的气势不外露，神气自然也不外散。这样，才能够“刻刻存心”，才能够“内固精神，外示安逸”。如果我们一门心思专注外在的肢体形式上，则必然心弛神张，怎能够息心体认、随心所动、舍己从人呢？怎能够挨何处心要用在何处呢？行拳走架和日常生活中，都要收视返听，七分向内，三分向外，做到“视而不见，听而不闻”;“为道日损，损之又损，乃至于无为。”要逐渐实现松化静定。

    传统杨式太极拳慢练的关键，是建立有效补充生命能量(精气神)和解除疲劳的秘密通道，这个通道，藏在传统杨式太极拳中，作为每个传统杨式太极拳爱好的有心人一定要发现之、践行之，深悟之。

    以上是我对传统杨式太极拳慢练的一些肤浅认识和体会，内中肯定有不当之处，敬请各位前辈和同好给以指正。