︶ㄣ阳光男人

      首先，我们来看一下，什么是膳食纤维，简单的说，膳食纤维属于碳水化合物的一种，它不能被人体消化。类型分为水溶性纤维与非水溶性纤维两种。非水溶性纤维分为纤维素、半纤维素、木质素，存在于植物细胞壁中。水溶性纤维以果胶和树胶为主，存在于自然界的非纤维性物质中。这么说，亲们会不会还是觉得有点晕乎乎？不要急，我举几个例子，你们就容易理解啦！

      咱们平常吃的食物，从主食到蔬菜水果每一种类的食材中，都会有膳食纤维的存在。植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜、水果、粗粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。尤其是海带、黑木耳、金针菇、绿豆、干枣、毛豆、蒜苗、玉米面、小米、草莓、苹果、鲜豌豆、茭白、韭菜、苦瓜。

      随着人们对膳食纤维与人体健康关系的认识的不断深入，一些高纤维食品越来越受到青睐，菌藻果蔬的摄入比例也在逐渐增加。在现代食品工业中，以米糠、麦麸、黑麦、燕麦、豆渣等富含膳食纤维的原料，经过系列加工制取相应的食物纤维产品，既可开发出直接口服的食疗型纤维制品，又可用作食品添加剂，诸如作为品质改良剂及膳食纤维强化剂添加到酸奶等发酵食品、面包等焙烤食品之中。 

      基于膳食纤维的种种好处，越来越多的人，用它来预防便秘，瘦身排毒。其实，补充膳食纤维这事不能凭感觉想当然的来进行，因为，膳食纤维的性质不同，功效也不尽相同。水溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维都具有改善肠内环境的功能，但不同的是，水溶性膳食纤维能够在肠胃中缓慢移动，增加人的饱腹感，防止进食过量，但不溶性膳食纤维则容易使大便的体积变大。

      便秘的理由尽管各种各样，但几乎不吃碳水化合物的人也常有便秘的。因为膳食纤维有益健康所以排除不了解的可溶性膳食纤维，光选择富含不溶性膳食纤维的食物吃，这样反而容易让大便干结，产生胀腹感，加重便秘。

      那么，想要解决便秘的难题，应当怎样吃膳食纤维才正确呢？不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维按照2：1的比例来摄取比较合适。根据日本国民健康·营养调查中发现，不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维之间的比例大多为3：1，也就是说，可溶性膳食纤维摄取量不足是膳食纤维摄取的大问题。

      在食物的总膳食纤维量中，可溶性膳食纤维含量较高的有以下食物：谷类·面类中的黑麦面包、面食；蔬菜·菌类中的秋葵、西红柿等。水果中几乎都含有较多的水溶性膳食纤维。哪怕不拘泥于2：1的比例，多摄取这些富含可溶性膳食纤维的食材，对于缓解便秘、改善体质也有较好的功效。

      现在，精白米面成为了人们的日常主食，加上蔬菜水果的摄入不足，人们的膳食纤维摄入量远远达不到国际推荐的标准。健康的饮食习惯应该是：早晨和晚上吃精白米的时候，最好混入2-3成的豆类或粗粮类食品，以改善和增加膳食纤维的摄入量。

      通过保健品只能补充某一种特定的膳食纤维，只有充分摄取不同品种的蔬菜、水果和主食，才能补充各种不同的膳食纤维，达到保护健康的目的。

      重头戏来啦，给大家带来两道有效补充膳食纤维的食谱，只有从新鲜的食材中摄取每天所需的膳食纤维，才最健康最有效。根本不用再单独去买昂贵的冲剂或者胶囊，日常的饮食中就可以把膳食纤维补充到位。

黑麦餐包

黑麦餐包的做法步骤

      1. 直接法，所有材料混合揉至扩展，注意盐和酵母不要在一起。盖上保鲜膜放在温暖处发酵至2倍大，分成8份，滚圆。

      2. 中间发酵15分钟，排气，再次滚圆后整橄榄形，表面喷水裹上芝麻，排入烤盘。烤箱里放一小碗热水，放入烤盘，面包胚发酵至2倍大。190度上下火15-20分钟。

西芹百合

西芹百合的做法步骤

      1. 西芹洗净，斜切成小段。锅里水煮开，放入西芹焯水一分钟左右，捞出冲凉水沥干。百合去掉黑色部分，掰成小片，洗净沥干。

      2. 烧热锅，倒入油加热后，放焯过水的西芹，翻炒片刻。

      3. 放入百合，加盐和鸡精调味，快速翻炒入味，看到百合边缘变透明马上关火出锅。