适合现代都市人群练习的——呼吸养生法
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呼吸法人人可练，可以不拘形式，行.走.坐.卧，都可以练习。可以不拘方法，深呼吸，逆腹式呼吸，顺
腹式呼吸，宝瓶气，安那般那，静坐，冥想，数息等等。根据自己的切身条件，以一种最适合自己，最方便
上手，感觉最舒服的方式来练习就是最好的。用自己的身体来感知，觉察身体的每一丝细微变化，然后不断的
调整练习方法，做到每一个时段，或工作，或休息，或打坐，或行走，都能让呼吸与身体快速地打成一片，和
谐顺畅，达到身心合一的效果。
也可以不拘年龄，每个年龄段都有它的练习优势。青少年时期练习，身体机能强盛活跃，浑身经络通畅无
阻，气血运行有力，所以练习能快速达到效果，也容易出成就，但弱点是心念不够稳定，对练习没有迫切性，
极易受到外界各种诱惑影响而停顿，不能坚持，也不易达到身心专注的状态。
中年时期的练习者，这时由于身体发育达到了鼎盛时期，有的已经开始走向缓缓下坡，开始觉察到身体出现
了这样，那样的预警，身体的自我修复，代谢能力开始减弱，于是这个时期的练习者开始有了对身体保养的
紧迫感，开始关注养生，而呼吸法无疑是调整身体，修心养身的良好方法，这段时期的练习者由于身心都有
迫切性，非常适合练习，也容易出效果。但同时也有不足的地方，中年时期由于社会环境的影响，处于上有老
，下有小，中间还要建设家庭的境况之中，生活压力特别大，所以对于练习时间常常捉襟见肘，没有太多的
时间来练习，而且心境由于压力的影响也不容易专注。
到了中老年时期的练习者，这时他们的生活压力开始慢慢减轻，心境也在时间的磨练之下慢慢平和，安定
，而且对身体健康的迫切性大大增强，可以说非常强烈，而且也有了相对充足的时间来练习，也能够很好地
专注，是比较适合练习的时期。美中不足的是由于年龄渐大，身体各方面机能处于退化，衰老之中。很多脏器
也开始亮起了红灯。而练习呼吸法是一个缓慢修复身体的过程，由于积重难返的原因会进展很慢，但只要有心
，心念所至就能改变一切！只要结合一定的练习方法，徐徐渐进，就一定会感知到身体在慢慢变好，就会更加
坚定练习的决心！
每个年龄段都有它自己的优势，所以练习呼吸法只要有心，就一定会有收获，无需为是否过迟或过早而
患得患失，当下便是开始练习的最好时候。
我是30多岁开始练习呼吸法，之前忙于衣食家小，疲于生活，30多岁正是鼎盛的年龄，却明显感觉身体
处于下行之中，出现了这样那样的预警，就像上坡到了顶点，开始下坡一般。骑车到了下坡是一件极爽的
事，可身体开始下坡就没那么美妙了。那时便开始意识到得采用一定的方法来调整，来保养身心了，要不然
身体便会陷入一种恶性循环之中，会越来越差，直至病入膏肓。
于是我开始有意识地控制自己，克服一些不良习性，不抽烟，不喝酒了，宵夜不吃，也不熬夜了，开始注意
生活规律与生活习惯。然后就遇到了呼吸法，直接就上手上心，（在这里特别感谢明和师兄，是他带我走上了
练习呼吸法的道路！）心态变了，练习起来就一路顺风顺水了，并且收到了非常好的效果。
第一次骑行神龙架，成功地练到了腹式呼吸，呼吸开始变长，体质开始慢慢变强。我是做防水工作的，
体力与技能并重，六月天可以说是挥汗如雨，高强度的体力消耗之下还得保持头脑清醒，高空作业可不是玩的
，如何调整呼吸就非常重要了。工作时专心一致，尽量减少杂念，不去感觉热，也不去感觉累，只是关注手头
的事，连呼吸都抛在脑后，身体会轻松很多，然后在休息时，利用长长的呼气来调整，吸气时自然吸，呼气时
有意识地加长，呼完后再自然吸气，再长呼气，如此反复，多做上几次，对缓解疲劳效果非常好。
这样一个夏天，如进行过一场加强训练，呼吸便进入到了一个非常舒服的境地，内吸进入丹田，周身毛孔也
感觉通透了许多，感觉呼吸非常绵长，体能也得到大幅增强。
随之改变的，还有心态，身体和顺了，心态也更平和了，焦虑没了，烦恼少了，也不生气了。很多事情都
能够想通了，感觉什么都不是事一样，也许这才是最大的收获。
后来到了冬天，气息的流转开始变慢，练习进展也慢了许多，便开始泡脚，每天静坐泡脚20多分钟，结合
呼吸调整每次都微微出汗，这一泡，整个冬天身体都是暖暖的，手脚也不冻了，也不畏寒怕冷了，特别舒服。
接着又参加了一次明和师兄组织的西藏骑行。骑行真的非常适合练习呼吸，每天持续密集地蹬车，身体从
内到外都动了起来，运动让气血流动加速，耗氧增加，吸入的气息就更容易深入，而且爬坡带来的专注让呼吸
对身体能量的转换能力变得越来越强，在极度的压力与转换之间感觉到有能量自周身毛孔喷薄而出，整个人
一下子非常轻松，所有的疲惫都消失了，这种体验在几次的骑行当中都有出现，不过也只是在骑行的过程中
出现过，别的运动包括劳动都没有出现过这种体验。
随着周身毛孔疏通的越来越多，感觉身体也越来越通透，呼吸也越来越畅通无阻了。一吸气到腹部，过丹田
，经尾椎由腰椎上行至脑部，头顶，再由喉部下行至胸腔，再到腹部，整个循环周天，再到全身各部，气行周
天非常通畅，身体的自我调节能力也越来越强，疲劳之后经过短暂的调整呼吸，疲劳感很快就会消失，体能
恢复的非常快。
除了对身体的改造，对心态，对心念安定专一也收到了很好的效果，身心是互相推进，不可或缺。
刚开始练习呼吸法时，静坐时总是不能安定心神，杂念纷飞，心念很难专注在呼吸上，呼吸也很短促，进步
很慢。后来练习到丹田呼吸之后，呼吸变长了，就发现静坐时心念稳定了许多，接着胎息也启动了，心念便更
容易专注了，思绪很快便可以拉回来，专注于呼吸之上，杂念越来越少，变得可以控制了。
这时我便意识到，一味的强坐来修炼可能会进步的非常慢，而且由于经络的不通畅，强自坐下去恐怕会对身
体造成损伤，这可不适合现在的自己，于是开始重新调整练习方法，由开始的单一静坐练习变为在工作，运动
，休息时的随时练习，包括工作之余，走路，等车，坐车......凡有空闲便调整呼吸。特别是在劳动之余，
或运动之后调整呼吸效果最好，劳动或运动时由于出汗较多，全身经络非常畅通，毛孔也处于张开状态，再运
用呼吸法来调整推进，立刻便会感觉到呼吸长了许多，全身非常通透，感觉毛孔都在帮助呼吸。
特别是在骑行西藏时，由于有长时间密集的上坡，在调整好节奏之后，感觉骑得非常舒服，爬坡不喘，上
长坡也不太累，这便是身体毛孔在帮助呼吸的效果。
就这样呼吸变得越来越长，感觉身体能量越来越足，再打坐时整个人便稳定了许多，排除杂念和入静便容
易了很多。人的身体在亏虚状态下打坐，很难排除杂念，而且杂念会越来越多，挥之不去，神思极不安定。
而在能量充足，身体状态特别好的时候再来打坐，便会安宁许多，杂念也容易排除，容易出效果。
随着呼吸的变长，身体能量越来越足，恢复疲劳的能量也增强了。相信大家都会有这样的经历：年轻时无
论怎样的劳动与运动，腰酸背痛之后往往是睡上一觉就全部恢复了，而到了年龄渐大之后，便没有那么容易恢
复了，疲劳之后可能好几天都恢复不了。
练习呼吸法以后，随着呼吸变长，对呼吸的调整也愈发熟练自然，疲劳之后短短调息几分钟到十几分钟(因
疲劳程度不同调息的时间长短约有不同），便大致恢复，效果非常好。
而且抗病能力大大增强，自从练习之后，无论是酷热还是严寒，感冒是再也不来了，就算流感袭来，家人感
冒自己也不会被传染，这在练习之前是不曾有的，而且自己身体上的一些小毛病也被慢慢修复了，感觉越
来越好，这让我非常高兴，也更加坚定了练习的信心。
记得看过道家高人张至顺道长的一个视频，他说你要看一个人他修行有没有功夫，你只看他身体好不好，
生不生病就知道了。如果他还在经常大病小病，医院药店的跑个不停，那不管他嘴上说的再高，再厉害，也是
没有功夫的，连自己的身体都没有练好，那他修行的功夫又在哪里呢？
张至顺道长现在100多岁高龄了，自17岁出家修行之后，勤于修炼，是再也没有生过病，至今还精神健朗，
身体灵活，头脑清晰，上山爬坡如履平地，精气神十足。
一个人的精气神足了，心态好了，自然就百病不生，身强体健。要想精气神足，就离不开调息，离不开对
身体的调整，而这一切，呼吸法都可以做到。
呼吸法它并不是一个简单的运动方法，而是一整套对健康，对精神的规划，是一种良好的生活习惯与思想
指导，需要用心去感知，用心去觉察。如果只是将他当作一种单一的呼吸方法，而心没有放开，不能放下执着
，妄念，则练习就难有进步，还容易出偏。身心互相依止，心不能放开，则气滞淤结，气淤身体便会不通，
练习就难有效果，换句话说，只有心量越大，气才会越通畅，才会练出效果。
所以无论道家，还是佛家，修行都讲究清心寡欲，无欲无求，甚至要求远离红尘纷扰，因为只有心清净
了，身体才会通畅，思虑减少，才能全心全意地做功夫。这也是我练习呼吸法以来的切身体会，当然，我们作
为在家修习者，不能抛开所有俗世事物去做避世修行，这就需要我们在日常的生活中努力的去找到一种适合
修习与生活的平衡状态，这种平衡怎么找到呢？它就在我们的心里，让我们的心安定下来，如如不动，让它
知道修炼与生活都是修行的必要，不患得患失，不纠结，它知道自己想要的是什么，并以此为主线来安排我们
的生活，修正生活中的一些不利于身心修养的习惯，想法。
如果说我们修炼是为了完成健康与觉悟这个目的，那我们在生活中所做出的每一个选择，都会围绕这个目的
来进行，如我们在生气时，就会马上想到，生气对我们的健康不利，会让我们退转，这样气马上就会消了，
直至遇事再也不会生气。还有我们在熬夜或者在进行一些不良的生活习气的时候，都会想到这对身体不好，
不利于这个主体的目的，这样就能很好的纠正，以及消除这些习惯。当然，我们每个人现阶段的智慧有限，从
大道，或者宇宙的这个整体层面而言，可能无法全部知道哪些行为与因素是对自己最有利的，或者是正确
的，但只要我们知道，我们所作出的这些选择，是契合自己的本心，是在现阶段智慧能达到的情况下，所作出
的最好选择，就足够了。
要很好的做到这一点，这需要我们长期的觉察与练习，在当下的每一个时刻，我们只需要做到，我们的心
是安定的，我们的状态，是平衡的，或者说，正在努力的维持一种平衡之中，这就够了。
性命双修，修气脉，练呼吸，修身体是修命，而让心态平和，恬淡虚无，让自己心量放开则是修性。修性
与修命两者缺一不可，而修性尤为重要，用现在的话说就是修心，你的心有多广多大，修身时才有多大的成
果。
这便和武功的外功与内功一个道理，如果只注意外功的练习，则外功越强，对身体的损伤就越大。而如果
只练内功，外在身体又过于孱弱，无法达到应有的目标，只有内外兼修，共同进步，才能维持整个身体与心
理的互相平衡，稳定强大。
而心性要怎样来修呢？ 如如不动，心无挂碍！ 想象这个世界是无限广大的，无常的，没有什么是不变的
，不执着，不妄求，淡对冷暖，笑看生活。什么是我？我也是一种执念，把一切都看淡了，都没有那么重要了
，你的心就开了，就没有挂碍了。
练习的时候心猿意马怎么办呢？总是杂念纷飞又怎么办呢？这就需要锻炼我们的觉察力，在每个念头出现时
，我们都能察觉到，哦，又有念头出来了，那么你就开始以一个旁观者的姿态来观察它，直到它消失，然后
又回到我们的呼吸上面来，再走了，再拉回来，就这样练习，心中不要有焦虑，不要觉得不对，这些都是正常
的。过程就是这样，只有长期的，不停的这样练习才能越来越自然，效果才会越来越好。
当你每次觉察到出现别的念头，思绪飘移到别的什么地方的时候，只需要马上回到自己的呼吸上来，开始观察
自己的呼吸，你就会发现，你回到了当下，回到了自己，或者回到了手头正在进行的工作，哦，我正在开车，
哦，我正在干活......这样，你的专注力就会越来越强，越来越心无杂念。
练习呼吸，也不是有一个什么固定的模式，或者什么固定的方法，就是不停地调整，根据所处的环境，根据
自己当下的身体状况，来不停地调整呼吸方式，所谓调息，就是通过不停地调整呼吸方式来让身体达到一个当
下所能达到的最好的生理与心理状态。在什么样的状态，用什么样的方法最合适，就是最好的方法。要做到这
样的效果，就需要我们用心去感知身体的变化，用身体去感知能量的流转，知道它需要什么，再来用一定的方
法去帮助它，去照顾它，这样我们就能让身体时时都处于一种最佳状态，一种最平衡的状态之中。
在训练初期，也需要我们用一些简单的方法来训练呼吸：如在走路，散步时，可以采用循序渐进的方式，刚
开始呼吸短促时，可以采取一步一呼，再一步一吸，注意保持节奏，把呼吸放缓，让呼吸与脚步慢慢达到一致
，一口气呼完刚好走完一步，再吸满一口气正好走完一步。就这样慢慢行走，慢慢训练，这其中脚步的快慢不
是关键，关键的是在脚步的快慢与呼吸的节奏之间的那种平衡。包括其他的运动也是一样的道理，如骑车，蹬
一圈一呼，再蹬一圈一吸，根据骑行的速度与蹬车的频率来调整呼吸，努力让自己达到一种状态的平衡。
在感觉呼吸慢慢稳定，慢慢变得深长之后，再尝试一呼两步，一吸两步，要做到自然，规律，不要杂乱，在
一呼完或一吸完正好两步走完，根据呼吸的频率慢慢调整脚步的快慢，以至达到节奏一致，自然顺畅。就这样
随着练习时间的增加，正念能力的越来越强，呼吸也会越来越长。感觉呼吸变长了以后再慢慢开始一呼三步，
一吸三步......这样慢慢递进。
而在工作的时候，就需要专注地工作了，专注于你的工作，让呼吸自然的进行，不用去管它，特别是危险，
紧张的工作，更需要我们特别的专注，只能在休息时调整呼吸。
如果是劳累，危险的工作，可以在休息时放松身体，不要说话，最好是闭上眼睛，注意长呼气，呼尽，再自
然吸气，也就是吸气不用管，再长呼气。利用呼气来调整身体的疲劳，达到身体内部的快速转换，快速恢复
疲劳的目的。
如果是办公族，长时间面对文件，电脑等，身体活动量少，缺氧，特别是眼部缺氧严重，就需要在休息时
活动活动肢体，调动身体气血流动，然后在空气良好，如窗前，院内等地方闭上眼睛作深长呼吸，深吸一口
气，再缓缓呼出，如此做上几次，待调整至整个身体稳定之后再开始运用气息扫描。深吸一口气，闭住，用
意念将气运行至双眼，头部，再运行至全身。可以用意念来按摩双眼，再呼气，呼完。如此做上十来次，便
会感觉眼睛明亮许多，大脑也变得清晰了，身体也轻松了。
在我们运动，如骑车，爬山的时候，长呼气也是非常好的办法。在骑行中，体力消耗比较大，特别是长途
骑行和爬坡，就需要我们充分利用好我们的体能和合理的调整。这时候心念专注和加强身体的转换与吸氧能力
就尤为重要，心念专注是为了更好地节约体能，体能的消耗分为体力与心力，脑力的消耗，我们不断活动的
大脑，每一个念头，每一个想法都在产生消耗，只有达到专注，才能让大脑消耗减到最少，才会为身体留下
更多的体能来支持运动。
而对呼吸的调整便会帮助我们提高专注的能力。人在运动时，由于消耗的加大，吸气量会增加，如果不能
快速地转换就会在身体里形成拥堵，堆积，这样人就会累，这时如果我们用有意识地加长呼气来调整，就会
加快我们身体的转换过程，就不易在身体里形成拥堵，身体就会轻松，也不会那么累。具体方法就是吸气自然
吸，不用管它，呼气时呼尽，尽量呼完，（但也不要太用力，缓缓呼完）不要因为这个动作消耗体力。再自然
吸气，呼完，如此这样，身体的持久能力会增强。
在骑行休息的时候，便要抓紧时间调整呼吸，这时便需要运用深长的呼与吸来调整。先长呼气几次，待身体
安顺平喘之后再慢慢深吸气，缓缓呼尽，再深吸气，不要憋气，用意念将气息引领到全身，腿部等不适之处，
加快身体的转换过程，快速疏通身体里面的拥堵，在身体调整稳定之后再开始吃东西，聊天等。
刚开始培养骑行的专注力时，可以采用一次呼或者吸蹬一圈或者几圈的方式来调整，但要根据自己的骑行
速度，呼吸节奏来调整，在蹬车的频率（调整变速器），车轮的圈数，骑行的速度，还有自己呼吸的节奏中
找到一个平衡点，找到一个相对最舒服的状态，这样便是最节省体力，也是效果最好的方法。无论骑行的快
慢，在这中间找到自己的节奏，找到那个平衡点，就行了。
人在骑行，或者作它轻运动的时候，身体是处于一种最通畅的状态之中，也最容易开心，而心情好，身体
则更通畅，再运用一些小小的方法来调整，就容易事半功倍了，这样的效果，是在家里打坐等所不容易达到
的，经络变得通畅了，则身体能量充足，心也会更容易安定。
静坐或打坐时的呼吸调整。
静坐时我们的身体处于一种安定或者要达到一种安定的状态之中，在心神不宁或身体处于极度疲惫时尽量
不要静坐，先用深呼吸将身体调整稳定，再来上坐，静坐时的呼吸宜 深，长，细，缓 ，待身心安宁以后再
练习止息。就是刚开始细，缓，深，长地呼吸然后在呼出一口气还没有呼尽的时候停住，不吸也不呼，就是止
息。在受不住之后再慢慢轻柔地吸气，再停住，如此慢慢训练，直到呼吸变得越来越细，越来越弱，到那时，
你就会发现，身体越来越敏感，感受到每一个念头都会让呼吸加重，每一个转念，呼吸都会变化。
有了这种感觉之后，再来清除杂念，便会容易许多，杂念一少，呼吸便会更加稳定，随着身体消耗的越来
越少，甚至停止，那时便进入了定境。
由于自己的文字表达能力有限，我只是尽可能的将我想表达的意思所表达出来，或词不达意，或表述不
清，希望大家能理解还有包涵。下面是一套适合现代都市人群练习的系统调整呼吸，安心养生的方法。老调重
弹，惟愿历久弥新！
一 安那般那法（我的主修法门）
适合任何人从头开始练习，就是但有空闲，便深深地呼吸，让呼吸深，吸，绵，长。（鼻吸口呼）
具体的可以运用一步一呼，一步一吸，或三步一呼，三步一吸的方法来加长呼吸。（根据呼吸能力徐徐渐进）
静坐时运用数息法，（一呼一吸为一息）牵住心念，安定心神。安定之后再止息，就是在一口气呼出将完未完
之时止住，不吸也不呼。慢慢地让止息的时间越来越长。（鼻吸鼻呼）
二 闭息法（宝瓶气）
此法门适合身体健康者练习，身体有恙者需要将身体调整至稳定和顺之后才能渐进练习。
练此法门不可超之过急，心态急躁，急功冒进会对身体造成损伤，练习宜谨慎。
先长呼气，呼尽，再吸一次气闭住，受不了之后不立刻呼出，接着吸第二次，使肺部愈加丰满，此时
可持续闭气十秒或二十秒，受不了之后又可接着吸第三次，持续闭气，统共吸几回没有一定指数，准则是吸到
不能再吸，闭到无法再闭，最后才由鼻孔缓缓呼出来。如此分段吸气、闭气、只注意吸呼气自然呼。普通人要
闭到六十秒并不是艰苦之事。此法可以使肺部之空气极尽饱满，无一肺泡不充斥空气。
运用此法可以快速让呼吸变长，最容易出成果。但切记不要操之过急，用自己的身体去感知，徐徐渐进，
哪怕一个月加长一秒也是进步。如果练习出现胸闷现象就需要暂缓练习，注意用长呼气调整。
三 呼气法
在劳动或运动疲劳之后，运用长长的呼气来调整身体，达到快速缓解疲劳的目的。
方法是，让身体放松，或坐或躺，长呼气，呼完，再自然吸气（吸气不要刻意，就是身体的自然吸），让呼气
大于吸气，如此反复多做几次，疲劳就会大大缓解。而且此举可以帮助疏通全身经脉畅通，扩大气息的流转空
间。
四 办公族保健呼吸法
办公族由于长时间面对文件，电脑等等，由于肢体运动不足，容易造成身体缺氧，继而疲劳。
应该在休息时或者碎片化的停顿时间，尽可能的在空气良好的地方，活动活动身体，让身体气血流动起来，
再运用深呼吸调整，可以深吸一口气，闭住，运用意念将气息运行到全身各个部分，也可以运用气息按摩
眼部，就是深吸一口气，想象气息到了眼睛，然后用意念按摩眼球。
五 静坐法
在身体和顺稳定的情况下，找一个安静，稳固，空气良好，且没有风的地方坐下来，先深呼吸几次，让
思绪回到呼吸上来，可以运用数呼吸的方法来帮助清除杂念，就是观呼吸，在有了效果之后再练习止息。
如果你止息的时间能长一点，就会体会到一种非常好的状态，一种入静的感觉。
六 泡脚法
泡脚也能帮助我们练习呼吸，热气也是一种能量，能让我们的经脉更舒展，更通畅。脚是我们身体离心脏最远的地方，也是气血与氧分最难到达的地方。为什么俗话说：人老腿先衰，还有寒从脚下起呢？因为腿脚部受心脏照顾的最少，气血，氧分到达的也最少，而腿脚又每天承载着我们身体全部的重量，由于长期得不到充足的供养，供应不足腿脚部功能就开始退化，所以最先开始衰老。
而泡脚能舒筋活血，增强脚部的血液循环，这时再配合深呼吸，就能将血液与氧分有效地输送到脚部末梢，达到气血循环，疏通经脉的作用。
长期泡脚能增强体质，祛除体内风寒，改善畏寒畏冷等症状，而且还能提肾气，增加睡眠质量。修道的人常说，这里通了，那里也通了，其实人体最难通的就是腿脚，因为脚离心脏最远，是压力
最难到达的地方。
我们泡脚就是为了解决这个问题，借助热水的能量来推动呼吸的气息将血液与氧分送到全身各处，达到活血化瘀，增强人体免疫力的效果。
泡脚的方法：泡一大桶水，木桶为佳，水温40到50度之间，以你能忍受又不让皮肤受伤的最热程度为底线，水深以淹没小腿为好，然后观照你的呼吸，以深呼吸为妙，保持专注，时间大
约20到30分钟，能泡出汗效果最佳。
我们运用这一些方法来训练呼吸，其目的就是要让我们的呼吸与身体打成一片，让呼吸对身体的调整
成为日常的一部分，形成习惯，让自己的心态与身体时时处处都融入一种深深地禅意之中。
在工作或日常杂务中，我们用深呼吸，大机大用，让身体活力充沛，能量充足，健康舒适，足以应对
一切的压力而游刃有余。在阅读，思考时充足的身体能量让我们更加思路清晰，头脑冷静。在静坐，休息，
摄心时，我们又能快速切换到清净，恬静模式，进入入静状态。用胎息能快速安稳身心，减少消耗。
我们的眼睛在看，耳朵在听，大脑在转念，在思考，嘴巴在说话，还有气候的变化，以及坐车时身体
对周围能量变化的对抗，都会造成消耗。尽量减少一些无端的消耗，让身体开始达到一种安定，禅定的状态
，这就是我们练习呼吸的目的，在不断地调整之中，让身心进入一种动则如脱兔，能拼能行。静则宁神静气，
虚无妙有的境界。
说了这么多，那么这些我们要怎么才能做到呢？
要用什么才能做到？
用心，用心就一定能做到！
坚信，坚信自己一定会做到！
腹式呼吸，宝瓶气，安那般那，静坐，冥想，数息等等。根据自己的切身条件，以一种最适合自己，最方便
上手，感觉最舒服的方式来练习就是最好的。用自己的身体来感知，觉察身体的每一丝细微变化，然后不断的
调整练习方法，做到每一个时段，或工作，或休息，或打坐，或行走，都能让呼吸与身体快速地打成一片，和
谐顺畅，达到身心合一的效果。
也可以不拘年龄，每个年龄段都有它的练习优势。青少年时期练习，身体机能强盛活跃，浑身经络通畅无
阻，气血运行有力，所以练习能快速达到效果，也容易出成就，但弱点是心念不够稳定，对练习没有迫切性，
极易受到外界各种诱惑影响而停顿，不能坚持，也不易达到身心专注的状态。
中年时期的练习者，这时由于身体发育达到了鼎盛时期，有的已经开始走向缓缓下坡，开始觉察到身体出现
了这样，那样的预警，身体的自我修复，代谢能力开始减弱，于是这个时期的练习者开始有了对身体保养的
紧迫感，开始关注养生，而呼吸法无疑是调整身体，修心养身的良好方法，这段时期的练习者由于身心都有
迫切性，非常适合练习，也容易出效果。但同时也有不足的地方，中年时期由于社会环境的影响，处于上有老
，下有小，中间还要建设家庭的境况之中，生活压力特别大，所以对于练习时间常常捉襟见肘，没有太多的
时间来练习，而且心境由于压力的影响也不容易专注。
到了中老年时期的练习者，这时他们的生活压力开始慢慢减轻，心境也在时间的磨练之下慢慢平和，安定
，而且对身体健康的迫切性大大增强，可以说非常强烈，而且也有了相对充足的时间来练习，也能够很好地
专注，是比较适合练习的时期。美中不足的是由于年龄渐大，身体各方面机能处于退化，衰老之中。很多脏器
也开始亮起了红灯。而练习呼吸法是一个缓慢修复身体的过程，由于积重难返的原因会进展很慢，但只要有心
，心念所至就能改变一切！只要结合一定的练习方法，徐徐渐进，就一定会感知到身体在慢慢变好，就会更加
坚定练习的决心！
每个年龄段都有它自己的优势，所以练习呼吸法只要有心，就一定会有收获，无需为是否过迟或过早而
患得患失，当下便是开始练习的最好时候。
我是30多岁开始练习呼吸法，之前忙于衣食家小，疲于生活，30多岁正是鼎盛的年龄，却明显感觉身体
处于下行之中，出现了这样那样的预警，就像上坡到了顶点，开始下坡一般。骑车到了下坡是一件极爽的
事，可身体开始下坡就没那么美妙了。那时便开始意识到得采用一定的方法来调整，来保养身心了，要不然
身体便会陷入一种恶性循环之中，会越来越差，直至病入膏肓。
于是我开始有意识地控制自己，克服一些不良习性，不抽烟，不喝酒了，宵夜不吃，也不熬夜了，开始注意
生活规律与生活习惯。然后就遇到了呼吸法，直接就上手上心，（在这里特别感谢明和师兄，是他带我走上了
练习呼吸法的道路！）心态变了，练习起来就一路顺风顺水了，并且收到了非常好的效果。
第一次骑行神龙架，成功地练到了腹式呼吸，呼吸开始变长，体质开始慢慢变强。我是做防水工作的，
体力与技能并重，六月天可以说是挥汗如雨，高强度的体力消耗之下还得保持头脑清醒，高空作业可不是玩的
，如何调整呼吸就非常重要了。工作时专心一致，尽量减少杂念，不去感觉热，也不去感觉累，只是关注手头
的事，连呼吸都抛在脑后，身体会轻松很多，然后在休息时，利用长长的呼气来调整，吸气时自然吸，呼气时
有意识地加长，呼完后再自然吸气，再长呼气，如此反复，多做上几次，对缓解疲劳效果非常好。
这样一个夏天，如进行过一场加强训练，呼吸便进入到了一个非常舒服的境地，内吸进入丹田，周身毛孔也
感觉通透了许多，感觉呼吸非常绵长，体能也得到大幅增强。
随之改变的，还有心态，身体和顺了，心态也更平和了，焦虑没了，烦恼少了，也不生气了。很多事情都
能够想通了，感觉什么都不是事一样，也许这才是最大的收获。
后来到了冬天，气息的流转开始变慢，练习进展也慢了许多，便开始泡脚，每天静坐泡脚20多分钟，结合
呼吸调整每次都微微出汗，这一泡，整个冬天身体都是暖暖的，手脚也不冻了，也不畏寒怕冷了，特别舒服。
接着又参加了一次明和师兄组织的西藏骑行。骑行真的非常适合练习呼吸，每天持续密集地蹬车，身体从
内到外都动了起来，运动让气血流动加速，耗氧增加，吸入的气息就更容易深入，而且爬坡带来的专注让呼吸
对身体能量的转换能力变得越来越强，在极度的压力与转换之间感觉到有能量自周身毛孔喷薄而出，整个人
一下子非常轻松，所有的疲惫都消失了，这种体验在几次的骑行当中都有出现，不过也只是在骑行的过程中
出现过，别的运动包括劳动都没有出现过这种体验。
随着周身毛孔疏通的越来越多，感觉身体也越来越通透，呼吸也越来越畅通无阻了。一吸气到腹部，过丹田
，经尾椎由腰椎上行至脑部，头顶，再由喉部下行至胸腔，再到腹部，整个循环周天，再到全身各部，气行周
天非常通畅，身体的自我调节能力也越来越强，疲劳之后经过短暂的调整呼吸，疲劳感很快就会消失，体能
恢复的非常快。
除了对身体的改造，对心态，对心念安定专一也收到了很好的效果，身心是互相推进，不可或缺。
刚开始练习呼吸法时，静坐时总是不能安定心神，杂念纷飞，心念很难专注在呼吸上，呼吸也很短促，进步
很慢。后来练习到丹田呼吸之后，呼吸变长了，就发现静坐时心念稳定了许多，接着胎息也启动了，心念便更
容易专注了，思绪很快便可以拉回来，专注于呼吸之上，杂念越来越少，变得可以控制了。
这时我便意识到，一味的强坐来修炼可能会进步的非常慢，而且由于经络的不通畅，强自坐下去恐怕会对身
体造成损伤，这可不适合现在的自己，于是开始重新调整练习方法，由开始的单一静坐练习变为在工作，运动
，休息时的随时练习，包括工作之余，走路，等车，坐车......凡有空闲便调整呼吸。特别是在劳动之余，
或运动之后调整呼吸效果最好，劳动或运动时由于出汗较多，全身经络非常畅通，毛孔也处于张开状态，再运
用呼吸法来调整推进，立刻便会感觉到呼吸长了许多，全身非常通透，感觉毛孔都在帮助呼吸。
特别是在骑行西藏时，由于有长时间密集的上坡，在调整好节奏之后，感觉骑得非常舒服，爬坡不喘，上
长坡也不太累，这便是身体毛孔在帮助呼吸的效果。
就这样呼吸变得越来越长，感觉身体能量越来越足，再打坐时整个人便稳定了许多，排除杂念和入静便容
易了很多。人的身体在亏虚状态下打坐，很难排除杂念，而且杂念会越来越多，挥之不去，神思极不安定。
而在能量充足，身体状态特别好的时候再来打坐，便会安宁许多，杂念也容易排除，容易出效果。
随着呼吸的变长，身体能量越来越足，恢复疲劳的能量也增强了。相信大家都会有这样的经历：年轻时无
论怎样的劳动与运动，腰酸背痛之后往往是睡上一觉就全部恢复了，而到了年龄渐大之后，便没有那么容易恢
复了，疲劳之后可能好几天都恢复不了。
练习呼吸法以后，随着呼吸变长，对呼吸的调整也愈发熟练自然，疲劳之后短短调息几分钟到十几分钟(因
疲劳程度不同调息的时间长短约有不同），便大致恢复，效果非常好。
而且抗病能力大大增强，自从练习之后，无论是酷热还是严寒，感冒是再也不来了，就算流感袭来，家人感
冒自己也不会被传染，这在练习之前是不曾有的，而且自己身体上的一些小毛病也被慢慢修复了，感觉越
来越好，这让我非常高兴，也更加坚定了练习的信心。
记得看过道家高人张至顺道长的一个视频，他说你要看一个人他修行有没有功夫，你只看他身体好不好，
生不生病就知道了。如果他还在经常大病小病，医院药店的跑个不停，那不管他嘴上说的再高，再厉害，也是
没有功夫的，连自己的身体都没有练好，那他修行的功夫又在哪里呢？
张至顺道长现在100多岁高龄了，自17岁出家修行之后，勤于修炼，是再也没有生过病，至今还精神健朗，
身体灵活，头脑清晰，上山爬坡如履平地，精气神十足。
一个人的精气神足了，心态好了，自然就百病不生，身强体健。要想精气神足，就离不开调息，离不开对
身体的调整，而这一切，呼吸法都可以做到。
呼吸法它并不是一个简单的运动方法，而是一整套对健康，对精神的规划，是一种良好的生活习惯与思想
指导，需要用心去感知，用心去觉察。如果只是将他当作一种单一的呼吸方法，而心没有放开，不能放下执着
，妄念，则练习就难有进步，还容易出偏。身心互相依止，心不能放开，则气滞淤结，气淤身体便会不通，
练习就难有效果，换句话说，只有心量越大，气才会越通畅，才会练出效果。
所以无论道家，还是佛家，修行都讲究清心寡欲，无欲无求，甚至要求远离红尘纷扰，因为只有心清净
了，身体才会通畅，思虑减少，才能全心全意地做功夫。这也是我练习呼吸法以来的切身体会，当然，我们作
为在家修习者，不能抛开所有俗世事物去做避世修行，这就需要我们在日常的生活中努力的去找到一种适合
修习与生活的平衡状态，这种平衡怎么找到呢？它就在我们的心里，让我们的心安定下来，如如不动，让它
知道修炼与生活都是修行的必要，不患得患失，不纠结，它知道自己想要的是什么，并以此为主线来安排我们
的生活，修正生活中的一些不利于身心修养的习惯，想法。
如果说我们修炼是为了完成健康与觉悟这个目的，那我们在生活中所做出的每一个选择，都会围绕这个目的
来进行，如我们在生气时，就会马上想到，生气对我们的健康不利，会让我们退转，这样气马上就会消了，
直至遇事再也不会生气。还有我们在熬夜或者在进行一些不良的生活习气的时候，都会想到这对身体不好，
不利于这个主体的目的，这样就能很好的纠正，以及消除这些习惯。当然，我们每个人现阶段的智慧有限，从
大道，或者宇宙的这个整体层面而言，可能无法全部知道哪些行为与因素是对自己最有利的，或者是正确
的，但只要我们知道，我们所作出的这些选择，是契合自己的本心，是在现阶段智慧能达到的情况下，所作出
的最好选择，就足够了。
要很好的做到这一点，这需要我们长期的觉察与练习，在当下的每一个时刻，我们只需要做到，我们的心
是安定的，我们的状态，是平衡的，或者说，正在努力的维持一种平衡之中，这就够了。
性命双修，修气脉，练呼吸，修身体是修命，而让心态平和，恬淡虚无，让自己心量放开则是修性。修性
与修命两者缺一不可，而修性尤为重要，用现在的话说就是修心，你的心有多广多大，修身时才有多大的成
果。
这便和武功的外功与内功一个道理，如果只注意外功的练习，则外功越强，对身体的损伤就越大。而如果
只练内功，外在身体又过于孱弱，无法达到应有的目标，只有内外兼修，共同进步，才能维持整个身体与心
理的互相平衡，稳定强大。
而心性要怎样来修呢？ 如如不动，心无挂碍！ 想象这个世界是无限广大的，无常的，没有什么是不变的
，不执着，不妄求，淡对冷暖，笑看生活。什么是我？我也是一种执念，把一切都看淡了，都没有那么重要了
，你的心就开了，就没有挂碍了。
练习的时候心猿意马怎么办呢？总是杂念纷飞又怎么办呢？这就需要锻炼我们的觉察力，在每个念头出现时
，我们都能察觉到，哦，又有念头出来了，那么你就开始以一个旁观者的姿态来观察它，直到它消失，然后
又回到我们的呼吸上面来，再走了，再拉回来，就这样练习，心中不要有焦虑，不要觉得不对，这些都是正常
的。过程就是这样，只有长期的，不停的这样练习才能越来越自然，效果才会越来越好。
当你每次觉察到出现别的念头，思绪飘移到别的什么地方的时候，只需要马上回到自己的呼吸上来，开始观察
自己的呼吸，你就会发现，你回到了当下，回到了自己，或者回到了手头正在进行的工作，哦，我正在开车，
哦，我正在干活......这样，你的专注力就会越来越强，越来越心无杂念。
练习呼吸，也不是有一个什么固定的模式，或者什么固定的方法，就是不停地调整，根据所处的环境，根据
自己当下的身体状况，来不停地调整呼吸方式，所谓调息，就是通过不停地调整呼吸方式来让身体达到一个当
下所能达到的最好的生理与心理状态。在什么样的状态，用什么样的方法最合适，就是最好的方法。要做到这
样的效果，就需要我们用心去感知身体的变化，用身体去感知能量的流转，知道它需要什么，再来用一定的方
法去帮助它，去照顾它，这样我们就能让身体时时都处于一种最佳状态，一种最平衡的状态之中。
在训练初期，也需要我们用一些简单的方法来训练呼吸：如在走路，散步时，可以采用循序渐进的方式，刚
开始呼吸短促时，可以采取一步一呼，再一步一吸，注意保持节奏，把呼吸放缓，让呼吸与脚步慢慢达到一致
，一口气呼完刚好走完一步，再吸满一口气正好走完一步。就这样慢慢行走，慢慢训练，这其中脚步的快慢不
是关键，关键的是在脚步的快慢与呼吸的节奏之间的那种平衡。包括其他的运动也是一样的道理，如骑车，蹬
一圈一呼，再蹬一圈一吸，根据骑行的速度与蹬车的频率来调整呼吸，努力让自己达到一种状态的平衡。
在感觉呼吸慢慢稳定，慢慢变得深长之后，再尝试一呼两步，一吸两步，要做到自然，规律，不要杂乱，在
一呼完或一吸完正好两步走完，根据呼吸的频率慢慢调整脚步的快慢，以至达到节奏一致，自然顺畅。就这样
随着练习时间的增加，正念能力的越来越强，呼吸也会越来越长。感觉呼吸变长了以后再慢慢开始一呼三步，
一吸三步......这样慢慢递进。
而在工作的时候，就需要专注地工作了，专注于你的工作，让呼吸自然的进行，不用去管它，特别是危险，
紧张的工作，更需要我们特别的专注，只能在休息时调整呼吸。
如果是劳累，危险的工作，可以在休息时放松身体，不要说话，最好是闭上眼睛，注意长呼气，呼尽，再自
然吸气，也就是吸气不用管，再长呼气。利用呼气来调整身体的疲劳，达到身体内部的快速转换，快速恢复
疲劳的目的。
如果是办公族，长时间面对文件，电脑等，身体活动量少，缺氧，特别是眼部缺氧严重，就需要在休息时
活动活动肢体，调动身体气血流动，然后在空气良好，如窗前，院内等地方闭上眼睛作深长呼吸，深吸一口
气，再缓缓呼出，如此做上几次，待调整至整个身体稳定之后再开始运用气息扫描。深吸一口气，闭住，用
意念将气运行至双眼，头部，再运行至全身。可以用意念来按摩双眼，再呼气，呼完。如此做上十来次，便
会感觉眼睛明亮许多，大脑也变得清晰了，身体也轻松了。
在我们运动，如骑车，爬山的时候，长呼气也是非常好的办法。在骑行中，体力消耗比较大，特别是长途
骑行和爬坡，就需要我们充分利用好我们的体能和合理的调整。这时候心念专注和加强身体的转换与吸氧能力
就尤为重要，心念专注是为了更好地节约体能，体能的消耗分为体力与心力，脑力的消耗，我们不断活动的
大脑，每一个念头，每一个想法都在产生消耗，只有达到专注，才能让大脑消耗减到最少，才会为身体留下
更多的体能来支持运动。
而对呼吸的调整便会帮助我们提高专注的能力。人在运动时，由于消耗的加大，吸气量会增加，如果不能
快速地转换就会在身体里形成拥堵，堆积，这样人就会累，这时如果我们用有意识地加长呼气来调整，就会
加快我们身体的转换过程，就不易在身体里形成拥堵，身体就会轻松，也不会那么累。具体方法就是吸气自然
吸，不用管它，呼气时呼尽，尽量呼完，（但也不要太用力，缓缓呼完）不要因为这个动作消耗体力。再自然
吸气，呼完，如此这样，身体的持久能力会增强。
在骑行休息的时候，便要抓紧时间调整呼吸，这时便需要运用深长的呼与吸来调整。先长呼气几次，待身体
安顺平喘之后再慢慢深吸气，缓缓呼尽，再深吸气，不要憋气，用意念将气息引领到全身，腿部等不适之处，
加快身体的转换过程，快速疏通身体里面的拥堵，在身体调整稳定之后再开始吃东西，聊天等。
刚开始培养骑行的专注力时，可以采用一次呼或者吸蹬一圈或者几圈的方式来调整，但要根据自己的骑行
速度，呼吸节奏来调整，在蹬车的频率（调整变速器），车轮的圈数，骑行的速度，还有自己呼吸的节奏中
找到一个平衡点，找到一个相对最舒服的状态，这样便是最节省体力，也是效果最好的方法。无论骑行的快
慢，在这中间找到自己的节奏，找到那个平衡点，就行了。
人在骑行，或者作它轻运动的时候，身体是处于一种最通畅的状态之中，也最容易开心，而心情好，身体
则更通畅，再运用一些小小的方法来调整，就容易事半功倍了，这样的效果，是在家里打坐等所不容易达到
的，经络变得通畅了，则身体能量充足，心也会更容易安定。
静坐或打坐时的呼吸调整。
静坐时我们的身体处于一种安定或者要达到一种安定的状态之中，在心神不宁或身体处于极度疲惫时尽量
不要静坐，先用深呼吸将身体调整稳定，再来上坐，静坐时的呼吸宜 深，长，细，缓 ，待身心安宁以后再
练习止息。就是刚开始细，缓，深，长地呼吸然后在呼出一口气还没有呼尽的时候停住，不吸也不呼，就是止
息。在受不住之后再慢慢轻柔地吸气，再停住，如此慢慢训练，直到呼吸变得越来越细，越来越弱，到那时，
你就会发现，身体越来越敏感，感受到每一个念头都会让呼吸加重，每一个转念，呼吸都会变化。
有了这种感觉之后，再来清除杂念，便会容易许多，杂念一少，呼吸便会更加稳定，随着身体消耗的越来
越少，甚至停止，那时便进入了定境。
由于自己的文字表达能力有限，我只是尽可能的将我想表达的意思所表达出来，或词不达意，或表述不
清，希望大家能理解还有包涵。下面是一套适合现代都市人群练习的系统调整呼吸，安心养生的方法。老调重
弹，惟愿历久弥新！
一 安那般那法（我的主修法门）
适合任何人从头开始练习，就是但有空闲，便深深地呼吸，让呼吸深，吸，绵，长。（鼻吸口呼）
具体的可以运用一步一呼，一步一吸，或三步一呼，三步一吸的方法来加长呼吸。（根据呼吸能力徐徐渐进）
静坐时运用数息法，（一呼一吸为一息）牵住心念，安定心神。安定之后再止息，就是在一口气呼出将完未完
之时止住，不吸也不呼。慢慢地让止息的时间越来越长。（鼻吸鼻呼）
二 闭息法（宝瓶气）
此法门适合身体健康者练习，身体有恙者需要将身体调整至稳定和顺之后才能渐进练习。
练此法门不可超之过急，心态急躁，急功冒进会对身体造成损伤，练习宜谨慎。
先长呼气，呼尽，再吸一次气闭住，受不了之后不立刻呼出，接着吸第二次，使肺部愈加丰满，此时
可持续闭气十秒或二十秒，受不了之后又可接着吸第三次，持续闭气，统共吸几回没有一定指数，准则是吸到
不能再吸，闭到无法再闭，最后才由鼻孔缓缓呼出来。如此分段吸气、闭气、只注意吸呼气自然呼。普通人要
闭到六十秒并不是艰苦之事。此法可以使肺部之空气极尽饱满，无一肺泡不充斥空气。
运用此法可以快速让呼吸变长，最容易出成果。但切记不要操之过急，用自己的身体去感知，徐徐渐进，
哪怕一个月加长一秒也是进步。如果练习出现胸闷现象就需要暂缓练习，注意用长呼气调整。
三 呼气法
在劳动或运动疲劳之后，运用长长的呼气来调整身体，达到快速缓解疲劳的目的。
方法是，让身体放松，或坐或躺，长呼气，呼完，再自然吸气（吸气不要刻意，就是身体的自然吸），让呼气
大于吸气，如此反复多做几次，疲劳就会大大缓解。而且此举可以帮助疏通全身经脉畅通，扩大气息的流转空
间。
四 办公族保健呼吸法
办公族由于长时间面对文件，电脑等等，由于肢体运动不足，容易造成身体缺氧，继而疲劳。
应该在休息时或者碎片化的停顿时间，尽可能的在空气良好的地方，活动活动身体，让身体气血流动起来，
再运用深呼吸调整，可以深吸一口气，闭住，运用意念将气息运行到全身各个部分，也可以运用气息按摩
眼部，就是深吸一口气，想象气息到了眼睛，然后用意念按摩眼球。
五 静坐法
在身体和顺稳定的情况下，找一个安静，稳固，空气良好，且没有风的地方坐下来，先深呼吸几次，让
思绪回到呼吸上来，可以运用数呼吸的方法来帮助清除杂念，就是观呼吸，在有了效果之后再练习止息。
如果你止息的时间能长一点，就会体会到一种非常好的状态，一种入静的感觉。
六 泡脚法
泡脚也能帮助我们练习呼吸，热气也是一种能量，能让我们的经脉更舒展，更通畅。脚是我们身体离心脏最远的地方，也是气血与氧分最难到达的地方。为什么俗话说：人老腿先衰，还有寒从脚下起呢？因为腿脚部受心脏照顾的最少，气血，氧分到达的也最少，而腿脚又每天承载着我们身体全部的重量，由于长期得不到充足的供养，供应不足腿脚部功能就开始退化，所以最先开始衰老。
而泡脚能舒筋活血，增强脚部的血液循环，这时再配合深呼吸，就能将血液与氧分有效地输送到脚部末梢，达到气血循环，疏通经脉的作用。
长期泡脚能增强体质，祛除体内风寒，改善畏寒畏冷等症状，而且还能提肾气，增加睡眠质量。修道的人常说，这里通了，那里也通了，其实人体最难通的就是腿脚，因为脚离心脏最远，是压力
最难到达的地方。
我们泡脚就是为了解决这个问题，借助热水的能量来推动呼吸的气息将血液与氧分送到全身各处，达到活血化瘀，增强人体免疫力的效果。
泡脚的方法：泡一大桶水，木桶为佳，水温40到50度之间，以你能忍受又不让皮肤受伤的最热程度为底线，水深以淹没小腿为好，然后观照你的呼吸，以深呼吸为妙，保持专注，时间大
约20到30分钟，能泡出汗效果最佳。
我们运用这一些方法来训练呼吸，其目的就是要让我们的呼吸与身体打成一片，让呼吸对身体的调整
成为日常的一部分，形成习惯，让自己的心态与身体时时处处都融入一种深深地禅意之中。
在工作或日常杂务中，我们用深呼吸，大机大用，让身体活力充沛，能量充足，健康舒适，足以应对
一切的压力而游刃有余。在阅读，思考时充足的身体能量让我们更加思路清晰，头脑冷静。在静坐，休息，
摄心时，我们又能快速切换到清净，恬静模式，进入入静状态。用胎息能快速安稳身心，减少消耗。
我们的眼睛在看，耳朵在听，大脑在转念，在思考，嘴巴在说话，还有气候的变化，以及坐车时身体
对周围能量变化的对抗，都会造成消耗。尽量减少一些无端的消耗，让身体开始达到一种安定，禅定的状态
，这就是我们练习呼吸的目的，在不断地调整之中，让身心进入一种动则如脱兔，能拼能行。静则宁神静气，
虚无妙有的境界。
说了这么多，那么这些我们要怎么才能做到呢？
要用什么才能做到？
用心，用心就一定能做到！
坚信，坚信自己一定会做到！
感谢组织者明和师兄的辛苦，
@明和-襄阳
，也感谢所有赞助这次骑行和关注骑行的朋友们！谢谢你们！
下面是禅修骑行者的部分赞助者名单（二百元以上的），欢迎有缘人加好友。
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