腰椎间盘突出症自我锻炼方法

  腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种，平常腰痛，腰腿痛，可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症，应该怎样锻炼呢？下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法。

　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法一、拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复１５次。

　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法二、捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做５０次，力度以能忍受为宜。

　　腰椎间盘突出症自我锻炼方法三、退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数５００步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

　　以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法，患者在平时可按照以上三种方法锻炼，对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。

腰间盘突出的护理

　　腰间盘突出是常见的腰部疾病，通常来说腰间盘突出多为慢性病，因此需要很好的护理，腰间盘突出的护理内容如下：

　　起居是人体健康的保证，应起居有时、房事有节，以免损耗肾气、耗精损液，导致肾精亏虚、脑髓失养，而致腰痛病的发生。

　　饮食是生命和健康的重要保证，脾为后天之本，主运化，主肌肉、四肢。饮食不节，脾胃受损，往往会影响人体气血的生成，从而导致气血虚弱、筋骨失养和肌肉萎缩，并可促成疾病的发生。

　　运动改善了骨、关节、韧带的血液循环，增加了代谢过程，使骨骼的有机成分增加，无机成分减少，使骨的强度、韧性增加，延缓骨质的退行性变。强有力的背部肌肉，可防止腰背部软组织损伤，腹肌和肋间肌锻炼，可增加腹内压和胸内压，有助于减轻腰椎负荷。

日常生活中如何保护椎间盘

 随着年龄的增长，椎间盘发生退行性改变，失去原有的弹性，围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂，曾患病者更是腰部肌肉松弛，轻微的诱因就可发病。因此日常生活中注意做好以下几点：

　　动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后，身体各部肌肉和关节都在松弛状态，如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意，穿鞋时不要半蹲，不要直接弯腰取物，不要下蹲负重。

　　不要长时间保持一个姿势。避免过度劳累。工作一段时间后稍作运动，或按摩一下腰腿部，或做一会儿体操，并保持正确姿势，以缓解腰部肌肉的紧张。

　　走路时多运用腹部肌肉，站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

　　睡软硬适度的硬板床，饭后不要长时间看电视。

　　避免寒冷、潮湿的居住及工作环境，在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。

　　另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持2～3分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

女性养腰护腰在每刻

　　女性养腰护腰应在每时每刻，主要的要注意以下几点：

　　（1）四季保暖。月经期、生孩子等都可以损伤肾气，因此，女性应该时刻注意腰部的保暖。如坐月子期间，要穿长衣服保护腰部，以免出现月子病中的腰痛。

　　（2）调补肾阴。如果月经量过多、经常腰部冷痛、性欲冷淡，应该及时调养肾脏，女性应该多补肾阴，增强抵抗能力。可多食用一些补肾的食物，如枸杞、山药、桂圆、核桃。还常吃一些中成药：六味地黄丸。如果阴虚火旺者，可吃知柏地黄丸，肾阳虚腰痛者可吃金匮肾气丸。

　　（3）节房事、做好避孕。人工流产多者，容易伤肾引起炎症。

　　（4）床垫厚度适中。腰部有一个生理曲度，床垫可适当加厚，中度硬度即可，从而让腰肌充分休息。

　　（5）鞋跟别太高。不要穿太高的鞋，容易增加腰部的劳累，长期站立、行走者尽量少穿。同时，生理期、哺乳期尽量不穿低腰裤。

　　因此我们要知道一些护腰的方法，腰部肌肉要锻炼，倒走、瑜珈、慢跑等都可以锻炼到腰部肌肉，同时，还可以常扭腰、睡前在床上做燕子飞运动。对于久坐的上班族来说，可以每天每隔段时间做扩胸运动（此时，双肘要放平），以及向后仰腰、向上牵拉等。

　　另外最常用的护腰方法就是将双手搓至发热

性腰疼的按摩手法

腰椎间盘突出内外因

 

　　腰间盘突出为纤维环破裂髓核突出刺激或压迫神经根并引起腰部疼痛以及一侧或双侧下肢延坐骨神经放射痛，下肢麻木及感觉异常、间歇性跛行、肌力减弱或瘫痪、或会阴部麻木刺痛，排尿便无力、失禁等症状的疾病。

　　腰椎间盘突出无论是原发或继发不外乎内外两因：

　　（1）内因是肝肾亏虚经脉失于濡养椎间盘本身发生退行性变。

　　（2）外因是感受风寒湿邪侵袭人体滞留于腰部、经络闭阻，气血运行不畅，腰部肌肉痉挛，血管收缩影响椎间盘营养。

　　肌肉挛缩又能增加椎体对椎间盘的压力和损伤，所以内外因是相辅相成的，外邪不但在发病过程中起一定的诱因，而且在病发后还有加重症状的作用。

　　说到底，骨质失养抗体水平低下导致的一系列腰间盘突出病理问题是根本性的因素，由于体质下降、血液循环减弱，腰部各肌群及关节囊都有不同程度的劳损，易受外邪侵袭发生髓核失水、变性、变脆、胶原蛋白含量减少、原纤化形成、椎间盘变扁。

　　变形的椎间盘韧性不足，在力学应力的作用下易于破裂，机体出于本能作用产生反应性增殖，成为在发病之前就有不同程度的突发存在，只是还没有表现出来，但在受凉或扭损后，周围的软组织有混合性炎症、水肿发生，对神经根的压迫加重则表现出各种临床症状，同时也正说明了腰椎盘突出症的时轻时重的现象。

椎间盘为什么会突出

　　椎间盘突出是椎间盘发生退变后，由于外力或积累性劳损的作用，纤维环破裂，髓核突出，刺激或压迫邻近的神经根或后纵韧带的窦椎神经而出现它所支配的部位和肢体疼痛，麻木及其他症状。

　　通俗的讲，椎间盘是位于上下两个椎体之间的软垫，位于这个软垫中央的组织叫髓核，髓核周围包绕的组织叫纤维环，椎间盘突出就是由于外力或积累性劳损的作用，纤维环破裂、髓核突出、刺激或压迫硬膜囊或神经根而出现一系列症状的一种病变。

　　但椎间盘为什么会突出呢？首先，就是椎间盘组织本身的退化。大家知道，人体的组织器官大部分都是到四、五十岁开始退化，而椎间盘组织由于血液供应差，从20岁就开始退化，再加上腰椎间盘承受着整个上身的重量，而腰的活动度也最大，所以纤维环损伤最严重而逐渐产生裂缝。裂缝得不到很好的修复越来越大，最终髓核从裂缝挤破纤维环而造成突出。

　　纤维环和髓核的合水成分为70-80%，突出后会出现严重的水肿及渗出，产生无菌性炎症，压迫和刺激邻近的组织及神经根而出现腰腿疼。久治不愈，突出组织与神经根粘连，导致神经根变性损伤，出现酸、沉、胀、麻、凉及下肢无力，甚则肌肉萎缩。

　　目前已经证实，髓核的复位几乎是不可能的，所以怎样解除突出对神经根及周围组织的压迫和刺激，才是彻底治疗此病的关键。

　　运用中药加运动疗法基本可以达到了这个目的，药物可以有选择性的将水肿脱水，突出组织萎缩，彻底解除对神经根的压迫刺激，从而达到康复，运动治疗则是痊愈后的锻炼方法，目的是防止再发，以绝后患。

 

腰椎间盘突出不治有什么严重后果？

腰椎间盘突出若劳作不当极易形成累积性损伤，若不及时治疗或治疗不当反复发作病邪迁延，轻则腰腿疼痛、下肢麻木、行走困难、十分痛苦，重则肌肉萎缩肢体发凉，大小便失禁，性功能障碍，卧床不起生活无法自理。

腰椎间盘突出症的自我锻炼方法

   病人在腰椎间盘突出症疾病的缓解期和术后，可进行适度的康复锻炼来增强腰背肌肉的力量，从而达到预防复发的作用。
1、 仰卧蹬车 仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。
2、退步走 每天退步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。
3、五点支撑 仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。
4、燕飞式 俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。
5、屈滚法 仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。
6、引体向上 身体素质好的人可以在单扛上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。
7、仰卧起坐 每天早晚各一次，每次做10～20个。
8、游泳 在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
   以上康复锻炼方法，病人可每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准，不可过度锻炼。

 

腰突患者的发病期间的分期：

突出前期： 
　　此期髓核因退变和损伤可变成碎块状物，或呈瘢痕样结缔组织，变性的纤维环可变薄变软而产生裂隙。 

 突出期： 
　　当椎间盘承受压力增加时，退变髓核可从纤维环薄弱处或破裂处突出，可有五种类型： 
　　①纤维环环状膨出，膨出在相邻椎骨后缘之间，纤维环完整，可不引起临床症状; 
　　②纤维环局限性膨出，纤维环局限性隆起，但纤维环完整，可产生临床症状; 
　　③椎间盘突出，突出的髓核为很薄的纤维环所约束，可产生严重的临床症状; 
　　④椎间盘脱出，突出的髓核穿过完全破裂的纤维环，位于后纵韧带之下，髓核可位于神经根上、下方，或椎管前方正中处。 
　　⑤游离型椎间盘，髓核穿过完全破裂的纤维环和后纵韧带，游离于椎管内甚至位于硬膜内网膜下腔，压迫马尾神经或神经根。 

突出晚期： 
　　椎间盘突出物纤维化或钙化。 椎间盘变性，纤维环皱缩，椎间隙变窄，椎体骨质硬化，形成骨赘。神经根损害，长期压迫可导致神经根发生粘连、变性和萎缩。黄韧带肥厚，为继发性病变，可导致椎管狭窄。椎间关节退变与增生，因椎间隙变窄，椎间关节代偿性负荷增大，可发生关节炎、增生等改变。继发性椎管狭窄，因以上改变可发生获得性椎管狭窄。

腰椎间盘突出症的锻炼方法

 

对于腰椎间盘突出症，可以选择以下的锻炼方法试试：

　　1、功能锻炼原则：先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，频率由慢到快，循序渐进，持之以恒、

　　2、功能锻炼形式与内容：

　　a、床上锻炼：

　　(1) 直腿抬高锻炼：仰卧，主动进行直腿抬高运动至不能上抬，他人辅助进一步抬高5度~15度，患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后，慢缓放下，双下肢交替进行。

　　(2) 仰卧位拱桥式腰背肌锻炼：仰卧屈膝，用头部，双肘及双足作为支重点，弓形撑起背部，腰部，臀部及下肢，至患者认为最高度后放下，再撑起。

　　(3) 飞燕点水式背伸肌锻炼：患者俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水姿势。

　　b、床下锻炼：包括：

　　(1) 脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。

　　(2) 蹲-站-挺胸活动。

　　(3) 慢下蹲运动。

　　(4) 快、慢步交替行走锻炼。

　　(5) 如有脊柱侧弯身体靠墙直立，双手中指贴于裤缝，一侧中指沿裤缝下滑，脊柱逐渐侧屈至极限，再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习，脊柱左侧弯者做右侧屈练习。

　　功能锻炼的度和量：3~5次/天

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