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太极拳的静

太极拳是中华民族的优秀文化之一，她承载着中国传统文化的精髓，而且它是一种道德高尚，修心为上的内家拳。太极拳的静，包括“敬，静，净”。

敬：习拳者对太极拳要知其历史和传承，更要了解其拳理拳法，对太极拳有恭敬之心；了解老师的道德、武功，对老师有尊敬之心；对朋友要有一颗平常心，互敬互学，取长补短。习拳先修德，德高则功高。这个敬包涵了道德品质的修为，为习练太极拳下定决心，树立信心，保持恒心打下良好的基础。

静：习练太极从内心要学会放下，放下你的身份和地位，放下你的烦恼，保持心身的愉悦。从思想意识上让自己的心态平和安静。为了让自己更好的做到静，先从无极桩开始练习；两腿平分，虚领顶劲、含胸拔背、立身中正、屈膝松胯、十趾贴地。

帮助入静方法之一：两眼微闭站立，然后意想把眉心打开，眼帘松下，意守丹田。

帮助入静方法之二：体会呼吸对身体的影响，以一念代万念，感觉松静。

净：我们做到了以上提到的敬和静，还要做到内心和心灵上的净。安静的结果以达内心、心灵的纯净，达到忘我的程度。思想上的安静、体内的安舒为整体的放松创造了条件。

           太极拳的松

松静无限，松柔是太极拳的基本功夫，贯串了形神意气、上下内外、自始至终。“松”对习练太极拳者来说是一个永恒的话题，一分松一分功。现在我们就来介绍放松的具体操作方法以达到放松的目的。

1、肩、肘、手的放松

知道了敬，思想上做到了静，从而心灵空松，达到了净的要求。这就为太极拳的“松”的修练创造了有利的条件。因为肩、肘、手是全身最为灵活的器官之一，也是太极拳最重要的运动器官。所以，肩、肘、手的放松也最为重要。

肩、肘、手放松训练：自然站立，双手自然下垂，仔细体会肩的放松。保持肩的松，手指舒张领劲，让手向前起于胸前，双手有沉重感。

训练方法之一：左手屈肘托住右手小臂，放松右肩右肘右手腕，体会右肩、肘、手的重量。然后保持右肩、肘的松，右手指舒张领劲立腕，然后再放松右手稍节。要求稍节领劲与放松时右手臂的重量相等。

训练方法之二：将办公椅靠背调整到合适的高度，将双手小臂放在椅背上，放松肩、肘、手。做稍节领劲与放松动作，体会双小臂在椅背上的重量变化，直到重量无变化为合格。

训练方法之三：老师帮助松肩、肘。老师双手拿起学生的小臂不断摇晃学生的双臂让其放松双臂，老师忽然将手放下，学生的手应该自然下落，并像钟摆一样惯性摆动（“胳膊像挂在肩上一样”。松肩，确切地说是“松肩膀”，肩的范围应该包括膀的放松和后背肩胛骨的放松）。然后再托起学生的双臂让学生做稍节领劲立腕与放松，告诉学生双臂重量的变化。稍节领劲时重量不变，但老师忽然放下时，双臂已经可以停在原位，但学生能体会到双手臂的沉重感。学会松肩后你就可以体会到肩本能上是不松的，起、立、坐、卧、走时都可以有意识的去放松你的肩，享受松的妙处。

2、腰、命门的放松

命门是督脉的重要关口，命门的放松非常重要，命门不松腰肌必紧，严重影响督脉的畅通，从而影响其它部位的放松。松命门将通过站桩来训练。如有老师言传身教，事半功倍。现给你介绍一种自学的方法，不妨一试。

方法：用可以升降的电脑椅，将椅扶手调整到比尾闾稍低的高度，将脚分开，与肩同宽，轻坐于椅扶手上，虚领顶劲让脊椎松直，这时用手去摸自己的腰肌和命门，这时腰肌松，命门平。不断减轻坐的力量，保持好腰肌松，命门平这种状态。最后把椅推开，成为桩步。细心去体会命门的变化，当命门紧了再拉回椅子坐着，再保持坐的状态推开椅子……….反复训练和体会，就一定能保持命门的放松。

3、胯、膝、踝的放松

因为下肢要支撑身体的重量，初学者以为不要放松。体弱者下肢支撑力不够，一腿承重时很难保持平衡，下肢特别紧张。为此，这里说说下肢放松的问题。

下肢的放松要按实腿承重和虚腿运动分别而言。 实腿承重的要领是：满脚贴地踏实，胯放松，膝不要挺直，上体中正，身体重心垂直于脚跟部，不歪不斜。否则，大小腿和腰胯各部肌群为保持平衡就会紧张。虚腿放松先松胯关节，胯关节不放松，下肢运动会牵动盆骨部位影响稳定性。腿的收放、起落、进退、蹬踢，引动机关在膝，脚的内扣、外摆应随腰而行，脚的上跷下踩，活动枢纽在踝。练拳时要用意放松胯、膝、踝三个关节。为了放松这三个关节，应注意： 上体中正，重心落在实腿，实腿完全承重，运动腿变虚，用意松胯、膝、髁关节。 凡要动腿先松胯，不应在负重腿尚未完全承重之前、运动腿未来得及将胯根松开之时就忙于运动。向上膝抬，向前趾领，向后跟领，前进启动要膝领，脚尖的内扣外摆，随腰转带动。 蹬脚、分脚等腿法，应以膝领起，只动脚牵动小腿即可，不可牵动大腿和腰胯。

两腿的虚实转换：以松实腿胯转腰，脚底走顺缠从脚的大指到小指沿外侧到脚跟，伸膝送胯完成虚实的转换，凡虚实转换都由松胯送胯而完成，从而达到裆走后弧或下弧的要求。

下肢的放松中，我觉得应该突出脚踝的放松，如果脚踝放松了，下肢就能放松。在站桩、练拳时发现有脚尖上翘的趋向时，则脚踝一定不放松，脚下的稳定和脚踝的放松有着必然的联系。

以上介绍了各部放松的训练方法和要求，而真正的放松是要神松、意松、气松、形松。松的意思是松展、松柔、松沉、松通、松空、松开。而不能松懈、松瘪。一定要在静中松、在松中静；在松中沉、在沉中松；松要松得透，要一松到底。逐步达到通、空、开。通：就是上下通、内外通。空：就是空荡荡，无一丝滞点，人在气中，气在人中，此时也就明白什么叫真正开合了。

              太极拳的正

立身中正、松静安舒为太极拳之基本要求。随时保持正确的身法和心里感受是太极拳的核心。从“敬、静、净”的内部放松到身体各部整体的放松，都是为了做到立身中正，松静安舒。而且要求在运动中正确地保持住这种身法和内心感受。站桩是一种身法的练习，而缠丝功则是一种内外合一，保持立身中正，松静安舒的运动规律的练习。正确地掌握太极拳的身法和运动规律，并在拳架中体现和正确地应用，就可以事半功倍，奥妙无穷。

                                                                          杨澄甫秘传口诀十二则

从来武术家，得有妙法，多秘不眎人，所谓传子不传女也。然子未必皆肖而贤，以致屡屡失其真传，倘或有得意弟子乃传其法者，亦必留一手，以备不测。诚如是，欲求吾国武术之发扬，岂易得哉。今曼青之受澄师者，未敢说尽其传，倘也留一手，或秘而不宣，则怀宝迷邦矣。十余年来，每欲笔诸於书，以广流传，此心萌动，而复搁置者。屡矣，亦恐传非其人耳，既而思之，善与人同。固吾所愿，乃谨录要诀十二则如次，此皆澄师所不轻易传人者。每一语出，辄叮咛曰，余如不言，汝虽学三世，不易得也。此言何止重提数千遍，蒙澄师之过爱若此，而不能达其厚望，惭愧无已，尚希世之贤哲英豪。有以参证面广大之，使尽人皆能袪病延年，则民族幸甚。

一、曰松。澄师每日，必重言十余次。要松，要松，要松净。要全身松开。反此则曰：不松，不松，不松就是挨打的架子。按松字之一字最为难能。如真能松净，余皆末事。余将澄师平日口授指点之大意。附於下——使学者易於领悟。松：要全身筋络松开，不可有丝毫紧张。所谓柔腰百折若无骨，若无骨，只有筋耳，筋能松开，其余尚有不松之理乎。
　　二、曰沉。如能松透，即是沉。筋络全开，则躯干所系，皆得从下沉也。按沉与松，原是一回事。沉即不浮，浮是病，体能沉已善矣，尤其加以气沉。气沉，则神凝。其用大矣。
　　三、曰分虚贸，拳论所谓。处处总此一虚实。以右手与左脚相贯一线之劲。右脚与左手亦然，如右手左脚实则右脚左手虚。反是，则亦然。是为分清，总之全身负担只许放在一只脚上，如两脚分担，便是双重。其转变时，要注意尾闾与夹脊得中，方为不失中定，至要至要。按转变一语，即是变换虚贸之枢机。不经道破，真永不知有下手处也。右手实劲，交与左手，其枢机在夹脊；左脚实劲，交与右脚，其枢机在尾闾。但要在尾闾与夹脊中正对直，方为不失中定。此语非潜心领悟，不易得也。
　　四、曰虚灵顶劲。即是顶劲虚灵耳，亦即所谓顶头悬之意也。按顶头悬者，譬如有辫子时，将其辫子系於梁上，体亦悬空离地，此时使之全身旋转则可。若单使头部俯仰，及左右摆动，则不可得也。虚灵顶劲，及顶头悬之意，亦若此而已，须於练功架时，将玉枕骨竖起，而神与气，不期然而相遇於顶焉。
　　五、曰磨转心不转。磨转者，即喻腰转。心不转者，乃气沉丹田之中定也，按磨转心不转者，此家传口诀也。比诸拳论所谓，腰如车轴，腰为纛二语，尤为显赫。余得此意後，自觉功夫日见进境。
　　六、曰似拉锯式之榄雀尾。棚捋挤按之推手也，往复相推。喻之以拉锯者，彼此用力均匀，则往复可以畅通无阻，如一面稍欲变化，则锯齿随处可以扎住，如彼使之扎住，则我虽欲用力不得拉回时，只可用推力送之，便可复得相推如初。此理在太极拳之推手上，有二意。一曰、舍己从人。顺其势，可以得化劲与走劲之妙用。二日、彼微动，己先动。此即彼欲用推力送来时，则我亦先之以拉力拉回，彼如以拉力拉去时，则我亦先之以推力送之去，按拉锯之喻。其理可谓透彻之至。此真家传妙诀，余於此恍然大悟。於彼微动，己先动之著手功夫。苟能於此娴熟，则操纵在我不在彼，其余又何论矣。
　　七、曰我不是肉架子。汝为什么挂在我身上。按太极拳，专尚松灵，最忌板滞，若如肉架子上挂肉，便是死肉，又何有灵气之可言，故痛恶而决绝之，乃有我不是肉架子之詈骂，此亦家传口诀。用意深刻，幸细耫之。
　　八、曰拨不倒。不倒翁。周身轻灵，其根在脚。非具有松沉两种功夫，不易办到。按不倒翁之重心，在乎下部一点，拳论所谓偏沉则随，双重则滞。如两脚同时用力，一拨便倒无疑；周身稍有板滞，一拨便倒无疑。要之全身之劲，百分之百，沉於一只足心，其余全身皆松净，得能轻於鸿毛，便拨不倒矣。
　　九、曰能发劲。劲与力不同，劲由於筋，力由於骨。故柔的活的有弹性的是劲，刚的死的无弹性便是力。何谓发劲，放箭似的，按放箭，是靠弓弦上弹力，弓与弦之力量，即是柔的活的有弹性的，劲力不同，能发不能发。可以见矣。此犹不过论发劲之性质耳。於作用上犹未能详尽。余又将澄师平日时时讲解发劲要法，兹附录之曰：要得机得势。日要由脚而腿而腰总须完整一气。健侯老先生，喜诵此二语。然得机得势，最难领略。余以拉锯式之作用中，确是有机有势，存乎其间，因彼之欲进欲退，我先知之，是为得机。彼既进既退，受制於我，是为得势。举此一端，可以知之。脚腿腰能完整一气。一则，是力聚，可以致远。一则，身不散乱，方可命中。发劲之妙用，尽於此矣，学者勉之。
　　十、曰搬架子。要平正均匀。按平正均匀四字，最为平淡，却极难能，平正方能安舒，可以支撑八面，均匀方能贯串，而无断续处也。此即拳论所谓，立如平准，及运劲如抽丝等语，非从此四字下手不为功。
　　十一、曰须认真。打手歌曰：掤捋挤按须认真。若不认真，便都成了假的，吾今举以告汝。掤若掤到人家身上去，捋若捋到自己身上来，都是错认。掤不要掤到人家身上去，捋不要捋到自己身上来，此是真的。按与挤，皆要蓄其劲，不可失却中定，此是真的。按须认真三字，从来读破太极拳论，未得悟澈，一经澄师道破，始知有尺寸、有法度。非经口授指点，不易了解者，皆此类也。此真家传秘诀，学者其由此体验之，便可得其尺寸，则不复失中定矣，至要至要。
　　十二、曰四两拨千斤。四两何能拨千斤，人皆未之信。所谓牵动四两拨千斤者，只要用四两劲牵动千斤，而後拨之。此牵与拨，是两事，非真以四两拨千斤也。按此节，牵拨二字，分开解释，便能见其妙用。牵之之法，譬如牛重干斤，穿鼻之绳，不过四两，以四两之绳，牵千斤之牛，左右如意，其欲奔驰不可得也。盖牵者，牵其鼻准，若牵其角、其腿，不行也。是牵以其道，以其处也。然则牛可以四两之绳牵之，如千斤之石马，亦能以四两之朽索牵之乎，不能也，此活与死作用不同。人有灵性，其欲以千斤之力攻入时，其来有方向，臂如对直而来，则我以四两之劲，牵其手之末，顺其势而料出之，此之谓牵。因牵动之後，彼之力已落空，则此时以劲拨之，未有不掷出寻丈之外者。然牵之之劲，只要四两足矣。拨之之劲，酌用在我耳，然牵之之劲，不可过重，重则彼知之，可以变化脱逃也，或则藉牵动之劲，换其所向，得以袭击之也，否则彼知我牵之，便蓄其力而不前，蓄其力，其势已退挫，可即因其退挫，便舍牵之之劲，而反为发放。则彼未有不应手而倒，此反拨也。

以上种种，皆澄师口授指点之传於曼青者，不敢自秘，愿广其流傅，幸世之同仁共勉。

                                                                                 郝月如太极拳拳论

太极拳不在样式而在气势，不在外面而在内。平日行工走架，须研究揣摩空松圆活之道，要神气鼓荡，全身好似气球，气势贵腾挪，身体有如悬空。两手无论高低屈伸，一前一后，一左一右，皆是灵活自如。两腿不论前进后退，左右旋转，虚实变换，无不随心所欲。日久功深，有不知手之舞之，足之蹈之之境。明白原理，练熟身法，善于用意，巧于运气，到此地步，一举一动，皆能合度，无所谓不对。 

      习太极拳者必先求尾闾正中。正中者，脊骨根对脸之中间也。迈左步，左胯微往上抽，用右胯托起左胯；迈右步，右胯微往上抽，用左胯托起右胯；则尾闾自然正中。能正中，则能八面支撑；能八面支撑，则能旋转自如，无不得力。次则步法虚实分清：虚非全然无力，内中要有腾挪，即预动之势也；实非全然占煞，内中要贯注精神，即上提之意也。切记两足在前弓后蹬时不要全然占煞，应该分清一虚一实，否则即成双重之病。两肩须要松开，不用丝毫之力，用力则不能舍己从人，引进落空。沉肘即肘尖常向下沉之意。前膊和两股注意内中要有腾挪之势，无腾挪则不灵活，不灵活则无圆活之趣。又须护肫，肫不护则尾无力，便一身无主宰矣。又须养气，气以直养而无害，即沉于丹田，涵养无伤之谓也。又须蓄劲，劲以屈蓄而有余，并须虚敛于脊骨之内。吸为合为蓄，呼为开为发。盖吸则自然提得起，亦拿得人起；呼则自然沉得下，亦放得人出。此是以意运气，非以力使气，是即太极拳呼吸之道也（此中所说 “呼吸”，专指太极拳的“开、合、蓄、发”而言，与吾人平常呼吸不同，请读者不要误会）。

      太极拳之为技也，即精微巧妙，非持力大手快也，夫力大手快者，先天自然赋有，又何须学焉。是故欲学斯技者，宜先从涵胸、拔背、裹裆、护肫、提顶、吊裆、松肩、沉肘、虚实分清求之。这些对了，再求敛气，气敛脊骨，注于腰间。然后再求腾挪。腾挪者，即精气神也。精气神贯注于两脚、两腿、两手、两膊前节之间。彼挨我何处，我注意何处，周身无一寸无精气神，无一寸非太极，而后再求进退旋转之法。旋转枢纽在于腰隙。能旋转自如，丝毫不乱，再求动静之术，静则无，无中生有，即有意也。意无定向，要八面支撑。单练之时，每一势分四字，即“起、承、开、合”。一字一问能否八面支撑，不能八面支撑，即速揣摩之。如二人打手，我意在先，彼手快不如我意先，彼力大不如我气敛；彼以巨力打来，我以意去接；彼挨我皮毛不让打着，借其力，趁其势，四面八方何处顺，即向何处打之。切记不可用力，不可尚气，不可顶，不可丢；须要从人仍是由己，得机得势，方能随手而奏效。动亦是意，步动而身不乱，手动而气势不散。单练之时，每一动要问能否由动中向八面转换，不能八面转换，即速揣摩之。如二人打手，我欲去彼，先将周身安排好，意仍在先，对定彼之重点，笔直去之；我之意方挨彼皮毛，如能应手，一呼即出；如彼之力顶来，不让其力发出，我之意仍借彼力，不丢不顶，顺其力而打之；此即借力打人，四两拨千斤之妙也。此全是以意运气，非以力使气也。能以意打人，久之则意亦不用，身法无所不合。到此境界，已臻圆融精妙之境。说有即有，说无即无，一举一动，无不从心所欲。真不知手之舞之，足之蹈之矣。

      习太极拳者，须悟太极之理。欲知太极之理于行功时先要提起全副精神，外示安逸，内固精神，气势腾挪，腹内鼓荡。太极即是周身，周身即是太极。如同气球，前进不凸，后退不凹，左转不缺，右转不陷，变化万端，绝无断续，一气呵成，无外无内，行神皆忘，乃能进于精微矣。

      在打手时，我意须要在先，彼之力挨我何处，我之意用在何处，彼之力方挨我皮毛，我之意已入彼骨里；以己之意接彼之力，非以己之力顶撞彼之力，恰好不后不先，我之意与彼之力相合，左重则左虚，右重则右杳，仰之则弥高，俯之则弥深，进之则愈长，退之则愈促，一羽不能加，蝇虫不能落，人不知我，我独知人，所谓沾连粘随，不丢不顶者是也。

      习太极拳者，须悟阴阳相济之意。动之则分，静之则合。分者、开大也。合者、缩小也。其中皆由阴阳两气开合转换，互相呼应，始终不离也。开是大，非顶撞也；缩是小也，非躲闪也。一动无有不动，一静无有不静。动者，气转也；静者，有欲动之势也。所谓视静犹动，视动犹静。气如车轮，腰如车轴。非两手乱动，身体乱挪。紧要全在蓄劲，蓄劲如张弓，发劲似放箭。无蓄劲，则无发箭之力。发劲要上下相随，劲起于脚跟，注于腰间，行于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气。腰如弓把，脚手如弓梢，内中要有弹性，方有发箭之力也。自己安排好，彼一挨我皮毛，我意接定彼劲，挨皮毛，即是不丢不顶，用意去接，即是顺随之势；能顺随，则能借力；能借力，则能打人，此所谓借力打人，四两拨千斤是也。到此地步，手上便有分寸，能称彼劲之大小，能权彼来之长短，毫发无差；前进后退，左顾右盼，处处恰合，所谓“知己知彼，百战百胜” 也。平日走架打手，须要从此做去，走架即是打手，打手即是走架，此皆一理。走架每一势要分四字，即“起、承、开、合”是也。一字一问对不对，少有不对，即速改换。差之毫厘，失之千里。能领悟此意，行住坐卧皆是太极，学者不可不详辩焉。

      平日走架行功时，必须以意将气下沉，送于丹田（以意非以力，非努气，非用呼吸），存养涵蓄，不使上浮，腹内松静，气势腾然。依法练习，日久自能敛气入骨（脊骨）。然后用意将脊骨之气由尾闾从丹田往上翻之。达此境界，就能以意运气，遍及全身。彼挨我何处，我意即到何处，气亦从之而出，如响斯应，疾如电掣。周身无一处不是如此，此即所谓“行气如九曲珠，无微不到；运劲如百炼钢，何坚不催”，亦即“意到气即到”是也。又丹田之气，须直养无害，才能如长江大海之水，用之不竭，取之不尽。迨至功夫纯熟，练成周身一家，宛如气球一样，左重则左虚，右重则右杳，物来顺应，无不恰合。凡此皆是“以意运气”，非“以力使气 ”，“在内不在外”，亦即“尚气者无力，养气者纯刚”是也。

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