诗意的栖居

肩颈四式是个很经典的肩颈气血疏导姿势，长期坚持练习有助于改善肩颈部肌肉僵硬酸痛；风寒侵袭引起手臂和上背部酸胀疼痛；运动不当引起的肩关节肌肉拉伤，举起不灵便；颈椎增生引起的手臂麻木；睡姿不当，风寒潮冷引起落枕，脖颈转动不灵等有关肩颈问题。
适合人群：长期伏案工作者，司机，爱打麻将，容易落枕，肩关节炎，颈椎增生，脊柱强直变形，长期或者不定期耳鸣眩晕，视力模糊或者眼睛近视，精神紧张疲惫等人群。
练习步骤：
第一式：收束手臂各个关节
金刚座姿或者坐在一把椅子上，伸展脊背向上，肩膀和手臂自然放松下沉体侧。自然呼吸，慢慢调动自身意识，内敛专注于身体和呼吸感觉上。呼吸是带动身体进入体式的关键步骤。在自己慢呼吸中，心念集中，心态放松进入练习。
慢慢吸气，收束手腕，手肘，顺势将手臂慢慢向上举起。最后收束手指，把手指间收拢在一起，手指尖接触于肩头，大臂于地面平行处保持深入呼吸。在呼吸中，意识专注于肩膀和肩颈。每次吸气，默默打开胸腔，慢慢呼气，体会肩膀和手臂处的温热感和气血流动感。在这种流动感中，激活肩颈处拥堵而僵硬的肌肉。
注意：在第一式中，收束法至关重要。所谓收束，意为封锁，收敛，集中。比如手腕弯曲，掌心外推，手肘弯曲，最后手指暗暗并拢收敛。手臂肌肉暗力收紧，是在把气血收敛在手腕关节。有了收的能量，便如同关闭了关节的闸门，让气血渗透进这个关节，让关节肌肉韧带更具备气血补养的效果，这也是为了下一步做好蓄积气血的准备。

第二部：肩关节旋转练习
当指尖接触肩头后，慢慢呼吸，手臂围绕肩关节从前向后慢慢旋转起来。动作尽量缓慢，呼吸也尽量深柔，手臂尽量向最远端旋转划圈，全心感受转动过程中，肩颈部逐渐发热。慢下来，气推血行，关节收敛的气血慢慢推行到肩颈处。
意识关注很重要：调动你的主观意识，就会让你关注的地方，进一步被意念激活，你会侧重于那个地方的运行方式。这也是意识能量的联接，让你学会观照自己身体的能力。瑜伽里有一句话：让觉知之力遍布你的全身。你觉知自己身体的时候，是在自我接纳身体，爱身体啊！你的爱遍布身体角落了，那里是有温暖感的。而且在潜意识里，你会集中意识的能量来促进它的伸展。

第三式：下颌收束结合手臂静力拉伸
停止绕肩转动，边呼气，手臂慢慢向身体后侧伸展，上身也慢慢向下对折，同时收束下颌，下巴抵住锁骨，舌根收束，试着把舌尖向后伸，顶住上腔接近喉咙处。手掌立起，掌心向后推，如同贴着一面墙一样。在这里外悬息保持片刻，意守颈椎处。外悬息控制不住时，两个深呼吸进行。每次吸气，气血内敛身体；默默呼气，掌心向后推送一股力量，同时收紧肩关节。两个呼吸后，慢慢放松舌根和下颌，解开收束法。
注意：个别颈椎增生患者，在收束下颌和舌头时，有头晕恶心症状，在此环节，要尽量缓慢谨慎，不可勉强，或者放松下颌和舌头。

第四式：手臂上举，手腕收束。
慢慢吸气时，上身慢慢向上抬起，同时手臂经过身体前侧向头顶上伸展推出，弯曲手腕，掌心向上推，同时低头收下颌。内悬息保持住，再加两个深呼吸，收小腹，脊背向上延伸，积极打开胸腔。在每次呼吸中，意守肩颈部在呼吸中逐渐发热。最后呼气，放松手臂。如此反复进行练习！

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大漠老师毕业于国际瑜伽联盟学院，后跟随著名瑜伽理疗师深入学习理疗瑜伽。有多年代课经验，能结合人体生理解剖学细致引导体式，根据练习者身体特点，运用安全合理的瑜伽体式法和呼吸法改善身体健康。结合多年教学经验，发挥瑜伽内在哲学理念，让瑜伽更接近大众生活，深入生活核心，对瑜伽体式有独到的认知。
大漠老师认为：一个体式如同一本深入人心的书，这本书需要用爱和真诚解读。瑜伽体式不是动作的罗列，更是智慧的渗透，身心联接的方式。主张用最简单的体式深入自己，最细腻的呼吸融合内外，让智慧的光芒绽放出生命本真色彩！