不管是腹直肌、腹外斜肌，美腿、翘臀不在话下，一个不落都练得到！一个月甩肉20斤，赶紧动起来！

动作一：哑铃抬膝

左右两边，一边10次。

动作二：平板支撑摆臀

摆臀20次，再平板支撑坚持一分钟。

动作三：卷腹

10次或者可以做更多，直到力竭。

动作四：负重体侧屈

尽量附上较重哑铃，一边做30次。

动作五：抬腿式卷腹

5次，当卷起身体是手部抓紧膝盖，停顿3秒再回到起点。

动作六：平板支撑后抬腿

一边两次，抬腿式抬起静止10秒，再放下腿部换另一边腿，重复动作！

动作七：V型平衡摆腿

一边20次，注意利用腹部力量保持身体平衡！

动作八：俯撑后伸腿

一边10次，整个过程动作腿部不接触地面

关于组数：

以上8个动作可以有两种组合方式训练。

第一种是每个动作做2到3组，每组按照上面所写的次数做。

第二种是先执行一次动作一道动作八的训练，然后在循环执行多一到两次。

可以先尝试按照上面计划尝试一道两次，如果觉得能力允许可以增加组数和次数提升难度，男女做法一样！

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