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梵文名：Utkatasana

英文名：Chair Pose

中文名：椅式

(OOT-kah-TAHS-anna)

utkata = powerful, fierce有力的

功效

强健脚踝、大腿、小腿和脊椎

伸展肩膀和胸部

刺激腹部器官、横膈膜和心脏

改善平足

这个体式缓解肩部僵硬，纠正腿部任何细微的畸形。踝骨日益强壮，腿部肌肉也得到均衡的发展。

提升横膈膜，心脏也得到轻柔的按摩。增强腹部器官和背部．完全扩展了胸部。对于那些经常骑马的人这个体式很有益处。

禁忌症候/警告

头痛

失眠

低血压

功法

1. 以山式站立。吸气，抬高起双臂，与地面垂直。可以保持双臂平行，掌心相对；也可将手心合拢。

2. 呼气，曲膝，尽可能使大腿与地面平行。保持大腿内侧相互平行，并使大腿股骨头同位于脚跟的上垂直线。

3. 向背部收紧肩胛骨。向下收拢尾骨，指向地面，而保持骶骨拉长。

4. 停留30－60秒。结束此姿势时，吸气，伸直膝盖，用力伸展手臂向上。呼气，将双臂放回身体两侧，回到山式。

 

 

幻椅不仅可以强壮腿部肌肉，经过不断练习，你还会从中获得充分的力量、坚毅和无论在哪里都能够保持稳定的状态。

幻椅的梵文是Utkatasana，Utkata的意思是强大，猛烈和不均衡。然而这个体式看来相当简单——就像你弯曲双膝正准备坐在椅子上一样。由于他看起来太像一个人正坐在想象的椅子上，所以这个体式通常叫做幻椅式。

在练习幻椅式时，你要以站立的蹲姿来支撑自己的身体，这个运动强健了双腿和背部的肌肉，而且被很多人认为是增强两条大腿、股四头肌和腿腱的最好运动。它同样也可以很好得锻炼背后的竖脊肌。

在幻椅式中支撑身体的重量是具有挑战性的，所以这个体式也常常被介绍给运动员来强壮双腿，而且它可以帮助你防止衰老和肌肉流失。幻椅式有很多变式，例如在阿斯汤加瑜伽的练习中，拜日式B组系列中，双腿和双脚是并拢的，并且双手在头顶合在一起。而其他的瑜伽系统中，双腿是分开的，这样更容易平衡些，此时双手的手臂平行，可以减少对肩部的压力。有些人认为双腿分开站立更适合于西方人的身体，尤其是女性，由于他们的臀部要比男性宽。所以，双腿分开的练习较常见。

练习时始终要保持耐心，不要担心你的体式是否很笨拙——事实上，这个体式的另一个梵文名字翻译过来就是笨拙式，经过不断的练习，你会取得进步——或得力量、耐心和强壮的双腿，他们可以让你在哪里都能保持稳定。

  

方法：双腿分开与臀部同宽站立，吸气时双手臂举过头顶，手心相对，放松你的双肩向下远离双耳，眼睛水平视屏凝视前方。

呼气时，缓慢地弯曲双膝，将臀部向下降，维持好骨盆的平衡，并且让身体微微朝前倾斜。别忘了将腹部向内、向上提，身体从臀部处折叠，弯曲的双膝关节在脚尖的正上方，并且将双脚均衡地向下压。保持头部与脊柱在一条直线上，因此，你向前凝视的目光是微微朝下的。

注意在下降坐骨的同时，提起你的心脏并且调整内在感觉。你可能会感到剧烈的心跳，而头部却非常轻快。你可以挑战自己，蹲得深些，但是不要超过极限或是过于紧张。在呼气时下沉，并且吸气时身体向上延展。

当你准备退出体式时，把双脚压向地面，伸直双腿并且放松双臂。然后，身体向前折叠进入站立前屈式冷却，保持几次呼吸。

 

禁忌：膝部受伤（可练习靠墙练习，双膝不要弯曲太深），低血压不宜

注意：练习式手臂不要弯曲，弯曲的双膝不要向内或向外撇，要保持双腿与双脚平行，

      保持骨盆的平衡和居中，同时必须保持躯干的上提和脊柱的延展。

在幻椅式中骨盆的位置是非常微妙的，它看起来骨盆好像只是向前倾斜的，但它实际上有可能是伴随着反向倾斜平衡的位置。

从山式开始，将你的手置于你的臀部，深深地弯曲膝盖，臀部像滑雪者一样，向后撤。现在做相反的动作：向后站立，下压你的尾骨向前做反向倾斜。

再次，弯曲你的膝盖和向前倾斜你的骨盆。然后，保持膝盖弯曲，想象一下站起来时感受反的倾斜。不要弯曲你的下背部，用你的腹部的力量，延伸你的脊柱，拉长你的肩膀。 （尽量不要让你的脚趾在抓紧地面）。完成这一系列的动作后，沿耳朵向上伸展双臂，使两手指尖相碰。停住保持5次呼吸。

幻椅式的练习可强壮肾脏、腰肌及大腿，是个非常基础而有效的锻炼！

 

幻椅式就变得很有挑战性了。你蹲得越低，身体抵抗重力所做的功就越多。当臀部下降时，保持双腿和躯干的直立，需要非常强壮的大腿的肌肉力量。这个体式对于膝关节有问题的人来说似乎有些自相矛盾或是难于取舍。虽然通过练习可以增强支撑膝关节的肌肉，对这个脆弱的关节是有益的，但是如果蹲得太深就会损伤膝关节，尤其是如果你以前就有伤的话。所以，对于那些膝关节有伤的人，建议练习幻椅式的变式，从而避免过度地弯曲膝关节。

方法：背对墙站立，双脚分开与双肩同宽，双脚跟离墙的距离大约是30-45厘米。保持双膝微微弯曲，并且把双手放在两条大腿上面。将双脚稳稳地压入地面，并且通过向上伸展头顶来延展你的脊柱。练习时，让你的头后侧、双肩的肩胛骨和骨盆的后侧轻轻地靠在墙上。让你的骨盆达到一种平衡——耻骨和尾骨相向的运动，在平衡点时，下背部正好保持着自然的生理弯曲。吸气时延展你的脊柱并且将腹部向内、向上提。

呼气时，缓慢地弯曲你的双膝，并且将臀部向地面的方向下降。在你的躯干微微地倾斜时，始终保持脊柱的伸展和胸部的上提。在臀部折叠时，要确保骨盆的正确位置，并且让骨盆的后侧支撑在墙上。让你的双手顺手大腿滑向膝关节。在你下降时，保持缓慢而深长的呼吸。当你下降到了某一个位置，在那里你感觉到了挑战但是没有超过极限，停在哪里保持2-3个呼吸，放松脸部肌肉、双肩和喉咙。注意不要让你的臀部低于双膝，并且弯曲的膝关节不要超过脚趾。退出体式时，在吸气时将双脚压入地面，伸直你的双腿，顺着墙滑上来。

 

 愿与热爱瑜伽的你

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