1.先热身

下腰前热身:弹跳及深蹲跳,让身体微微出汗。开肩活动,胸腰要开,大腰需活动开,可先从把杆上下胸腰开始.
 2.顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。
 3.下要不要深呼吸。
 4.眼看手的方向。
 5.脚直、顶胯、下去后顶腰！
 6.如果不能下，可先睡在地上撑起来，等好一点再下！
 7.起来后两腿收拢蹲下，身子向前手抱脚，3分钟！
 8.练完最好按摩、用热水捂一下！
 9.注意安全：
 1）如果站下腰不行,先脆下腰,双腿跪立,先用双手撑住腰部,慢慢弯腰,掌握好规则,两条腿不能向后倒,得直立，下去再起来,反复练习。

 

2）下腰时双手撑住脚后跟控住.

3）下腰需量力而行,腰不好的还是先睡在地上撑腰然后再跪下腰，最后在站立下腰，地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，地而撑腰还有一点就是沉肩，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩，别忘了最后双脚正步位，双手抱小腿贴一会儿。

 

练下腰对身体有什么好处
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增加腰部肌肉的柔韧度。如果你是学生,在体育测试体前屈时会轻松通过~而且长时间联系还可以雕塑腰部线条,消除腹部肌肉还可以,还可以增高一点拉抻脊椎。有助于身体形态的调整。女生练习有助于血液循环，美化腰部线条。提升气质。
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