依然

高三考前心理辅导

调整心态直面高考——从容上阵

                      --与考生考前的交流

大家好，考生及家长好，主持人好：

很荣幸，今天做客92.4直播间和考生及家长交流，今天我就以自己亲身经历以从事多年高考辅导的经验上和大家交流一下，今天深感责任重大，深知考上一个学生就幸福一个家庭，幸福一个个家庭就和谐了整个社会。

在今天和大家交流前，送大家一段顺口溜，舒缓一下情绪：

眼看就要高考，所有准备做好。付出就有回报，赶紧睡个好觉。

毕竟熬过三年，参加就可骄傲。别想分数高低，放松最为重要。

监考老师很累，别忘对她笑笑，爸妈考场助威，给他一个拥抱。

穿得漂漂亮亮，誓把监考迷倒。最后提醒一遍，检查两证两号。

一年一度的高考，对每一位考生都是一次极其严峻的考验。它不仅是对考生的知识、智力、技能的考查，也是对考生情感、意志、体力的挑战。无论心理学的研究，还是高考的实践都表明，考生的应考心理如何，临场发挥的好坏，在很大程度上影响着高考的结果。根据我的自身经历和通过对多年来的高考结果观察分析，影响高考成功的因素取决于考前准备、考中心理调节、考后心理调整。

今天我就从考前准备、考中心理调节、考后心理调整三个方面谈谈：

一、考前准备：主要三个方面：物质准备、知识准备、心态调整

（一）考前物质准备：必要的物质准备是高考成功的先决条件

　　1．备齐考试用品。考试前一两天，要仔细检查一下高考时必备的文化用品(如手表、答题笔、三角板、圆规、铅笔、橡皮等)，如果用品不齐或有故障，一定要及时解决。高考的前一天晚上，临睡前要将包括二代证、准考证在内的所有必备品装在一个袋子里(最好是厚而透明的小塑料袋)，放在容易看到的地方。每次考试出发前，一定要检查一下。这些看起来是小事，但小事弄不好，有时也会误大事。如每年高考都会有人忘记带准考证，从而无法进入考场，延误了考试时间，平添一番烦恼；有时，手表未及时更换电池，在考试中途手表停了，很长时间自己也未发现，造成考生不能合理地分配答题时间；还有的考生，只带了一支笔，答卷不久，笔又不下水了，也十分狼狈……总之，高考也应像打仗一样，要“兵马未动，粮草先行”，不打无准备之仗。

　　2．注意养精蓄锐。考生经过高中三年的学习，特别是最后的复习，目的就是迎接高考，接受国家的考核和选拔，可谓“养兵千日，用在一时”。所以，考前要注意“养精蓄锐”，注意饮食起居，预防突发感冒、腹泻等疾病，多补充一些优质蛋白质食品，如鸡蛋、瘦肉、肝、牛奶和豆制品等，多吃蔬菜和水果，这些食品营养丰富，有助于增强体力和记忆力。家长准备一些绿豆汤加入一些白砂糖，降温解暑。为了防止意外情况发生，考试前几天不要参加较为激烈、体能消耗过大的文体活动，不要吃太油腻的东西，造成胃肠不适或腹泻就麻烦了，同时不要到离家太远的地方。适当的放松和休息应是考前一周的主旋律。 考前一周不要换休息的地方。

    3．女生在高考前应充分估计，高考那几天是否是月经期。如果是，应和家长、医生商量一个妥帖的处理方法。尤其是平时月经期身体不适，有痛经或其他不良反应的考生更应该考虑周到一些，以免到时手足无措，影响考试。

（二）考前知识准备：决战前的部署至关重要

　　1．一般来说，高考前几天复习，总的原则是：一是回归书本，找回自信，通过知识网络，把查漏补缺、解决前面复习中出现的问题放在第一位。没必要也不可能再把每一科详细地复习一遍。因此，最后七天的复习更应收缩到教材上来。通过看书上的目录、标题、重点等，一科一科地进行回忆，发现生疏的地方，及时重点补习一下，已经熟练掌握了的内容，可以一带而过，这样会的知识越多，自信心就越足，自信心越足发挥就会越超常，实在不会的就可以放弃，并在内心告知自己这一点不会的就不会考，相反你现在越抓不会的，心里就越没底，心里越没底就越没自信心，越没自信心就会发挥越失常。还可以看自己整理的提纲、图表、考卷，重温重要的公式、定理等。这七天的复习，就像运动员在比赛前的准备活动或适应性练习一样。通过这七天的收缩复习、强化记忆，可以进一步为高考打下坚实的知识基础。心理学界有一个普遍的共识，早起后半小时和晚睡前半小时，这两段时间是最佳的记忆时间，所以，这一个小时要充分利用。

　　2．进入全真模拟状态。全真模拟复习要与高考时间程序表一致，这样才能在高考的那天，顺利进入状态。每天做一套卷子，这样在几天后真正拿到高考试卷时不会感到手生，能尽快找到感觉。

　　3．要保持自己平时学习和生活的节奏，适当减小复习密度和难度，可以得到“退一步，进两步”的效果。保持大脑皮层的中度兴奋(既不过分放松也不过分紧张)，要避免和他人进行无谓的辩论和争吵。可以适当地看电视、听音乐、做自己喜欢的事，不过最好别玩电脑，因为电脑游戏、网络容易令人沉迷。这样，就能在考试前夕，创造一个良好的心境。

　　4．高质量的睡眠永远是最有效的休息方式。考前有的考生可能会因兴奋而失眠。所以，睡前不应喝咖啡、茶之类的刺激性饮料，也不应看紧张、扣人心弦的故事片。到了正常睡觉时间或是稍早一点(大可不必早早上床等着入睡)，躺到床上，全身放松，争取迅速入睡。若一时睡不着，千万不能着急，不要责备自己或胡思乱想，只管保持平和心情，采取重复放松技术。其实只要全身非常放松，大脑不兴奋，完全可以获得身心的休息。

　　考前一周应按考试时间安排作息，早6点起床、适当运动、吃饭，8点钟准时开始复习，中间休息20分钟。最好按考试科目时间复习。这样经过一段适应训练，临场考试就不会有异常感觉了。

5．在高考前一两天，考生应该熟悉考场。在通常情况下，一个学校的考生可能要到另一个学校去考试，所以，熟悉考场尤为重要。所要熟悉的内容有：所在考场离居住地点有多远；用什么方式抵达比较迅速和安全；在路上要花多少时间；自己在哪个教室；坐哪个座位；座位是靠近门窗还是贴近墙角；教室是向阳还是背阳；厕所及其他服务设施在哪儿；附近有无可以休息和饮食的地方，这些问题在准备时都应该弄清楚。否则，临到考试时由于没有准备，一些意外情况可能会让你陷入混乱和迷茫，影响注意力和思维的灵活性。譬如出发过晚，气喘吁吁地赶到考场再匆匆忙忙找自己的座位，这样会影响情绪，耽误做题时间；如果开始考试时才发现窗户透进的阳光直射你的座位，这时抱怨着急只会起消极作用。还有在教室门口附近就座的考生，易受到巡视员进出的影响。若对这些事情早有准备的话，就能把这些所引起的心理冲击减小到最低程度。熟悉考场，早作准备，会给考生带来信心和安全感。

（三）考前心态准备：考试一半是靠心态

　　1．不良应考心理的外部表现

　　“应考心理”作为一种心理现象，多数时候主要反映在思维活动中，但有时会在人的言行、神态中表现出来。比如在考试前感到紧张不安、焦虑失眠，学习效率下降，甚至食欲不振，精神体力都有极度疲惫的感觉；在考试中有人心情激动，难以平静，不能很快进入角色；有人碰到一些问题就惊慌失措、悲观失望，甚至想退场；有人感到头昏目眩，心慌烦躁，身心不适等等。这一切其实都是不良应考心理的外部表现。有一些医学工作者称这种现象叫考试综合症。据最近几年的实际观察，有以上这些现象的考生不是少数，而占到相当的比例。现代科学研究证明：适度的压力，适当的紧张，可以提高人的工作和学习效率，无论是对人的身体健康，还是对人的心理锻炼都有益处。但是，如果压力过大，长期精神紧张，就会出现适得其反的效果，情绪不安、焦虑紧张、悲观失望等不良心理现象会直接影响到考生的临场发挥。

　　2．应考心理对临场发挥的影响

　　应考心理与临场发挥之间的关系是紧密联系不可分割的。应考心理的好坏，在相当程度上影响到临场发挥的好坏。应考心理越好的考生，一般来说，临场发挥就越好。反之，则越差。经常有这种现象：有的考生平时成绩并不怎么好，甚至较差，但是高考中却发挥得相当出色，甚至超水平发挥；而有的考生平时成绩还不差，但考试结果却令人失望。这样的例子比比皆是。究其原因，很重要的一个方面还是应考心理在作怪。可以这样说：应考心理与临场发挥之间存在着因果关系，“临场发挥”是对“应考心理”的最好检验。

　　3．树立正确的考试观

　　大家应该认识到：高考固然是一条成功之路，但并不是“唯一”的成功之路。金榜题名诚然可喜，但“榜上无名”也未必就是穷途末路。当今社会，正处在改革发展的时代，需要各方面人才。只要树立了远大的志向，正确的理想，并为之奋斗，就一定能有所作为。考生应树立正确的考试观，排除一切不利因素的干扰，正确对待高考。

　　有一点非常重要，就是考生一定不能迷信，有的考生考前看到了乌鸦，就觉得自己完了，看到喜鹊则认定对自己是个好兆头。还有许多考生考前爱扔硬币来判定自己的成功几率。这些都是要不得的，只会扰乱你的情绪，打击你的自信。命由心生，运由心转。

　  二、考中心理调节：考试情绪的自我调适

　　考生当听到入场铃声时，难免心理紧张，特别是第一天的第一科考试。所以提前准备很关键，下面我就可能会出现哪些突如其来的紧张，并就如何采用一些积极的调控措施来消除这些情况带来的影响，讲一些方法。

考试中心慌的调节方法：

第一种方法:

    暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”，重复六次,并注意体验全身松弛的感觉；

    也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。 

第二种方法：

    深呼吸，有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气时也应达到同样要求。

第三种方法：

    思路中断，你可以果断对自己说“停”，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，当然自觉情况好转后，应该迅速转入正常考试。

    转入正常做题采取先易后难，我的一个学生的例子（翻第三页）

考试中记忆空白怎么办？

保持镇静

联想回忆当时学习记忆的环境与情景

利用其它考题转移视线

随便写点什么

按时间顺序回忆

从后往前推想

反复审题

发现题目做错了怎么办？

首先不能慌,不妨放下笔,查找错误原因

看做错类型:全盘皆错、局部出错、过程出错、结果出错

橡皮轻轻擦去错误部分，注意心态和手法，保持卷面整洁而又无破损

提笔改错前，要先思考，在草稿上先演练，避免新的错误

考试前夜失眠怎么办

不要把睡觉当成任务

睡不着不会影响考试状态

不能翻来覆去，保持固定姿态

洗个热水澡，喝杯热牛奶

瓶颈效应怎么办

　　瓶颈效应是指在考试过程中，心里觉得似乎容易解决而一时又解决不了的心理现象。这时考生答题一会儿感到似乎已经茅塞顿开，一会儿又觉得毫无办法，欲行不能，欲罢不忍，时间不知不觉溜过去了。瓶颈效应常伴随突然慌乱发生，并加剧慌乱程度。真可谓遇到这种情况时那叫山重水复疑无路。首先要保持镇静，注意放松，调整呼吸；然后，通过情境、结构联想，回忆与该问题有关的内容，发掘出有用的材料和线索。另外，还可以暂时放下当前的题目，先做别的题，过会儿再回头思考，说不定会从其他题目中得到启发而豁然开朗呢！这时就会达到柳暗花明又一村的良好效果。

身体疲劳怎么样

　　高考时，连续数小时处于注意力高度集中、思想持续活跃、书写量较大的状态中，考生很容易产生身体疲劳现象。在高考前，考生要注意保证充足的睡眠、适度的锻炼和良好的营养，从而为高考储备足够的精力。在考试当中，要不时给自己一些调整状态的短暂间歇，伸展四肢和腰背，活动手腕和头颈，摇摇手指关节，这样，才不至于过分紧张或疲劳，维持良好的机能状态。有些考生在考试过程中感到手指非常紧张，严重时感到握笔和写字非常困难，这是手部疲劳的一种表现。出现这种情况时，先放下笔，活动活动手腕，手臂自然下垂轻轻地摇一摇；也可以双手交叉按压指关节，双手举至面部自上而下做干洗脸五至六次，手便会放松许多。

作弊冲突

　　高考，要求严格、组织严密，与每个考生的前途有着重大关系。由于社会不正之风的影响，以及个人准备不充分、成功欲望过强、道德水准较低等原因，有的考生在高考中还可能陷于作弊冲突之中。作弊是与社会道德相背离、与科学精神相对立、与考试规则相冲突的，应该坚决抵制。然而，高考关系重大，一分之差可能引起天壤之别，所以有些考生在高考中偶尔会萌发作弊念头。有了这种念头的考生应立即设法排除，以免影响考试。对于那些试图把意向变成行动的考生朋友，不要冒险做那些会令你窘迫，甚至断送你前程的傻事，因为监考老师和考场纪律都是严格无私的。

三、考后心理调整

1.考试后，千万不要讨论考试的题目，也不要对答案，这科这考完了就过去了；适当走走，运动一下，解除大脑的疲劳， 中午和晚上休息好；以积极心态投入到下一科目的考试中。

最后，用“十个一”总结一下：

生活规律一点           考前梳理一遍

信心足一点             出门清一遍

进考场稳一点           接卷后看一遍

审题细一点             书写快一点

卷面规范一点           考后议论少一点

真心希望大家

用平常心写好人生大文章

我已付出努力，人生必然无悔；

放弃追求完美的心态；尽力而为,顺其自然。